Женска фитнесс

10 најбољих вјежбања за изградњу снажних рамена

10 најбољих вјежбања за изградњу снажних рамена

Да ли желите јаке рамена? Да ли желите рамена да буде широк и атрактиван? Па, постоје одређене специфичне вежбе које вам могу помоћи да добијете врсту рамена желите да имате!

Желим да их упознам? Само напред са пост!

Хајде да погледамо најефикаснијих Једињење Схоулдер вежбе:

1. Назадни Притисните:

Да бисте извршили оверхеад штампу, притисните шипку изнад главе. Тегова широм света користе различите технике за обављање ове штампу. Неки од главних варијације укључују шипку војне штампе, пусх притисните и чист кретен и уграбити.

Ове вежбе развијају трапезиус, трицепс и многе велика мишиће леђа. Једина ствар коју треба да буду опрезни је повреда. Повећати учесталост и тежину у добро распоређени интервалима, пре него постепено покупити темпо.

2. Редови:

Раме вежба заједнички једињење је редове. Редови обично имитира веслање кретање. Неке од варијација укључује Цхин-упс, пулл-упс, лат пулл-падове, ниске кабловске редове, један-руке Думббелл редова и грудног коша подржан редове. Ове вежбе помоћ у развоју леђа, руке и рамена, укључујући бицепса.

Вежба се ради о латиссимус дорси, брацхиорадиалис, задњи делтоид, ромбоиде и трапезиус мишиће. Сама вежба је прилично стабилан, а самим тим и смањује ризик од повреде.

load...

3. Латерал Раисес:

Латерални дизање је ефикасна тек ундерратед једињење раме вежбање.

Да бисте извршили бочну повишицу, узети пар тегове. Исправи се и довести тегове до стране. Уверите се длановима окренутим ка унутра. Без свингинг на тегове, подигните их на страну са благим кривини на лакат. Наставите подизање док су паралелно са подом руке. Држите положај за неколико секунди и постепено поново довести тегове доле са стране. Понављање.

Ова вежба помаже изградњу делтоиди и замке.

4. Сеатед рамена Притисните:

Ово је једно једињење вежба која се фокусира на три основна рамена главе, концентришући се на предњој Делтоид.

Подршка назад треба поставити под углом од 10 степени. Подесите положај да развије више снаге. Спустите лопатицу; створи лук тако да је горња и доња леђа дирај остатак. Почните тако што подизање тегове до висине рамена. Лифт их тако да су лактови су потпуно извучена. Држите положај за 2 секунде и спустите тегове натраг у висини рамена. Понављање.

5. Схруг:

Слећи је вероватно најсмешнији вежба да погледате, али повући један погрешан потез, и да би се неговала повреду.

Да бисте извршили раменима, одабрати тегове. Исправи се и довести тегове до стране. Уверите се длановима окренутим ка унутра. У цеђења предлогу крећу рамена према ушима. Држите за 2 - 3 секунде и спустите тегове у почетни положај. Понављање.

Слећи се концентрише на трапезиус и задњег делтоиди.

6. Нагиба боку Раисе:

Нагиб бочно дизање је једињење рамена вежба која се мало разликује од редовног бочном штампи.

Лифт један бучицу и довести га на леву страну и сува под углом од 70 степени на десно. Ова вежба развија делтоиди, замке, крила и леђа. Ова вежба је теже јер се осећају сагоревање у рукама раније.

7. Видеос:

Претресно веће штампа је вероватно најчешћи вежбе данас. Ми то видимо у скоро сваком филму теретани сцени данас. То је један од најбољих једињења рамена вежби и помаже да мерите горњи телесне снаге.

Постоје многе варијације на рутину, неки који укључују употребу тегова и отпора бендова. Понекад клупа може да се подеси да пада или узбрдици да се постигне ефикасност. Што се тиче мишића коришћење, бенцх прес је прилично сличан изнад главе штампи. Неки од других мишића да утиче укључује груди мишиће, пецторалс, предњи делтоида и трицепса.

8. Обрнути муха:

Обрнуто мува је један вежба дизајниран да развије снагу у задњој делтоиди и ротатор цуфф. Такође је добро за развијање вишег мишиће леђа.

Леже лицем према доле на косој клупи са стомаком притиском на клупу. Држите тегове испред себе, са длановима окренутим један другог. Савијте лактове мало и подигне тегове под углом од 90 степени у односу на клупи. Држите 2 секунде и спустити руке постепено. Понављање.

9. Предњи Подиже:

Предњи дизање је незнатно разликује од бочне раисе.

Почнете држећи се тегове са стране са зглобова са којима се суочава напред. Са мало савијеним лакта, подићи једно бучицу до висине рамена. Држите положај за 2 секунде. Спустите руку и наизменично са другом руком. Понављање. Да би се то ефикасно тренинг, једноставно подићи обе заједно. Вежба ради у делтоиди, трицепс и замке.

10. Буцицама Упригхт Редови:

Ова вежба делује забавно и вероватно је најлакше да обавља. Једини опрез да се врши овде је да не свинг.

Држите тегове у обе руке са зглобови окренути напред. Размислите о вашим рукама као куке. Уз благи кривини у лактовима, подигните једну бучицу до висине рамена, држите 2 секунде и спусти је поново са стране; смењују са другом руком. Можете подигне обе руке заједно као добро. Ова вежба помаже у развоју снажне делтоиди, замке и ромбоиде.

Рамена може бити тешко остварити. Без јаких рамена, ваш стас нема ту Кс-Фацтор. Сложени рамена вежбе помоћи да циљате све групе мишића у раменима. Редовно вежбање може помоћи да развијете снагу и издржљивост.

Па шта чекате! Ако желите да смршате или да тај податак увек сањао, до ове раме сложене вежбе!

Реците нам да ли је било који други вежбе помогле да развијете своје мишиће рамена. Остави коментар испод!

load...