8 Стварно ефикасне разлике за тркаче које требате радити

То је готово немогуће наћи било коју фитнес азила који не укључује вежбе истезања у његовом / њеном тренинг режима. Истезање огласа Ваше тело бројне предности. Побољшана мишићна координација и опсег покрета може доћи за спортисте и тркача. Она помаже мишићи опораве брже, чиме вам се пуни у наредну рунду ради! Лепа ствар у вези истезање је да не треба провести обиље времена у обављању методе. Све што је потребно је мање од пола сата након уобичајеног вежбања.

Врсте истезање:

Постоје разне врсте истезање и пре него што почнете вежбање треба да знате основе (1). Су:

• Statički истезање
• Балистички истезање
• Aktivno истезање
• Динамички истезање
• ПНФ истезање
• Исометриц протеже
• Пасивна (или опуштено) истезање

Иако сваки тип има своје својствене предности, новије студије показују да тркачи и спортисти имати највише користи од вежбања методе динамичан истезање. Тачно је да је неколико тркача прибегавају статички истезање као загревање пред трку, али треба бити опрезан. Стручњаци препоручују да истезање након интензивног тренинга или низбрдици убрзања није одржива ствар.

Истезање Савети за Руннерс:

Тркача треба да изабере најпогодније истезања технике да се носи са мишића крутости, заједничким питањима и повећања перформанси (2). Постоји велики број истезања који може да вам помогне у савладавању боље са боловима са којима се суочавају тркача.

Наведене у наставку неколико практични савети тркача може имати користи од:

• Руннерс би идеално да се фокусирају на истезање методама којима се помаже топле мишиће. То је разлог зашто фитнес стручњаци предлажу требало би да протегне након извођења редовне вежбе. Ово је време када су прилично топло ваше тело мишићи. Чак су и зглобови су подмазани и да ће бити мањи стрес на њих.

• Постоји спор у погледу ефикасности истезање пре одласка на трчање. Неколико стручњаци тврде да помаже тркаче, док други осећају томе заправо негира корист од загревања.

• У принципу, требало би да остане у пози за сваки протежу у трајању од 15 секунди или тако. Ако је могуће, поновите кораке за другу страну.

• Било би добро да мало светлости трчање пре него што прибегне истезање сваки пут да се загреју мишиће у одређеној мери. То је лоша идеја да се протегне хладне мишиће (3). Ако желите да урадите истезање после вожње, то је у реду, али дајте себи кратку паузу.

Пре-Рун Стретцхес:

То су динамички протеже да помогне у опуштање и стимулисање мишиће у ногама, куковима и телади.

1. Лег Љуљашке:

1. Потребно је да држи на тешким и чврсте предмета, као што је сто или бар.
2. Стајати на једној од ногу и заиграмо другу ногу уназад и унапред.
3. Да ли то 20 пута, а затим савијају ногу са стране мудре 20 пута.
4. Поновите кораке за другој нози као добро.

2. Валкинг Лунгес:

1. Узмите велики корак напред са једном ногом, а потом савијте колено док бутине постаје паралелно са земљом.
2. Ваш колено треба ускладити са скочног зглоба. Фокусирајте се на чување ових хода искорака течности.
3. До 20 Лунгес за обе ноге.

Пост-Рун Стретцхес:

Ови сегменти имају за циљ да се уради после трчања. Они циљају главне мишиће ногу и повећати опсег покрета и флексибилности. Можете покушати истезања позе и остају на позицијама за 30 секунди, или мало више.

3. Стална Дуал:

1. За овом потезу, треба да стоји са обе ноге заједно.
2. Савијте леву ногу, тако да је ваш пета додирује дупе.
3. Затим држите левом стопалу са левом руком.
4. Поновите ово за десну ногу.

4. Клечећи прегибач кука и лег:

1. Се у клечећи положај, а затим ставите десну ногу на поду испред.
2. Савијте ноге под углом од 90 степени. Зглоб и колено ће бити поравнат.
3. Затим притисните напред, уз задржавање усправно кичме, у десни кук.
4. Лево колено ће се притисне на поду, тако да је право тетива и леви кук растегне.

5. Стални теле:

1. За овом потезу, мораћете да стоје лицем окренутим ка зиду, и обе руке треба да буде на зиду на нивоу груди (4).
2. Сада, поставите лопту на десну ногу против зида тако да пета додирне под.
3. Полако, леан у зид док твоје теле добива протезао и држати ногу исправљену.

6. Гроин Стретцх:

Такође назива буттерфли истезање, то поза ради на својој препона и бутина.

1. Седите на под са ђоновима оба стопала додирују испред. Кољена ће се простирати на странама.
2. Мове ваша стопала близу препоне што је више могуће.
3. Осигурати колена остаје близу земље у овом тренутку.

Када постанете експерт у овом потезу, покушајте нагиње напред да би нос близу пода. Ипак, будите опрезни када то учините. Будите у овој пози за 15 секунди или тако.

7. Куадрицепс Стретцх:

Ово стоји протежу чини ваш уговор задње ложе и на крају их јача. Тачно је да флексибилни и јаки квадрицепс помоћи у подизању колена и брзину побољшање.

1. Лезите на под са лицем окренут земљу.
2. Уверите се ноге су на терену и да су паралелне.
3. Сада узми десну ногу десном руком, тако да вам бутине остају испланирано близу једни другима. Удахните дубоко и остане у положају за 30 секунди.
4. Урадите исто за другу страну.

8. Задња ложа Пружи:

Тркачи често морају да се изборе са проблемом уске задње ложе која доводи до вуку мишића и доњем делу леђа проблемима. Непотребно је рећи, уске задња ложа може ограничити опсег покрета, чиме се утиче на перформансе. Ова тетива протежу се супротстави таквим питањима.

1. Лежати на леђима и држи ноге проширена. Ваш доњи део леђа треба да буду на поду.
2. Сада, савијте десно колено ка грудима задржавајући леву ногу протезала на терену.
3. Постепено се на десно колено равно док ухватите задњи део твоје ноге са рукама.
4. Затим повуците ногу према горњем делу тела задржавајући оба кука постављене на поду.
5. Удахните дубоко и остају у пози за 20 секунди или тако.

Ове вежбе ће помоћи у јачању своје основне мишиће и друге делове тела који ће вам помоћи да боље раде на стази. Посветите 45 минута дневно за обављање ове вежбе и уверите се сами како ваше тело реагује! Јавите нам како су радили за вас.