Женска фитнесс

Топ 10 вежби за јачање језгре

Топ 10 вежби за јачање језгре

Шта је толико невероватна о иде? Па, ако желите да погледате Фаб, морате да га избацис!

Тонирање и јачање свих мишића вашег тела је важна, али ради тако да за своје основне мишиће има посебан значај. Ваш језгро је централни део вашег тела, углавном средином нижим областима састоје од ваших стомачних мишића, као и средином и доњи део леђа мишиће.

Зашто је језгро тако важно? Па, то је ваш центар гравитације, разлог ходаш и стоје поносно! Ако ваш језгро није јака, ваше целокупно стање утиче и то вас чини склони падова и других повреда. Снажан језгро такође доводи до правилног облика и положаја, што заузврат доводи до бољег функционисања зглобова. Додатни бонус је да одећа одговара много боље!

Главни мишићи језгра су:

  1. Спољни Абдоминална Коси - То су мишићи видели указујући дијагонално наниже са обе стране. Они се налазе на страни и испред стомака.
  2. Интерна Абдоминална Коси - Ови мишићи су под спољним трбушне косом, али поента у супротном смеру.
  3. Рецтус абдоминис - То су мишићи које одговарају популарно зову "сик пацк", види као оне скуарисх деловима у средини. Они се налазе дуж предње стране стомака.
  4. Попречна абдоминис - Ово су најдубљи мишићи, иза косих мишића и око кичме. 

Топ 10 Основни Јачање вежбе: 

Овде су 10 Супер ефикасни и опрема бесплатно језгро мишића јачање вежбе раде све те мишиће!

1. Трбушњаке:

  1. Леже на поду са савијених колена и стопала на поду, руке од стране, длановима на поду.
  2. Цросс руке преко груди тако да се одмарају на супротним раменима. Алтернативно, можете да их ставите иза главе, али то може да доведе до погрешног облика ако изврши притисак на врату уместо васе трбусњаке.
  3. Извуци пупак у кичми. Подизање главу мало изнад земље, користите рамена да скине горњи део тела на поду док сте усправно.
  4. Држите неколико секунди и врати се у почетни положај, али са леђа у благом криве, него равно на терену.

2. Бицицле Црунцх:

  1. Лези на поду, руке поред себе.
  2. Ставите руке иза главе. Подигни главу и десно колено. Додирните леви лакат на десно колено.
  3. Осетите криза дубоко у својој сржи. Сада, смењују са десног лакта и левом колену.
  4. Да ли се понављања у непрекидном кретању, као да сте бициклом. Рамена и глава ће бити све време и трбушне мишиће ће остати ангажована.

3. В Седи:

  1. Користите удобан простирку за ову вежбу. Легне на леђа са испруженим рукама од изнад главе.
  2. Цурл у Вашој струка и довести до ноге и горњи део тела у исто време.
  3. Понесите своје руке напред и држати их пружи према вашим ногама.
  4. Продужити ноге равно тако да ваше тело сада формира "В" облик, са својим сит кости фиксирање своју позицију на поду. Држите леђа усправно.
  5. Ако продужење ноге је тешко, нека вам колена савијена тако да ваши телад су паралелно са подом.

4. Пусх Уп:

  1. Лези на под на све четири. Продужити ноге уназад док су потпуно проширена и одмара на прсте.
  2. Држите руке чврсто на поду са обе стране вас, нешто шире од рамена.
  3. Руке и ноге треба да буду равна. Ваше тело треба да буде у правој линији од главе до пете.
  4. Удахните, вуче на пупку и савијте лактове до 90 степени и не више, а смањење се на под. Држите тело равно током. Држите притисак на спољашњости длановима.
  5. Издишите и подигне се у почетни положај. Да ли више понављања у спором стабилним темпом, без компромиса по форми.
  6. Ако је ово тешко, можете да модификоване верзије ове вежбе. Један је од одмара своје дланове на клупи или сто уместо пода. Други је по одмара на колена уместо прстима.
[Реад: склекове за жене и бенефиције]

5. Планк:

  1. Се у пусх уп положају као што је описано у претходном тексту, са рукама и прстима засадио на поду и тела у правој линији од главе до пете.
  2. Спустите се на под и почива на подлактицама, држећи лактове одмах испод рамена.
  3. Одржи праву линију у леђима и ногама до своје пете.
  4. Ангажује трбушне мишиће и стиснути своје глутеус да спречи опуштене у својој средини.
  5. Држите песнице наопако и очи на поду испред вас. Избегавајте оптерећење на глави и врату.
  6. Држите онолико дуго колико можете без компромиса на обрасцу.
[Реад: Како Да Т Пусх Упс]

6. Сиде Планка:

  1. Лезите на левој страни, десна нога директно преко леве ноге и леве руке испружене изнад главе. Поставите десну руку на поду испред груди.
  2. Подигните тело, доносећи своју леву руку да подржи горњи део тела. Држите леви лакат директно испод левог рамена, леву подлактицу одмарају на поду, длан доле.
  3. Подигните кукове горе, стављајући десну руку на десном куку. Требало би да постоји права линија од главе до пете.
  4. Користите мишиће и глуеал мишиће да држе позиције равно колико год можете.

7. Супермен:

  1. Легну лицем према поду са ногама равно и руке испружи изнад главе.
  2. Имајте мали смотану пешкир испод кукова и главу за додатну подршку.
  3. Ангажовање своју суштину, подигните руке и груди са пода.
  4. Када се ваш горњи део тела је стабилан, подигне ноге изнад пода и удобно као што можете, држећи благи криву у леђа.
  5. Држите положај за минуте.Цоме назад у почетни положај и до неколико понављања. Или, подигните десну руку и леву ногу у једној реп и наизменично у следећи.

8. Мост:

  1. Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду и рукама по својој страни, длановима на доле.
  2. Понесите своје пете, као у близини своје задњице као што можете.
  3. Задржавање притисак у ногама, подигните кукове као висок као можете, вуче на пупку као што то учините. Повуците рамена на поду. Држите главу и врат напетост бесплатно.
  4. Држите положај за минут и врати се у почетни положај, смањење се полако на под. Ово је још једна сјајна језгра јачање тренинг.
[Реад: Предности тхе Бридге посе]

9. Птица Пас:

  1. Доле на све четири ширине колена кука, осим и ширине дланови рамена, осим, ​​чврсто на поду.
  2. Држите под углом од 90 степени у колена и рамена. Држите језгро и подржати опуштено и у природном положају.
  3. Затегните трбушне мишиће и проширити своју десну ногу док је потпуно равна и у складу са леђа.
  4. Испружите леву руку напред док је потпуно равна и у складу са леђима и дуже ноге. Држите очи на поду.
  5. Држите ову позицију за 10 секунди и врати у почетни положај. Поновите са супротне руке и ноге.
  6. Увек одржавају праву линију у колену и лакта и угао 90 степени са колена и рамена ун-продужена руку и ногу.

10. Роцкинг Хорсе:

  1. Леже на леђа и довести колена на груди и држите их са рукама око твојих потколенице.
  2. Округли благо леђима и стене уназад, почевши захтев да си ти језгро и вуче колена ближе ка грудима. Подигните кукове од пода као што вратите.
  3. Ролл напред, поново покретање кретање од својих основних мишића, и креће колена мало даље од груди, тако да ваша леђа се котрља из пода. Роцк и назад тај начин 10 пута.
  4. Пошто је кретање љуља ће користити кукове као централну тачку, обавезно користите обложену површину.
  5. Не заборавите да покрене покрет из свог језгра, а не врат или рамена.

То је веома важно да се одржи правилан положај тела у свим овим основним вежбама снаге, иначе ћеш завршити повреди леђа или врат, него јачање своју суштину! У свима њима, требало би да осећате напетост или гори у својим основним мишићима. То је када знаш да то радиш у праву. Као да наставите са радом, ти ћеш морати да држе позе дуже или да више понављања да се ту гори. Иако то значи више посла, то такође значи још једну ствар - да сте све јачи и мршавије, који је вредан додатни напор!

load...

Да ли сте нашли овај чланак користан? Да ли сте икада укључити ове основне зајакнуваве вежбе у вашем фитнес распореду? Да ли делите ставове са нама у одељку коментаре испод.

load...