- 420k
- 1k
- 870
Тениски лакат. Фасцинантно име, али болна повреда. Знаш шта ја причам, ако патите од тениског лакта. То се обично јавља услед хиперактивности подлактице, ручног зглоба и руке која је довела до микро суза у мишића и тетива у прилогу лакта. Лифтинг лигхт предмети могу постати болан. Да би ублажила страховите болове, први, престати да се помера руку или зглоб. Друго, почну да раде вежбе које ће рехабилитацију, обнову и јачање тетива и мишића. Вежбе физикалну терапију за тениски лакат наведени у овом чланку ће смањити упалу и спречи понављање стања, помаже вам да се вратите на уобичајене рутине. Хоћу да знам шта вежбе ће вам помоћи? Прочитајте на.
Руцни локне су од изузетне помоћи у смањењу Тениски лакат бола. Они раде на подлактице мишића и тетива. Ова вежба је једноставна и може се обавити код куће или у канцеларији. Овде су кораци.
Корак 1 - Поставите десну подлактицу на столу, са руку виси преко ивице стола, и ваш длан окренут плафон. Корак 2 - Место тежина 1-килограма у руци. Корак 3 - Пажљиво подигните и спустите тежину без померања подлактице са стола. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута. Корак 5 - Поновите горе наведене кораке са левом руком.
Уверите се да не користите тежину више од 1 - 2 килограма. Коришћење тежине више од 2 килограма може да погорша бол.
Ако немате тежине, можете попунити воду у боци и да га користите.
Ова вежба помаже да ублажи напетост из мишића подлактице и опушта их. Ово је веома погодан вежба како то можете урадити у било које доба дана, и било где! Ево како се то ради.
Корак 1 - савијте леви лакат на 90 степени дланом окренутим на горе. Корак 2 - Полако окрените зглоб на десној, и нека ваш длан окренут лицем надоле. Корак 3 - Држите 5 секунди и полако отпустите. Корак 4 - До 10 пута. Корак 5 - Поновите горе наведене кораке са својом десном руком.
Не понављајте ове вежбе више од 10 пута.
Ова вежба ће вам помоћи да ублажи анксиозност. Да ли је са обе руке и почну доле на горе. Држите и пребројте 5 секунди дланом нагоре.
Ово је један од најбољих вежби за јачање, опуштање и лечење своје мишића подлактице и зглоб и лакат тетиве. Ево како то треба да уради.
Корак 1 - Пружи десну руку испред себе, дланом окренутим надоле. Корак 2 - Цусп десну руку прстију са левом руком и лагано га притисните доле. Корак 3 - Холд за 15 секунди. Повуци зглоб горе. Корак 4 - Држите 15 секунди, а затим пустите. Корак 5 - Поновите то са својом левом руком.
Не вуците нагоре или снизе зглоб тешко да се спречи даље повреде.
У случају тешке повреде, држите руке виси преко ивице стола и онда у зглобу флек вежбе.
Ово је невероватан вежба за зглоб и подлактице мишића. Ево како се то ради.
Корак 1 - Ролл пешкир и држите га у десну руку. Корак 2 - Поставите десну руку на столу. Корак 3 - Сада, лагано стиснути пешкир и држите га за 10 секунди. Корак 4 - Релеасе и поновите 10 пута. Корак 5 - Поновите кораке са левом руком.
Не држите пешкир сувише чврсто за спречавање повреда.
Такође можете да извршите ову вежбу са меком лоптом.
Зглоб одступање је још једна вежба која ће помоћи у јачању зглоба и подлактице мишиће и тетиве. Ево како то можете урадити.
Корак 1 - Поставите десну руку на столу дланом преко ивице. Корак 2 - Држи руку као да ће да се рукује са неким. Корак 3 - Сада, померите зглоб горе и доле. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута. Корак 5 - Поновите горе наведене кораке са левом руком.
Будите нежни када радите ову вежбу ради спречавања даљег хабање у тетива везаних за зглоб костију.
Можете држати кашику руком док радите ову вежбу да подржи своју руку.
Ово је јачање вежба која ради на ручни екстензорима и ручни флексора. Следите ове кораке да то уради коректно.
Корак 1 - Седите на столицу и држите пешкир са обе руке. Обезбедити рамена су опуштена. Корак 2 - Твист пешкир са обе руке у супротним правцима као да покушавате да га заврнути. Корак 3 - Држите га за 3 - 5 секунди. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута.
Избегавајте увртање пешкир превише.
Можете користити сунђер пешкир за ову вежбу.
Супинатор мишића помаже да се окренете свој длан нагоре. Такође је мишић који је највише погођен у тенис лакта повреде. Ево шта треба да урадите да се опустите и ојача овај мишић.
Корак 1 - Седите на столицу, рест лакат на колено, и држите бучицу са 1 кила вертикално у руци. Корак 2 - Окрените зглоб и свој длан нагоре. Корак 3 - поново Окрените зглоб и довести свој длан доле. Корак 4 - Поновите ово 15 - 20 пута. Корак 5 - Поновите ове кораке са друге стране.
Уверите се да користите бучицу која не тежи од 1 - 2 килограма.
Можете рест руку на столу док то радите ову вежбу.
Ово је одлична вежба да мишиће и тетиве раде правилно поново. То помаже да се ојача мишиће који су укључени у кретању зглоба. Ево како се то ради.
Корак 1 - Седите на столицу и држите сунђер физикалну лопту у погођеним руци. Корак 2 - Скуеезе и држите га за 3 секунде. Издање. Корак 3 - Поновите 10 пута.
Водите рачуна да не претерате ову вежбу ради спречавања повреде.
Такође можете да извршите ову вежбу док стојите.
Ово је одличан начин да се ојача своје бицепсе и мишиће близу лакта. Ево како се то ради.
Корак 1 - Седите са ногама раширених и десног лакта на десној бутини. Корак 2 - Уз вашу подлактице хоризонталне на бутини, држите 1 - 2 килограма тежине. Корак 3 - Полако доноси тежину према грудима. Корак 4 - Поновите ово 10 - 12 пута.
Не претеруј или користити тешке тегове.
Можете користити боцу напуњену водом да обавља ову вежбу.
Лакат кривина је опуштајуће вежба и помаже да се ослободите напетости око лакта и подлактице. Ево како то треба да уради.
Корак 1 - Исправи се са ногама у ширини рамена. Корак 2 - Полако савијте лакат и померите руке горе на додир раме. Корак 3 - Холд за 10 - 15 секунди. Корак 4 - Полако их спустите. Корак 5 - Поновите 10 пута.
Избегавајте да ради на брзим темпом.
Ако сте опоравили око 90%, можете користити тежину са 1 кила.
Ово је најбоља вежба за тенис лакта лек. Ова вежба те треба да користите отпора бенд. Ради на ваш трицепс, рамена, зглоба флексора, и подлактице мишића. Овде су кораци да се правилно раде.
Корак 1 - Холд ивицу отпора бенда са ногама на повређена лакта страни. Корак 2 - Држите други крај са руком под утицајем тениски лакат. Корак 3 - Замислите да цртају мач, и повуците отпора бенд горе и према споља. Корак 4 - Поновите 10 пута.
Не журите ову вежбу.
Можете купити отпор бенд на вези велике попусте!
Ово је велика вежба за јачање трицепса након повреде. Ево како то треба да уради.
Корак 1 - савијте лакат и извади руку горе и уназад. Корак 2 - Користите другу руку да га стави на оштећеној лакат. Нанесите нежно притисак на њега и повуците га уназад. Корак 3 - Држите га за 5 секунди и ослобађање. Корак 4 - Поновите 10 пута.
Избегавајте превише притиска.
Можете користити тегове ако сте опоравио око 80 - 90%.
Ово је једноставна, али велика вежба за јачање зглобова, подлактице, лактове, и руке мишиће. Ево како се то правилно урадити.
Корак 1 - Направите облик кљуна прстима. Корак 2 - Поставите гумицу око прста да их држи заједно. Корак 3 - Сада померите прсте унутра и споља. Корак 4 - Поновите 10 пута.
Не журите ову вежбу или претера га.
Користите широку гумицу за бољу подршку.
Изометријске вежбе су такође одлични за лечење тениски лакат. Потребан вам је партнер за ову вежбу. Овде су кораци.
Корак 1 - Поставите свој подлактицу под правим углом у односу руци, дланом окренутим надоле. Корак 2 - Питајте свог партнера да стави његову / њену длан преко твоје. Корак 3 - Сада, на силу длан нагоре и нека ваш партнер се одупре ту силу применом смањити притисак на длану. Корак 4 - Држите га за 5 - 7 секунди и онда пустите. Корак 5 - Поновите 10 пута.
Немојте стављати превише притиска или силе док то радите ову вежбу.
Такође можете да ставите руку испод стола и обавља ову вежбу.
Последњи, али не и најмање важно, овај лакат истезање вежба ће вам помоћи ојачати тетиве и мишићи око лакта и подлактице. Ево како се то ради.
Корак 1 - Лези и стави руку у страну. Корак 2 - Окрените руку унутра. Корак 3 - Сада, узми помоћ вашег партнера да савијају зглоб доле. Корак 4 - Држите га за 10 - 20 секунди. Корак 5 - Поновите 10 пута.
Будите нежни на зглоб и не претеруј.
Да ли ова вежба 3 пута дневно за боље резултате.
Изволи - 15 најбољих вежбе да се брине о својој тениски лакат. То су веома ефикасни, једноставна, и корисно. Дакле, данас почиње раде овим тениски лакат вежбе и вратити јачи и бољи.
Све најбоље!