13 ефектних ручних вежби за укључивање у тренинг за јаче руке

Једноставан Руковање могу вам рећи колико јак, самоуверен, доминантан и поуздан је та особа. То је све о грип. Али наши руке учинити много више него само рукујем! Наше руке највећи део нашег посла, да се то писање, подизање, гурање или држећи ништа. Али шта да радимо за наше драге руке? Скоро ништа, зар не? Када почнемо да наше фитнес рутине, добијамо толико заузети да добије равним стомаком, хот-гун руке, а бомба задњицу да су наше руке (и друге сличне заједничке области) заборављено. То остаје Форготтен док се не удари са неким заједничком преносиве болести! Дакле, сада је време да се размишља у нашим рукама пре него што се жале!

Предности ручних вежби: 

Зашто морамо да радимо вежбе за руке? Постоји неколико разлога да се то уради, од којих су неке:

• Чува зглобове здрав.
• Гради грип снагу.
• Побољшава руке издржљивост.
• Побољшава вештину.
• Помаже у заједничким сродних обољења као што је артритис, остеоартритис, итд
• Гради и побољшава мишића подлактице. 

Топ13 Вежбе за јаке руке:

Ручни вежбе могу се поделити у две категорије - опсег покрета вежби и јачине стиска вежбама. Ево топ тринаест вежбе које можете испробати на здравије руке:

Опсега покрета вежбе:

Ове вежбе побољшати опсег кретања прстима и зглобовима, као и помоћи у ублажавању било какав бол. Најбољи део ове вежбе је да их можете урадити у било ком тренутку и на сваком месту-док је седео у својој канцеларији, гледајући телевизију, читајући књигу, путује у аутобусу-ви добили дрифт!

1. Ханд, тетиве Глиде:

Почните са прстима продужити право напоље колико год можете. Сада прво да кука песницу. Држите 5 секунди и онда одвија. Затим, да се потпуно песницу, држите 5 секунди, а онда се вратити у прав положај руке. Следећа направи праву песницу, држи и врати. Поновите целе вежбе 10 пута са сваком руком.

2. Фингер флекес:

Поставите прсте једне руке на длану са друге стране. Сада лагано вршио притисак савијање прстију колико можете без боли она.

3. Тхумб флекес:

Почните са прстима и палац продужити право према споља. Сада, покрет палцем ацросстхе длан и вратити у првобитни положај. Поновите 10 пута за најбоље резултате.

4. Врист Ротатионс:

Ротирати вене прављење мини голф кругове са рукама у смеру казаљке на сату и анти-смеру казаљке на сату. Поновите 10 пута на сваком смеру са обе руке.

5. Врист Ектенсион анд Флекион:

Почните са лакат савијеним на својој страни, длан окренут надоле. Сада померите длан нагоре док не осетите леп истезање. Повратак на првобитни положај. Затим га померите надоле и вратити на оригинални пози. Држите сваки позирају за 3 - 5 секунди и поновите 10 пута.

6. Врист улнар анд Радиал Девиатион:

Почните са лакат савијеним на својој страни и дланом нагоре и палцем нагоре. Сада, Мове зглоб горе и доле кроз читав низ покрета.

Грип Стренгтх Вежбе:

То су вежбе које помажу да се изгради тај јак стисак. Мораћете неколико опрему за ове вежбе као тениске лоптице, руке хватаљке, тегови за вежбање (тежине према свом нивоу удобности) и отпора бенда.

7. Кугла Стисни Вежба: 

Држите тениску лоптицу у руци и стиснути га свом снагом. Држите лопту за 5 секунди, а затим опустите. Поновите 10 пута. На последњем скуеезе, почети да 10 - 15 пулсира мало стисне без опуштање обуставе. Затим се опустите и поновите са друге стране.

8. Руку Гриппер Махунарке:

За ручно Гриппер вежбе, изабрати квалитетан руке гриппер. Сада држите гриппер у једној руци и стиснути их колико год можете. Сада опусти стисак за секунду. Након који убрзавају понављања и колико пута стиснути као што можете у 30 секунди. Али не угрожавају са грип на повећању броја, у реду? Поновите са друге стране. Пратите свог времена и бројева да би били сигурни да напредују.

9. Грип Растући пирамида:

Држите гриппер у једној руци и да једно понављање. Затим се чаура у другој руци још понављања. Сада поново променити руке и до два понављања. Три понављања у наредној рунди и тако даље. Померите до 6 понављања са обе руке. Онда престани Ако се осећате вршили. Али, ако не, да ли силазни пирамиду.

10.Думббелл Ротатионс: 

Држите бучицу у свакој руци са руке проширена на своје стране паралелне са подом. Сада ротирати зглобова смеру казаљке на сату, а затим против смеру казаљке на сату. Проверите да ли сте изабрали бучицу сте задовољни, а не тешка. До 8 понављања у сваком смеру. Ова вежба свој опсег покрета и истовремено гради своју снагу грип.

Ако се ротира са кретен је мало превише за вас, почети са савити свој зглоб горе и доле док држите думббелл.

11. Отпор банд Вежба:

Ставите ногу у сред свог отпора бенда и ухватите обе стране, један у свакој руци. Сада почети с повлачењем крајева према вама као висок као можете, задржите за 5 секунди, а затим се опустите. Поновите то 10 пута. Друга верзија ове вежбе ће бити узимање један крај бенда у једној руци и стављање ногу на другом крају на поду. Сада повуците крај у руци према плафону, а онда се врати натраг према поду. Поновите га 10 пута, а затим то са друге стране.

12. Висећа: 

Већина нас је покушао виси раст виши. Сада, дискутабилно је да ли виси помаже један расти јачи, али сигурно помаже да се јаче грип! Зграби повуче се бар и држите га као да ће да уради пулл уп. Сада се ноге са пода и виси подржава све своје тежине са рукохватом на траци. Држите онолико дуго колико можете. Ова вежба ради и на другим мишићима руку, па чак и помаже многе људе у обављању пулл упс.

13. Превозник Пут:

Ли нешто довољно да вам зној тешку - кофе воде, тешке тегове, или тешке торбе пуне књига, било са значајним тежине. Лифт их на поду са обе руке виси са стране. Валк ароунд ношење терета, или боље направити неке теле подиже за 3 - 5 минута. Фуј! Сада га спусти.

Да ли неко опуштајући се охлади након ових вежби, као што су Намасте (Ањали Мудра) и Реверсе Намасте (Доинг Ањали Мудра иза леђа) и седе у Сукхасана држи Гиан мудра. Још једна ствар коју треба урадити након ручне јачање вежбе прави песницу и отварање руку широк као што можете и овај корак поновите 5 - 8 пута.

Наше руке нас одваја од остатка животињског царства. Време је да им је поштовање и бригу коју заслужују! Почните са овим вежбама!

Надам се да овај чланак био користан. Да делите повратне информације са нама у одељку коментаре.