Женска фитнесс

4 минута тренинга сагоревања масноће

4 минута тренинга сагоревања масноће

Шта ако је само 4 минута вежбања да се савршено тело? Ти би вероватно мислећи да је ово почетак једног страшног шалу или бескорисне Инфомерциал, зар не? Али, у ствари, она не узима само 4 минута да направи велику разлику са својом психом.

То је Табата тренинг говоримо о! Желите ли да сазнате више? Само напред и прочитате овај чланак!

Табата тренинг:

Високог интензитета интервал тренинг (ХИИТ), такође познат као Табата обуку, захтева само 4 минута укупног фокуса и одлучности како дајете вежбања све што имате.

Овај облик вежбања је развио др Изуми Табата, а радио је изузетно добро за јапанске олимпијског брзо клизање тима. Ефекти Табата обуке су проучавали прикупљањем групе спортским мушкараца и жена да се укључе у 4 минута екстремне вежби активности. Резултати на крају својих тренинга показали веће нивое потрошње кисеоника у телу, одмара метаболизма, повећање аеробне и анаеробне способности, а такође су спалили више масти од обичних тренинга једно сат.

Друге погодности:

  • Подстиче метаболизам тела током целог дана.
  • Не захтева велике инвестиције у опрему и теретани чланства.
  • Даје брзе резултате у краћем временском периоду.
  • Олакшава Фулл Боди Воркоут у кратком временском периоду.

Како то функционише?

Уобичајена кардио вежба, која је као 20-минута хода око блока, сагорева мање калорија него 4 минута Табата тренинг. Табата-инспирисане тренинга изгори до 13,5 калорија или више по минути, у зависности од степена интензитета.

Оно што треба да урадите је да изаберете две или четири вежбе које ће формирати добру рутину, лако вам омогућава да прелазак са једног на наредни и леђа. Тхе Воркоут захтева да оствари за 20 секунди, а затим рест за 10 секунди. Ово треба да се уради за укупно осам сетова 20 секунди, узимајући континуирано 10 секунди одмор паузе између. Или, можеш тренинг интензивно 2 минута, а затим узети паузу за 60 секунди и настављају са својим ригорозна остваривању још 2 минута.

На пример, можете да баците заједно следеће вежбе:

  • Врста вежбе за загревање
  • Чучњева
  • Искорак
  • Пусх-упс

Обавља сваке вежбе два пута, тако да добијете 2 сета сваки од осам. Можете ићи кроз цео тренинг, а затим га поново понављам да заврши 8 комплета.

Звучи једноставно, зар не?

Табата тренинг рутина је заиста једноставно, али је најбоље ради само на максималним интензитетом. Дакле, ако се не осећате сагоревање једном ти 4 минута су се, вероватно се не прави начин!

Почетници могу започети са две вежбе, уместо да иде у четири различите врсте. Фокусирајте се на прави сваки од њих енергично за 2 минута. Када се осећате као да су лакше за вас да урадите, повећање броја вежби на четири. Али запамти да се протегне и загреје пре него што почнете интензивно вежбање. Табата тренинзи такође иде добро са редовним вежбама на куће, па чак и у теретани.

Вежбе да би додали своје Воркоут режим:

1. Пливање:

Пливање је активност забавна, а истовремено, то може доказати да буде екстреман тренинг. То ће омогућити да уживају исте предности кардио вежби док ради своје горње и доње тела мишиће. То је најбоље да своју траку у базену или мање препуном базену, када намеравате да направите паузу изнова и изнова.

Мораћете:

  • Базен
  • Знање о томе како да пливају
  • Познавање различитих удараца
  • Свој трака

Koraci:

  1. Можете комбиновати год плива ударце знате и да су задовољни, тако да можете ићи тешко на васој без оклијевања.
  2. Обавља најмање 4 потеза за 20 секунди а затим га поновити да заврши 4 минута циклус.

2. Хандстанд пусх-уп:

Ако желите добар изазов и може да се добро балансира, могао би да дефинитивно пробати неке Хандстанд склекове.

Мораћете:

  • Снажан зид
  • Воркоут партнера

Koraci:

  1. Да бисте то урадили, леже на поду и започети земљу да се одмори леђа својих ногу против зид, и подржати своје усправном положају са рукама. Набавите пријатеља да ти помогне да се у положају и помоћи да останете стабилан.
  2. Једном у позицији, спустите цело тело савијањем само лактове док је остатак тела и даље прилагођава.
  3. Ворк ит док сте најмање 2 инча ниже. Нема потребе да се ваша глава досеже све до пода.
  4. Да ли колико можете, а као брз као можете за 20 секунди.

3. Јумпинг Јацкс:

Ви стварно не треба ништа за ово. Они су прилично једноставан, али имају огроман утицај на мишиће.

Koraci:

  1. Стоји у усправном положају са скупљеним ногама и рукама по својим странама.
  2. Скок и да ноге осим у удобној удаљености, док истовремено подизање руке од својих стране док не прошири преко главе и меса.
  3. Вратите се у првобитни положај.
  4. Да ли барем десет оваквих у низу од 20 секунди.

4. Склекова:

Пусх-уп су добри за јачање горњи део тела. Они такође раде добро за торзо мишиће.

Koraci:

  1. Заузме позицију даску на поду.
  2. Донеси руку до рамена.
  3. Држање прсте и руке чврсто на поду, пусх се нагоре да подигне тело док издишете.
  4. Спустите се и удишу истовремено.
  5. До 10 од њих, али споријим темпом за најбоље резултате.

5. Лунге Јумпс:

Искорак циљ доњег дела тела мишиће, као и глутеус, задње ложе и квадрицепса. Они су одлични за губљење те калорије и мршављење доле бутине, кукове и задњицу.

Koraci:

  1. Почните тако што своју десну ногу напред и савијање у Лунге положај, а истовремено савијање руке у лактовима.
  2. Покренути се директно са земље, достиже руке изнад главе и истезање ноге, док у ваздуху.
  3. Свитцх ноге и наставити позицију Лунге као што слети доле.
  4. Поновите поступак што је брже могуће у 20 секунди.

6. Моунтаин Цлимберс:

Ова вежба користи снагу надлактице и тонове мишиће дуж руке и рамена. Истовремено, леђа и трбушни мишићи добити добру тренинг. Кукова, колена и квадрицепса у ногама су такође савијене да вас држи стабилан са кретањем вежбе, чиме се обезбеђује комплетан тренинг за цело тело.

Koraci:

  1. Бенд напред до рукама до пода.
  2. Стоје на прстима и проширити једну ногу уназад и довести друга на груди. (Ваша позиција би требало да представља почетну позицију спринтер би се претпоставити).
  3. Скок и пребацити своје ноге позиције, водећи рачуна да слети на прстима.
  4. Држите наизменично док ти 20 секунди је горе.

7. Оквир Јумпс:

Бок скокови је забавно да раде и захтевају да скочи врло високо. Они помажу ојачати мишиће ногу и промовише добру равнотежу. Када се користи у интензивног тренинга, они могу отопити твоје дебело далеко. Они су узбудљив начин да се опростимо од тих калорија.

Мораћете: 

  • Тежина клупа / Плио кутија, не већа од колена.

Koraci:

  1. Стати пред кутије и скочите са обе ноге. Требало би да слетети на врху кутије са обе ноге.
  2. Скочим кутију на исти начин.
  3. Поновите поступак за 20 секунди.
  4. Ако је скакање није за вас, можете пробати корак-упс, где, уместо скакања, ви изађите на кутији једном ногом у исто време, и силази на исти начин. Смењују своје степпинг ноге за завршетак 20 секунди.

8. Спеед Скатер:

Постаните скејтер без клизаљке и у удобности свог дома. Ова вежба у својој Табата рутина ће вам гарантовати затегнут ноге и одличну равнотежу.

Мораћете:

  • Отворени простор

Koraci:

  1. Почните тако што стоји равно са скупљеним ногама и рукама по твојим стране.
  2. Корак са леве стране са једном ногом, тако да шириш ноге.
  3. Спустите се у скуаттинг положај и донети десну савијена ногу иза тела, тако да је лагано тапкањем под. Свинг руке на левој страни тела.
  4. Сада брзо отићи са својом левом ногом скакање преко десне ноге и крилне руке са стране, тако да су продужен до нивоа рамена.
  5. Требало би да слети доле на десној нози, са левом ногом постављен на леђима.
  6. Поновите исто тако да слети на левој нози сада.
  7. Требаће мало времена да усавршите овај потез.
  8. Када сте га, понављам као брз као можете за 20 секунди. Затим направите паузу.

9. Бурпее:

Додавање неколико комплета Бурпеес да тренинга ће циљати све главне групе мишића у целом телу.

Мораћете:

  • Отворени простор

Koraci:

  1. Треба да почнем тако што стоји усправно. Не заборавите да оставите мало простора између ваших ногу.
  2. Клекни доле ниско док можете поставити дланове на поду.
  3. Сада удари ноге натраг, да пребаце у даском позицију.
  4. Пређите на пусх-уп положају и брзо се врати у чучећем пози.
  5. Од чучи држање, скок као висок као могуће и чучња поново.
  6. На крају, поново стоји усправно покретањем себе горе. (Тј скаче).

10. Јумпинг Ропе:

Прескакање или скакање уже развија савршен координације, и велики кардио. То може радити као део вашег тренинга Табата, или би могао да се цео тренинг. Постоји неколико начина на које можете прескочи да се побољша стање и синхронизацију.

Мораћете:

  • Скок конопац довољно дуго да ради са висине

Koraci:

  1. Ући у позицију са скок конопца.
  2. Прво покушајте скакање са обе ноге што је брже могуће за 20 секунди.
  3. Затим, пребацити на скакање на такав начин да донесе колена на груди, један за другим.
  4. Пређите на боксерског дволичност. Овде ћете бити скакање са једном ногом напред и један на леђима и пребацивање ноге са сваким револуцијом конопца.
  5. На крају, можете ићи за задњицу Кицкерс, где ударца један пету уназад да достигне дупе, онда други.

11. Спринтинг:

Брзи кратки убрзава сваких 20 секунди распоређени са одмора паузе од 10 секунди ће изградити издржљивост и јаче мишиће.

Кораци за повећање брзине:

  1. Уверите се да сте у стању; ако не, редовни Јогс ће вам помоћи да полако једноставност у управљању.
  2. Одржавајте раван положај; не хунцх рамена, али нека их опуштено.
  3. Погледајте право напред и доведе груди напред.
  4. Нека вам руке савијају горе и доле на 45 степени углом у односу прошао кроз ваздух и покрећу те напред.

12. Буцицама снатцх

Ова вежба је скуаттинг, истезање, па чак и мало дизање. То вам даје целог организма тренинг и потпаљује те калорије у минути.

Мораћете:

  • В 8 - Думббелл 10 фунти за извођење вежбе

Koraci:

  1. Рашири ноге, водећи рачуна да су још више удаљавају од вашег ширине рамена.
  2. Ухвати бучицу са левом руком, тако да је окренути надоле, а испружи десну руку према десној страни као висок као рамена.
  3. Чучањ мало, тако да вам савијене колена су у праву у прстима.
  4. Сада се гурати у усправном положају, цртеж енергију из кукова. Подигните бучицу испред себе до нивоа рамена. (Све док има своју десну руку испружи)
  5. Следећа подигните бучицу преко главе у брзом покрету као да ударим плафон.
  6. Поновите поступак за 20 секунди, а затим рест за 10 секунди.

Хоћете да повећате Фат Бурнинг чак и више? Ово може помоћи.

Запамтите, потребан вам је тајмер без обзира које вежбе изабрати. То ће вам помоћи да водите евиденцију о времену. Једноставно рачунајући секунди ће узроковати да губи фокус и смањити интензитет тренинга. Многи мобилни апликације промовишу Табата-инспирисаних тренинга; тако да је задатак временског своју вежбу је много једноставније.

Већ имате алате који су потребни да остваре; Сада све што треба да урадите је да резервни четири минута вашег тиме.До нам рећи како вам је овај пост помогао. Јавите нам коментарима у поље испод.