Топ 15 Бицепс вјежби за жене и њихове предности

Флабби и неатрактивна оружје може уништити жалбу једног рукава хаљине. Руке изгледају веће, а они увек да ваш горњи део тела изгледа шира. С друге стране, добро затегнут оружје може учинити да изгледате запањујуће у оба рукава и без рукава одела. А најбољи начин да се добро затегнут и лепе руке да раде своје бицепсе. Означите га, бицепс вежбе нису само за мушкарце. То је мит који ће бицепс вежбе учинити да изгледате мушки. Тестостерон помаже изградњи мишићне масе повећањем генерације мишићних протеина (1). Будући да жене не производе толико тестостерона, нема шансе да постану мишићаве као мушкарци. Овде су 15 бицепс вежбе које ће вам помоћи да добијете танке и дефинисане руке. Дакле, хајде, покупи своје тегове. Почнимо!

Топ 15 бицепс вежбе за жене

1. Бицепс прегиба

Бицеп локне су основни и најкорисније вежба за затезање руке. Они раде на бицепс брацхии, брацхиалис, и брацхиорадиалис мишиће. Све што је потребно је два тегови за вежбање 5 фунти. Следите ове кораке да то уради коректно.

Хов То До бицепс прегиба

1. Стоји усправно са стопалима ширини кукова.
2. Држите тегове. Држите лактове уз тело, и длановима окренутим према напред.
3. Сада, без померања надлактице, екхале, савијте лактове, и довести дланове близу рамена.
4. Удахните и полако спустите подлактице да их вратимо у почетни положај.
5. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
6. Узмите 1 минута паузе и до још 2 сета.

2. Хаммер Цурлс

Чекић локон је варијација бицепс цурл. Ова вежба о бицепс брацхии и брацхиалис мишића. Узмите бучицу од 5 кила и пратите следеће кораке.

Хов То До Хаммер Цурлс

1. Стоји усправно са стопалима ширини кукова.
2. Држите тегове. Држите лактове уз тело са длановима окренутим своје тело.
3. Држите надлактице и даље. Издишите и савијте лактове како би дланове на нивоу рамена.
4. Удахните и полако спустите своје подлактице и довести их назад у почетни положај.
5. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
6. Узмите 1 минута паузе и до још 2 сета.

3. Супинатед бицепс прегиба

Ово је одлична вежба за бицепс. Ради на сва три мишића бицепс - бицепс брацхии, брацхиалис, и брацхиорадиалис. Ево како се то ради.

Како ли супинатед бицепс прегиба

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Холд тегове 5 фунти, са длановима окренутим своје тело, и лактовима близу тела.
3. Издишите и савијте лактове. Као што полако довести своје подлактице горе према раменима, окрените дланове док се суочавају са плафона.
4. Удахните. Полако спустите подлактице да их вратимо у почетни положај и окрените вене док се суочавају тело.
5. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
6. Узмите 1 минута паузе и до још 2 сета.

4. Стални Концентрација бицепс прегиба

Бицеп концентрације локне су важни ако желите добро дефинисане бицепс. Ова вежба само бицепс брацхиалис мишић. Ево како се то ради у стојећем положају.

Како ли стојећи Концентрација бицепс прегиба

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Бенд Овер тако да лакат је на истом нивоу као и колена.
3. Држите тежину од 5 фунти (или више) дланом окренутим нагоре.
4. Издишите. Држите горњи део руку још увијек, и полако понесите подлактицу горе према грудима, дланом окренутим на горе.
5. Удахните и полако спустите подлактицу и вратите га у почетни положај.
6. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
7. Узмите 1 минута паузе и до још 2 сета.

5. Ситтинг Цонцентратион бицепс прегиба

Ситтинг концентрације бицеп локне су слични стоји концентрације коврџе, осим чињенице да морате да седим док радите ову вежбу. Ви ћете радити свој бицепс брацхиалис мишића. Ево како се то правилно урадити.

Како ли седи Концентрација бицепс прегиба

1. Седите удобно на клупи са ногама у "В" облик.
2. Рест десни лакат на десном унутрашње бутине.
3. Држите 5 фунти (или више) бучицу дланом окренута нагоре.
4. Екхале, држите надлактицу и даље, и полако понесите подлактицу горе према грудима дланом окренутим на горе.
5. Удахните и полако спустите подлактицу и вратите га у почетни положај.
6. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
7. Узмите 1 минута паузе и да још 2 сета са својом десном руком. Поновите то са левом руком.

6. Преацхер Цурлс бицеп

Преацхер бицеп локне помоћи да радите свој брацхиалис мишића. То можете учинити ову вежбу док стојите или седите и могу користити шипку или думббелл. Мораћете подршку проповедник клупи, тако да не користите рамена док померате подлактицу горе. Спремите са 5-фунти (или више) кретен. Ево како да правилно ову вежбу.

Како ли проповедник бицепс прегиба

1. Седите удобно на проповеди клупи са стопалима у ширини рамена. Постави десне надлактице против пуњене склоност да подржи рамена.
2. Дланови треба да буде окренут нагоре.
3. Сада, издахните и полако савијте лакат да доведе свој длан према вашем телу док ти подлактица дође у вертикални положај.
4. Удахните док полако спустите руку и вратите га у почетни положај.
5. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
6. Узмите 1 минута паузе и да још 2 сета са својом десном руком.
7. Поновите то са левом руком.

Такође можете радити обе руке заједно помоћу шипку или користити алтернативне руке са тегова.

7. Дамбел сиде Подижем

Думббелл стране дизање је забаван тренинг који ради на предње и средње делтоиди. То су мишићи који се протежу од горњег дела вашег надлактице, пуштања крви рамена, док ти рамене кости. Ова вежба ће тон горњи дио свог бицепса и учинити да изгледате запањујуће у халтерима-нецк гардероби. Ево како се то правилно урадити.

Како ли Дамбел Сиде Раисе

1. Стоји усправно са стопалима ширини кукова. Немојте држати колена превише крут.
2. Држите 5 фунти (или више) тегове у свакој руци, са длановима окренутим према вашем телу.
3. Пусх рамена и држи груди висок.
4. Сада, подигните обе руке хоризонтално горе, без савијања лакат, до руке искрен са својим раменима.
5. Држите на тренутак, а онда удишу док полако спустите руке.
6. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
7. Узмите 1 минута паузе и до још 2 сета

8. Клечећи једног крака Цурлс

Ово је невероватна бицепси тренинг код куће. Клечећи један рука увијање је сличан чекић ротор. Делује на бицепс брацхии, брацхиалис, и брацхиорадиалис. Ево како то мора да се уради.

Како ли Клечећи једног крака Цурлс

1. Претпоставимо позицију клечи. Држите леђа равна, а ваши прсти показује ка споља.
2. Холд тегове 5 фунти са лактовима близу тела и длановима окренутим у.
3. Издишите. Флек лакат и подигните десну руку док су тегови за вежбање ниво са рамена.
4. Држите ову позу за 1 - 2 секунде.
5. Удахните и полако спустите подлактицу и вратите га на своју почетну позицију.
6. Поновите то са својом левом руком.
7. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
8. Узмите 1 минута паузе и да још 2 сета са својом десном руком.

9. Сплитско Џек Цурлс

Подела Џек локон је модификована верзија чекић ротор. Ради на своје бицепсе, као и глутеус и квадрицепса. Следите ове кораке да то уради коректно.

Хов То До Сплит Јацк Цурлс

1. Стоји усправно са ногама ширини кукова и лактова близу тела.
2. Држите тегове са длановима окренутим у.
3. Издишите и ставио десну ногу напред (као истуреним искорака), савијте лево колено и доле.
4. Као ти горњи корак, савијте оба лактове и довести тегове у близини рамена.
5. Удахните, подигните торзо, и да подршку леву ногу и вратити десну ногу у почетни положај.
6. Као ти горњи корак, спустите руке и да их врати у почетни положај.
7. Поновите горње кораке наизменично стављање своје лево и десно ноге напред.
8. Да ли 2 сета од 10 понављања.

10. Чуцањ Концентрација Цурлс

Цуцањ концентрације локне, као што име сугерише, захтевају да изврши концентрација коврџе чучећи. То је веома ефикасна вежба јер делује на бицепси, задње ложе, и бутина. Ево како то треба да уради.

Како ли СКУАТ концентрација Цурлс

1. Стоји усправно са стопалима у ширини рамена и длановима окренутим у.
2. Холд тегове 2-фунти у рукама и осигурати лактови су уз тело.
3. Екхале, флек оба колена, а чучањ све док вам бутине буду паралелне са земљом.
4. Као ти горњи корак, савијте оба лактове и притисните их против бутина. Донесите своје руке до рамена.
5. Будите у том положају за 10 - 15 секунди.
6. Поновите ову још 4 пута (1 сет - 5 понављања).
7. Узмите 1 минута паузе и до 1 више скуп.

11. Зоттман Цурл

Зоттман локон је модификована верзија бицепс цурл. Она ради на бицепс брацхии, брацхиорадиалис и брацхиалис. Ево како треба да урадиш ово забавно вежбање.

Хов То До Зоттман Цурл

1. Станите са стопалима ширини кукова.
2. Холд тегове 5 фунти у својим рукама, лактовима близу тела, длановима окренутим напоље.
3. Екхале, савијте лактове, и довести оба подлактице све до рамена.
4. Ротирати своје зглобове на 180 степени, тако да се суочавају се.
5. Удахните, спустите подлактицу, и довести руке у почетни положај.
6. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
7. Узмите 1 минута паузе и до 1 више скуп.

12. Нагиб Дамбел Цурл

Ово је ефикаснији верзија бицепс прегиба, јер ставља додатни вући бицепс брацхии мишићима и имате мање подршке, што ова вежба већи изазов. Ево како се то ради.

Како ли Инцлине Думббелл Цурл

1. Холд тегове 5 фунти у својим рукама и лежати на 45 степени нагиба клупи.
2. Држите руке апсолутни и длановима окренутим напоље.
3. Екхале, флек оба лактове, и повуците подлактице све до рамена.
4. Држите ову позицију за 1 - 2 секунде.
5. Удахните и полако спустите своје подлактице и довести их назад у почетни положај.
6. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
7. Узмите 1 минута паузе и до 1 више скуп.

13. Кабл Преацхер цурл

Кабл свештеник локон је сличан Преацхер цурл, а разлика је ћете користити кабл отпора уместо кретен. Она помаже раде на брацхиалис мишић. Ево како се то правилно урадити.

Како ли кабл Преацхер Цурлс

1. Седите удобно на проповеди клупи, ноге у ширини рамена, и ставите надлактице против пуњене склоност да подржи рамена.
2. Држите кабл отпор са оба длановима. Уверите се длановима окренутим на горе.
3. Сада, издахните и полако савијте лактове како би дланове према свом телу док ти подлактице дође у вертикални положај.
4. Удахните док полако спустите руке и да их врати у почетни положај.
5. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
6. Узмите 1 минута паузе и до 1 више комплет са десном руком.

14. Децлине Думббелл Цурлс

Пад Думббелл Цурл је супротно од нагиб думббелл увијања. Делује бицепс брацхии мишића. Ево како се то ради.

Како ли Децлине Думббелл Цурлс

1. Холд тегове 5 фунти у својим рукама и лежати на 45 степени косој клупи са својим грудима против клупи и окренута надоле.
2. Држите руке апсолутни, длановима окренутим у.
3. Екхале, флек оба лактове, и повуците подлактице све до рамена.
4. Држите ову позицију за 1 - 2 секунде.
5. Удахните, полако спустите руке, и да их врати у почетни положај.
6. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
7. Узмите 1 минута паузе и до 1 више скуп.

15. Кабл Наизменичан вие Цурл

Уживаћете раде ове вежбе, сигурно! Кабл наизменично флек прегиб је варијација бицепс цурл, и то ради своје бицепс брацхии, брацхиалис, и брацхиорадиалис мишиће. Ево како се то уради.

Како ли кабл наизменичним Флек Цурл

1. Држите два отпора каблова у свакој руци, каблови бити у равни са раменима. Дланови се мора суочити горе.
2. Држећи леву руку и даље, издахните и понесите десну руку близу главу.
3. Удахните и полако довести десну руку у почетни положај.
4. Поновите ове кораке са леве руке, држећи десну руку и даље.
5. Поновите ову 9 више пута (1 сет - 10 понављања).
6. Узмите 1 минута паузе и до још 2 сета.

Ово су топ 15 бицепс вежбе које ће се користити на следеће начине.

Предности бицепс вежбе за жене

• Помогну развој јаке кости
• Спречите умор
• Povećanje издржљивости
• Помоћ у де-наглашавајући
• Помоћ управљање хроничних стања
• Смањују повреде

Реч упозорења

Поред ових вежби, требало би да једете здраво и тренинг редовно да баци масти у вашем телу. Ако не пролити масти и почети изградњу мишића, руке ће почети да изгледају већи, што изгледаш мушки. Дакле, требало би да пази на исхрану, избегавајте отпад, обрађују и висок ниво шећера садржи храну, а укључује неку врсту вежбе у свакодневну рутину.

Нема више скривања руке! Покупи своје тегове и данас, и покажете затегнут руке за неколико недеља. Могу да гарантујем вам руке ће постати један од најбољих карактеристика. Срећно!