21 ефектне вештачке плочице за јачање тела

Да ли сте икада покушали Планк вежбе? Без обзира да ли сте покушали изотонични, Исометриц, плиометријског или гимнастике јогу, сваки тип вежби користи даску у неком облику или друго. Ево 21 најбољих варијације ове невероватне вежбе које можете укључити у васој режиму да се то слим, обликован и јак тело.

Хајде да погледамо на 21 ефективних планк вежбе:

Тхе Планк је равнотежа и језгро уређај вежба која укључује одржавање тежак положај за дужи временски период. Овде су Планк вежбе:

1. Планка:

Ово је традиционална даска, који се врши на рукама. Иако је већина основни облик даске, она и даље ради своју потпуну интегрисану тело. Најважније ствари које треба имати на уму док то радите су да су вам руке треба да буде директно испод рамена, а тело би требало да буде у правој линији. Ево како да то урадите традиционални, основни даску:

1. Доле на рукама и коленима са рукама правих и руке на поду директно испод рамена. Руке треба да формира праву линију од рамена до руке.
2. Сада, гурни тело до подизањем колена тако да сада се одмарају на рукама и врховима стопала.
3. Држите леђа усправно и своју гузу усклађен са целог тела, у линији.
4. Не напрезати врат и задржати мишиће ангажован од сисања пупак у.
5. Држите даску за 10 секунди.

2. Подлактица Планк:

Подлактице Планка је такође познат као Долпхин Посе у јоги. Као што само име сугерише, ова варијанта даску се врши на подлактицама. Ово функционише исто као и Планк, али и циља горњи део леђа и мишиће рамена додатно. За правилно до подлактице даску, следите ова упутства:

1. Почните тако што позицију Планк. Држите абс чврсто, леђа равна, рамена, леђа и тело у реду.
2. Уверите се да су вам руке испод рамена.
3. Сада, савијте лактове и спустите се на подлактицама, прво лево, па десно.
4. Подесите линију вашег тела. Уверите се лактови су испод рамена и трбушне мишиће уским. 

3. Сиде Лакат Патак:

Страни Лакат Даска је варијација подлактице Планка. Такође је урађено као верзија за почетнике у Сиде Планк. Иако је ова варијанта ставља мало већи притисак на рамена, лакше је равнотежу у Сиде Елбов Планк.

1. Почните са подлактице Планк, и уверите се да је форма је тачно, јер је веома важно.
2. Полако и постепено укине своју десну руку и почети окретање тако да ваша тежина је уравнотежен са леве стране, а са десне стране је горе ка плафону. Ваш предњи треба бочно окренут.
3. Сада подигните десну руку према небу и стацк десну ногу на леву ногу.
4. Држите 10 секунди, а онда другу страну.

4. Звезда Подлактица Патак:

Ово је напредна варијација Сиде Елбов Планк. То доводи у питање своју флексибилност, снагу и равнотежу.

1. Старт у подлактицу Планк положај и лагано окренути на десној страни у Сиде Елбов Планк.
2. Сада, равнотежу се добро и једном уради, подигните леву ногу према небу.
3. Подигните ногу као висок као можете, а онда покушати да одржи своју палац са подигнутом руком.
4. Ако нисте довољно флексибилни да држите прст на руци, то је у реду; само подигне колико можете и задржи ту позицију.

5. Хип Дипс:

Овај потез је веома ефикасна за тонирање те љубавне ручке, ослобађање од Муффин врхова и за вхиттлинг струка. Она циља своје Обликуес, трбусњаци и чак латисимусе.

1. Улази у позицији сиде лакат Планк, и добро балансира се.
2. Сада, дип свој доњи кук према поду и подигните опет. Ово је ваш покрет.
3. До 10 најнижих тонова на свакој страни. 

6. Хип Твистс:

Хип плетива су један од најбољих Планка вежби за затезање струка простор и за јачање своју суштину.

1. Старт у подлактицу Планк положају.
2. Сада, окрените кукове и додирују кука на поду наизменично. Покрет ће бити - обрт и додирните десни кук, а затим окрените и додирните левог кука.

7. Сиде Планка:

Ово је варијација на традиционалне Планка. Веома је ефикасна за исправљање горњи део леђа положај и за усмеравање горњи део леђа масти. Овај потез је одличан за тонирање на Обликуес.

1. Доле у ​​позицију Традиционални Планк са рукама испод рамена, руке закључан право, АБС затегнути и тело у реду.
2. Сада полако и постепено подигните десну руку, и укључите леву руку и стопала.
3. Користите снагу у рукама и својим основним стабилизатори за одржавање равнотеже.
4. Подигните десну руку право према небу и стацк десну ногу преко леве.
5. Држите 15 удисаја и онда на другу страну.

8. Звезда сиде Патак:

Звезда сиде Даска је варијација вежбе са стране Планк. То је веома напредан потез, који захтева пуно равнотеже. То је такође један од најбољих јачање вежбе јоге.

1. Уђу у Планк положај и полако претвори у Сиде Планк на десној страни са по левој страни горе.
2. Подигните леву ногу према небу и покушати да држите палац са подигнутом руком.
3. Опет, ако не можете да држите прст, онда само подићи као висок као можете. Држите неколико удисаја и онда на другу страну.

9. Ролинг Планка:

Тхе Роллинг даска је јачање и кардио вежба која је одлична за кукове, струка, језгра и рукама. Овај потез се може урадити и на рукама и подлактицама.

1. Старт у подлактице даском положај и проверите да ли имате право форму.
2. Сада подигните десну руку и окрене своје тело на левој страни у Сиде Лакат Планк.
3. Разлика ће бити да не слагање ноге једни другима у Роллинг даске. Само окренути и доћи до подлактице позицију поново, а затим окренути на другу страну.
4. Без губитка равнотеже, и даље гурају од једне на другу страну. Покрет ће остати до центра на десно од центра.
5. До 20 ролне.

10. Планка Са Лег Лифт:

Мост са ногу лифта јача цео горњи део тела. Подизањем једну ногу, ви интензивира рад који обављају своје основне стабилизатора. Ово помаже у изградњи своју моћ.

1. Улази у стандардном даску на рукама. Држите руке закључан и абс чврсто.
2. Сада, подигните једну ногу се као висок као можете, или док не постане паралелно са земљом, и држите 10 удисаја.
3. Затим спустити ногу доле и подигните другу ногу.

11. Планк Уп-Довнс:

То је тврдо језгро снаге потез да се отараси тог надлактице сала.

1. Улази у стандардном даском позицију.
2. Сада савијте десни лакат и подесите подлактицу доле. Затим савијте леви лакат и подесите леву подлактицу смањује. Сада сте у подлактици Планка.
3. Сада прво исправи леву, а затим десну руку, и вратите на стандардни даску.
4. Овај покрет је Даска за Подлактица Планк, а затим подлактица Даска за Планк.
5. До 10 понављања.

12. Мост са нагибом Црунцх:

Мост са косим Црунцх је интензиван потез за ваше Обликуес и стомачне мишиће. Осим тога, циља и твоје глутеус.

1. Се у даску на рукама и затегните трбушне мишиће.
2. Сада, савијте лево колено, окрените га у страну и додирните лакат са тим колено. Сада стисни те Обликуес.
3. Исправите ногу, а онда исто са другом ногом.
4. Наставите са једне на другу страну.

13. Швајцарски Лопта Патак:

Швајцарски Лопта Даска је подигнута даска, који треба Свисс лопту. Појачава рад на своју основну стабилизатора.

У овој варијанти, само стави руке на лопту и уради стандардни даску.

14. Затезање коже трбуха:

Затезање коже трбуха су одличне за кардио и за усмеравање своје трбушне мишиће.

1. Улази у стандардном даску.
2. Сада, подигните ногу, савијте колено и додирните лакат. Онда ударац ногу.
3. До 10 понављања, а затим поновите на другој страни. 

15. Планка Ред:

Овај потез захтева скуп тегова. То је јачање потез који циља руке, горњи део леђа и језгро.

1. Граб пар тегова и ући у даском позицију.
2. Сада савијте лакат и ред да бучицу према грудима и спустите доле.
3. Да ли на другу страну. До 10 понављања за сваку руку.

16. Планка са ногама о остваривању Балл:

У овој варијанти, ноге почива на вежби лопту. Овај потез смањује притисак на језгро и појачава изазов за руке.

Се у позицију даском са лоптом иза ногу. Схифт леђа, а један по један, стави ноге на лопту. Држите тело право и задржи ту позицију.

17. Планка Пикес:

Поново одлична кардио потез за доње стомака масти и доњег дела леђа.

• 1. Иди у даском позицију.
• 2. Скочи ноге испод кукова подизањем своје дупе висок.
• 3. Скочи назад у даску.
• 4. Држите колена равно кроз. 

18. Обрнути Планка:

Је Инверзно Планка циља своје глутеуси, мишиће рамена и горње мишиће леђа.

1. Седите на под са ногама испред вас и ставите руке иза себе, ширини кукова.
2. Користећи руке да подрже своју тежину, подигните задњицу од пода до ваше тело је у правој линији од рамена до стопала. Ово је супротан Патак. 

19. Обратно Мост са Лег Лифт:

Је Инверзно Мост са Лег Лифт интензивира рад ваш језгро не да ти се стабилизује у положају Обрнути Планк.

1. Седите на под и подигните се у супротном даском положају.
2. Сада, полако подигните једну ногу и држите. Уверите се да је подигнута нога је равна.
3. Почетници би требало да почне са одржавањем коленима савијене док радимо Обрнуто Планк, јер они могу бити тешко да балансира на једној правој нози.

20. Планка Са Донкеи Кицкс:

Тхе Планк са Донкеи Кицкс је одличан за циљање глутеуса мишиће и за тонирање и подизање тог плена.

1. Доле на рукама и коленима са рукама у складу са својим раменима. Ако сте почетник, останите на колена. Али, ако сте средњи или напредни, подигне се у даску.
2. Лифт једну ногу и увити га ка небу савијањем на колена. Ово је ваш став.
3. Покрет треба да урадите је импулс који ногу и леђа, горе и назад. Покушајте мале, мале пулса, али стиснути дупе добро са сваким импулсом.
4. До 12 - 15 импулса и онда почети кицк ногу напоље. Покрет је прегиб и ударац, локон и ударац.
5. Да ли са другом ногом превише.

21. На пола пута Планка:

Пола Планка је изометријска потез у којој држите корак у њеном пола пута позицији. То је одлично за тонирање трицепс и лата.

1. Улази у даском позицију.
2. Сада савијте лактове и нижи у трицепс пусх-уп.
3. Држите ту позицију за 15 удисаја, а затим гурните се у даску.

Даска Вежба Предности:

Тхе Планк циља цело тело. Јача и тонове руке, и горњи део леђа мишићи. Мора да сте чули да раде трбушњаке неће учинити ништа за вас ако имате гомилу масти у пределу стомака. Даске вам помоћи у сагоревању масти ту, а истовремено ојачати своју суштину. Кључ је да се усиса пупка да би чврсто своје стомачне мишиће. Када то урадите, ви се активно укључе своју суштину. Ваши цоре мишиће и стабилизатори морају да раде веома напорно да би вас у тој правој Планк. Још једна ствар коју даска ради је да се праве линије у вашем телу. Тхе Планк помаже у исправљању држање за исправљање кичму, и побољшање хунцхед рамена.

Ово су 22 невероватних Планк вежбе које тон и јачају цело тело. За сваку и сваке вежбе, побрините се да су вам руке остану испод рамена и трбушне мишиће остати чврсто. Укључују ове потезе у васој јер тренинг без Планкс је само непотпуна! Укључују ове вежбе у својој редовној тренинга да уживају све ове предности даском вежбе.

Да ли је информација била корисна? Оставите нам коментар испод.