Топ 15 вежби за бригу о тениским лукама

Тениски лакат. Фасцинантно име, али болна повреда. Знаш шта ја причам, ако патите од тениског лакта. То се обично јавља услед хиперактивности подлактице, ручног зглоба и руке која је довела до микро суза у мишића и тетива у прилогу лакта. Лифтинг лигхт предмети могу постати болан. Да би ублажила страховите болове, први, престати да се помера руку или зглоб. Друго, почну да раде вежбе које ће рехабилитацију, обнову и јачање тетива и мишића. Вежбе физикалну терапију за тениски лакат наведени у овом чланку ће смањити упалу и спречи понављање стања, помаже вам да се вратите на уобичајене рутине. Хоћу да знам шта вежбе ће вам помоћи? Прочитајте на.

Топ 15 Тениски лакат Вежбе

1. Врист Цурлс

Руцни локне су од изузетне помоћи у смањењу Тениски лакат бола. Они раде на подлактице мишића и тетива. Ова вежба је једноставна и може се обавити код куће или у канцеларији. Овде су кораци.

Како то да урадите

Корак 1 - Поставите десну подлактицу на столу, са руку виси преко ивице стола, и ваш длан окренут плафон. Корак 2 - Место тежина 1-килограма у руци. Корак 3 - Пажљиво подигните и спустите тежину без померања подлактице са стола. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута. Корак 5 - Поновите горе наведене кораке са левом руком.

Предострожност

Уверите се да не користите тежину више од 1 - 2 килограма. Коришћење тежине више од 2 килограма може да погорша бол.

Савет

Ако немате тежине, можете попунити воду у боци и да га користите.

2. Зглоба Окрените

Ова вежба помаже да ублажи напетост из мишића подлактице и опушта их. Ово је веома погодан вежба како то можете урадити у било које доба дана, и било где! Ево како се то ради.

Како то да урадите

Корак 1 - савијте леви лакат на 90 степени дланом окренутим на горе. Корак 2 - Полако окрените зглоб на десној, и нека ваш длан окренут лицем надоле. Корак 3 - Држите 5 секунди и полако отпустите. Корак 4 - До 10 пута. Корак 5 - Поновите горе наведене кораке са својом десном руком.

Предострожност

Не понављајте ове вежбе више од 10 пута.

Савет

Ова вежба ће вам помоћи да ублажи анксиозност. Да ли је са обе руке и почну доле на горе. Држите и пребројте 5 секунди дланом нагоре.

3. Ручни вие

Ово је један од најбољих вежби за јачање, опуштање и лечење своје мишића подлактице и зглоб и лакат тетиве. Ево како то треба да уради.

Како то да урадите

Корак 1 - Пружи десну руку испред себе, дланом окренутим надоле. Корак 2 - Цусп десну руку прстију са левом руком и лагано га притисните доле. Корак 3 - Холд за 15 секунди. Повуци зглоб горе. Корак 4 - Држите 15 секунди, а затим пустите. Корак 5 - Поновите то са својом левом руком.

Предострожност

Не вуците нагоре или снизе зглоб тешко да се спречи даље повреде.

Савет

У случају тешке повреде, држите руке виси преко ивице стола и онда у зглобу флек вежбе.

4. Фист Цленцх

Ово је невероватан вежба за зглоб и подлактице мишића. Ево како се то ради.

Како то да урадите

Корак 1 - Ролл пешкир и држите га у десну руку. Корак 2 - Поставите десну руку на столу. Корак 3 - Сада, лагано стиснути пешкир и држите га за 10 секунди. Корак 4 - Релеасе и поновите 10 пута. Корак 5 - Поновите кораке са левом руком.

Предострожност

Не држите пешкир сувише чврсто за спречавање повреда.

Савет

Такође можете да извршите ову вежбу са меком лоптом.

5. Врист Девиатион

Зглоб одступање је још једна вежба која ће помоћи у јачању зглоба и подлактице мишиће и тетиве. Ево како то можете урадити.

Како то да урадите

Корак 1 - Поставите десну руку на столу дланом преко ивице. Корак 2 - Држи руку као да ће да се рукује са неким. Корак 3 - Сада, померите зглоб горе и доле. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута. Корак 5 - Поновите горе наведене кораке са левом руком.

Предострожност

Будите нежни када радите ову вежбу ради спречавања даљег хабање у тетива везаних за зглоб костију.

Савет

Можете држати кашику руком док радите ову вежбу да подржи своју руку.

6. Пешкир Твист

Ово је јачање вежба која ради на ручни екстензорима и ручни флексора. Следите ове кораке да то уради коректно.

Како то да урадите

Корак 1 - Седите на столицу и држите пешкир са обе руке. Обезбедити рамена су опуштена. Корак 2 - Твист пешкир са обе руке у супротним правцима као да покушавате да га заврнути. Корак 3 - Држите га за 3 - 5 секунди. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута.

Предострожност

Избегавајте увртање пешкир превише.

Савет

Можете користити сунђер пешкир за ову вежбу.

7. Сукње Витх Думббелл

Супинатор мишића помаже да се окренете свој длан нагоре. Такође је мишић који је највише погођен у тенис лакта повреде. Ево шта треба да урадите да се опустите и ојача овај мишић.

Како то да урадите

Корак 1 - Седите на столицу, рест лакат на колено, и држите бучицу са 1 кила вертикално у руци. Корак 2 - Окрените зглоб и свој длан нагоре. Корак 3 - поново Окрените зглоб и довести свој длан доле. Корак 4 - Поновите ово 15 - 20 пута. Корак 5 - Поновите ове кораке са друге стране.

Предострожност

Уверите се да користите бучицу која не тежи од 1 - 2 килограма.

Савет

Можете рест руку на столу док то радите ову вежбу.

8. Лопта Стисни

Ово је одлична вежба да мишиће и тетиве раде правилно поново. То помаже да се ојача мишиће који су укључени у кретању зглоба. Ево како се то ради.

Како то да урадите

Корак 1 - Седите на столицу и држите сунђер физикалну лопту у погођеним руци. Корак 2 - Скуеезе и држите га за 3 секунде. Издање. Корак 3 - Поновите 10 пута.

Предострожност

Водите рачуна да не претерате ову вежбу ради спречавања повреде.

Савет

Такође можете да извршите ову вежбу док стојите.

9. Бицепс прегиба

Ово је одличан начин да се ојача своје бицепсе и мишиће близу лакта. Ево како се то ради.

Како то да урадите

Корак 1 - Седите са ногама раширених и десног лакта на десној бутини. Корак 2 - Уз вашу подлактице хоризонталне на бутини, држите 1 - 2 килограма тежине. Корак 3 - Полако доноси тежину према грудима. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута.

Предострожност

Не претеруј или користити тешке тегове.

Савет

Можете користити боцу напуњену водом да обавља ову вежбу.

10. Елбов Бенд

Лакат кривина је опуштајуће вежба и помаже да се ослободите напетости око лакта и подлактице. Ево како то треба да уради.

Како то да урадите

Корак 1 - Исправи се са ногама у ширини рамена. Корак 2 - Полако савијте лакат и померите руке горе на додир раме. Корак 3 - Холд за 10 - 15 секунди. Корак 4 - Полако их спустите. Корак 5 - Поновите 10 пута.

Предострожност

Избегавајте да ради на брзим темпом.

Савет

Ако сте опоравили око 90%, можете користити тежину са 1 кила.

11. Извлачења мача

Ово је најбоља вежба за тенис лакта лек. Ова вежба те треба да користите отпора бенд. Ради на ваш трицепс, рамена, зглоба флексора, и подлактице мишића. Овде су кораци да се правилно раде.

Како то да урадите

Корак 1 - Холд ивицу отпора бенда са ногама на повређена лакта страни. Корак 2 - Држите други крај са руком под утицајем тениски лакат. Корак 3 - Замислите да цртају мач, и повуците отпора бенд горе и према споља. Корак 4 - Поновите 10 пута.

Предострожност

Не журите ову вежбу.

Савет

Можете купити отпор бенд на вези велике попусте!

12. Трицепс Пружи

Ово је велика вежба за јачање трицепса након повреде. Ево како то треба да уради.

Како то да урадите

Корак 1 - савијте лакат и извади руку горе и уназад. Корак 2 - Користите другу руку да га стави на оштећеној лакат. Нанесите нежно притисак на њега и повуците га уназад. Корак 3 - Држите га за 5 секунди и ослобађање. Корак 4 - Поновите 10 пута.

Предострожност

Избегавајте превише притиска.

Савет

Можете користити тегове ако сте опоравио око 80 - 90%.

13. Прст Проширење

Ово је једноставна, али велика вежба за јачање зглобова, подлактице, лактове, и руке мишиће. Ево како се то правилно урадити.

Како то да урадите

Корак 1 - Направите облик кљуна прстима. Корак 2 - Поставите гумицу око прста да их држи заједно. Корак 3 - Сада померите прсте унутра и споља. Корак 4 - Поновите 10 пута.

Предострожност

Не журите ову вежбу или претера га.

Савет

Користите широку гумицу за бољу подршку.

14. Исометриц Врист Ектенсион

Изометријске вежбе су такође одлични за лечење тениски лакат. Потребан вам је партнер за ову вежбу. Овде су кораци.

Како то да урадите

Корак 1 - Поставите свој подлактицу под правим углом у односу руци, дланом окренутим надоле. Корак 2 - Питајте свог партнера да стави његову / њену длан преко твоје. Корак 3 - Сада, на силу длан нагоре и нека ваш партнер се одупре ту силу применом смањити притисак на длану. Корак 4 - Држите га за 5 - 7 секунди и онда пустите. Корак 5 - Поновите 10 пута.

Предострожност

Немојте стављати превише притиска или силе док то радите ову вежбу.

Савет

Такође можете да ставите руку испод стола и обавља ову вежбу.

15. Партнер Тениски лакат Пружи

Последњи, али не и најмање важно, овај лакат истезање вежба ће вам помоћи ојачати тетиве и мишићи око лакта и подлактице. Ево како се то ради.

Како то да урадите

Корак 1 - Лези и стави руку у страну. Корак 2 - Окрените руку унутра. Корак 3 - Сада, узми помоћ вашег партнера да савијају зглоб доле. Корак 4 - Држите га за 10 - 20 секунди. Корак 5 - Поновите 10 пута.

Предострожност

Будите нежни на зглоб и не претеруј.

Савет

Да ли ова вежба 3 пута дневно за боље резултате.

Изволи - 15 најбољих вежбе да се брине о својој тениски лакат. То су веома ефикасни, једноставна, и корисно. Дакле, данас почиње раде овим тениски лакат вежбе и вратити јачи и бољи.

Све најбоље!