Топ 15 вежби да држите руке у облику

Јаке и добро затегнут руке знатно побољшати свој изглед и дају индикацију за фит тело. Међутим, затегнут руке су нешто што људи, посебно жене, тешко да постигне. Штавише, већина нас пати од заблуде да затезање и рад наше руке би значило пуњење их изградњом велике мишиће. Дакле, жене су често оклевају да прође кроз процес тренинга оружја. Вежбе за руке дати у наставку ће вам помоћи да се јаче, затегнут и виткији руке. Најбољи део је да је већина од њих може да се уради у удобности свог дома и имају за циљ да тонирање своје бицепс, трицепс и рамена.

Вежба Фор Армс

1. Бицепс и Арм Цирцлес:

Поред рада из руке, ова вежба руке је погодан за оне који желе Фулл Боди Воркоут. Почните са стајао са ногама осим, ​​нешто шири од хип-ширине, држећи бучицу фунти 5 до 8 у свакој руци. Лактове треба да се савије и дланови треба да буде окренута нагоре. Са својим кичма право, чучањ и заокружите леву руку у правцу раменима кружним покретима. Сада га уназад да смањи своју руку у почетни положај. Обављају 16 понављања, а онда овај потез са својом десном руком.

2. Алтернатинг Бицеп Цурл:

Исправи се са ногама у ширини рамена, држећи пар тегова у свакој руци. Држите надлактице близу тела и увити један бучицу до рамена. Сада као што спустите руку, то исто са другом руком. Кееп он наизменично руке током вежбе. Почните тако што 8 понављања на свакој руци. Ово је један од вежби за руке је савршен за жене, јер тонови, али не гради мишиће.

3. Супротну руку и ногу лифт:

Ова вежба за руке јача руке и ноге, док је истезање леђа. Тако, она укључује све четири удове вашег тела. Почните са проширујући своју десну руку напред и истезање леву ногу у исто време и савијте ногу. Држите ову позицију за 5 секунди. Онда се вратите у почетни положај и изврши потез са леве руке и десне ноге. То броји до једног понављања. Обавља 10 до 15 понављања.

4. Пуловери витх думббеллс:

Ова вежба има за циљ да ради од своје бицепсе и трицепсе. Можете почети са лежећи на вежби клупи или велики кауч јастук са 5 или 8 тегова фунти у обе руке и своје руке испружене преко груди. Сада спустите тежину полако иза леђа и вратити тежину назад у почетни положај. Обаве 15 понављања.

5. Гурните уп он а Балл:

Мораш да научиш балансирање се на лопту пре него што покушате ову вежбу. Одржавање стабилности је такође веома важно. Почните са лежи у стомаку на вежби лопту и ставите руке напред на поду док је лопта лежи испод бутина. Сада савијте лактове и извади пупак у правцу кичме. Спустите горњи део тела на поду и задржите овај положај за 3 секунде. Онда пусх уп тако да лактови су праве, али не и закључана. Глава треба да буде у складу са кичме и трбушне мишиће ангажоване. Почните тако што 5 понављања и постепено прећи на 15.

6. Планк Арм Ров анд Ротате:

Ова вежба за руке ради своју бицепс, трицепс, рамена, груди, горњи део леђа и трбушњаке. Кренути на поду у пусх-уп положају, балансирање ваше тело на рукама и ногама. Уверите се да је тело формира праву линију од главе до пете. Мове иоур феет мало шире од ширини рамена. Држећи свој ниво кукове, подигните леву руку са пода и савијте леви лакат иза да би руку поред рамена. Повратак у почетни положај и поновите овај корак окретањем торзо са десне стране тако да леви лакат истиче се. Онда се вратите у почетни положај. Ово броји до једног понављања. Обављају 2 комплета 10 понављања, наизменично стране.

7. Кицкбацк са Твист:

Ова вежба је најбољи за добијање чврсте и елегантан трицепсе. Почните са стајао са ногама мало шире од ширини рамена, руке од своје стране и холдинг думббелл фунти 5 до 8 у свакој руци. Држећи леђа равно, савијте ноге благо и мршав напред, тако да ваш торзо је скоро паралелно са земљом. Сада подигните лактове како би своје ниже руке чак и са леђа. Уверите се да лактови су савијена до 45 степени углова са дланови окренути један према другом. Иако су и даље твоје надлактице, продужити обе руке иза себе, а затим окрените вене, тако да дланови су горе. Након тога, окрените дланове назад да их окренути један према другом и савијте лактове да би тежине натраг према свом телу. Овим се завршава једно понављање. До 3 сета од 15 понављања.

8. Пилатес Притисните:

Ова вежба циља трицепс и бицепс, рамена, леђа, груди и АБС. Кренути у пусх-уп положају, балансирање ваше тело на рукама и ногама. Да би било лакше, можете задржати оба колена на поду. Сада савијте колена под углом од 90 степени, тако да ваши прсти окренути на горе. Држање руке уз тело, савијте лактове директно иза себе. При томе ниже само неколико центиметара према поду и притисните резервне копије. Обављају 8 до 10 понављања и пребаците ноге да заврши један сет. Потребно је да урадите 2 сета.

9. Трицепс Свинг:

Почните са лежао лицем на поду са коленима савијеним и држи 5 лб бучицу у свакој руци. Држите руке неколико центиметара изнад пода. Са рукама равно, подигните леву руку преко груди задржавајући десном руком изнад главе. Спустите у почетни положај и поновите. До 15 понављања са леве руке, а онда овај потез са десном руком. Пробајте ради 2 - 3 сета.

10. ДИП ударац:

Ова вежба је одлична за рад рамена, горњи део леђа и трицепс. Почните са седи на поду са савијених колена. Сада леан торзо уназад под углом од 45 степени, стављајући дланове на поду испод рамена са прстима окренута напоље. Донеси лево колено на груди и ставите леву ногу на десном колену. Савијање лактове директно иза тебе, сада подигните кукове неколико центиметара.

11. Схадов Бокинг:

Почните са стоји са стопалима у ширини рамена. Држите колена мекана и ваш језгро ангажовани. Боравак у овом положају, ударио преко тела, ради 15 понављања на свакој страни. За горње резове, можете почети са твојом руке савијеним под углом од 90 степени и ударио горе преко груди, ради 15 понављања на свакој страни. Можете додати тегове да се повећа интензитет. Ова вежба треба урадити најмање 2 до 3 пута са 15 до 20 понављања сваки.

12. Подлактица Планка:

Почните тако што у пусх-уп положају. Стављање сву своју тежину на подлактицама и прстима, поравнајте лактове на поду испод рамена. Израда праву линију од главе до пете своје, држи ову позицију за 20 секунди и дише благо. Ставите колена на поду и да остатак за 30 секунди. Ова вежба треба да се уради 3 пута у току једног дана са укупно 6 понављања.

13. Гет Уп Патак:

Ова вежба руке је веома погодан за давање те снажне руке, леђа и рамена. Кренути у модификованом страна-даском позицији са ноге наслагане и савијених колена. Држи чајник звоно у својој десној руци; савијте десни лакат тако да ваша тежина почива против ваше подлактице. Сада подигните кукове, што ваше тело директно од колена до рамена док притискате чајник звоно до плафона. Свитцх стране и до 3 сета са сваке стране.

14. Очистите и Пресс Ветрењача:

Ова вежба је погодан за израду ноге и глутеус поред рукама. Кренути у стојећем положају са ногама у ширини рамена и слободне тежине између њих. Гурајући кукове уназад, спустите тело у чучањ и зграбите тежину са левом руком. Сада прогурају своје ноге и расте у стојећем положају, подижући своју тежину према свом левом рамену и горе изнад главе. Бенд из појаса према десна омогућава десну ногу да изађу, а десна рука је на унутрашњој страни десне ноге. Имајте на савијање постранце, клизна десну руку до стопала и одржавање леву изнад главе руку. Преокрене овај покрет да се врати на цуцњеве положај и поновите га са друге стране.

15. Бицепс Цурл са наизменичним Лунге:

Ова вежба је одлична за добијање чвршће доњи део тела поред дугих и посних рукама. Држите кретен или боца за воду у свакој руци и стајати са колена благо савијена. Направи корак напред са десном ногом и спустите тело у Лунге позицији. При томе, уверите се да је предњи колено не пролазе поред прстима. Истовремено, затегните леви бицепс и увити леву руку према грудима. Свитцх стране и поновите.

Надам се да ће наћи ове руке вежбе за жене изузетно корисним. Поделите своје мисли у наставку.

Имаге Соурце: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12