Топ 20 вежби за јачање колена

Бол у колену може озбиљно да утиче на квалитет вашег живота. То изазива страховите болове и ограничава своје покрете. Према Америчке академије оф Паин Медицине, око 19,5% америчке популације пати од бола колена (1). То је узроковано због различитих разлога, као што су лоше држање тела, повреде, претеране гојазности, старости, дислокација, не загревање или хлађење пре и после вежбања, гихта, торн лигамент, итд Закључак - бол колена не треба занемарити. Јер кроз бол колена, ваше тело комуницира да је потребно вашу пажњу. Иако одмор и лекови раде, колена јачање вежбе могу убрзати процес оздрављења. Дакле, прочитајте на сазнати који колену јачање вежбе ће радити за вас, како да их уради, а шта мере предострожности да. Почнимо!

20 колена Јачање вежбе

Пошто ваше колено је подржан од стране мишића, хрскавице, кости, лигаменте и течности, морате да радите на својим квадрицепса (испред бутина), задња ложа (задњој страни бутина), потколенице (предњи дио ноге), телади (назад од ноге) и глутеус (Хип мишићи) и до балансирање колена и мишиће опуштајући вежбе да помогне излечити колена. Прво, почети загревања. Ево шта треба да урадите.

 Загрејати

Ово је најважнији корак и никада не треба избегавати пре било ког тренинга рутина, поготово ако се покушава да се опорави од повреде. Не загревање може погоршати повреду. Цхецк тхис видео око 1 минут загревање за лечење бола колена.

Сада, хајде да почнемо да радимо на бол у колену смањење вежбе.

1. Куад стиска

Мета

Као што само име сугерише, куад стиска циљати Ваше квадрицепс (мишићи се налазе у предњем делу бутина). Ова вежба је идеална за почетним фазама опоравка повреда.

Почетни положај

Легне на леђа са ногама и коленима стрејт.

Кораци То До

1. Затегните своје квадрицепс је стискање мишића и лигамената спојене до колена. Можете видети и осетити предњи део колена помери када стисне своје квадрицепс.
2. Држите 2 секунде, а затим пустите.

Понављања

Урадите то 10 - 20 пута, свака 3 - 4 сата.

Варијација

Ако колена повредио и не могу да их исправи у потпуности, води ваљаног пешкир испод зглобова подићи ноге мало горе. Радите вежбе нежно и полако.

Предострожност

Немојте насилно исправите ноге и избегавајте претерано ову вежбу.

 2. Колена Марцхинг

Мета

Ова вежба је такође добро у првим фазама опоравка. То помаже да се ојача квадрицепс без стављања никакав стрес на колено.

Почетни положај

Седите на столицу са својим стопалима на тлу.

Кораци То До

1. Подигните леву ногу. Држите за делић секунде, а затим смањити леву ногу да додирне тло.
2. Сада, подигните десну ногу, држите за делић секунде, а смањити десну ногу да додирује тло.

Понављања

Да ли ово на минут, два пута дневно.

Варијација

Као што се опорави од око 80% свог повреде, можете додати тегове и ову вежбу.

Предострожност

Не стомп ноге.

3. Право нога Подижем

Мета

Страигхт ногу дизање помаже јачање квадрицепс без стављања тежину на колена.

Почетни положај

Легне на леђа. Држите једну ногу право, савијте другу ногу и ставите ногу равно на терену.

Кораци То До

1. Повуците прсте на равној нози према вама.
2. Стисни квадрицепса на равној нози и подизање ногу око 6 метара са пода.
3. Држите 2 секунде. Полако спустите ногу и ослободи своје квадрицепс.

Понављања

Поновите 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Као буде боље колено, можете да носите патике додати тежину вежби.

Предострожност

Држите колено равно када подигне ногу. Избегавајте ову вежбу ако имате повреде леђа или бол у леђима.

4. Лонг Лукови

Мета

Лонг лукови не дозвољавају колена да постане крут када седите за више од 30 минута на потезу. Они јачају своје квадрицепс и побољшати флексибилност колена.

Почетни положај

Седите на столицу са стопалима на поду.

Кораци То До

1. Лифт један ногу и исправи ногу.
2. Држите за 3 - 5 секунди.
3. Сада, полако савијте колена и спустите ногу на под.
4. Да ли са другом ногом.

Понављања

Да ли ово 10 - 20, а два пута дневно.

Варијација

Када колена су око 80% опоравио, можете додати теговима.

Предострожност

Немојте држати ноге право дуго, поготово ако је повреда недавно.

5. Схорт Лукови

Мета

Схортс лук побољшати снагу колена и мобилност. Они такође јачају квадрицепс.

Почетни положај

Легне на леђа и ставити ваљаног пешкир испод колена.

Кораци То До

1. Повуците прсте ка себи и стисне своје квадрицепс.
2. Сада, подигните ногу до је равно твоје колено. Држите колено одмара на пешкир.
3. Држите за 3 - 5 секунди.
4. Полако спустите ногу и ослободили стиснута квадрицепс.

Понављања

Урадите то 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

То можете учинити ову вежбу лежећи равно на леђима или додавањем теговима.

Предострожност

Немојте држати ногу дуже од 5 секунди, јер може да погорша повреду.

6. Квадрицепса Стретцх

Мета

Као што само име сугерише, ова вежба циља своје квадрицепс. Квадрицепса потез је такође познат као ударац назад. Јача и опушта квадрицепса, која је на крају помаже у јачању колена.

Почетни положај

Држите столицу и стоји иза тога.

Кораци То До

1. Подигните ногу и доведи га према својим задњице. Равнотежу своје тело тако што друго стопало равно на поду и држи столицу.
2. Држите ногу и приближити је тело. Можете осетити квадрицепса истезање када то урадите.
3. Држите за 3 - 5 секунди и полако отпустите и спустите ногу.

Понављања

Да ли ове 10 пута, два пута дневно.

Варијација

Уместо столицу, можете држати на зиду.

Предострожност

Не оверстретцх и окрените своје тело кад ти квадрицепса истезање.

7. Тетива стиска

Мета

У задња ложа су мишићи пронађено у задњем делу бутина. Будући да су задња ложа, такође помоћи у колену и покрета ногу, јачање они би се рад искључивање колена. Ова вежба ће учинити своје тетиве јака и апсорбује шок када хода, трчи, или тренинг, чиме се смањује стрес на колено.

Почетни положај

Седите на столицу са стопалима на поду, и петама против ногу на столицу.

Кораци То До

1. Притисните пете против ногу столице чврсто док не осетите задњи део бутина ратном сусрету.
2. Држите за 5 - 10 секунди, а затим отпустите.

Понављања

То можете учинити ову вежбу 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Не постоје варијације за ову вежбу.

Предострожност

Не померај се ноге док то радите ову вежбу.

 8. Хамстринг Пружи

Мета

Тетива истезања је стрес-разрешава и помаже да се ојача лигаменти на задњој страни колена и задње ложе.

Почетни положај

Седи на поду са рукама и ногама проширене, и длановима окренутим према поду.

Кораци То До

1. Слиде према ноге и осетите истезање у својим задње ложе.
2. Држите 10 - 20 секунди, а затим гурните назад у почетни положај.

Понављања

Да ли ово 5 - 10 пута, два пута дневно.

Варијација

То можете учинити ову вежбу стоји горе, али не треба додиривати прсте врховима прстију. Зауставити када осетите истезање.

Предострожност

Не блокирати колена или покушати да додирнете свој нос на колена.

9. Тетива Цурлс

Мета

Тетива локне су слични Куадрицепс потезу, али ова вежба ће ојачати своје тетиве уместо четворке. Такође, побољшава покретљивост колена.

Почетни положај

Држите столицу и стоји усправно са стопала на поду.

Кораци То До

1. Савијте колена и довести једну ногу горе према задњици.
2. Држите за 2 - 3 секунде, а затим полако спустите ногу.

Понављања

Урадите то 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Можете додати зглоб тежину потпорног ногу.

Предострожност

Не доносите ноге изнад 90 степени или закључати колена.

10. Задњице стиска

Мета

Буттоцк стиска помоћи у јачању своје глутеус или бутине мишића без померања колена.

Почетни положај

Лезите равно на леђа са ногама равно, рамена опуштена, и прстима неутралних.

Кораци То До

1. Стисни дупе. Можете осетити себе расте мало када то учините.
2. Држите 3 секунде и пустите мишиће.

Понављања

То можете да урадите 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Можда до задњице стиска седе на столици.

Предострожност

Не мрдај своје тело док радите ову вежбу.

11. Буттоцк Кицкс

Мета

Забавно вежбање помаже у јачању колена без стављања никакав стрес на њих. То помаже да се побољша циркулацију и флексибилност колена.

Почетни положај

Лези на стомаку са ноге продужен, прсти савијене и додирује под подржати ноге, твоје руке савијене, и дланове испод браде.

Кораци То До

1. Подигните ноге, савијте колена, и довести их затворите задњицу.
2. Држите 2 секунде, а затим их полако спустите.

Понављања

Да ли ове 10 пута, три пута дневно.

Варијација

Можете додати теговима након недељу дана радили ове вежбе.

Предострожност

Ако имате недавну повреду колена, поставите меким пешкиром испод колена.

12. Подизање на прсте

Мета

Теле мишићи се налазе на задњој страни потколенице кости од колена до зглобова. Као и четворке и задње ложе, теле мишића такође помоћи апсорбују шок када ходате, трчање, и тренинг. Дакле, за јачање колена, треба да ојачају и опусти теле мишиће.

Почетни положај

Исправи се са ногама у ширини рамена. Ако желите, можете да држите наслон столице за подршку.

Кораци То До

1. Рисе на прсте подизањем пете што је могуће већи.
2. Држите 2 секунде и полако спустите пете назад у почетни положај.

Понављања

То можете да урадите 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Можете сести на столицу и ову вежбу.

Предострожност

Не више од соја или оверекерцисе.

13. Слободан нога дип

Мета

Сингл нога пад циља на глутеус, задњу ложу, и четворке. Јача ове мишиће, чиме се јача колена.

Почетни положај

Седите на под са колена савијене, стопала на поду. Суппорт горњи део тела стављањем руке иза себе, длановима на поду.

Кораци То До

1. Подигните кукове са земље и исправи једну ногу. Суппорт своје тело са длановима и једном ногом на поду.
2. Флек лактове да смање своје тело док не осетите истезање.
3. Држите 2 секунде, а затим довести своје тело назад у почетни положај.

Понављања

То можете да урадите 10 - 15 пута, једном дневно.

Варијација

То можете учинити исту вежбу подржавајући горњи део тела на ниске спратности платформи.

Предострожност

Немојте држати предуго или пренаглашавати се да ову вежбу.

14. Кнее Стабилизација

Мета

Стабилизација колена је одличан начин за јачање колена. Ради на своје спољне и унутрашње бутина, глутеус, и задње ложе.

Почетни положај

Држите столицу и стојим иза тога са својим стопалима на поду.

Кораци То До

1. Лифт једну ногу пода и померите ногу далеко од потпорног ноге. Држите 2 секунде.
2. Померите ногу у супротном смеру, односно, према својој подржава ногу.
3. Померите ногу и држите 2 секунде.
4. На крају, померите ногу напред и држите 2 секунде.

Понављања

Да ли ове 10 пута, два пута дневно.

Варијација

Можете држати зид уместо столицу за подршку и кренути ноге у кружним покретима, држећи ноге право.

Предострожност

Немојте погрбљен или лук леђа док радите вежбу.

15. Зид Цуцањ

Мета

Чучи у праву може побољшати своје снаге колена и такође смањити бол у колену. Зидне чучњеви су најбољи за јачање колена и раде на свим мишићима које су прикључене на колена и побољшати флексибилност колена.

Почетни положај

Поставите се на зид, са подигнутим ногама у ширини рамена, и стопалима на поду.

Кораци То До

1. Савијте колена и спустите тело, држећи леђа и карлицу на зид.
2. Зауставити када се паралелно са подом бутине.
3. Држите 2 секунде, а затим полако расте.

Понављања

Да ли ове 10 пута, два пута дневно.

Варијација

Ако се осећате довољно удобно, можете да урадите ову вежбу без подршке зида.

Предострожност

Не скуат неправилно, бацање, или лук леђа како би се спречило повреде колена.

16. Амосов Цуцањ

Мета

Ако сте претрпели недавно повреде колена је Амосов цуцањ може бити од велике помоћи у јачању колена. У ствари, она помаже излечи пателарни тендонитис брже. Поставите своју тежину на непокретног објекта и чучањ. Ово помаже у јачању своје бутине, тетиве, листове и глутеус.

Почетни положај

Холд снажан непокретан објекат са стопалима на поду и мало више, осим од ширине кукова.

Кораци То До

1. Савијте колена и држите потколенице право. Спустите тело полако и седи потпуно без додиривања кукове на под. Уверите се да су вам стопала равно на терену.
2. Држите на две секунде, а затим полако расте у почетни положај.

Понављања

Урадите то 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Нема варијација у овој вежби.

Предострожност

Спустите тело опрезно и полако да се избегне повреде колена.

17. Солеусни Динамиц Скуат Стретцх

Мета

Ова вежба је сличан Амосов чучањ, а то побољшава флексибилност колена и јачање пратеће мишиће и лигаменте.

Почетни положај

Држите чврсте струка висок објекат са ноге кукова ширини рамена и стопалима на поду.

Кораци То До

Савијте колена и лагано спустите тело док вам бутине буду паралелне са подом.

Држите 2 секунде и лагано расте у почетни положај.

Понављања

Урадите то 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Нема варијације у овој вежби.

Предострожност

Не подигне ноге на прсте. Држите пете фиксни на земљу.

18. Мост

Мета

Ова вежба на задње ложе, четворке, и глутеус. Мост је одлична вежба за јачање колена.

Почетни положај

Лезите на леђа са савијеним коленима, руку на страни, длановима окренутим надоле, и стопалима на поду.

Кораци То До

1. Стисни своје задњице и подигните кукове око 3 инча са пода. Дланови морају бити фиксиран на поду.
2. Држите за 2 - 3 секунде.
3. Издишите и лагано спустите тело и врати се у почетни положај.

Понављања

Урадите то 10 - 20 пута, два пута дневно.

Варијација

Можете држати тегове 2-фунти и ставите руке на стомаку и ову вежбу.

Предострожност

Држите леђа усправно када радите ову вежбу.

19. Лунгес

Мета

Искорак ради своје бутине, тетиве, глутеуси, унутрашње бутине и листове. Снага ових мишића одлучује снагу колена. Јачи су, више шок ће апсорбовати, чиме се спречава повреде колена и бол.

Почетни положај

Исправи се са ноге кукова ширини рамена, а руке одмарају на струку.

Кораци То До

1. Стави десну ногу напред, савијте колена, и спустите тело.
2. Држите 2 секунде. Расте и да се вратимо у почетни положај.
3. Стави леву ногу напред, савијте колена, и спустите тело.
4. Држите 2 секунде. Расте и да се вратимо у почетни положај.

Понављања

Да ли ово 10 - 20 пута, 2 - 3 пута дневно.

Варијација

Можете држати тегове 2-фунти у оба рукама и ову вежбу након две недеље јачање колена вежби.

Предострожност

Не раде ову вежбу на брзину. Такође, избегавајте ради експлозивних искорака ако је повреда колена је недавно.

20. Фоам Роллер Екерцисес

Мета

Фоам роллер вежбе су одличан начин за масажу и опуштање своје чврсто, упаљене, и уговорене мишиће. Они су најбољи када је у питању лечење благе повреде колена.

Почетни положај

Седите на под са ноге проширена, руке иза леђа, и длановима на поду. Држи ваљак пене испод бутинама.

Кораци То До

1. Подигните кукове и померите своје тело напред, тако да се ваљак пена котрља до бутине.
2. Мове Иоур Боди уназад, тако да се ваљак пена се котрља низ.
3. Поставите ваљак пене испод своје листове и померите своје тело горе и доле да се котрља ваљак пене горе и доле своје теле мишића.
4. Легнете на бок и ставите ваљак пене испод бутинама. Суппорт горњи део тела проширењем једном руком и додирује под прстима.
5. Мове Иоур Боди горе и доле, тако да се ваљак се котрља низ и горе, масирати своје спољне бутине.

Понављања

Да ли ова серија 5 - 10 пута, два пута дневно.

Варијација

Нема разлике.

Предострожност

Уверите се да више масирати своје тело и да може да погорша повреду и упалу. Кликните овде да схвате како да ублажи пуну телесне болове са пена ваљака вежбама.

То су били 20 колена јачање вежбе су да ће помоћи да изграде јаке колена, као и убрзати процес оздрављења повреде колена. Консултујте свог лекара и почети данас раде ове вежбе да живи слободан живот и на места. Брини се.