10 вежби за крушни облик тела

Пре сваке тренингом, увек је најбоље да прво анализирају свој тип тела, своје циљеве, а затим у складу са тим одредити план. На овај начин, можете да урадите вежбе које су највише одговара вашем типу тела и добити максималну корист за своје време и труд.

Крушке у облику тело је онај који је тежи на дну, односно са ширим куковима и бутинама дебљи у односу на тањи рамена и уског струка. Најбољи начин да сазнате да ли сте крушке је да се измери ваш струк један центиметар изнад пупка и мере кукова око најширем делу. Мерење струка подељена мерење кука вам даје струка-кук која износи 0,8 или мање за крушке жене.

Иако можете да урадите кардио да смањи укупну масти у телу, не можете да промените основни облик. Шта можете да урадите, међутим, јесте да се ваше тело више пропорционално. Пошто је доња половина је тежа за крушке облика, ваш вежбе план треба да буде два пута - на тонско и изградњу мишића у горњем делу тела, као и танак и учврстили се доњи део тела. Овде имамо 10 вежби за крушке облику тела које циљају обе ове услове да вам дају најбоље тренинг.

Најбоље 10 везбе за крушке тела

1. Корак Горе са колена лифт и бицепс Цурл:

1. Станите са корак испред вас, ширина стопала рамена осим, ​​леђа равна, тегови за вежбање у обе руке.
2. Нагази са левом ногом.
3. Ставите све своје тежину на леву ногу као што ангажује трбушне мишиће да би се појавила десно колено на нивоу струка. Цурл обе бицепс истовремено савијањем лактовима и подиже тегове на груди.
4. Корак назад доле са десном ногом, обарање руке.
5. Поновите на супротној страни. До 15 понављања на свакој страни.

2. Пусх Уп У Лег Лифт На Балл стабилности:

1. Леже лицем надоле на лопту стабилности, руке виси испред.
2. Хода напред са рукама, остављајући мало спусти своје тело док ти потколенице се одмарају на њему.
3. Уверите се да ваши зглобови су испод рамена и леђа и ноге су праве као у Пусх уп почетни положај.
4. Спустите се на под, гурајући своје лактове и уговарање трбушњаке до су паралелно са подом твоје надлактице.
5. Повратак на почетној пусх уп позицију и ангажују своје глутеус да подигне десну ногу изнад лопте.
6. Потколенице на лопту и поновити пусх уп, овај пут са левом ногом раисе.
7. До 12 понављања на свакој страни.

3. Магарац ударац:

1. Доле на све четири, зглобове испод рамена, колена испод кукова. Држите леђа усправно и главе и врата притисак-фрее.
2. Ангажовање своју абс, лифт и прошири своју леву ногу одмах вратити. Затим савијте лево колено и подигните доњи део ноге нормалну до пода, тако да је ваш бедро је паралелно са подом.
3. Покушајте да подигне леву бутину више ако можеш. Држите неколико секунди и онда се врати у почетни положај.
4. Поновите на другој страни. Да ли 5 ​​понављања на свакој страни.

4. Воодцхоппер Цуцањ:

1. Станите са ширином ноге рамена, осим и назад равне. Држите кретен или чајник звоно са обе руке испред себе.
2. Подигните бучицу, проширујући своје руке изнад главе мало иза главе.
3. Смањите бучицу, чиме руке доле у ​​једном брзом покрету, као да цепа дрва. Држите руке равно као што чучањ у исто време.
4. Држите бучицу спушта, али не додирује под. Осигура да колена не иду даље прсте.

5. Лунге витх трицепса Ектенсион: 

1. Стајати у благом Лунге позицији, са обе ноге благо савијена. Држите предњи ногу подметнуо на поду и задњу ногу у равнотежи на својим прстима. Држите бучицу са обе руке.
2. Донесите бучицу горе, проширујући обе руке изнад главе. Држите га мало иза главе.
3. Смањите бучицу иза главе, држећи руке паралелно са подом, а на задњој страни надлактице нормалне. Истовремено, продубљују Лунге, тако да су оба колена на 90 степени углова.
4. Држите неколико секунди, притиском на тегове натраг, а затим се вратите у почетни положај.
5. До 10 понављања на једној страни, а затим пребацити на другу.

6. Обрнуто Стони са Лег Лифт:

1. Седите на под са колена савијена, стопала на поду, леђа равна и дланови на поду, прсти указујући напред.
2. Одгурнути од длановима и стопалима, подизање кукове да се формира обрнути столу. Будите сигурни да користите мишиће да би поравнање у кичми.
3. Држите неколико секунди, а затим подигните једну ногу, коленима, тако да је ваш потколенице је нормална на бутину и паралелно са подом.
4. Држите неколико секунди и оборе ногу. Поновите ногу дизање на другој страни.
5. До 10 понављања са обе стране.

7. Скуат витх Схоулдер Пендулум: 

1. Станите са стопалима мало шири од ширине рамена, осим, ​​прсти и колена окренут напред, назад право. Држите бучицу у свакој руци, са рукама на твојој страни.
2. Доњи део тела у чучањ, гурајући своје задњице назад и савијање колена не даље од прстију. Истовремено, подигните руке испред у висини рамена, дланове доле.
3. Ниже руке и врати се у почетни положај. До 12 понављања. Уверите се да сте подизања са раменима и рукама и не зглобове у овом крушке у облику тела вежбања.

8. Планински пењач:

1. Улази у позицији даском са ваше тело окренут под, подржан од стране прстију и руку, длановима на поду. Држи зглобове право испод рамена и праву линију од главе до пете.
2. Нацртајте свој десно колено на груди, користећи само своје трбушњаке, држећи десну ногу са пода. Држите неколико секунди и прошири десну ногу назад у даску.
3. Поновите на другој страни. До 10 понављања са обе стране.

9. Швајцарски Лопта груди Притисните:

1. Седите на врху лопте стабилности са тегова у обе руке. Држите стопала на поду.
2. Полако ролл леђа доле лопту до средине горњег дела леђа је стан на лопту и колена су под углом од 90 степени.
3. Ангажује трбушне мишиће да усклади своју кичму и држите леђа усправно и ноге стабилна. Подигни тегове изнад груди.
4. Лагано спустите руке, савијање лактове, тако да ваши надлактице су готово паралелно са пода. Можете осетити рамена потонути у лопту.
5. Уговорна своје груди мишиће, подигните тегове изнад главе поново. Држите положај за неколико секунди, а затим ниже и поновите. До 12 понављања.

10. Јумпинг Јацкс:

1. Станите са стопалима хип-ширини рамена и руке на твојој страни.
2. Јумп уп, протеже ноге у страну и руке изнад главе.
3. Пре слетања, доносе ноге и руке у почетни положај.
4. Ово је један скок. Да ли 2 - 3 сета 10 сваког.

Крушке у облику жене су мање склони срчаним болестима од Хип масти садржи анти-инфламаторно адипонектин да спречава артерије из оток и узимајући блокиран. Међутим, овај дебели је такође веома тврдоглава, тако да будите сигурни да се лепе на режим вежбања и пази целог тела тон се и изгледају одлично!

Имате ли крушке тело? Шта вежбе за вас одају? Да поделите са нама у одељку коментаре испод.