Женска фитнесс

Најбољи вјежбе за јачање врата - наш топ 23

Најбољи вјежбе за јачање врата - наш топ 23

Баш као остатак делова тела, одржавање јаког врат је такође важно, јер пружа подршку у главу. Мозак контролише све акције телу шаље сигнале. Врат игра велику улогу у омогућавању мозак да комуницира са остатком тела. Стога, свака повреда на врату је вероватно да ће утицати на мозак.

Поред тога, јак врат помаже у спречавању бола и повреда у тој области. Данас, бол у врату је један од најчешћих мишићних проблема након болова у леђима, и углавном пријавио код људи који имају да седе испред рачунара за дуге сате. Али, питање које највише немају одговор на како да ојача вратне мишиће. Овде је одговор. Уграде зајакнуваве врат мишића вежбе у рутине. Ово је одличан начин за борбу против бол у врату и друге проблеме везане врат и побољша снагу и флексибилност врату. Ове вежбе су прилично једноставна, а неки од њих могу бити чак је покушао код куће.

23 најефикаснијих Нецк Јачање вежбе

1. Чин Туцк

Брада стомака је најефикаснији вежба за побољшање свог положаја и борбене бол у врату. Бити потпуно безбедан, ова вежба је погодан за почетнике. То има за циљ јачање предње и врату у исто време. Почните са стајао са леђима и врату равна и рукама на својим странама. Твоје очи треба да буде окренута напред. Сада лагано спустите браду, тако да осетите истезање у врату. Останите у том положају 3 до 5 секунди, а затим подигните браду у почетни положај. Обавља најмање 10 понављања. Ова вежба може да се уради неколико пута у току дана. Веома је корисно за јачање мишића који вуку главу уназад у усклађивању преко рамена. Такође се може урадити док лежите.

2. Назад Бурн

Ово је још један важан врат јачање вежба. Почните стојећи леђима против раван зид и ноге око 4 инча далеко од дна зида. Ваш потиљак треба да буде уза зид. Сада ставите лактове, подлактице и задњу руку и прстију на зиду, држећи ручне зглобове на око нивоа рамена. Руке, руке, глава, и прсти треба да додирују зид и при томе, полако клизи руке изнад главе и натраг. Најмање 10 понављања су препоручљиво. Овај тренинг треба да се уради 3 до 5 пута у току једног дана.

3. Ротациона Отпор

Ова вежба је сигурно и има за циљ да ради све мишиће у врату у исто време. Почните тако што једном руком на бочној страни главе. Док је у овом положају, покушајте да ротира главу у страну према рамену. Као иу случају бочног отпора, притисните главу руком да се одупру потез покушава да доведе раме у складу са браде. Када се ова позиција постигнут, држите га у трајању од 5 секунди. Повратак у почетни положај и поновите корак са друге стране.

4. Лопатица Стисни

Ова вежба може да звучи као да је намењен за јачање рамена и леђа, али је корисно за врат као добро. У поднеску цеђење укључен у овој вежби активира мишиће који повезују врат до рамена, помажући да се ојача доњи део врату. Ова вежба може да се уради док седите или стојите. Леђа и врат треба да буду директно. Сада угурати браду благо и стиснути лопатице колико је то могуће без осећаја бола. Останите у том положају 5 секунди и обавља најмање 10 понављања.

load...

5. Проне Цобра

Ово је напредни ниво вежба која јача мишиће рамена, као и врат и горњи део леђа помоћу гравитацију као отпор. Као што само име сугерише, то се ради лежећи на поду са лицем на доле (слично као кобра). За почетак, леже на поду са својим лицем на доле, постављање чело на ваљаног горе руке пешкиром за подршку. Руке треба да буду постављени на странама и дланове на под. Сада постави језик на крову уста. То ће помоћи у стабилизацији мишиће у предњем делу врата да помогне у процесу јачања. Штипање лопатице заједно, подигните руке изнад пода. Ролл лактове у длановима од и тхумбс уп. Након тога, лагано подигните чело о инча са пешкир док очи треба држати гледа равно у поду. Не покушавајте да га спречи у главу или радујем. Останите у том положају 10 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Обављају 10 понављања овог потеза.

6. Нецк Плате Цурлс

Ова вежба се ради уз помоћ тегова. При одабиру тежину, уверите се да можете држати удобно против врату. Почните са лежећи унапред или на клупи. Твоја глава треба да виси преко ивице са раменима поравнати на крају клупе. Чврсто држите малу тежину на задњем делу главе са обе руке. Сада полако спусти главу горе и спустите се доле. Поновите корак.

7. Нецк Харнесс

Врат појас се користи да подигне тег са врата. Је прикључен је на главу са ланац виси доле испред себе на којима се слободно тежина може бити придружена. Ова вежба је нешто слично претходној вежби и има за циљ јачање врату. Почните са лежећи на платформи, као што је клупу, окренута надоле док ваш горњи део тела треба да буде подигнут. Сада полако подигните врата до тако тражите горе, а затим погледајте доле. За јачање предњој страни врата, ова вежба се може постићи лежи и окренута нагоре са леђа на клупи уместо тога. Алтернативно, то може бити учињено од стране стајао са коленима савијеним и руке на бутине или седи.

8. Пешкир Вежба

Што је видљиво из његовог имена, ова вежба подразумева коришћење малог пешкира. Пешкир треба искључен хоризонтално да би се мало дебљи. Ова вежба може да се изведе стојећи или седећи на столици или клупи. Почните са размакнутим ногама и увити у пешкир иза твог лица на бази свог косе. Држећи крајеве пешкира у свакој руци, понесите браду доле ка грудима. Пешкир треба да се одрже чврсто да створи отпор за врат. Сада подигните главу. Наставити да се подигне и спусти главу.

9. Хеадстанд

Ово је врло напредан вежба која се сматра одличан за врат и општег здравственог стања. Почните са постављањем јастук или нешто меко још чврсто поред врата, а онда клекнуо да стави главу на јастук. Током боравка у овом положају, свинг ноге уза врата. У суштини треба да рест наопако, а затим се вратите у почетни положај. Ова вежба звучи прилично тешко, али са редовном праксом и држећи своје тело у форми, можете га савладати. Овај потез се обично обавља јога практичара.

10. Сиде стретцх

Усправите, и спусти главу на лево полако, као да покушавате да додирнем раме уз ухо. Држите положај за други, а онда се врати у нормалан положај. Поновите исту вежбу на другој страни и пратити рутину до неопходно.

11. Отпор Вежба рутине

Ова вежба се састоји од противничких снага, као што постави леву руку на главу одмах изнад уха. Док лагано гура главу у десно, одупре притиском на руци помоћу врат. Поновите исту процедуру са другом страном.

12. Глава лифт (Стан)

Лези са леђа равна према поду и држи раме опуштени. Фолд ноге без подижући ноге са пода. Затим полако подигните главу и покушати доћи до груди са браде. Ослободите своју главу у нормалан положај постепено. Понављајте овај лифт и ослободи рутину док не почне осећа стрес одсуство из врату. Још један једноставне вежбе за врат ублажавање бола!

13. Глава лифт (са стране)

Легао на под у страну и полако подизање главу према плафону. То ће се простирати на бочне мишиће врата и ослободи стреса и напетости у доњем пределу врата. Понављам док не осећа потребно, а затим пребацити на другу страну да обавља исту рутину.

14. Схоулдер Цирцлес

Стоје у опуштеној пози и лежерно почети да ротира оба рамена у смеру казаљке на сату. Након завршетка десет ротације, пребацити на супротном смеру и заврши други сет десет ротације. Направите паузу од неколико секунди између сетова, и поновите до неопходно.

15. Врат Ретракција / Сверху Глиде

Обавља ову рутину, док седи или стоји усправно. Слиде главу уназад без подизања своју праву линију вида (тј гледају напред у сваком тренутку). Удахни дубоко док извођења ове операције, а затим се вратили у нормалан положај док издишете. Поновите ову клизање рутински шест до осам пута дневно са сваке сесије у трајању око пет минута. Један од најбољих вежби за смањење бол у врату.

16. Напред и назад врат Тент

Обавља ову вежбу док седите или стојећи. Почните полако опушта главу тако да брада испуњава груди. Одржи позицију за око пет секунди, и постепено врати у нормалан положај. Направите кратку паузу и лагано спустите главу уназад док гледате према плафону за око пет секунди. Врати се на основни положај полако. Поновите ову вежбу пет пута дневно за опуштање врат, леђа, рамена и мишиће.

17. Флекион

Слиде главу уназад без подизања своју праву линију вида (тј гледају напред у сваком тренутку). Лоцк руке на врату од преплићу прсте заједно. Лагано гурните главу напред тако да браду испуњава груди. Ви ћете почети да се осећа истезање у леђа мишића врата. Зауставити када почиње да се осећа непријатно. Повратак на неутралном положају и поновите пет пута.

18. Схоулдер Бладе Пулл

Раскомоти се на столици или столице без наслона. Опустите рамена и врат, а затим подигните руке и савијте под углом од 90 степени. Померите лактове уназад и извући лопатице заједно лагано стиснути мишиће између њих. Обрнути процес да се врати на првобитни положај и поновите пет пута.

19. Ротатинг Нецк (Фоур Поситионс)

Ово је комбинација четири врата истезања позиције. Почните са пада главу напред да се креће браду према грудима. Сада, без враћања на неутралном положају, спусти главу ка левој страни покушава да додирнете лево раме са левог уха. Наставите са избацивањем главу тако да се гледа горе. Енд рутину са опушта главу ка десној страни и додирују десно раме са десном уху. Повратак на неутралном положају за кратку паузу. Поновите исти процес у супротном смеру, односно право, назад, лево, и Фронт. Ова вежба помаже у ослобађању стреса од врата, горњем делу леђа и рамена.

20. Ручни Ресистант Вежбе

Анотхер најбољи врат вежбе за врат без бола! Ставите обе руке на чело. Почните да померите главу напред и противе снагу главу користећи руке. Одржавање ове супротне силе држања за 5 секунди. Кратку паузу да се опустите и поновите 5 до 10 комплета ове вежбе 3 пута дневно. Такође можете обављати ту исту вежбу постављањем руке на потиљак и противе снагу главе гура уназад.

21. Схоулдер Схругс (Усинг тежине)

Један од најбољих вежби за бол у врату помоћу тегова! Холд лагане тегове од 2 до 5 фунти у свакој руци. Опустите руке док вам дланови окренути у. Подигните рамена до нивоа уха. Паусе за неколико секунди и отпуштања. Поновите 8 до 12 пута за један сет, са три сета дневно.

22. Реверсе Флиес (Усинг тежине)

Холд 2 до 5 килограма лаганих тегова и савијања напред, тако да груди паралелна са подом (као узимање лук). Нека вам руке виси равно са длановима окренутим према ногама. Затим благо савијте лактове и стиснути лопатице да се подигне руке у вис са стране. Паусе за други и ослободити положај. Поновите 8 до 12 пута за један сет, са три сета дневно.

23. Усправно Ред (Усинг тежине)

Овде је још један вежба бол у врату помоћу тегова! Користећи лагане тегове од 2 до 5 фунти свака, стоји усправно са длановима окренутим ка бутинама. Пулл тегове скоро до кости подизањем лактове се према са стране. Држите положај за тренутак, а затим врати у неутралном положају. Вежба 3 сета по понавља 8 до 12 пута овога у сваком сету.

Најчешћи узроци Нецк Стресс

Дакле, шта изазива овај нелагодност у једној од најважнијих делова нашег тела? У нашем свакодневном животу, врат пролази огроман притисак због:

  • Неправилно држање тела
  • Лоша физичка ергономија
  • Неудобна за спавање платформе
  • Судден Јарринг покрети

У већини случајева, ови неодговорни навике завршити нам даје, оно што најчешће зову, а 'укочен врат'. Ако провести много времена радећи на рачунару, или на радном столу, изврши тежак физички рад, или једноставно пронаћи себе нехајно залази сваки сада и онда, онда би следеће врши део ваше дневне рутине.

Мере предострожности

Пре него што наставите да вежбате било који од метода наведених у наставку, морате запамтити да, ако у било ком тренутку, осећате неподношљиву стрес или бол у врату или назад, требало би да одмах посетите здравствено саветника. Као опште правило, покушајте да избегнете нагле кретени или јарринг покрете који могу довести до изазивања притисак на вратне мишиће.

Се уздрже од било каквих и свих физичких покрета, где је оптерећење удаљена од тела. Када покушате да обављају неправилно дизање тегова било које врсте, додаје стреса на врат и леђа, јер ови делови нашег тела покушати надокнадити недостатак повлачењем из руке или ноге. Наравно, избегавајте било који од ових вежби за бол у врату који се не слажу са вашим повредама или физичког оштећења.

Три ствари које треба запамтити

  • Ви не треба да прати све вежбе, само пратите оне који вас најбоље одговара.
  • Стоп вежбање ако почне да боли и одмах се обратите свом лекару.
  • Изводите вежбе нису агресивно и на спорим и стабилне покрета.

Доња граница

Према избор практичних вежби наведених, можете се ослободити од стреса под којим околностима. Запамтите, ваш врат подржава 10 до 12 килограма тежине главе, а забушава у одржавању своју праву позицију довести до стреса преоптерећења на вратних мишића и меких ткива се налазе у њима.

Ако сте пронашли ово било корисно, пошаљите нам поруку о томе како вам ове вежбе за бол у врату помогао у борби против бол у врату. Које вам помогао највише, и како сте били у могућности да их усвоје у свакодневну рутину. Ми желимо да све чује!

load...