10 најбољих вежби за јачање мишића у грудима

Ноге носе много злоупотреба у току вежби и током целог дана. Ноге укључују бутине и препона. Важно је да имамо јаке и флексибилне препоне мишиће у циљу спречавања повреде током тренинга, поготово ако сте спортиста. Унутрашњи бедра и препоне се састоје од групе мишића који се зове адуктора. Ови мишићи су корисне у активностима које укључују једне на другу страну покрете као игра одбојку, тенис и сл Поред тога, јачање мишића помоћи у побољшању равнотеже и пружити превише јаче ноге. Овај чланак наводи 10 најбољих вежби за препоне мишића који ће вам помоћи да их ефикасно тоника.

Топ 10 Вежбе за јачање препона мишиће:

Пре почетка било које вежбе, важно је да се консултујете свог физиотерапеута како би разговарали о погодности одређеног вежби према вашем физичком стању. Избегавајте ради било вежбу ако изазива бол или отежава повреду. Сениори са неправилним равнотеже и смањења нивоа фитнес увек треба да обављају ове препоне мишића вежбе под надзором неког стручњака да би се избегло мишића сојева у препонама и бутине.

1. Аддуцтор Стисни:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Лезите на леђа над простирка на поду, стављајући руке на стране вашег тела.
• Држите колена окренути на горе и зграбите меку лопту између њих.
• Благо стиснути лопту затегните аддуцтор мишиће.
• Пауза за неколико секунди и поновите га за 8 - 10 пута.

2. Сиде Лиинг препона Стретцх:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Почните вежбу лежећи на левој страни.
• Суппорт главу левом руком уз задржавање и ноге право.
• Полако подигните десну ногу у ваздуху колико можете удобно учинити.
• Такође можете подржати колено десном руком.
• Држите на овој позицији да осети истезање, и поновите са другом ногом променом своју страну.

3. Лунгес:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Стоји усправно са рукама постављеним на својим странама и постави десну ногу испред вас.
• Полако савијте напред колено док задржавање леђа равна.
• Стално га савијање до десне ноге под углом од 90 степени. Такође, савијте леђа ногу током овог процеса.
• Држати на овом положају неколико секунди док не осетите затезање у препонама мишићима и вратити на ваш нормалан положај.
• Поновите са другом ногом. Ова вежба може изгледати тешко на почетку и треба да се уради у складу са својим нивоом удобности.

4. Сиде нога Подиже:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Узмите стабилан столицу и стоји поред ње.
• Држи столицу са левом руком, стоји уз леву ногу чврсто постављен на терену.
• Полако подигните десну ногу у ваздуху док не осетите затезање у препонама мишићима.
• Свинг га назад и прећи га преко леве ноге. Поновите ову 8 - 10 пута.
• Промените своју страну и ову вежбу са другом ногом.

5. Повер Цуцњеви:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Постоље са рукама постављеним на бокове или право испред себе.
• Ставите ноге размакнуте, тако да ваши прсти су споља указују на било стране.
• Полако савијте колена тако што кукове доле. Такође можете мало савијте доњем делу леђа.
• Држите на тренутак и вратити се својој почетној позицији притиском пете исправити ноге.
• Такође можете учинити ову вежбу са теговима у рукама да се повећа интензитет.

6. Гравитација препоне Вежба:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Лезите на левој страни и задржати столицу поред своје ноге.
• Поставите десну ногу на столицу док се одмарао леву ногу на поду.
• Подигните доњи ногу ка дну столице против гравитације.
• Држите за 8 - 10 секунди и вратите ногу на под.
• Пребаците се на другу страну и поновите вежбу са другом ногом.

7. Гроин Стретцх:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Седи простирку на поду и савијте колена тако да вам пете су близу тела.
• Држите леђа равно колико је то могуће и смањити колена, тако да дотакне тло.
• Такође можете савијте мало назад и користите лакат да изврши притисак на коленима у силазној правцу.
• Полако се опусти напетост и поновите то још неколико пута да ојача препоне мишиће.

8. Хип Проширење:

Да бисте извршили ову вежбу, пратите кораке:

• Клекну на под са длановима равним на терену за подршку.
• Кеепинг једну ногу чврсто, подигните још једну ногу у ваздуху колико можете удобно учинити.
• Бринг ит бацк у почетни положај и поново подигне га у ваздуху. Да ли ово 5 - 7 пута.
• Пребаците ногу и поновите вежбу са другом ногом.

9. Бочни Скочи:

Да бисте извршили ову вежбу следите кораке:

• Ова вежба укључује бочно скакање преко реда шишарки или препрека или одговарајуће висине и не би требало да раде људи који имају лоше стање. Ако се уради праву, то може изазвати повреде.
• Поставите ред 2 - 3 чуња и стајати са стране, тако да се суочавају са 90 степени на ред шишарки.
• Користећи аддуцтор мишиће, хоп преко првог конус бочно и користите своје ноге на земљи, док апсорбује утицај. Поновите то са осталим конус у реду док не хоп изнад свих њих.
• Врати од скакања преко њих на ваш почетни положај. Ова вежба је ефикасан за јачање мишића препоне.

10. Банд Отмица:

• Стоји усправно са обе ноге смештени заједно. Ставите отпора траку око зглобова.
• Одржи стабилан објекат са рукама за подршку. Такође можете учинити без икакве подршке у зависности од вашег фитнес способности.
• Држећи леву ногу чврсто на поду, подигните десну ногу на својој страни, истезање колико можеш удобно.
• Узмите паузу и понесите ногу у почетни положај, ослобађа напетост отпора бенда.
• Сада држи десну ногу чврсто, подигните леву ногу у своје стране, истезање бенд и врати у почетни положај ослобађа напетости.
• Поновите ову вежбу неколико пута у циљу јачања препоне мишића и колена. Ова вежба такође спречава пада у колена током скуаттинг и ради.

Већина времена, ми превидети ове невидљиве мишиће, са фокусом на спољашњем изгледу тела. Извајана АБС, телад, бицепси итд сви изгледају привлачно, али ако остали мишићи у телу нису довољно јака, спољашња изглед неће трајати дуго! Дакле, ради оне препоне мишиће и остати здрав и фит! Да ли вежбате ове вежбе? Да ли смо пропустили нешто? Да поделите са нама у одељку коментаре испод.