20 ефективних вештачких вежби које треба укључити у тренинг

Било горњи део тела вежбе, или у ствари, све што подразумева коришћење горњег дела тела, треба јаке рамена. Повреде рамена су један од најчешћих повреда људи пате од. Разлог је занемарује своје мишиће рамена и да им не даје ТЛЦ они заслужују.

Ево топ 20 рамена вежбе за јачање не само своје мишиће рамена, али и да ојача кости и зглобове; побољшају обим покрета.

1. Рамена Схруг анд Ролл:

Раме Схруг Ролл је комбинација вежба која користи статичке и динамичке истезање да се загреје рамене мишиће и зглобове. Ова вежба комбинује изиометријских и изотоника покрете, који помаже у затезању и јачању мишића и побољшава опсег покрета.

1. Стоји усправно са васе трбусњаке чврсто и вратити право.
2. Сада подигните рамена до ушију у раменима, као висок као можете. Држите за 15 секунди.
3. Сада, ролл рамена у лепим круговима смеру казаљке на сату. До 15 понављања.
4. Да ли ролне у анти-смеру казаљке на сату.
5. Опет, слегну раменима и држите 15 секунди.
6. Затим се опустите. 

2. Медицински Балл писма:

Медицински Лопта писма је веома ефикасна вежба за рехабилитацију повређено раме и да ојача мишиће рамена јер циља на мишиће из различитих праваца. Ово помаже у побољшању обима покрета и циља на мање мишиће који су изостављене од стране других конвенционалних вежбама.

1. Зграбите медицинску лопту у оба рукама и држите га пред вама.
2. Подигне лопту до нивоа рамена и почетак цртања писма са лоптом.
3. Направити велике јасне писма са рукама испруженим испред себе.

3. Думббелл Пунцхес:

Думббелл пунцх комбинује кардио и снагу и помаже у вајање рамена. Ова вежба циља на делтоиди као своје бицепсе и трицепсе. Користите свој тежак скуп тегова за овај потез.

1. Станите са леђа усправно и апс чврсто.
2. Држите бучицу у свакој руци поред грудима и спустите се доле у ​​статичком чучња.
3. Сада, старт Директ-Цросс ударце са тегова у рукама. Пут на снази у свакој ударац.
4. До 30 удараца.

4. Обрнути Бабочка:

Реверсе Бабочка циља на задњој страни рамена и такође својим пецторалс. Можете комбиновати овај Буттерфли вежбу са бицепс прегиба да се ангажују више мишића.

1. Стајати усправно са кретен у свакој руци.
2. Подигните тегове савијањем лактове, тако да ваши подлактице су испред вашег лица и надлактице су паралелно са земљом.
3. Сада отвори руке са стране. Уверите се да је рука остаје на 90 степени у лактовима.
4. Вратите се на центру.
5. До 15 - 20 лептире. 

5. Латерал Раисе:

Латерал дизање је једна од најефикаснијих вежби за јачање своје делтоиди. Ако сматрате да радите ову вежбу са правим рукама тешко, можете задржати лактовима благо савијена.

1. Стоји усправно са рукама на својим странама и кретен у свакој руци. Држите трбушњаке чврсто и рамена назад.
2. Сада подигните руке директно од своје стране, док не постану паралелна са земљом.
3. Спустите их назад у почетни положај и до 15 понављања.

6. Пусх-уп:

Не горњи део тела тренинг може бити потпуна без склекова. Пусх-уп је укупно интегрисано вежба за ваше тело и један од најбољих потеза за горњег дела тела. Стари-школа склек јача све мишиће рамена, груди и руке.

• Доле у ​​позицији Планк са рукама директно испод рамена, абс чврсто и тело у равној линији.
• Савијте лактове са стране и спустите тело према поду. Уверите се да ваше тело остаје у правој линији и додирују под, осим рукама и ногама.
• Притисните до назад у почетни положај. До 10 склекова. 

7. Мрена Видеос:

Бенц прес је познато да је сигуран погодак начин да се јаке рамена. Ако немате шипку, можете користити тегове за ову вежбу.

1. Лећи на клупу и добити шипку чврсто.
2. Подигните шипку у ваздуху док руке су се усправи.
3. Спустите шипку према грудима савијањем лактове и притисните назад.
4. До 12 понављања у сету. 

8. Делфин Планка:

Једна од додатних погодности да Делфин Даска нуди је да ангажује рамена мишићи интензивније од стандардног даску. Ова вежба је изометријска покрет за јачање рамена.

1. Уђу у позицију даском са васе трбусњаке се бави и тела у правој линији. Уверите се да су вам руке директно испод рамена.
2. Сада савијте руке и доле на подлактицама. Назива се још и лакат дасци или подлактица Патак.
3. Држите даску за 30 секунди.

9. Ролинг Планка:

Роллинг Планка је динамична варијација Долпхин даску. То доводи у питање своју равнотежу, што појачава рад рамена мишићи треба да уради да одржи равнотежу.

1. Уђу у позицију Делфин Планк.
2. Сада подигните десну страну са земље и равнотежу на левој подлактици и стопала.
3. Вратите се на Долпхин, а затим ролл на десној страни.
4. Да ли свака страна 8 - 10 пута.

10. Пике Склекови:

Пике Склекови изолују рамене мишиће да их раде док истезања целог тела у исто време. Ове склекова се врши у силазној Дог положају.

1. Уђу у даском положај и гурните кукове према небу у Довн Дог.
2. Сада савијањем лактове, само покушајте да додирнете главу до пода и притисните нагоре. Ово су ваши склекова.
3. До 10 - 12 понављања.

11. Рамена Притисните:

Раме Пресс је такође познат као горња штампи и циља горње мишиће рамена.

1. Стоји усправно са трбушне мишиће уским, рамена и кретен у свакој руци.
2. Подигните руке право изнад главе.
3. Савијте лактове и довести их на 90 степени, а затим притисните леђа равна.
4. До 15 пресе. 

12. Предњи Подигните:

Фронт Излазак циља своје делтоиди, трапезиус мишића и јача ротатор лисице. Исправан облик је веома важно за ово вежба у супротном може довести до повреда ротатор цуфф.

1. Стоји усправно са кретен у свакој руци и држати их пред бутинама.
2. Подигните бучицу док не постану паралелно са пода и спустите доле.
3. Уверите се да је торзо остаје и даље у току ове вежбе. Користе светлосне тегови за вежбање фронт раисе.

13. Бент-овер Ров

Бент-у Ред циља своје делтоиди, трапезиус мишиће, ромбоиде и лата. Такође је веома ефикасан у затезању руке и јачање груди.

1. Исправи се са леђа равна и АБС чврсто. Нагните напред и савијте колена благо.
2. Граб кретен у свакој руци и држати их испред бутини.
3. Сада, ред и тегове до ка грудима и притисните.
4. До 15 редова. 

14. Думббелл Бладе Скуеезе:

Думббелл Бладе Стисни циља лопатице, леђа рамена, горњи део леђа и предњи део рамена.

1. Зграбите бучицу у свакој руци и подигните руке у своје стране. Савијте лактове и понесите подлактице под правим углом позицији са својим надлактице, али ипак паралелно са пода.
2. Сада, гурај лактове уназад и стиснути те лопатице. Повратак на претходну позицију.
3. Да ли ово за 1 - 2 минута.

15. Једног крака Флие:

Сингле рука Флие оспорава ваше РОМ и ради на рамена мишића дијагонале.

1. Станите са стопалима више од ширине рамена, осим и смањити дупе у сумо чучња.
2. Држите кретен у десну руку и ставите је у близини вашег левој нози.
3. Сада, подигните руку, пратећи дијагонале пут док га исправити у ваздуху.
4. Донесите га и до 15 са сваке стране.

16. Обрнути Флие:

Је Инверзно Флие циља своје постериорних делтоиди и ротатор лисице. То је један од најбољих рамена вежби за јачање ромбоиде и задње мишиће рамена.

1. Бенд напред на 45 степени и држите кретен у свакој руци испред бутина.
2. Подигните руке у своје стране и довести их.
3. До 12 понављања.

17. Вентрал Латерал Раисе:

Вентрал Бочни Подигните је комплексан потез који комбинује две вежбе - бочне подићи и руке кругове. То је веома ефикасан потез за циљ сваког раме мишића.

1. Стоји усправно са трбушне мишиће уским и рамена уназад.
2. Држите кретен у свакој руци и држати их пред бутинама.
3. Подигните руке право изнад главе, и да их отвара, траг круг у своје стране.
4. Повратак на почетни положај ретрацинг путању свог потеза.
5. До 12 - 15 понављања.

18. Крава-лица Посе:

Цов-лица Посе је један од најбољих потеза за руке, рамена и груди. Побољшава опсег покрета и истеже мишиће само радили јако добро.

1. Седите са једном ногом савијена у колену и пете под другим гузице образ. Савијте другу ногу и место које колено преко другог.
2. Сада подигните десну руку и савијте у колену тако да вам подлактице је на леђима.
3. Узмите леву руку и до иза да зграбите десну руку.
4. Држите за 20 секунди и до друге стране.

19. Орао Посе:

Еагле Посе Истеже своје мишиће рамена у потпуно супротном смеру него крава Фаце представљају. Ова поза може учинити стоји, као и седење.

1. Стоји усправно са рамена опуштена и назад равне.
2. Сада подигните једну ногу и замотати га у другом ногом. Држите колена благо савијена да заврши боље.
3. Сада подигните једну руку испред себе и савијте га у лакту тако да надлактица је паралелна са подом и подлактице је нормална на њу.
4. Сада узмите другу руку испод овог савијене руке и покушати да се придруже руке заједно у уврнуте Ањали Мудра.
5. Држите за 20 - 30 секунди и до друге стране.

20. Обрнути Молитва:

Ево још један невероватан вежба за раме, који веома ефикасно циља опсегу кретања рамена.

1. Седите у Сукхасана са леђа равна и рамена назад.
2. Члан руке иза леђа у Ањали Мудра.
3. Држите за 15 - 20 секунди и дишите дубоко.

Дакле, испробајте ове вежбе да се секси, извајана, и јаке рамена! Али не заборавите да се загреје до своје мишиће рамена пре тренинга, и протежу их после тренинга би се избегле повреде. Исправан облик је такође веома важно, иначе би могло довести до рамена Падање.

Да ли вежбате рамена вежбе код куће? Који је ваш жељени тренинг режим када је у питању уз раме јачање вежбе? Поделите са нама у одељку коментаре испод.