10 ефикасних вежби за јачање доњег тела

Да ли сте одувек жудео за оне секси, обликованим, затегнут ноге? Ти си један од оних који леже будни у кревету после дневног посла јер је бол у ногама неће дозволити да спава? Или мислите да вам бутине су само огромни или ваши листови су превише мршава? Ако је ваш одговор да на било које од ових питања, онда овај чланак за вас!

Ноге нису ту само да о томе да изгледамо секси! Ноге заправо носе нашу тежину и напорније него било ком другом делу тела. И то је разлог зашто су наши ноге постају слаби, и одбијају да нас подрже.

Решење за све ове проблеме је остваривање те ноге да би их витки и јаки.

Топ 10 доњи део тела Воркоутс:

Ево топ 10 вежбе које ће ојачати цео свој доњи део тела - телад, бутине, и гузица.

1. Дееп Цуцњеви:

Циљеви: задњица и бедра

Велики вежба која ради на својим глутеус, као и своје четворки и бисаге. Ове цуцњеви имају две верзије - са теговима и без тежине.

1. Станите са ногама поред, леђа равна и рамена враћена назад. Држите трбушне мишиће чврсто.
2. Сада спустите се савијањем колена до дупе је само центиметара изнад земље. Ово је пуна ништа.
3. Уверите се колена су иза прсте и леђима није погрбљен.
4. Пусх себи све до при истој брзини сте чучнуо.
5. Поновите вежбу 15 пута.
6. За пондерисана верзији, узми бучицу у свакој руци по својим странама. Држите Хеави Веигхт.

2. Оквир Јумпс:

Циљеви: Бутт, бутине, листови и потколенице

Бок Скокови ојачати целу ногу и такође обезбеђују високог интензитета кардио вежбе на тело. За ову вежбу, кутија о висини једне трећине свог ударца је потребно. Ако немате кутију, можете користити степенице или пешачке стазе у парку, или било шта што је снажан и на жељену висину.

1. Стане испред кутији са кичме усправно и рамена враћена назад. Држите абс чврсто.
2. Сада скок са силом на врху кутије.
3. Скок назад на земљу. Поновите Тхе Мотион 10 пута.
4. Почетници, који сматрају скакање на кутији веома тешком, требало би да почне са крочити на кутији и сишао из кутије.

3. Појединачна нога Цуцањ:

Циљеви: Бутт, бутине и потколенице

Сингле нога Цуцањ је јачање као и балансирање варијације чучњева. Сматра се да је мало напредни покрет и треба да се уради на спорији темпо.

1. Стоје у пажње положају.
2. Подигните десну ногу неколико центиметара изнад земље. Немојте савијати колена и држите ногу испред вас.
3. Сада схифт своју тежину на леву ногу.
4. Балансирање на леву ногу, полако покушати да се спусти. Го колико можете без ометања равнотежу.
5. Полако подићи себе, али не подесите десну ногу доле.
6. Поновите овај потез 8 пута, а затим смањити десну ногу.
7. Поновите исто са алтернативни ногу.

4. Цуцањ Јумпс:

Циљеви: телад, потколенице и Куадс

Цуцањ Скокови су високог интензитета кардио вежба. Овај доњи део тела тренинг за жене јача доњи део тела јако добро, али у исто време сагорева калорије са целог тела превише. Стављање већи притисак на ногама, ово скакање активност их јача.

Једина разлика у овој вежби из редовног чучањ је да треба да скочи након сваког чучња.

1. Станите са ногама раздвојеним и мишића затежу. И чучањ доле.
2. Сада се гурати са позиције са силом да скочиш са земље, а подизање себе.
3. Чучањ и скочите - ово је предлог да се понови. Да ли то 10 пута.

5. Плие Скуатс:

Циљеви: унутрашње бутине и глутеуси

Плие Сквотови су варијација чучањ да ради на затезање и јачање своје унутрашње бутине.

1. Станите са стопалима више од рамена.
2. Окрените прсте споља у супротним правцима.
3. Сада спустите се до савијања колена. Затим подигните се у првобитни положај.
4. Поновите овај потез 15 пута.

6. Деадлифтс:

Циљеви: задњица, крстима, и задња ложа

Деадлифтс су један од најбољих потеза за свој плен. Деадлифтс може бити учињено с бучицама, мрена или тешким тежинама.

1. Станите са скупљеним ногама, абс чврсто, леђа равна и рамена враћена назад.
2. Узми бучицу у свакој руци и да их испред себе.
3. Сада бенд из појаса који води леђа усправно.
4. Бенд на пола, а затим подићи.
5. Урадите то 15 пута.

7. Сиде Лунге:

Циљеви: унутрашње бутине, листови и глутеуси

Сиде Лунгес може да се уради са и без тегова. Овај потез се протеже и тонове унутрашњих бутина и јача четворке. Такође ради на флексибилности и читав низ заједничких покрета.

1. Станите са стопалима шири од ширине рамена.
2. Сада схифт више своју тежину на левој страни и савијање то колено, спустите се на ту страну.
3. Сада исправити и поновите кретање са десне стране.
4. Да ли обе стране 10 пута сваки.

8. Цалф раисес:

Циљеви: телад и потколенице

Теле подиже ефикасно изваја телад и да су потколенице јаке. Ова вежба има 3 корака које раде на различитим деловима наше телади. Да би се додатно интензивирати вежбе, узмите пар тешких тегова.

1. Станите са ногама поред, рамена враћена назад и кичму усправно. Држите прсте напред.
2. Сада подигните пету пода тако да ваша тежина је на врховима стопала.
3. Спустити пету, али не дирај на земљу.
4. Поновите захтев за 1 минут, а затим смањити пету на земљу.
5. Сада, за следећи корак, окрет ноге споља у супротном смеру, тако да се ваша стопала дијагонално постављен и прсти истакао напоље.
6. Да ли се повишице у овом положају 40 секунди. Затим спустите пете на под.
7. Сада, трећи корак би био да се на прсте унутра.
8. Да ли се повишице у том положају за наредних 40 секунди.

9. Тетива Цурлс:

Циљеви: глутеус, задња ложа и бисаге

Ова вежба за доњи део тела је ефикасна у јачању тих глутеус и подизање своје задњице! Простире се на задњу ложу и тонове на леђима бутине.

1. Доле на рукама и коленима. Држите леђа право и абс чврсто.
2. Подигните леву ногу и исправи колено. Сада је ваш лева нога је у правој хоризонталној линији са кичме и језгра.
3. Цурл нози од колена тако да ваш потколенице постаје управно на горњу ногу и језгра.
4. Онда га исправи поново.
5. Да ли то 10 пута.
6. Поновите исто са другом ногом.

10. Планина пењач:

Циљеви: ноге, гуза и језгро

Планинар је кардио потез који сагорева доста калорија и ради кроз цело тело. То посебно усмерен на ноге.

1. Сиђи у позицију даском са вашег основног чврсто.
2. Сада савијте десно колено и довести ногу напред поред кукова. Држите леву ногу усправно.
3. Држите лактове равно и руке снажно као што ће да подрже већину свог тежине.
4. Сада скок и понесите леву ногу напред и десну ногу равно у исто време.
5. Држите наизменично ноге и поновите вежбу 15 - 20 пута.

Ове вежбе не само ојача свој доњи део тела, али и помоћи у изградњи и тон своје мишиће ногу. Најбоља ствар код ових потеза је да се утиче на цело тело, а посебно усмерен свој доњи део тела. Да бисте добили најбоље резултате, држати своје потезе прогресивно и стално изазива себе! И ускоро ћете имати ноге да убије за!

Да ли ваш тренинг режим укључује неке од тих нижих телесних вежби? Да ли вежбате било који други потез за свој доњи део тела? Поделите са нама.