Топ 30 Срце здраве хране

Да почнете задихан након шетње за само пет минута? Да ли сте често без даха пред песме коју играју у сврхе? Па, то значи да твоје срце није тако добро као раније. Године нездравих навика и избор хране могу заправо да вам срце слаби и истрошени. Нездрава срце може да повећа ризик од кардиоваскуларних болести, можданог удара, гојазности и сродних болести. Али, не брините, ја сам на листи од 30 срца-пријатан намирнице које могу да помогну смањити лоше ниво холестерола, поправку срчаног мишића, јачање имуног система, и регулишу крвни притисак. Дакле, да прочитате шта треба да једете и избегавајте да држите срце здрав као дрен.

1. Риба

Рибе су богате цисте протеина и омега - 3 масних киселина. Омега - 3с су полинезасићене масне киселине које помажу да се смањи упалу и превенцију кардиоваскуларних болести. Оба омега - 3 и омега - 6 масне киселине су од суштинске важности. Међутим, наш дијететски унос не испуњава услов тела омега - 3С. Дакле, конзумирају лосос, сардина, и друге масне рибе да се побољша стање вашег срца (1). Можете да жару или печена риба за ручак или вечеру. Уверите се да користите светло прелив ако имате рибу у салату. Можете конзумирати 3 - 5 оз рибе дневно.

2. Маслиново уље

Маслиново уље је у широкој употреби у различитим кухињама ових дана. Богата антиоксидантима и здравих масти и има анти-инфламаторна својства. Маслиново потрошња уља је пронађен да се смањи ризик од инфаркта миокарда, можданог удара и кардиоваскуларне болести (2). Користите маслиново уље у Стир-фри поврће или посне протеинских извора. Направите лагани прелив за салате са маслиновим уљем, сок од лимуна, биље, со, бибер и. Можете безбедно могу да конзумирају 7 - 8 кашике маслиновог уља дневно.

3. Поморанџе

Поморанџе су богате витамином Ц, минералима, флавоноида, и имају анти-инфламаторно, снижавање липида, антиалергијски и анти-туморске својства. Научници су открили да конзумирање сока од поморанџе могу помоћи нижи лош холестерол (ЛДЛ холестерола) ниво (3). Што је мањи ниво ЛДЛ холестерола, нижи су шансе артеријске блокаде. Дакле, има наранџасто или чашу свеже цеђеног сока од наранџе да задржи своје срце здравим. Такође можете додати сок од поморанџе до десерта, салате или пилетину да им укусно укус и арому.

4. Броколи

Броколи је Цруцифероус поврћа који је напуњен са витаминима А, Ц, К и фолата, дијетних влакана, калцијума, магнезијума, калијума, фосфора, и омега - 3 и омега - 6 масне киселине. Истраживачи су открили да феноли налазе у брокколи раде ефикасно против кардиоваскуларних болести и пролиферацију ћелија рака (4). Да ли бланширани, на жару, печени или мешати пржена броколи са другим поврћем или гљивама / цхицкен / рибу / сочива. Можете га имати у супи да заситити глад и задржати своје срце здравим. Имају једну шољу броколија дневно.

5. Šargarepa

Шаргарепе су богате витаминима А, К, Е и фолата и минерала као што су калцијум, магнезијум, калијум и фосфор. Занимљиво, они су такође добар извор антиоксиданата који спречавају оштећење ДНК, смањити упалу и ниже нивое холестерола и триглицерида (5). Иоу цан ужину на сирове шаргарепе. Роштиљ / испећи / Стир-фри га и имају га са другим поврћем са извором леан протеина (риба / цхицкен / махунарки), или да га додате пилећи паприкаш или супа од поврћа. Уверите се да не прејести шаргарепе како би се избегле здравствене проблеме. Можете имати пола шоље шаргарепе дневно.

6. Зелени чај

Зелени чај садржи активне полифенолних једињења под називом катехини. Имају антиоксидантно, антиинфламаторно, антиканцерогено, антихипертензивних, снижење липида, и анти-тромбогену особине. Катехини помогне избацивању штетних кисеоника радикале, спречавају васкуларну упалу, смањују ризик од атерогенези, и инхибирају синтезу липида и апсорпција (6). Имам 2 - 3 шоље зеленог чаја дневно. Можда га ујутру или 20 минута пре ручка или вечере. Додај цимет, лимун, мед, Тулси, или друге биљке како би свој укусом зеленог чаја.

7. Стравберриес

Јагоде су богат антиоксидантима који помажу да се смањи ниво високог крвног притиска и липида у крви, спречавају хипергликемије, и смањити ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида (7). Ови атрибути чине јагоде један од најмоћнијих намирница за спречавање кардиоваскуларних болести. Укључују јагоде у својој житарицама за доручак или Смоотхиес или да их са другим воћем пар сати након ручка. Такође можете имати јагоде са јогуртом или павлаком као десерт.

8. Пилетина груди

Пилеће груди без коже је велики извор протеина посне. Протеини су градивни блокови мишића. Од срце ради 24 * 7, сасвим је природно да постоји мишић хабање. Потрошња пилеће груди ће снабдевати тело са протеином који се може користити за поправку срчаног мишића. Има 3 - 4 дл пилеће груди дневно. Можете роштиљ, поширати, печење, кувати или промешајте-СРЈ пилетину и да га са пуно зелених листова и других шареним поврћем у стање на оброк.

9. Ораси

Конзумирање ораха може смањити ризик од кардиоваскуларних болести за 40 - 50%. Нутс садрже витамин Е и мононезасићених масти који делују као антиоксиданси и анти-инфламаторни агенси. Истраживачи су открили да конзумирање бадеми, у-љусци пистаћи, ораси, пекан ораси, кикирики и могу помоћи у смањењу ЛДЛ холестерола (8). Можете имати јаја ујутру са доручком, тако да можете користити енергију генерисани за обављање своје дневне активности. Такође можете бацити неколико ораха у салату или једу их као ужину у вечерњим сатима уз шољу зеленог чаја.

10. Вхоле Граинс

Интегралне житарице су препуна влакана, антиоксиданата и хранљивих материја које помажу да смање нивое ЛДЛ холестерола, спречавају упалу, регулишу крвни притисак, а повећавају инсулинску осетљивост (9). Ови атрибути помогне мањи ризик од акумулације масти, што заузврат смањује ризик од срца или кардиоваскуларних болести. Можете имати пахуљице, зоб мекиње, мусли, сломљена пшеницу, и киноу за доручак. Имају браон пиринач са поврћем и мршав извор протеина за ручак или вечеру. Можете имати 2 - 3 порције интегралних житарица дневно.

11. Аппле

Истраживачи су открили да конзумирање јабуке може да помогне нижи упалу, повећати метаболизам липида, смањити тежину, и регулише крвни притисак (10). Дакле, имамо једну јабуку сваки дан да одржиш срце фит. Укључују јабуке у вашем житарицама за доручак или фрапе. Такође можете имати јабуку као средином јутарње или вечерње ужину. Додајте неколико комада јабуке на салату да му дати егзотичну укус.

12. Семе лана

Лана семенке су богате алфа-линоленске киселине (АЛА) која помаже да се смање упале, кисеоника радикала, и ниво холестерола у крви (11). Они су такође богате дијететских влакана која помаже губитак тежине. Хаве 2 - 3 кашике терен ланеног семена праха дневно. Такође можете да додате ланено семе прах у своје житарица, Смоотхиес, сокова, и салата.

13. Шпаргле

Аспарагус садржи стероидни сапонин који помаже да се смањи ниво холестерола. Она такође има антиоксидативна својства која делују против атеросклерозе и других кардиоваскуларних болести (12). Уверите се да не одбацити део у близини корена, јер све заштитне хранљиве материје срце концентрисани су у том делу. Иоу цан Бланцх, роштиљ или промешајте-СРЈ аспарагус и да га заједно са поврћа и извором леан протеина. Такође можете направити аспарагус сокове. Можете безбедно да попијемо шпаргле или 7 - 8 аспарагус савете дневно.

14. Бели лук

Бели лук садржи алицин, а пхитонутриент која помаже снижавању холестерола и високог крвног притиска (13). Имају чен белог лука, свако јутро пре доручка. Или можете додати бели лук у целој тост, салате, салате тајности, браон пиринач, промешајте-помфрит, итд Можете имати 6 - 7 чена белог лука дневно.

15. Спанаћ

Спанаћ је препун дијететским нитрата која помаже за снижавање крвног притиска, побољшање перформанси вежбања код особа са периферне артеријске болести, инхибирају агрегацију тромбоцита и смањити упалу и артеријској крутости (14). Да ли бланширани, печена, Стир фриед или кувано спанаћ у салате, супе, и Смоотхиес да одржиш срце здравим. Можете имати 1 - 1 ½ Број шоља спанаћа дневно.

16. Махунарке

Махунарке су одличан извор протеина, влакана, витамина, минерала, и пхитонутриентс. Они су антиоксидант, снижење липида, и ЛДЛ холестерола за снижавање својства која помажу да смањи ризик од кардиоваскуларних болести (15). Укључују соја, леблебије, клице пасуља, грашак, сочиво, црни пасуљ, пасуљ, итд у вашим салате, буритоса или супе. Можете имати 1 - 2 порције махунарки дневно.

17. Црно вино

Црвено вино помаже да се повећа добар холестерол (ХДЛ холестерол), има антиоксидативна својства, и потискује агрегацију тромбоцита (16). Научници су закључили да су ови атрибути црног вина чине га једним од најбољих пића да би своје срце здравим. Има клин црног вина са вечеру. Побрините се да га не конзумирају већи јер то и не ради може да доведе до гојазности и срчаних обољења.

18. Папаја

Папаја су богате антиоксидансима, дијететских влакана, витамина и минерала који помажу нижи висок крвни притисак и јачају крвне судове (17). Имају средње чинију зреле папаје за ваш доручак или вечерњи оброк. Такође можете направити папаје смоотхие за доручак.

19. Авокадо

Авоцадос су богате здравим масноћама, витамини А, Е, К, Ц, Б6, фолата, пантотенска киселина, ниацин, калијум, магнезијум, натријум, фитостероли, рибофлавин, и других пхитонутриентс. Они смањују лош холестерол, нижи ниво масти у крви, побољшавају антиоксидативна активност, сузбијају запаљење и нормализацију нивоа глукозе у крви, чиме се смањује ризик од срчаних обољења (18). Можете имати авокадо смоотхие за доручак или укључити га у салатама или тајности за ручак.

20. Парадајз

Томатоес садрже антиоксидансе који помажу у заштити од ДНК мутације, пролиферацију неограниченом ћелија, и кардиоваскуларних обољења. Научници су открили да парадајз побољшати после исхемијске функцију срца и смањује инфаркт миокарда (19). Можете имати сок од парадајза или смоотхие за доручак или као вечерњу ужину. Додај парадајз салату, кари, промешати-помфрит, печена поврће, и пилећи додати танги укус ваше хране.

21. Лубеница

Цитрулин је један од једињења наћи у лубеница које помаже да се смањи упалу и артеријски укоченост смањују ЛДЛ холестерол и повишен крвни притисак и смањи телесну тежину (20). Има сок лубенице или смоотхие за доручак. Такође можете имати чинију лубенице као вечерњи оброк. Немојте јести више од 1 ½ шоље лубенице у једном дану да би се избегло болова у стомаку.

22. Пиринчано уље

Пиринач мекиње уље је богато витамином Е, биљних стерола, оризанол и здравих масти које помажу нижи ЛДЛ холестерола и триглицерида (21). Можете користити пиринча, уље за све намене за кување. Међутим, немојте га користити за салату. Можете имати 4 - 5 кашике пиринчаних мекиња нафте дневно.

23. Кале

Богат витаминима А, Ц, К, фолата, калцијум, магнезијум, фосфор, омега - 3-масти, дијететска влакна и антиоксиданте, кељ помаже да се смањи ризик од коронарне болести (22). Можете имати кале смоотхие за доручак. Такође можете да додате кељ на салату, али пазите да Бланцх је. Додај црни бибер, со, лимун и ланено семе прах уз поврће и средње део извора протеина би ваш кељ салата узбудљиво и укусна.

24. Цвекла

Цвекла је велики извор нитрата који помаже да се смањи упалу. Она такође има антиоксидантна својства и доприноси смањењу холестерола и високог крвног притиска и побољшање липида профила (23). Има сок од цвекле или сирову цвеклу као вечерњи оброк. Такође можете бацити цвеклу у свој пилећи паприкаш или супа од поврћа. Има пола шоље цвекле сваки дан за боље здравље срца и побољшано опште здравље.

25. Поточарка

Поточарка је препуна пхитонутриентс, витамина, минерала и влакана који помажу да се побољша здравље срца и циркулацију крви (24). Најбољи начин да се конзумира Ватерцресс је да сок је. Можете га имати прву ствар ујутру, за доручак, или као после тренинга дринк.Иоу може имати једну чашу сока Ватерцресс дневно у.

26. Боровнице

Боровнице су богате кариопротективни полифенола који се зове ацаи. Ресвератрол помаже у спречавању срчану слабост срца, има анти-тромболитиаке својства, а помаже поправити штету коју нанесе срца морфологије (25). Додајте боровнице у својој смоотхие или житарицама за доручак, заједно са орасима да му дати богат укус. Можете имати до пола шоље боровница дневно.

27. Карфиол

Карфиол су богате сулфорафана, изотиоцијанат који покреће многе антиоксидантних ензима. Ови ензими спречили оксидацију ЛДЛ холестерола, инхибирање васкуларно запаљење, што заузврат спречава атеросклерозу (26). Бланцх, чир, промешајте-СРЈ или додати карфиол цветова у супу за ручак или вечеру. Можете имати једну шољу карфиола дневно.

28. Нар

Помегранате је препун антоцијана и танина који поседују антиоксидантна својства. То је снажан кардиопротективан воће чини. То помаже да се смањи ниво ЛДЛ холестерола и крвни притисак и смањује упалу (27). Има сок нара или воће за доручак или као вечерњи оброк. Можете га додати у салату за медитеранске додир.

29. Ниске масноће јогурт, сир и млеко

Многе научне студије су потврдиле да конзумирање ниске масноће јогурт, млеко, сир и смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Калцијум присутан у млечним производима помаже у превенцији можданог удара и коронарне болести срца (28). Има млеко са житарицама за доручак или Смоотхие. Адд ниско-масти сир на салату, грилованим поврћем или супу. Додај сезонско воће са ниским масти јогурта и да има дезерт.

30. Тамна чоколада

Црна чоколада је богат извор катехина, теобромин, и процианидинс које спречавају агрегацију тромбоцита, нижи крвни притисак, и побољшати ендотелне дисфункције. Стога, имајући комад чоколаде ће помоћи у заштити своје срце од кардиоваскуларних болести (29). Конзумирају црну чоколаду која садржи 80% или више какао. Имају комад после вечере да заситити своју слаткише без ризика прираст или било какво зло ваше здравље.

Такође треба да се уверите да се избегне следеће намирнице да би своје срце здравим.

Храна за Избегавајте за здраво срце

• Засићене масти и транс масти.
• Прерађена храна, као што су саламе, виршле, кобасице, итд
• Брашно и бели хлеб.
• Симпле угљени хидрати као што је рафинирани шећер.
• Јунк храна, као што су чипс, пржену храну, пљескавице, итд
• Газирана и заслађени напици.

Старт бригу о свом здрављу срца укључујући ових намирница за срце у својој исхрани. Такође, уверите се да вежбање редовно да ојача своје срчаног мишића. Уколико имате било каквих питања, молимо Вас да оставите коментар у поље испод.