23 ефектне вежбе за тониране задњице

Тонирање вежбе не само да помаже у глутеус, али су такође корисне за ваше задње ложе и четворки. Ако желите да се ова вежба још ефикаснији, онда користите тегове. Кундак-тонирање вежбе најбоље и најлакше је ходање или стоји плућа.

У задњица се састоје углавном од три мишића:

1. Глутеус МЕДИУС: Ово је на спољашњој страни вашег карлица 2. Глутеус минимус: Најмања Глуте мишића, лежи одмах испод глутеус медиус. 3. Глутеус Макимус: Највећи мишића, не само у глутеус, али у целом телу.

Ови мишићи су неопходни да помогну одржавање равнотеже као што подигнете један ногу и шетњу. Они стабилизује своје тело и држање, због чега је важно да их задржи јак. Овде су дати 23 једноставан-то-до глутеалној мишића вежбе које ће радити од те глутеус и привилегија их.

Топ 23 вежбе за Тоне Буттоцкс

Ако сте у потрази за ношење и здравом телу уз затегнут мишиће, а затим изабрати лаке вежбе које одговарају вашем животном стилу, или још боље, обратите се лекару. Избор је на вама!

1. Једноставно мост

• Поставите своје тело на равну површину, стављајући руке стану на своје стране.

• Подигните кукове у ваздух, држећи руке равно, док савијања колена.

• Останите у положају најмање за 15 до 20 секунди. Поновите ово 12 до 15 пута.

2. Скуатс

Постоље са рукама и рукама право испред себе, држећи леђа усправно.

• Полако скуат у пози док седите у столици.

• Зауставити када вам бутине у равни са површином, а колена су фиксне под углом од 90 степени.

• Да ли то 5 до 6 пута.

3. Плие Цуцњеви

Једињење вежба за ваш доњи део тела који ради своје глутеус заједно са својим четворке, бутинама и задње ложе! Да би отежати, држите кретен или кеттлебелл са обе руке у центру вашег тела.

1. Постоље са ноге размакнуте, прсти указују споља, руке одмара на боковима.

1. Пусх кукове уназад као што спустите тело, док се бутине буду паралелне са подом. Осигура да кољена не иду даље од прстију. Држите и вратите се у почетни положај. До 10 - 12 понављања. Можете рест руке на бутине за већу равнотежу.

4. Фронт Лунгес

Ово је дефинитивно најбоља вежба за тон задњице.

• За почетак, стоји усправно са рукама на куковима. Узмите велику корак напред са једном ногом, савијање у колену, док га држи под углом од 90 степени.

• Корак у назад. Поновите 15 до 20 пута са сваком ногом.

5. Сиде Лунгес

Вежбу страна замах је исти као и са предње Лунге.

• Разлика је само што мораш да идеш напред са само једном ногом кад идете лево а затим користити леву ногу и када у том тренутку користе само десну ногу.

• У овој вежби, балансирање је веома важно.

6. Бацк Лунгес

Ова вежба је такође остваривање предњи замах гузице.

• У задњих Лунгес, морате корак уназад.

• Што треба да урадите ову вежбу веома споро у односу на предњу вежбе искорака.

7. Валкинг Думббелл Лунге

Невероватна вежба да оспори равнотежу, ово комбинује јачање предности оба ходања и Искорак. Подесите тежине повећати или смањити интензитет.

1. Станите са ногама, ширини кукова и леђа, руке по твојој страни, хватајући тегове.

1. Узмите велики корак напред, смањујући своје тело у Лунге позицији.

1. Држите оба колена под правим углом, водећи рачуна да предњи колено не прелази прстима. Суппорт равнотежу на предњој нози и прстију на задњу ногу. Држите руке проширена и на твојој страни током.

1. Држећи своју тежину на предњој нози, корак задњу ногу напред, стоји усправно. Лунге напред са супротним стопалом и поновите за 10 корака. Онда се окрени и поновити у другом правцу.

8. Јога

Јога је веома популарна опција за тонирање мишиће. Јога може дати равнотежу и такође обликују. Покушаћу да нађем добар инструктор јоге да би се добили задњице својих снова.

9. Сциссор Кицкс

• Леже равно на поду, држите се једног лакат.

• Подигните ногу полако и држи обе ноге равно.

• Држите га у том положају 15 секунди, а затим спустите ногу. Поновите 15 пута са сваком ногом.

10. Донкеи Кицк

Постигнути и АБС и дупе тонирање са овим целог тела потез. Ово је савршен за вашу језгру и доњег дела тела.

Постигнути и АБС и дупе тонирање са овим целог тела потез. Ово је савршен за вашу језгру и доњег дела тела.

1. Доле на све четири, зглобовима испод рамена, колена испод кукова. Држите леђа равна, а глава и врат сој без.

1. Ангажовање своју абс, лифт и прошири своју леву ногу одмах вратити. Затим уговарање своје глутеус, савијте лево колено и подигните доњи део ноге под правим углом на поду, тако да је ваш бедро је паралелно са подом.

1. Покушајте да подигне лева бутина већи ако можеш. Држите неколико секунди и онда се врати у почетни положај. Поновите на другој страни. Да ли 5 ​​понављања на свакој страни.

11. Хип-лифт Напредак

Ово је невероватан тренинг за глутеус, крстима, и ноге. Ако се чини сувише тешко, можеш ти то у почетку без подизања ноге.

1. Леже на простирку са колена савијена и стопалима на поду, руке поред себе.

1. Уговарање своје глутеус, подигните кукове ка плафону, држећи стопала равно на терену током.

1. Док подиже, подигните једну ногу са земље и продужити ногу право, држећи како бутинама паралелу.

1. Спустите проширени ногу и онда спустите кукове полако на под. Ово је једно понављање. Поновите са другом ногом. Да ли је осам понављања са обе стране.

12. Стабилност Лопта мост

Ова вежба још више гура предности редовног моста. Користећи стабилност балл уп потребу за одржавање равнотеже, што ваши глутеуси више радити.

1. Леже на поду са ноге одмарају на лопту стабилности, колена савијена и руке на твојој страни.

1. Притиском на своје пете у лопту, уговор своје глутеус и гурнути кукове са пода. Будите сигурни да користите глутеус да одржи равнотежу све време.

1. Спустите се полако на под да се заврши једно понављање. До 10 - 12 понављања. Да би то теже док подиже, окрећите лопту ка унутра тако да колена су под правим углом.

13. Трчање

Руннинг је такође дивно вежба за затезање дупе. То је лако и најбоље од свега-фрее! Ако не можете да покренете, а затим једноставно трчање и ходање може да помогне тон кукове.

14. Бициклизам

Бициклизам је врло једноставна и такође вежба стари стил за своје задњице. Али будите опрезни док бициклом напољу. Уверите се да имате сву заштитну опрему на месту.

15. Деадлифтс

• У Деадлифтс, држе тегове испред бутина.

• Држи колена равно, док притискате кукове назад и савијте напред из стомака, смањењу тегове на ноге.

• Када вам леђа паралелна са подом, исправити натраг до потпуног понављање.

• То је корисно да се затегне кука мишиће.

16. Стандинг Диагонал Кицкс

• Исправи се и ставите руке на леђима столице за равнотежу.

• Полако подигните једну ногу попречно, а затим полако спустите.

• Држите га у позицију за десет до петнаест секунди.

17. Лег Лифт

• Легне на струњачу са ногама равно у ваздуху.

• Са руке и руке стан на простирку, подигните кукове са земље.

• Држите за пет секунди. Поновите десет до петнаест пута са обе ноге.

18. Корак-Аеробик

Ова вежба укључује једноставне горе и доле кораке и најбоља вежба за дупе. Пробајте на жељеном тренинг са омиљену песму и стално се креће у ритму.

19. Напред Бендови и удараца

• Станите са скупљеним ногама и рукама са стране.

• Бенд напред, подижући једну ногу иза себе, и померите руке испред себе за стабилност.

• Поновите ово за 10 до 12 пута.

20. Задњице Пинцхес

Буттоцк бибера је такође добра вежба за затезање дупе.

• Почните тако што стоји висок, са скупљеним ногама.

• Станите на своју напојницу-прсте, а затим "удари" дупе, држите пет секунди, а затим спустите се доле.

21. Супермен

Супермен је велики статички вежба да фирме до задњицу, доњи део леђа, рамена и тетиве дајући вашем телу добар, јак истезање у исто време.

1. Легну лицем према поду са ногама равно и руке испружи изнад главе.

1. Имајте мали смотану пешкир испод кукова и главу за додатну подршку.

1. Ангажовање своју суштину, подигните руке и груди са пода.

1. Када се ваш горњи део тела је стабилан, подигните ноге са пода и удобно као што можете, држећи благи криву у леђа.

1. Држите положај за минут. Ако је сувише тешко, врати се у почетни положај и до неколико понављања. Или, подигните десну руку и леву ногу у једној реп и наизменично у следећи.

22. Планка Са нога лифт

Тхе Планк је стабилизација вежба језгро, и додавањем ноге лифт доноси нови интензитет традиционалном глутеалној мишића тренинга Ти ангажује мишиће. Да би отежати, урадите вежбу са ногама на лопту стабилности.

1. Доћи у позицију даском са тежином тела на подлактицама и прстима.

1. Држите руке наопако у песнице и према напред; газе доле и користите своје основне мишиће да се одржи праву линију од главе до пете.

1. Ангажовање своју језгро и уговарање своје глутеус, подигне једну ногу са пода, дизање из кука. Држите све док можете и полако отпустите ногу. Поновите на другој страни. До 10 понављања са обе стране.

23. Елиптични машина

Елиптичан машина је најпопуларнији теретана опрема и веома је корисно за тонирање мишића посебно да на дупету. Такође, даје добар тренинг у свом срцу.

Белешка

Увек варм уп за најмање 5 минута пре почетка вежбе на тонско задњицу и бутине. Стретцх ваши мишићи сваки пут.

Дакле, ово су неки примери вежби за затезање своје задњице мишиће, и надам се да ћете уживати ове, али не заборавите да се консултује свог лекара пре него што крену на пут да се цурвацеоус куковима! Делите савете са нама у одељку коментаре испод.