Женска фитнесс

Аеробне вјежбе - Шта су то и како су корисни?

Аеробне вјежбе - Шта су то и како су корисни?

Да ли је тренинг прва ствар на уму свако јутро? Да ли сте заинтересовани за кардиоваскуларне условљавања? Ако јесте, онда морате испробати неки од најбољих и најсигурнијих ниско удара аеробне вежбе. Ове вежбе су једноставне за мастер и имају дубоке благодети на ваше целокупно здравље!

У том случају, овај пост говори о десет најбољих низак утицаја аеробне вежбе у. Да ли бисте желели да знате шта су они? Прочитајте на!

1. Ходање

Ходање је једноставан и природан облик вежбања, што свако може да уради. Од мале деце до трудница, свако може лако да спроведе овај облик ниске утицаја аеробне вежбе. То не само да пружа више кисеоника у ћелије, али и смањује стрес, чиме позитивно утиче на ваше опште здравље. Да би вежба ефикаснија, можете пробати хода до брда, користите тегове или трака тегове у зглоб или зглобовима да се повећа број откуцаја срца.

2. Стаирмастер Или Валкинг Он степеништа

Други једноставан облик ниске утицаја аеробне вежбе хода горе и доле степеницама. Ваш тренинг центар или теретана не може бити да степенице, али је сигурно мора бити који има Стаирмастер, која чини остваривање много узбудљивије него ходање на покретној траци. Можете лако обављати ову вежбу без одласка у теретану, шетајући се са степеништа за неколико минута сваки дан. Многи спортисти га користе као загревање вежбе за припрему тела за велики утицај тренинга.

3. Бициклизам

Мислиш да је бициклизам за децу? Па, није више! Многе спортске лица и теретане тренери се куну у јачање ефекта бициклизма. То је забаван начин да постане способан без оштећења зглобова. Цицлинг сваки дан 30 минута чини ваши мишићи ногу јак и додаје још виталност и флексибилност у вашој личности. Ако желите да појача ефекат, можете возити уз брдо користећи свој бицикл. Међутим, препоручљиво је први полако, а онда повећати дистанцу и трајање.

4. Донкеи Кицкс

Иако је овај облик ниске утицаја аеробне вежбе се препоручује за труднице, свако може да уради, а то је изузетно корисно за оне који имају хронични бол у леђима. Ове Кицкс ојачати стомачне мишиће и тонус леђа.

За обављање ове вежбе
  1. Исправи се и тада савијати од струка до колена, држећи се усправно оружја.
  1. Уверите се да су вам руке су управо паралелно са земљом.
  1. Подигните леву колено са пода и исправите леву ногу иза себе.
  1. Уверите се да је нога и леђа су у правој линији.
  1. Поновите исти корак са десном ногом.

5. Арм Стретцхес

Према Денисе Аустин, стручњак за фитнес, овај потез може да ублажи напетост у грудима мишићима када постану блиски. Ова врста једноставних вежби марширају не захтијева било тренинг опрема или напоран истезање. Све што треба да урадите је марш као и војници раде, али са великом и константну брзину.

За обављање ове вежбе
  1. Почните тако што марширају на једном месту и полако повећати темпо тако да своје повећава хеарт рате.
  1. Док марширају, проверите да ли подигнете колена довољно високе да би бутине, доњих екстремитета, и задњицу довољно стрије.
  1. Као што се креће колена горе и доле, прошири један од оружја и померио га у ротацији назад и напред.
  1. Да ли исто са руком на другој страни.

6. Вода Аеробицс

Можете повећати утицај спортове на води и пливање увођењем шетњи воде или пике лобању у базену. Траке за трчање у базену су занимљива идеја која чини ходање много више забаве. Када ходате са брзином у базену, вода опире своју радњу и ставља притисак на своје доњих екстремитета. За оне који пате од недостатка одговарајућег циркулације крви у ногама, ова вежба мали утицај може учинити чуда.

7. Баллроом Данцинг

Плес је супер секси и чини да се осећате елегантан сваки пут када крене ноге на ногу прислушкивање број. Осим тога, веома је лако на телу и сигурно велики тренинга. Међутим, треба вам партнер за обављање ове вежбе мали утицај. Обавља Вхирлс, окреће, Твирлс и да те најнижих тонова са партнером који је подједнако заинтересовани за плес и остваривању као што су, и сигурно ћете заволети вашег распореда тренинга.

8. Плие Цуцањ

Овај мали-утицај вежбања чини свака жена и мушкарац осећа елегантан док га обавља. Иако су покрети су готово слично редовним чучњева, морате да спустите тело, савијте колена и померите као да ће да седе.

За обављање ове вежбе
  1. Ставите руке на кукове и држати ноге ширини кукова.
  1. Укаже на ноге према споља.
  1. Чучањ доле са колена савијање у правцу прстију.
  1. У случају да се осећате више стреса на колена, можете смањити или повећати удаљеност између ногу док се не осећате пријатно.

9. Трк - Укупна тело Отпор Вежба

Трк је врста траку суспензије система, што је три пута брже од обичних траке, али је много лакше на зглобовима. Међутим, то оспорава цело тело. У почетку, можда ће бити потребно мало помоћи од свог тренера да савлада ове вежбе. Али, једном када савладате већина страшан ТРКС вежбе, уживаћете у њима раде.

10. Хип Абдуцтион

Хип отмица вежба је изузетно користан у ублажавању напети кука мишића, нарочито током трудноће.

За обављање ове вежбе
  1. Чучањ доле са горњег дела тела усправно.
  1. Не хинге напред.
  1. Подигните и стиснути стомак док пребаците своју тежину у потпуности на једној нози са друга нога истакавши.
  1. Држите стопало савија.
  1. За тренинг снаге, можете користити мање тежине почевши од пет фунти и полако расте као своје повећања капацитета.
  1. Издржи тежину до на рамена, тако да се појављују постављен на врху Бицепс Цурл.
  1. Полако се вратити у нормалан положај и поновите.

Обука Методе Аеробик Вежбе

Главни методе аеробик вежбе:

  1. Дуго трајање Кардио
  2. Интервални тренинг

1. Дуго трајање кардио

Дуго трајање кардио је потези које обављају током дужег временског периода у стабилним темпом.

  • На пример, шетња за један сат при брзини од 4 мпх или 30 минута трчање 6 мпх.
  • Ово сагорева доста калорија
  • Што дуже трајање је више калорија се спаљена.
  • То даје дневни калоријски дефицит који се тражи после за губљење тежине.
  • Ово је одлично за теже људима.
  • Може се користити као полазна тачка за тренинга програме као што ће помоћи у повећању издржљивости и да ће преп тело за даље остваривање.
efekti

Ефекти дуго трајање кардио су непосредан.

  • Док радите ове вежбе, имате "Бурн", што значи да сагорева калорије чак и док раде ван.
  • Они немају ниједан афтер еффецтс.
  • Нема повећање у процесу метаболизма након што престану са обављањем ове кардио.

2. Интервал тренинг

Интервалног тренинга Обука обухвата алтернативних интервала високе и ниског интензитета.

Као и било које друге кардио тренинга, они повећавају потрошњу калорија и изграде издржљивост.

  • Ово даје боље и брже резултате за мање времена у односу на дугог трајања кардио.
  • То може бити други корак за програм мршављења и боље за људе који имају бољу издржљивост него почетнике.
efekti
  • Идеалан сесија интервал Обука ће обухватити алтернативне кратке, високе интензитета интервала и дужи, нижи интензитета опоравак периода.
  • У интервалима високог интензитета, максималне напоре (колико год можете) је потребно (ово је облик анаеробне вежбе).
  • За почетнике, то може бити мало мање интензиван, који може бити у мало више аеробне форми.
  • Знаћете да сте достигли свој период високог интензитета када ћете имати мишића Бурн (на пецкање мишића користе).
  • Додавање неке од ових интервала може дати боље резултате.
  • Како се ради о веома тешко и опорезивање су потребни да се чува кратко и треба да буде праћен дуже нижим интервалима интензитета (који се још називају интервале опоравка, као што се опорави од опекотине мишића).

У потпуној тренинга, постоје пет до десет циклуса високог и ниског интензитета. Према вашој фитнес, можете да мења дужине сваког интервала, броја циклуса, и интензитет циклуса.

Узорак интервал тренинг

~~ аттТаб_1 ~~

Ово је само узорак тренинг, и свако има другачији ниво интензитета лежаја. Можете подесити тренинг у складу са вашим потребама и захтевима, само се сети концепт и раде на томе.

За интервала тренинга, није потребна опрема за теретане. Ово се може урадити чак и док хода у парку. Само пратите концепт, можете покренути за 1 мин и ходати још 3 минута.

Талк тест

  • Ово је метод за мерење интензитета вежбања.
  • То не захтева никакво фенси опрему попут монитора срчаног ритма, итд
  • Ово је посебно ефикасна за почетнике, али сви могу да га користе.
  • Циљ је да се пронађе ниво на којем можете лако одговорити на питање, али не могу да направе разговор.
  • Другим речима, радите на нивоу високог интензитета ако морате да дишете између сваку реч кажете.
  • Радите на нивоу ниског интензитета ако можете певати песму или направити комплетан разговор.

Хигх-интензитета интервала тренинг (ХИИТ)

ХИИТ је напреднија верзија интервала обуке и треба да се врши условљених спортиста. Ово подразумева гурање себе изнад горњег краја свог интензитета зоне. Иако су веома тешке и веома напредне верзије обуке, веома је ефикасан и даје најбоље резултате.

Забринутост у вези Цардио

Иако Кардио је ефикасна у сагоревању калорија и губљење масти, она има своје недостатке као што су:

  • Може се опорезује на зглобовима и мишићима. Већина облика имају велики утицај (као што је лупањем стопала на површини док је ишла, трчање, итд)
  • Ово може да утиче на зглобове као што су колена и скочни зглобови и мишићи као теле мишића.
  • То може топи мишиће које имате и немају значајан допринос изградњи цисте мисицне масе, помажући да стекнете мишиће.
  • Кардио даје врло кратак рок резултат. Нема након ефекат извођења кардио. То не уздигне процесу метаболизма.
  • Кардио може бити досадно и понављају.

Предности аеробик вежбе

Јача срце

Аеробни тренинг вежбе је одлична за јачање срца и плућа.

Током ових вежби, ткива захтевају више кисеоника из крви

  • Срце мора да куца брже да се носе са овим захтевом, који у дужем трајању чини јачим и здравијим.
  • Брз кретање крви и срца помаже да унцлог артерије.
  • То значи да се смањује ЛДЛ (лош холестерол).

Сагорева калорије

  • Дуже трајање кардио може да гори много калорија
  • То ствара калорија дефицит који је неопходан за смањење тежине.
  • Ове вишак калорија спалио коришћењем садржаја вишак масти у телу одлука аеробни тренинг врло ефикасну за Фат Бурн.

Смањује Рестинг крвног притиска

  • Побољшава глукозу толеранцију и смањује инсулинску резистенцију.
  • Смањује клиничке симптоме анксиозности, напетости и депресије.
  • Побољшава способност мишића да користе кисеоник и повећа своје залихе крви.
  • Смањује одмора срца.
  • Повећана издржљивост мишића.

Аеробицс може користити као полазни корак. То је добар начин да се започне губитак телесне тежине за почетнике и за људе који имају вишак масних наслага. Аеробне вежбе кораци су мање захтевна по телу и може се лако разумети и пратити.

Најбољи део ове форме је да оставља отворену могућност да чак ради аеробне вежбе код куће!

Ако сте тип особе која жели забаван начин да изгубите килограме и остане у доброј форми, а затим покушава ово може сигурно бити добар избор! Нема више потрошње сати затворена у теретани. Само прати образац и изгубите килограме на забаван начин, без употребе било какве опреме. Остане у доброј форми, остати здрав!

Надам се сада имате идеју о томе шта је аеробик и колико је ефикасан је укључити ове вежбе у својој редовној тренинга рутине! Да делите искуства у одељку за коментаре дате у наставку.