10 ефикасних вежби за јачање горњег тела

Затегнут руке, обликован секси леђа, и чврсте груди-звучи немогуће? Са правилном тренинга режима, сан тело може сада бити твој!

10 Најбоља Горња тела Вежбе за жене:

Овде су 10 најбољих горњег дела тела вежбе за жене које циљају руке, рамена, леђа и груди. Ови потези не само да тоне, ваја, и изборити своје мишиће, али ће учинити јачим!

1. Думббелл Пунцхес:

Веома добра вежба за загревање који ради за све мишиће у рукама и припрема их за добар тренинг снаге. Такође је кардио потез који загрева тело.

• Подигните тегове, један у свакој руци и ставите их у близини рамена са лактови држе своје стране.
• Сада наизменично удари ту бучицу од стране исправљање лакат.
• Да ли ово за 1 - 2 минута.

2. Погнут Предњи Раисе:

Један од најбољих потеза за секси леђа и затегнут оружја које стручњаци се куну! Ради на горњим и доњим леђима, раменима, грудима, бицепс, трицепс и.

• Чучањ мало и савити као ниска као што можете и да се без савијена леђа.
• Држите бучицу у свакој руци у праве руке испред себе.
• Подигните руке и да их изнад главе. Не мењају свој став и не савијајте лактове.
• Донеси руке доле и поновите корак за 12 - 15 тачака.

3. Погнут Бочни Подиже:

Ова вежба отвара груди и ради на тим груди. Такође затеже горње мишиће леђа и тонове трицепс.

• Старт у истом положају као и Фронт Раисе.
• Лифт кретен у свакој руци са рукама испред себе. Држите тегове окренути један према другом и лактове благо савијене.
• Сада, подигните руке са стране на такав начин да ваше руке чине праву линију са рамена.
• Донеси руке доле и до 12 - 15 понављања.

4. Трицепса Кицкбацкс:

Сало да буде картон око трицепс резултата у бинго крила и заиста чини носе оне секси тенкове веома тешко. Фокусирање бон да нам масти трицепса Кицкбацкс нуди невероватне трицепсе.

• Почните са стоји равно у ерекцији положају са леђа стан. Држите бучицу у свакој руци.
• Сада, понесите десну ногу напред мало савијања колена и гурните већина своју тежину на том пешке.
• Држите задњу ногу равно.
• Сада бенд напред мало и стави десну руку на десно колено и ваше леве стране савијена на вашој страни са лакат показује леђа.
• Ударац који је оставио бучицу врати до исправљање лакат.
• Донесите га и до 12 - 15 понављања.
• Поновите са другом руком.

5. Ренегаде Редови витх думббеллс:

Посредник на напредну покрету, у Ренегаде Редови спали масти руке и затеже језгро. Они који тешко да уради са бучицама, може почети да ради без икаквих тегова. Почетници могу то урадити са бучицама, већ на њиховом колено да би се мање изазовно.

• Старт у пусх уп положају са сваком од руке за хватање кретен постављен на поду.
• Лифт један бучицу и подигне га док окретање своје тело са стране благо. Узмите бучицу уназад колико можете. Равнотежу се на другу ногу и руку.
• Спустите доле и поновите са другом страном.
• До 15 понављања.

6. Назадни Притисните:

Преко главе Притисните циља на раме и горњи део леђа.

• Станд би чувајући АБС чврсто, кичма право и лопатице враћена назад.
• Грип кретен у свакој руци и ставио руке у правој линији са рамена. Онда их савијте у лактовима са руке паралелно у главу.
• Раисе тхе думббелл страигхт изнад главе.
• Довести га на претходну позицију.
• До 15 пресе.

7. Упригхт Ров:

Упригхт Редови циљају масти на својим леђима и отвара грудни кош.

• Постоље са колена благо савијена и нагнути напред са леђа равна.
• Поставите тегове, по једну у свакој руци испред вас.
• Подигните тегове до као да се вуче нешто према теби. Повући док тегови за вежбање су близу грудима и лактови направити праву линију са рамена.
• Гурните га доле и до 15 понављања.

8. Руски Играјте са Кеттлебелл:

Овде је још један вежба за горњи део тела. Овај потез ради на целом горњег дела тела - језгра, рукама и леђима. Користите чајник звоно било ког тежине вам одговара, или чак можете користити тешку думббелл.

• Седите усправно са леђа равна и ногама затегнуте на поду испред вас.
• Савијте колена и подигни телад на такав начин да ваши телад су паралелно са земљом.
• Истовремено, спусти леђа мало уназад и балансира се на образа.
• Затегните све мишиће у вашем телу да би биланс лакше.
• Сада држи кеттлебелл у центру у близини груди.
• Окренути на десно и узети кеттлебелл на тој страни. Повратак у центар и поновите га за леву страну.
• До 15 - 20 понављања.

9. Мост са Арм Цурл:

Овај потез је комбинација изометријску и изотоничног вежбања. Тхе Планк затеже мишиће у целом телу, посебно језгро. А у исто време локне ојачају руке, посебно циљају бицепсе.

• Улази у позицији даском са леђа равна и абс чврсто.
• Ставите тегове на један спрат и грип у свакој руци. Сеттле прсте чврсто у земљу да одржи равнотежу.
• Равнотежу на једну руку и прстију и да је бицепс прегиб са другом руком.
• Спустити руку и поновите на другој страни.
• До 20 понављања.

10. Трицепс Ектенсион:

Трицепс Проширење ради на трицепс на концентричном начин. Такође ради на бицепс и горњи део леђа мишића.

• Почните са стране стоји у усправном положају и затегните језгро.
• Држите кретен или кеттлебелл у оба рукама и подигните га право изнад главе.
• Сада га спустите иза главе од савијања лактове.
• Повратак на првобитну позицију за исправљање лактове.
• До 15 понављања.

Ове вежбе граде мишиће и снагу у горњем делу тела. Једите протеински богате оброк после тренинга након раде ове вежбе. Прави начин да подесите горњи део тела рутину би било да се наизменично горњем делу тела рутине са доњег дела тела рутина за изградњу интегрисаног снаге и да цело тело јачи.

Па шта чекате? Гет-сет-го ка бољој форми телу данас!

Да ли је овај чланак био од помоћи? Поделите своје искуство са нама у одељку коментаре испод.