Пулл-Уп у 7 корака за жене и 10 напредних варијација

Бринг ит он, даме! Зашто би само мушкарци су обликована горњи тела и радим вежбе вруће тренинг снаге док се ограничити на кардио? Пулл-уп је најбољи горњи део тела снаге вежба за жене, нарочито ако желите да подржите своје груди и спречи њихово опуштене. То ће вам помоћи да развијете велику предност телесне снаге и дати вам пешчани сат фигура. Такође ће тон леђа, рамена и груди и даје вам самопоуздање да Роцк А бацклесс хаљину попут дива. Жене имају око 40% мању мишићну масу у горњи део тела и спорим влакана и стога, може трајати месецима вежбања и након добра исхрана план да савладају пулл-уп. Зато сам овде да поделим са вама праве кораке и савете да савладају повући до вежбу са лакоћом у времену само неколико месеци. Немој ми рећи да не можеш, можеш. Почнимо!

7 корака како да направи пулл уп вежба као професионалац

Корак 1: Припремите своје мишиће

Мораш да научиш да ефикасно користе своје мишиће без повреди себе, и вршећи максималну снагу. За ово је потребно да припремите своје тело вежбањем наведене у наставку.

• Инцлине Думббелл локне - 3 серије по 10 понављања
• Реверсе проповедник Цурл - 3 серије од 10 понављања
• Стандинг Барбелл Цурл - 3 серије од 10 понављања
• Лактове редова - 2 сета од 10 понављања
• Батвингс - 2 комплета 10 понављања
• Напред лакат даска - 25 - 30 секунди Холд

Узмите 3 минута паузе између сетова. Да ли то два пута недељно.

Корак 2: Припремите ваше тело и ум 

Згибова у основи подразумева подизање своју тежину против гравитације. Тешко! И то је разлог више тежине изгубите, лакше ће бити да урадите и пулл-уп. Дакле, да би ваш потезна лакше, треба да бацим мало масти. Почните у разговору с теретане тренера и нутрициониста, који ће вам дати прилагођену исхрану дијаграма и вежбања план. Осим тога, можете тренирати свој ум да се изгради јаку вољу, тако да не одступи од својих циљева мршављења или усавршава за циљ пулл уп.

Корак 3: Избегавајте заједничке проблеме

• Око позиција - Гледајући у бару када радите пулл-уп мозе вас гурнути далеко од бара и онемогућити ради пулл-уп.
• Старт - Најчешћи проблем када почнете пулл-уп је не ангажује своје лат мишиће. У лат мишићи се налазе испод рамена до странама леђа.
• Средњи - Када сте на пола пута кроз пулл-уп, ти би и даље треба да се ангажују на леђа, рамена, груди, колена, и руке да повуче тежину свог тела. Нема довољно снаге за то може ометати ваше пулл-уп.
• Финисх - Чак и ако почнете право пулл уп, није добро за завршну могу те спречити да усавршава. Најчешћи разлози због којих није могао да га завршим правилно су недостатак лакта погона и снаге.

Корак 4: зна разлику између згибова и браде-Упс 

Иако обоје су слични, разлика лежи у позиционирању длановима на траци. Цхин-упс су у основи вуче своје тело до постављањем дланове према вама и рукама на рамена ширине удаљености. Они су лакше у односу на згибова. С друге стране, да уради пулл-уп дланови треба да буде окренут од вас, и руке постављене на ширем даљине. Теже је него браде-уп као рамена мишићи су интерно ротира, а ваши мишићи лат треба да произведе довољно снаге да вам помогне да донесе лактове у близини ребара и повуците своју тежину против гравитације.

Корак 5: До браде до Вежбе 

Сада, пре него што заправо иде у теретану и обучити да савладају пулл-уп, треба да урадите унапред пулл-уп вежбе за изградњу снагу. Ево неколико вежби можете се фокусирају на. Да ли их сваки алтернативни дана ако нисте много у тренинг снаге.

1. Аустралијски пулл-уп

Како то да урадите

• Поставите се испод траке са струка-висока.
• Држите бар са рукама постављеним мало шири од ширине рамена, и длановима окренутим од тебе.
• Држите леђа и ноге праве. У почетку, можете држати ноге на повишеном површину или одустане их. Касније, можете само да држите пете на терену.
• Савијте лактове и извади тело до бар је инча даље од свог тела.
• Држите на 1 секунду и онда полако спустите тело у почетни положај.
• Да ли 2 сета од 10 понављања.

 2. Бар Држ

Како то да урадите

• Наћи изнад главе траку и поставите се испод ње. Поставите ноге у ширини рамена и држите леђа усправно.
• Држите бар са длановима окренутим од тебе, руке мало више, осим од редовног рамена ширини.
• Подигните ноге са земље и броји до 5.
• Ставите ноге натраг на земљу и броји до 5.
• Да ли то све док не може да задржи виси за 15 - 20 секунди непрекидно.
• Такође можете да поједноставим вежба изазива променом хват (преко, испод, и мешовито) и притиском и опуштање хват када виси из бара.

3. Савијене рука Држ

Како то да урадите

• Финд бар струка висока и позиционирати се испод ње. Држите леђа и ноге равно,
• Користите повишен површину да се одмори своје пете.
• Држите бар. Дланови се мора окренути, и руке у ширини рамена.
• Подигните своје тело тако што ћете савити лактове. Зауставити када браду изнад пречке.
• Држите ову позицију и броји до 5.
• Полако се вратите у почетни положај.
• Да ли 2 сета од 10 понављања.
• Повећати време постепено на 15 - 20 секунди у периоду од неколико недеља.

4. Споро Обрнуто пулл-уп

Како то да урадите

• Наћи изнад главе траку и поставите се испод ње. Држите леђа усправно и ноге у ширини рамена.
• Држите бар и сабери све до браду достигне изнад пречке. Ово је почетна позиција.
• Сада, полако спустите тело. Ваша стопала не треба да додирује тло, а руке треба продужити. Држите ову позицију за 5 секунди.
• Да ли овај 1 сет од 10 понављања
• Постепено повећати сетова и време држите.

5. Чин-уп

Како то да урадите

• Станд испод горње стране бар и држите га са ундергрип, односно, длановима окренутим вас.
• Ангажује латисимусе и повући се до браду достигне изнад пречке. При томе, не гледајте у бару. Погледајте далеко и концентрисати се на вуче за труп.
• Полако спустите тело и опустити 10 секунди.
• Поновите кораке. Да ли 2 сета од 10 понављања.

 Да ли ових пет вежби за 4 - 5 недеља да раде свој први близу-то-савршенства пулл-уп лако. Шта је следеће? Хајде да сазнамо.

Корак 6: Савршена пулл-уп

Хов То До А Пулл-исправно 

• Ухвати се изнад главе бар. Дланови се мора суочити далеко од вас и руке мора бити само мало даље, осим од рамена ширини.
• Енгаге латисимусе, затегните своје трбушњаке, гурати лопатице уназад, и стисне своје глутеус (Хип мишића).
• Гледај право и савијте лактове. Подигните ноге са земље и пулл-уп своје тело до браду достигне изнад пречке. Уверите се да се не њише.
• Паусе за други, а онда полако спустите тело у почетни положај.
• Узмите једну минута паузе и да још једну пулл-уп.
• Након неколико дана, када сте овладали једним пулл-уп, покушајте то на два згибова пре паузе за један минут.
• Након још неколико дана, до 2 сета од 10 понављања, а затим повећати број на 2 комплета 25 понављања.

Износ претходне обуке си учинио ће вам помоћи да урадите свој први пулл-уп са лакоћом. Али, изградња горњи телесне снаге кроз згибова ће потрајати. Дакле, пракса и одржавати добар став да спрече повреде. Можете да комбинујете своје згибова са другим вежбама да би било забавно и мотивисање. Ево је вежба рутина можете пратити. Погледај.

Усавршавању пулл-уп рутину за везбање

Понедељак: склекова, трбушњака, бар Ханг, савијене руке виси, Цхин-упс - 2 - 3 сета 10 понављања

Уторак: Пондерисане искорак, пондерисане чучњеви, нагиб Думббелл локне, мрена локне, лактове редова, напред лакат Планк - 2 - 3 комплета 10 понављања

Среда: Цхин-упс, пулл-упс - 3 серије од 10 понављања

Четвртак: Одмор

Петак Бар Ханг, мрена локне, реверсе проповедник локон, Цхин-упс - 2 - 3 серије по 10 понављања

Субота: Напред лакат даска, лактове редове, згибова - 3 сета 10 понављања

Недеља: Одмор

Када можете да урадите 20 - 25 згибова у једном потезу, ту је само последња врата за откључавање. И то ради различите врсте згибова. Дакле, немој да се стидиш, гурнути себе да остваре најбоље вашег снаге мишића и снаге.

Корак 7: 10 Пулл-уп Вежбе за жене 

1. Киппинг Пулл-уп

Киппинг извлачење-уп је много више изазов него класичне пулл-уп. Потребно је да се укључе леђа и кукова док радите ову пулл-уп. Ево како то треба да уради.

Хов То До Киппинг Пулл-уп

• Ухвати се изнад главе бар са длановима окренутим од себе, и рукама нешто осим од рамена ширини.
• Држите леђа и кукова ангажоване. Користите своје рамена и ноге да се љуља свој доњи део тела тамо-амо једном. Свинг ноге уназад, а када свинг напред, савијте колена и користите снагу ваших лат мишића, бицепса и лактовима да подигне своје тело, са брадом изнад пречке.
• Спустите тело и спустите.
• Направите паузу од 10 секунди и поновите.
• Повећати сетове и понављања као што осећају комотније са овим пулл-уп.

Предности

Радим Киппинг пулл-уп ће изградити издржљивост и снагу у свим важним леђних мишића.

2. Затворите грип Чин Пулл-уп

Ово је слично класичном пулл-уп, једина разлика је да ће вам руке бити у ширини рамена. Овде су кораци.

Како ли Затворити Грип Цхин пулл-уп

• Ухвати се изнад главе бар са длановима окренутим од вас, и руке у ширини рамена.
• Енгаге латисимусе, затегните своје трбушњаке, гурати лопатице уназад, и стисне своје глутеус (Хип мишића).
• Гледај право и савијте лактове. Подигните ноге са земље, и подићи своје тело до браду достигне изнад пречке. Уверите се да се не њише.
• Паусе за други, а онда полако спустите тело у почетни положај.
• Таке 10 секунди паузу и уради још једну пулл-уп.
• Повећати сетове и понављања као што осећају комотније са овим пулл-уп.

Предности

Ова вежба у потпуности укључује своје бицепсе и, у нагодбе, ставља мању тежину на леђима. Због тога овај потезна техника релативно лакше да уради.

3. Тарзане / пењач Пулл-уп

Ово је невероватна потезна вежба са преокрет. Хајде да сазнамо како то треба да уради.

Како ли Тарзане / пењач Пулл-уп

• Ухвати се изнад главе бар. Држите длановима окренутим од себе, и руке мало шире од рамена ширине.
• Ангажује латисимусе, глутеуси, бицепс, и лактове. Повући своје тело све до браду достигне мало изнад пречке.
• Свинг на десно и циљ браду према десној руци.
• Држите за једну секунду и спустите се.
• Попните се и љуљашка са ваше леве стране и спустите се.
• Овим се завршава један реп.
• До 1 сет од 5 понављања на почетку, а затим повећање броја сетова и понављања.

Предности

Већа координација је потребна чак и сами подићи на десно и онда лево. Такође ствара јак језгро да спречи своје тело од њише.

4. Наизменични колена Твист пулл-уп

Изазов али веома ефикасна, обрт наизменичне колена пулл-уп делује на своју основну, ноге, леђа, рамена и руку. Ево како то треба да уради.

Како ли Наизменичан колена Твист пулл-уп

• Зграби горња бара. Дланови треба окренути од вас, и руке у ширини рамена.
• Попните се и савијте оба колена.
• Подигните колена заједно и као што то учините, мало окрените на десно.
• Сада, ослободи и то исто на леву страну.
• До 1 сет од 10 понављања.
• Повећати сетове и понављања као што осећају комотније са радили 1 сет од 10 понављања.

Предности

Ваш цео језгро је разрађен док радите ову врсту пулл-уп рутине. То ставља ефикасну притисак на трбушне мишиће и приморава мишиће да вас држе док твист.

5. Раисед нога пулл-уп

Подигнута нога извлачење-уп је сличан наизменичне твист колено пулл-уп. Делује на своје глутеуси, језгро, раменима, рукама, и лат. Овде су кораци.

Како ли Раисед нога пулл-уп

• Зграби горња бара. Држите длановима окренутим од себе, и своје руке мало шире, осим од рамена-ширину.
• Попните се и проверите да ли је брада је тик изнад пречке.
• Подигните обе ноге док су паралелно са подом. Не савијајте колена.
• Држите за други и затим пустите.
• До 1 сет од 10 понављања.
• Повећати сетове и понављања као што осећају комотније са радили 1 сет од 10 понављања.

Предности

Овај бар вежба потезна ће радити трбушне мишиће и успорити са сваким понављањем, због чега је своје мишиће леђа да вас држе за дуже трајање.

6. Веигхтед Пулл-Уп

Тешко, али потпуно могуће. Фитнес стручњаци се куну у пондерисаним згибова. Када постанете више самопоуздања о својим нивоима фитнес, требало би да покушате пондерираниот пулл-уп. Ево како се то ради.

Хов То До Пондерирана пулл-уп

• Користите појас тежина и почети користећи најлакши тежина тањир.
• Мало савије ледја тако да појас маса не склизнути.
• Ухвати се изнад главе бар. Држите руке одвојено, мало шире од рамена ширине, са длановима окренутим далеко, колена савијене, и ноге прекрштене.
• Сада, удахни и попните се.
• Сиђи, држи руке проширена и поново подићи.
• Ослободити и сиђе. Узмите 10 а - 20-другу паузу и поновити.
• Да ли 5 ​​комплета 2 понављања.
• Повећати сетове и понављања као што навикнете ради 5 комплета 2 понављања.

Предности

Ако сте радили класичан пулл-уп без већих проблема, да додају тежине ће присилити мишиће у све већи и јачи.

7. Товел Грип Пулл-Уп

Пешкир Грип потезна за оне који имају проблем емотивну бар или да идем планинарење је. Ево како то треба да уради.

Како ли Пешкир Грип пулл-уп

• Ставите два пешкира на пулл-уп бар на нешто више од ширине рамена.
• Држите пешкире и подигните ноге изнад земље. Савијте колена и пређе ноге.
• Ханг за једну секунду, а затим повући.
• Сиђи доле и пустите пешкир.
• Урадите то 10 пута.
• Повећати број понављања и сетова као што навикнете.

Предности

Држећи се пешкир помаже у изградњи грип снагу и подлактица мишића моћ. Такође, јача цео горњи део леђа и бицепс.

8. Негативна пулл-уп

Управо супротно од класичног пулл-уп, негативна потезна може лако да се уради ако сте стручњак у обављању класичан пулл-уп. Ево како то треба да уради.

Хов То До Негативе пулл-уп

• Имајте јаку кутију испод пулл-уп бар.
• Станите на овом узвишеном површини, тако да пулл-уп бар је много ближе.
• Држите бар и хоп уп. Браду мора бити мало изнад пречке, колена савијене, и ноге прекрштене. То неће трајати много снаге као што ће бити на повишеном површини.
• Полако спустите тело до руке су потпуно извучена.
• Отпустите бар и узети паузу од 10 секунди.
• Поновите 10 пута да заврши сет.

Предности

Ако сте почетник и наћи прави класични пулл-уп скоро немогуће, пробајте овај метод. То ће вам омогућити да потпуно замарам мишиће и изграде издржљивост.

9. Хангинг Обрнуто рамена Схругс

Хангинг обрнуте рамена Схругс су помало тешко учинити, мада може изгледати једноставно и лако да уради. Ево како треба да их радите.

Како ли Хангинг Обрнуто Схоулдер слегне раменима

• Држите бар пулл-са длановима окренутим према према вама, руке у ширини рамена.
• Подигните ноге на земљу, савијте колена, и пређе ноге иза.
• Држите руке проширена и висе од пулл-уп бар.
• Сада, повуците рамена доле према замишљеним задњим џеповима. Као што урадите, мораћете да повуче своје тело се мало, али не више од једног инча.
• Држите на тренутак, а онда поново вратити у висећи положај.
• Да ли ово 5 пута.
• Повећати број понављања као што сте навикнете са овом вежбом.

Предности

То ће ојачати лопатице, латимуси, бицепс и подлактице.

10. Банд Ассистед пулл-уп

У овом пулл-уп, ви ћете користити отпора бенд да би ваш потезна мало лакше. Међутим, то неће урадити пулл-уп за вас. Хајде да сазнамо како то треба да уради.

Како ли Банд Ассистед пулл-уп

• Хоок отпор бенд на пулл-уп бар.
• Држите бар пулл-уп са рукама мало шири од ширине рамена.
• Уз помоћ свог тренера или теретана партнера, стави једну ногу на отпор бенда.
• Ставите другу ногу на нози који се налази на отпор бенда да се обезбеди отпор бенд.
• Сада, подићи, са брадом мало изнад пречке, и ноге праве.
• Дођите доле у ​​почетни положај.
• До 1 сет од 5 понављања.
• Повећати број сетова и понављања као што постао удобнији раде ове вежбе.

Предности

То ће учинити иницијалну учење како да направи пулл-уп много лакше и помоћи у изградњи горњи део телесне снаге.

Дакле, то су били 7 корака да савладају пулл-уп и пулл-уп варијације. Многи људи се повреди док ради пулл-уп, тако да погледамо ових савета како бисте избегли повреде.

Пулл-уп прогресије Савети

• Тренирају са тренером.
• Узмите одмор у трајању од најмање два дана у недељи у почетку.
• Користити одговарајуће технике.
• Додај тежину постепено свом тренингу. Додај већу тежину да се изгради више снаге.
• Увек се загреје.
• Пракса Деадлифтс да ваши згибова лакше.

Ево неколико питања које смо често добијају од клијената и читалаца. Погледај.

Вештачења одговори за читаоце питања

Ћу почети изгледаш као човек ако ја пулл-уп редовно?

Не нећеш. Мушкарци имају већи ниво тестостерона од жена, што чини разлику. У ствари, пулл-уп ће вам помоћи да пешчани сат фигура које ће учинити да људи полуде!

Колико дуго треба да тренирам да усаврши пулл-уп?

Зависи од ваше телесне тежине, поштовање, праксе и тренера. То може трајати од 6 месеци до 12 месеци.

Да ли треба да изгубе тежину да направи пулл-уп?

Ако изгубите тежину, то ће бити лакше да подигнете телесном тежином гравитације. Такође ћете изгледати више затегнут.

Да ли ће проузроковати повреде леђа?

Ако имате или имали повреду леђа, разговарајте са својим лекаром и тренер пре него што почнете тренинг. Користе одговарајуће технике како би се избегло повреде леђа.

Дакле, девојке, нема више Бежећи од неких бадасс вежбама снаге. Добити праву тренера данас и почети обука. Ако не сада када? Срећно!