Топ 10 вежби и вежбање за изградњу мишића

Да ли се осећате преплављени од простог броја различитих вежби и техника тренинга да те људи указују на изградњу мишића? Да ли конфузија се ти изгубити интересовање када ваши напори не дају жељене резултате? Ако је то случај, дошли сте на право место. Да бисте подигли исправан вежбе за развој те Бравни мишића, важно је да се зна о различитих мишићних група и шта је тачно вреди покушати.

За боље разумевање, ми смо категорисани мишиће у неколико мишићних група. Цхецк оут десет најбољих тренинга за развој најважније групе мишића. Проверите шта заправо ради како би се разбиле своје митове и избегли разочарење.

Вежба за мишиће Буилдинг - Топ 10 Вежбе

1. Трбушне мишиће:

Тхе трбушни мишићи, познатији као трбушњаке, чине предњи део трупа, односно, стомак. Од виталног је значаја да зна да су трбушни мишићи не би требало да буде затегнута. Они треба да се уместо тога ојачати. Постоје 2 најефикасније вежбе за јачање трбушњаке.

. Твистинг Црунцхес: 

Увијање трбушњаци су добри за трбушњаке као и Обликуес, групе мишића који формирају страну тела.

Корак 1: Лезите равно на леђима на вежби мат.

Корак 2: Сави колена и уверите се да су стопала су на поду.

Корак 3: Ставите обе руке иза врата и уверите се да брада не додирује врат.

Корак 4: Гравитација нуди отпор. Подигните леђа, вуче себе користећи моћ стомачних мишића. Уверите се да не окрене врат у вршењу кризу. Мораш да се окрене торзо уместо тога, на такав начин, да су ваши леве савети лакат према десној страни, на колена.

Слично томе, једноставне трбушњаке може да помогне утврђивању стомачне мишиће.

Б. Лег Подиже: 

Нога подиже је невероватан вежба за основне мишиће за тонирање на трбушњаке. Може се извести на вежбе простирка или на клупи.

Корак 1: Лезите равно на леђима на вежби мат, са рукама лежи на земљи ваших стране и длановима на поду.

Корак 2: Полако подигните обе ноге на 90 степени, тако да су у усклађивању са куковима. Нежно срушити ноге под углом од 45 степени.

Корак 3: Подигните их поново тако да се усклади са куковима. Наставите овај тренинг за минут или два, или док не може да издржи.

Корак 4: Полако донети ноге натраг на земљу и остатак за минут, и настављају да поново оствари.

У почетку можете савијте колена мало да успе. Такође можете да користите руке да доњи део леђа подршку као што подићи ноге.

2. Ерецтор Спинае: 

Дизалице спинае су мишићи доњег дела леђа. У свету фитнеса, тренери акцентом на јачање доњег дела леђа много. Цат Пружи је најефикаснији тренинг за доњи део леђа мишића.

Корак 1: Као што само име сугерише, ова вежба те треба да се позиционира своје тело као мачка. Потребно је да се на све четири, на вежби мат.

Корак 2: Замислите себе као сто. Руке треба да буду непосредно испод рамена и колена само под кукова. Ваши потколенице треба да буде равна на земљи, указујући уназад.

Корак 3: Уверите се да ваши прсти су распоређене и показује напред. Требало би да гледа у земљу.

Корак 4: Сада, полако гурајте стомак према кичми, тако да ваш кичма формира спољни криву. Останите у том положају 10 до 20 секунди и дуго трајати, дубоко.

Корак 5: Како сте се вратили у нормалан положај, лагано издахните. Да ли ову вежбу за 4 до 6 пута више.

3. Глутеус:

Ови мишићи су један у нашим задњицу. Ово је још један велики мисицну групу која може додати напалило на својим изгледом, ако се правилно развија. Цуцањ и ноге штампа су најбољи начина да се лепо обликовану гузу.

. Чучњева: 

Корак 1: Станите усправно са ногама пола метра једна од друге. Проширите своје руке испред груди, тако да се суочавају напред. Удахни.

Корак 2: Сада, морате да задржи тежину на петама и савијте задњицу уназад мало. Кољена би савијати, као, узрокујући дупе и бедра мишића да се истегне. Држите леђа усправно.

Корак 3: Издахни. Врати се до равно поново стајати. Настави за најмање 20 цуцњева, у почетку. Можете ићи и до 30 - 40 трбушњаке у једном потезу, ако издржљивост дозвола.

Б. Лег Притисните:

Изненадио би се да зна да Лег Пресс помаже у изградњи не само Глутеус мишиће, али и предњи мишићи бутина (квадрицепса) и тетива мишића.

Корак 1: Лег пресе се врши помоћу специјализовану опрему, односно, нога преса. Поставите се удобно на седишту машине и ставите ноге на удаљености од једног стопала једна од друге, на платформи испред вас. Уверите се да табани легне на површину платформе.

Корак 2: Колена треба да буду под правим углом у ноге и испред груди. Овај положај омогућава вам се правилно седи на машини. Држи се за безбедност ручке решетака на страни машине.

Корак 3: Сада, удахните и пусти га. Гурните платформу напред са својим петама до ноге постају потпуно равно испред вас. Отпор нуди тежине иза платформе помаже у јачању кундаком и бутина мишиће.

Корак 4: Бреатхе поново; врате у првобитни положај савијањем колена да их поново довести пред груди и под правим углом до колена.

4. Квадрицепса: 

Ватцх Хере:

[Иоутубе хттп://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=рИИК447лЦ2У]

Квадрицепса је мишић у предњем делу бутине. Штампа ногу и чучњеви горе објашњено је веома корисно да се изгради квадрицепса. Постоји још један тренинг познат као искорак, који могу да вам дају феноменалне бутине. Ова вежба може да се уради без тегова. Људи са проблемима са коленима не треба да уради овај тренинг, јер ставља велики притисак на колена.

Корак 1: Станите усправно са кретен у свакој руци.

Корак 2: Ставите десну ногу напред, отприлике 2 до 3 метра, кривина напред и савијте колено тако да ваш Схин је под правим углом на земљу. Флек левом колену, као, тако да скоро додирује тло.

Корак 3: Останите у том положају за тренутак.

Корак 4: Користите пету десне ноге (напред стопала у овом случају) и вратите се у почетни положај.

Корак 5: Поновите са левом ногом напред. Изврши тренинг за број пута препорученим од стране тренера.

5. Хамстринг:

Као што је раније објашњено, задња ложа су мишићи на задњој страни бутине. Поред чучњева, ногу проширења и ногу локне су одличан начин за јачање и тон се на задњу ложу.

. Лег Проширење:

Ватцх Хере:

[Иоутубе хттп://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=сн8у6Ц2фСс8]

Овај тренинг се изводи на екстензије нога машине која има ногу пад; ово функционише као тежину да пружи отпор. Препоручљиво је да изврши овај тренинг под надзором обученог експерта фитнес. Хајде да вас упозорим да је продужетак за ноге није погодан за особе са проблемима колена. Лег екстензија мора да се врши помоћу лаких или никакву тежину уопште, како не би дошло до непотребних стресова у зглобовима колена.

Корак 1: Узмите позицију о продужењу ногу машине, тако да вам леђа је директно против подршку и колена управна на земљу. Нежно држе дршке барова на страни машине.

Корак 2: Издахни. Подигните ногу пад нагоре користећи доњи део ногу уз исправљање колена пред вама.

Корак 3: Удахни. Врати се у почетни положај тако што ногу доле опет. Поновите тренинг.

Б. Лег цурлс:

Ватцх Хере:

[Иоутубе хттп://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=ОхИ4ЦиГВВРИ]

Лег локне су такође врши помоћу машина. Још једна савршена вежба да мишиће! Машина нуди значајну отпорност потребну за развој задње ложе. Ова посебна тренинг је популарно познат као "са седиштем ногу локне".

Корак 1: Узмите удобан положај на Лег Цурл машине, тако да вам леђа је директно против подршке пад. Уверите се да су корекције машине су тинкеред према вашем висини.

Корак 2: Колено би требало да буде под правим углом на земљу. Доњи део ногу треба да буде у реду испред ногу пад. Рест је пролазно јастучић у крилу, само мало испод бутина. Држи се за сигурност ручке баровима у крилу пад.

Корак 3: Подигните ноге да их направи потпуно право испред себе. Ово је полазна позиција. Повуците ногу пад уназад са својим бутинама савијањем колена и држати на тренутак. Не савијају ваш торзо. Користите моћ само својим мишићима.

Корак 4: Издахни и вратити у првобитни положај и поновите вежбу.

6. Трапезиус:

Овај мишић група се налази у средином-леђа и горњем делу леђа. Сазнајте праву вежбу за изградњу мишића. Упригхт редова и рамена Схругс су две најефикасније вежбе за изградњу назад мишиће.

. Упригхт Редови: 

Ватцх Хере:

[Иоутубе хттп://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=Кса7ИХЦВаЦкК]

Усправном редови тренинг може да се обави на шипку или бучицу, у зависности од ваше издржљивости. Она помаже у изградњи и јачању мишића рамена и.

Корак 1: сцеплениа шипку на шипку у ширини рамена док стојите са леђа равна.

Корак 2: Повуците шипку на горе према раменима. Зглобови би мало окренути као што подигне шипку.

Корак 3: Удахни дубоко док спустите шипку. Поновите вежбу по савету тренера.

Б. Схоулдер схруг:

Ватцх Хере:

[Иоутубе хттп://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=г6кбк4Лф1ФИ]

Рамени слећи је тренинг изводи уз помоћ думббелл сет. Ово је велика вежба за рамена Мишићи за изградњу замке за почетнике који желе да дају пас у усправан мрена редова.

Корак 1: Држите кретен у свакој руци и стојим са леђа равна. Држите ноге у ширини рамена један од другог.

Корак 2: Сада, полако подигните рамена нагоре као и обично дати раменима. Подигните их што је могуће већи. Немојте се гурати превише тешко у почетку.

Корак 3: Држите се за тренутак и полако их вратити у нормалан положај. Поновите вежбу по савету тренера.

Надамо се да ваше сумње су сасвим јасни. Сада знате шта мишића групе су важни и како њихов правилан развој може побољшати свој мускулатуру. Све што треба да урадите је да, обавља ове вежбе за изградњу мишића са највећом преданости под надзором обучених професионалаца и прати здрав дијететски режим.