15 Фоам Роллер вежбе за мишићне и зглобне болове са видео записима

Пена ваљање може дати инстант олакшање од упале мишића и болова у зглобовима - спортиста и рекреативаца стручњака могу то да потврдим. Израда ригорозно и не одмара довољно може довести до упале мишића и болова у зглобовима. У ствари, у твојим годинама и животног стила су и велике фактори који покрећу запаљење. Иако лекови против болова и спрејеви вам брзо олакшање, на дуги рок, они могу да погорша проблем. Фоам роллер вежбе, с друге стране, препоручује ортопеда и физиотерапеута и да нема споредне ефекте.

Ове вежбе се заснива на принципу да применом механичког притиска помоћу своју телесну тежину може да имитира ефекте стварне масаже. Истраживања су показала да пена асфалт вежбе могу помоћи у смањењу мишићима и зглобовима, повећава флексибилност и проток крви, а такође побољшати расположење (1) (2). Фоам ваљци су јефтине, и њихово коришћење за 10 минута ће се опустити и отпуштају уске мишиће. Дакле, прочитајте на и гледати видео да науче како се користи ваљак пене као професионалац од стручњака да ублажи бол из различитих делова вашег тела. Али прво, хајде да проверимо општу пене ваљак рутину за везбање.

 Генерални Пена ваљка Рутинска 

Шта вам је потребно: меку простирку, мекану лопту, лоптице за голф, и ваљак за пену (6 од 18 инча или 6 од 36 инча). Можете купити пене ваљци мрежи.

Како да урадите: Поставите право пена ваљак где се десио бол или желите да се ослободите мишића. Леже на врху пене и полако горе и доле или назад или напред за масажу мишиће. (Детаљна расправа у са сликама у тексту.)

Време: Мораћете да уради за 5 - 10 минута.

Фреквенција: Да ли ово два пута дневно на почетку. Онда, то сваки алтернативни дана.

Ниво: Свако може учинити пене ваљка вежбе. То не захтева посебне вештине.

1. Пена ваљка вежба за горњи део леђа и рамена Паин

Већина нас држи хунцхинг испред наших рачунара цео дан. То доводи до горњег леђима и погрбљен леђа. Грбавац дефинитивно не изгледа кул, а такође може довести до деформитета кичме. Ево видео који ће вам показати како да користите котрљања пену за ублажавање горњем делу леђа и бол у рамену.

Koraci

1. Лезите на леђа са ваљања пене испод горњег дела леђа или замке (трапезасти мишић). Цросс руке на рамена, подигните своје тело са земље и подржати своје тело на петама.
2. Помери горе и доле и ролл ваљак пене од врха до средине леђа.
3. Да ли ово за 2 минута.
4. Ако желите да смањите бол својих ромбоидима или мишића у својој средини леђа, окрените ваљак вертикално и поставите га испод кичме са својим задњицу на доњем крају ваљка.
5. Легне на ваљак пажљиво. Цросс руке на раме, савијте колена, и држи ноге на под.
6. Сада, ролна лево-десно да масирати средњу леђа. Схифт своју тежину према десно и списка за минут. Затим, схифт своју тежину према лево и спремно за минут

Савет

Поглед у плафон док радите ову вежбу. Покушавајући да погледате своје ноге може истаћи кичму.

 2. Фоам Роллер вежба Фор Нецк Паин

Ситтинг цео дан и буљи у нашим рачунарима могу ставити пуно стреса на врату и раменима. Отпустите напетост помоћу ваљања пену. Ево како се то ради.

Koraci

1. Поставите котрљања пене испод врата и легне на леђа.
2. Ви само могу да се померим врат са једне на другу страну да га масирам са ваљком.
3. Мове ваљка мало доле и поново крећу врат са једне на другу страну да га масирам.
4. Урадите то 10 пута.

Савет

Лезите на лево и десно наизменично да ослободи још тензије са свог врата.

3. Пена ваљка вежба за прасеца Паин

Бол у мишићима телади могу ометати покрете док хода, стоји, и / или ради. Соре теле мишића може утицати своје дневне активности. Дакле, немојте занемарити ту бол. Опустите теле мишиће уз помоћ ваљка пене. Ово је један од најбољих пена ваљака вежби за телад. Ево како се то ради.

Koraci

1. Поставите ваљак пене испод своје телади.
2. Ставите руке поред кукова, директно испод рамена, а дланови стан у приземљу.
3. Сада, подигните кукове од пода са ваљка пене испод своје телади.
4. Полако ролл напред и назад за померање ваљка одоздо колена до почетне тачке зглобова.
5. Можете да укључите ноге ка унутра или споља масирати различита подручја телад.
6. Да би ова вежба ефикаснији, можете користити тениску лоптицу и задржи га испод свог телета и ролл то.
7. Поновите 10 пута.

Савет

Можете користити штап за масажу своје листове, тако да можете да контролишете притисак.

4. Пена ваљка Вежба То Релак затегнути бутине (Куадс)

Ако тренинг претерано, бутини мишићи ће постати блиски. Када је ова влада за дужи период, она може довести до бола бутина мишића. Руннинг, јоггинг, плес, седи, па чак и ходање може бити болно. Пена роллинг може помоћи опусти квадрицепс и ослободи напетости. Ево како се то ради.

Koraci

1. Лезите на стомак и задржите котрљања пене испод бутина, само мало изнад колена. Суппорт своје тело тако што ћете савити прсте и фиксирање их на поду. Држите руке право на земљу, а дланови стан.
2. Ролл горе и доле од почетка колена до горњих бутина.
3. Ако ово није довољно интензивно, савијте лактове и долази до даске позицију.
4. Сада, померите ваљање пене горе и доле.
5. Урадите то 10 пута.

Савет

Да се ​​повећа интензитет, ову вежбу на једној нози у исто време. Фолд једну ногу и поновите кораке наведене изнад са другом ногом.

5. Пена ваљка вежба да би ослабили задње ложе

Болно тетива мора да буде један од најгорих ствари које можете искусити док вежбам. Ова вежба ће обезбедити олакшање сигурно.

Koraci

1. Седи на врху пене ваљка. Ставите руке иза себе, и држи ноге на поду.
2. Хода уназад до ноге су проширена, а ваљак се поставља испод бутинама.
3. Ролл и назад одакле дупе завршава до тачке у којој колена почети.
4. Поновите 10 пута.
5. Сада, стави једну ногу преко друге да појача притисак и ролл пену.
6. Поновите то за другу ногу, као и.
7. Да ли ово за 1 минут.

Савет

Поинт дланове споља да се успостави равнотежа своје тело.

6. Пена ваљка вежба за опуштање бутина (мишиће)

Пре или после покретања, трчање или спринт, увек је добро да се опусти унутрашње бутине мишиће радећи ову вежбу. Ево како то можете урадити.

Koraci

1. Лећи на ваш лево и подрже своје тело са лактовима.
2. Савијте десно колено и продужити ногу.
3. Поставите котрљања пене испод дужег ноге у близини препона. Окрени своје тело према поду и подржавају горњи део тела са лактовима.
4. Ролл тело на десно и да се врати у своје првобитно место поново.
5. Урадите то 10 пута.
6. Поновите то са левом ногом.

Савет

Мове ногу проширеним нога је горе и доле да се повећа промет.

 7. Пена ваљка вежба за спољни бутине (Илиотибиал банд)

 Стално бол у куковима који зрачи доле свој карлице до колена може бити резултат скученом Илиотибиал бенда. То може да буде због повреде током планинарење, вожња бициклом, или ради. Пробајте ову једноставну котрљања вежбе пене код куће да се опустите своје спољне бутине мишиће. Ево како то треба да уради.

Koraci

1. Хајде да се с једне стране и поставите котрљања пене испод кука. Стацк ноге заједно, и подржавају горњи део тела са рукама фиксираним на поду.
2. Цросс леву ногу преко десне.
3. Суппорт горњи део тела са својом десном руком.
4. Ролл котрљања пену доле мало изнад колена, а онда мотати.
5. Урадите то 10 пута.
6. Окренете и урадите то на другој страни, као и.

Савет

Да се ​​повећа интензитет, стек ноге. Побрините се да задржи своју равнотежу.

 8. Пена ваљка вежба за ногу Паин (Шин)

 Болно и повређени Схин може прекинути свој сан. Осим тога, наћи ћете тешко да се попне уз степенице, јогу, или чак пута ноге. Пре него што се горе, ролл своје потколенице на ваљања пене да се опустите и убрза зарастање. Овде су кораци да се правилно раде.

Koraci

1. Поставите котрљања пене испод ударца (одмах испод колена).
2. Ставите руке испред рамена на струњачу и претпоставити Цат Посе.
3. Користите језгро и карличне мишиће да уназад ролл котрљања пене и проследити (од врховима ноге до испод колена).
4. Можете приметити масирајте болно мишић је пулсирајући ролну у одређеној области.
5. Такође можете да користите ваљак познат као тигар реп за масажу мишиће на предњој страни ногу.
6. Да ли ово на минут.

Савет

Ставите једну ногу на друге и учинити ову вежбу да би се интензивније.

9. Пена ваљка вежба за доњи део леђа бол и глутеус

Овде долази један од најефикаснијих пена роллер вежби за бол у крстима олакшања. Опуштање обе своје глутеус и тетиве користе даља пена ће ослободити свој доњи боле леђа и болове у мишићима. Пратите кораке наведене у наставку да се олакшање и наставите са својим рутину без блокаде путева.

Koraci

1. Седите усправно са ногама савијених. Поставите ваљак само иза своје стражњице, изнад ваших рупицама, а према кичми. Будите опрезни када радите ову вежбу, јер ће ваљак бити близу линије бубрега, и морате да промените свој став ако будете имали било каквих оштар ненормалну бол.
2. Наслони на ваљак удобно. Повући своју трбушњаке, опусти се лопатице, и ставите руке на твојој страни.
3. Подигните задњицу и да веома мале покрете напред и назад. Да ли ово за 30 секунди.
4. Поставите ваљак право преко рупицама. Лезите на леђа, подигните задњицу, руке дуж стране ваљка, и подигните ноге. Уверите се кољена су савијене.
5. Померите своје задњице десно и лево, тако да ваш доњи део леђа буде масира.
6. Можете и да полако колена заједно у круговима да ослободи заострените мишиће.
7. Поновите 10 пута.

Савет

Као бацате напред и назад, мичи стопала споља и унутра да се побољша циркулацију.

10. Пена ваљка Вежба попустити Тигхт глутеус

У глутеуси играју главну улогу у свим нашим покретима. Када су презаузети, доживљавамо крутост док седите и / или стојећи. Ево како можете да се опустите своје глутеус користећи возни пену.

Koraci

1. Седите на ваљак са рукама и ногама на поду.
2. Сада, подигните леву ногу и ставите леву чланак у десну бутину.
3. Суппорт своју тежину на рукама и једном ногом.
4. Ролл дупе и назад на ваљак одакле почиње тамо где се завршава.
5. Поновите са другом ногом.
6. Да ли ово за 2 минута.

Савет

Као бацате напред и назад, мичи стопала споља и унутра да се побољша циркулацију. Такође можете да нагомилају ноге да се повећа интензитет вежбања.

11. Пена ваљка вежба за леђа и руку Паин

Понекад, можда доживјети затегнутост када подигнете руке. Ово може бити због гимминг или чак плес. Без одговарајуће загревању, ви сте у опасности од повреде своје латиссимус дорси мишића. Следите ове кораке да се опусти на лата.

Koraci

1. Лезите на десној страни и поставите ваљак под страни десног рамена. Држите десна рука проширена и леву руку на поду да подржи своје тело.
2. Постави лево стопало паралелно са пода и савијте лево колено.
3. Ролл и назад по целом крилу од исправљања и савијања лево колено.
4. Промените своју позицију ваљањем надоле и креће бочно уочити масажа други део ваших лат мишића.
5. Да ли ово на другој страни, као и.
6. Поновите 10 пута.

Савет

Да се ​​повећа интензитет, указују палац вашег продужена рука на плафон.

 12. Пена ваљка вежба за уморне надлактице

Мишићи надлактице имају тенденцију да се подвргне много трошења као што смо стално користимо наше предњих екстремитета. Опустите се и поправити горње мишиће руке радећи овај котрљања вежбу пене. Овде су кораци.

Koraci

1. Поставите ваљак пене на столу.
2. Стајати поред стола и стави руку на ваљак.
3. Померите руке напред и назад за масажу своје трицепсе.
4. Промените положај свог ваљка према десно и котрља пену.
5. Ролл леву страну руци.
6. Поставите пене ваљак паралелно уз тело, проширити своју руку преко њега, и окрените руку унутра, тако да можете масирати своје бицепсе.
7. Урадите то 10 пута.

Савет

То можете учинити ову вежбу делимично лежи на једној страни.

 13. Пена ваљка остварује у стомак

Доинг превише склекове, трбушњаке и друге основне вежбе могу да изазову основне грчеви мишића. Савијање доле или раде бочне трбушњаке може постати изазов у ​​том случају. Не брините! Можете се опустити мишиће и добијете раван стомак помоћу котрљања пену. Ево како.

Koraci

1. Поставите ваљак испод кукова и лезите на леђа. Држите колена савијене и ноге на поду.
2. Подигните колена, удахни, и продужити ноге напоље.
3. Издишите и повуците колена уназад у.
4. Поновите 10 пута.
5. Сада, продужити ноге горе и удишу и спустите ноге.
6. Издишите и довести ноге назад.
7. Поновите 10 пута.
8. Ставите руке на врху ваљка, продужи обе ноге, удахни и ролл свој доњи део тела преко. Држите ноге продужен, а прсте савијене.
9. Издишите и полако се врати у почетни положај.
10. Да ли ово 5 пута.
11. Сада, поставите ваљак пене испод своје потколенице. Подигните своје тело и подржавају га постављањем дланове равно на терену.
12. Издишите и савијте колена. Извуци свој стомак у, и ролл ваљак пене доле према вашим ногама као што Црунцх горе.
13. Удахните и вратите се у почетни положај.
14. Урадите то 10 пута.
15. Лећи на стомаку, проширите своје руке, и поставите ваљак пене испод обе руке.
16. Удисати, ролл рамена уназад, отворите груди, ролл до зглоба, а затим вратите у почетни положај док издишете.
17. Поновите 10 пута.
18. Лезите на страну и поставите ваљак одмах испод лакта, проширити своју другу руку горе, и стиснути ноге заједно. Издишите и повуците ноге до достигне свој продужена рука док котрља ваљак према ручном зглобу.
19. Издишите и врати на почетну позицију.
20. Поновите 10 пута.

Савет

Не претерујте ове вежбе.

14. Пена ваљка вежба за ручни зглоб опружача Анд флексора

Куцање далеко цео дан у канцеларији или у школи може довести до болова у зглобовима. То је добра идеја да се опусти зглоб у периодичним интервалима помоћу ваљање пену. Ево како се то ради.

Koraci

1. За ову вежбу, потребно је меко лопту. Такође можете то учинити са редовним ваљка пене.
2. Поставите пене лопту испод зглоба и притискајте дланом друге руке.
3. Ролл навише и наниже.
4. Такође можете учинити на поду стављањем руку на врху лопте и применом притисак са истом руком и пославши лопту. Ово ће помоћи измасирајте флексоре.
5. Сада, масирати екстензорима, окрените руку наопако и поставите га на пене лопту на поду или на столу.
6. Ролл пене лопту масирајте опружача.
7. Урадите то 10 пута.

Савет

Направите песницу као што удахнете и отвори песницу док издишете да се побољша циркулацију.

15. Пена ваљка вежба за опуштање и смирује Феет

Икада осећао сву напетост у ногама нестаје као магија у тренутку када их умочите у топлу воду? То је зато што топла вода има тенденцију да се опустите мишиће у ногама. Па, можете добити исти приговор ако ти ноге пена ваљка вежбе. Овде су кораци.

Koraci

1. За ову вежбу, потребан вам је мали пене лопту или лоптице за голф.
2. Поставите лоптицу за голф на под, стави ногу на њега и спремно је, почев од пету.
3. Да ли то за 2 минута на свакој нози.

Савет

Користите јога простирку, тако да је лопта не измакне.

Дакле, то је то - роло вежбе 15 пене. Ове вежбе ће вам користити на много начина. Погледај!

Предности Пена Роллер вежби

• Ваљак пена даје предности спортске масаже. Користи дубоко компресију да се пробије уске мишиће и успе Тхе Кинкс и чворова у њима.
• Пена ваљање побољшава циркулацију и смањује упалу.
• Такође, смањује развој ткива ожиљка и заједничко стреса.
• Можете то учинити било када - пре или после тренинга, док гледате телевизију, или непосредно пре одласка на спавање.
• Неки људи мисле да је пена котрљања је вежба после тренинга. Али, то је погрешна претпоставка. Требало би да раде неке ваљање пре него што почнете превише свој тренинг. Пена ваљање лабавије мишиће и

Побољшава флексибилност, која омогућава да се ефикасније раде друге вежбе.

Ствари које треба запамтити

• Немојте ролл своје органе - то може довести до повреда.
• Немојте ролл зглобове или кости.
• Немојте држати дах током ваљања. Удахните дубоко и опустите се.
• Уверите се да су ваљак остаје под мишиће све време.

Радећи препоручене вежбе, сигурно ћете се осећати опуштено, боље спавају, и бити у стању да се концентрише на свој посао. Дакле, стави тачку на све ваше болове у телу и живи свој живот пуним плућима.

Живели!