Топ 28 Исометриц екерцисес анд тхеир бенефитс

Да ли сте жуде да танак и затегнут тело? Али да ли неко ко не воли да тренинг? Затим, имам сјајне вести за вас. Данас, ја ћу вам рећи о вежбе које могу да тоне мишиће без померања мишића! Овај занимљив облик обуке је познат као Исометриц остваривању и стекао много популарности у последње време. Ради на принципу да можете ојачати мишиће, пролио масти, и добити тониран тело ако активирају мишићна влакна у области проблема. Дакле, прескочите луди сесије кардио или тежине обуку, и почну да раде те 28 изометријске вежбе да се сјајан тело. Али прво, да се разумемо шта се упуштају.

Шта су изометријске вежбе?

Изометријске вежбе се врше без промене дужине мишића. Ове вежбе раде на мишиће у статичке позиције и потражња напетост мишића без стварног покрета. Првенствено, постоје три начина на који се мишићи су радили - концентрична, који укључује смањење или скраћење мишића; ексцентрични, која подразумева продужење мишића; и изометричка, где су мишићи затегнути без икаквих измена у дужини. Већина основних уређаја вежбе, јога положаје, па чак и пилатес вежбе су Изометрические.

Сада, хајде да почнемо са вежбама, њиховим предностима и како да их правилно уради.

Топ 28 Изометријске вежбе и бенефиције

Исометриц вежбе за Абс

1. Планка

Мета

Трансверсус абдоминис мишића, Глутеус минимус мишиће, глутеус медиус, аддуцтор мишића кука, и Обликуес.

Почетни положај

Улази у пусх-уп положају са рукама правим, абс чврсто, пупак усисава, а тело право.

Кораци То До

1. Држите ову позу за 10 - 15 секунди.
2. Полако се вратите у почетни положај и поновите.
3. Покушајте да повећање времена држи постепено.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Не нервирај превише право у почетку. Изградите своју снагу постепено.

 2. Фореарм Планк

Мета

Трансверсус абдоминис мишића, Глутеус минимус мишиће, глутеус медиус, аддуцтор мишића кука, и Обликуес.

Почетни положај

Старт у даском положају са својим телом право и абс чврсто.

Кораци То До

1. Савијте руке. Спустите тело, концентришући тежину на подлактицама.
2. Држите позу за 10 секунди. Покушајте да се повећа време држања постепено.
3. Полако се вратите у почетни положај и поновите.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Не показуј лактове ка споља или изнутра. Поставите их затворили своје тело.

3. Сиде Планка

Мета

Трансверсус абдоминис, рецтус абдоминис, Обликуес, куадратус лумборум. Глутеус МЕДИУС, Глутеус минимус, и адуктора.

Почетни положај

Улази у позицији даском са свим мишићима напета.

Кораци То До

1. Схифт своју тежину полако са десне стране и равнотежу са једне стране, и стопала на терену.
2. Проширити своју леву руку равно у ваздух и ставите леву ногу преко десне.
3. Држите позу за 10 секунди. Поновите на другој страни.
4. Полако се вратите у почетни положај и поновите.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Ако проширујући своју руку чини нестабилним, држи руке на струку и ти по дасци.

4. Изометрические Пусх-уп

Мета

Абс, средњи и доњи део леђа, трицепси, и груди.

Почетни положај

За почетак, мора претпоставити нормалан пусх-уп позицију и равнотежу тела на коленима и длановима.

Кораци То До

Полако подигните тело навише, држећи га за једну секунду пре него што силази.

Ово можда звучи једноставно, али може бити изазов да се држи позицију када је тежина целог тела пада на длановима и коленима.

Понављања

10 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Не нервирај превише право у почетку. Изградите своју снагу постепено.

 5. Изометрические Ниска Патак

Изометријску низак даска је комбинација даску и пусх-уп. Ово је велика вежба за оне који желе да изграде основну снагу и да затегнут руке, раван стомак и добро обликоване рамена.

Мета

Абс, средњи и доњи део леђа, бицепс, трицепс, и глутеуси.

Почетни положај

Претпоставимо да пусх-уп позицију.

Кораци То До

1. Спустите тело. Савијте лактове, држите главу горе, и брада право.
2. Полако гурните горњи део тела се као ви исправите лактове и подржи своју телесну тежину са својим рукама, раменима, и длановима.
3. Држите га за 5 секунди.
4. Спустите тело и држите 5 секунди.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Уверите се да је тело добро подржан од стране ваших прстију и лактовима.

Изометријске Вежбе за рамена

6. Хангинг

Мета

Рамена, лат, горњи АБС, Обликуес, бицепс, трицепс и.

Почетни положај

Граб бар пулл-уп или било који други бар Тип површину од које исправно да обесе.

Кораци То До

1. Држите бар руком и обесити.
2. Држи тамо 10 - 15 секунди, а затим сиђе.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

То може изгледати мало тешко за почетнике. Дакле, покушајте раде 2 понављања у почетку, а затим постепено повећавају број понављања и сетова.

 7. Схоулдер Раисе

Мета

Предњи делтоид, трапези мишићи, мишићи, и супраспинатус.

Почетни положај

Држите тегове, по један у свакој руци, и гледају испред себе.

Кораци То До

1. Не савијајте лактове. Подигните рамена и држите 10 - 15 секунди.
2. Понесите своје руке доле и опусти се.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Избегавајте раде ове вежбе ако имате претходну повреду рамена.

8. Рамена Проширење

Мета

Делтоиди, лат, и трицепса.

Почетни положај

Исправи се уз подршку зида.

Кораци То До

1. Исправите лактове док истезање рамена.
2. Држите 5 секунди и ослобађање.
3. Поновите 10 пута.

Понављања

10 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Држите леђа усправно док радите ову вежбу.

9. Изометрические рамена Притисните

Мета

Ротор манжетне, лата, трицепс, и бицепса.

Почетни положај

Холд тегове 2-фунти у рукама и подигните их до нивоа рамена. Флек лактове, тако да ваши подлактице и надлактице су на 90 степени једни са другима.

Кораци То До

1. Старт притиском једну руку од стално проширује своју руку, а затим га вратити у почетни положај. Друга рука ће остати статична.
2. Да ли исто са другом руком.

Понављања

5 понављања да заврши један сет на обе руке.

Предострожност

Одржавање угао од 90 степени.

10. Изометрические рамена Интерна ротација

Мета

Рамена, леђа, подлактице и надлактице.

Почетни положај

Станите усправно са лактом савијене под углом од 90 степени. Поставите савијено пешкир између руци и зида.

Кораци То До

1. Пусх руку у зид као да се ротирају свој подлактицу споља, држећи лакат прикупљен на вашој страни.
2. Опустите се и поновите.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Побрините се да би леђа равно током вежбања.

Изометријске Вежбе за леђа

11. Варриор ИИИ

Мета

Латимуси, рамена, Обликуес, бицепс, глутеуси, квадрицепс, задња лоза и.

Почетни положај

Старт у Тадасана и полако пребаци тежину на десну ногу.

Кораци То До

1. Почните подизањем леву ногу полако, савијање напред у исто време.
2. Држите леђа усправно и кичму право сво време.
3. Бенд напред и подигните ногу док ти кичму и подиже ногу усклађени су у правој, хоризонталне линије.
4. Држи равнотежу и држите позу за 10 секунди.
5. Полако спустите ногу. Поновите позу са другом ногом.

Понављања

3 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Узмите подршку зида на почетку ако ти је тешко да балансира своје тело.

12. Мост

Мета

Глутеус макимус, Обликуес, дизалице спинае, Глутеус Макимус, рецтус абдоминис, и Обликуес.

Почетни положај

Легне на леђа на поду. Савијте колена, руке са стране, а стопала и дланови стан у приземљу.

Кораци То До

1. Суппорт своје тело на своје ноге на и дланове и лагано гурнуо кук горе.
2. Држите ову позицију за 10 секунди пре спуштања ваше тело у почетни положај.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Држите главу и врат усправно. Погледати у плафон док радите ову вежбу.

13. Назад Пружи

Мета

Лат, Обликуес, груди, горњи АБС, рамена, и врат.

Почетни положај

Стоји усправно. Држите рамена опуштена, а руке на твојој страни.

Кораци То До

1. Држите руке се и повезују руке.
2. Повуците рамена уназад, тако да груди искочити и ваш осећај за истезање само испод рамена.
3. Савијте лактове и понесите са блокадом руке близу пупка.
4. Пусх рамена и осетити уговор средњи леђних мишића. Држите га за 2 секунде и ослобађање.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Издишите као што повуците рамена уназад.

15. Пешкир ред

Мета

Ромбоидима, глутеуси, мишићи, рамена, и бицепса.

Почетни положај

Стоји усправно са ногама у ширини рамена. Држите крајеве пешкира у рукама. Флек једно колено и ставио га преко пешкира.

Кораци То До

1. Подигните руке према раменима што је више могуће, тако да можете да осетите истезање у леђима, рукама, и глутеус.
2. Држите га за 30 секунди пре пуштања и враћање у почетни положај.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Седи право док радите ову вежбу.

Изометријске вежбе за ноге

16. Зид Седи

Мета

Задња ложа, квадрицепс, листови, и доњи део леђа.

Почетни положај

Станите леђима уза зид.

Кораци То До

1. Савијте колена и спустите тело као што би чучећи.
2. Држите положај за 5 - 7 секунди и ослобађање.
3. Поновите 10 пута. Повећати време држите постепено.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Побрините се да држите уза зид у сваком тренутку.

 17. Изометријске Куадс

Мета

Куадрицепс или предњи део бутине.

Почетни положај

Лезите равно на леђима. Држите једну ногу равно и једно колено савијене, а стопало равно на земљу. Водите ваљане пешкир или јастук испод колена вашег Страигхт Лег је.

Кораци То До

1. Након што рест колено, подигните га да формира бенд и држите 5 секунди.
2. Рест га натраг на јастук и поновити поступак са другом колену.
3. Да ли ово за сваку колено са најмање 15 понављања сваки.

Понављања

15 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Лезите на равну и стабилну површину.

18. Зглоба Притисните

Мета

Перонеал мишићи и телад.

Почетни положај

Лезите на леђа и одржи јастук између зглобова.

Кораци То До

1. Притисните јастук што јаче можеш док не додирнете други чланак.
2. Држите га за 10 секунди.

Понављања

15 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Не користите чврсти објекат као можете повредио зглоб.

19. Веигхтед Цалф Раисес

Мета

Телад, глутеуси, и руке.

Почетни положај

Исправи се и држите бучицу у свакој руци по твојој страни са страигхт оружја.

Кораци То До

1. Подигните пете са пода и равнотежу се на врховима стопала.
2. Држите за 10 секунди.
3. Друга верзија је да наставимо да радимо теле подиже држећи тежину у вашим рукама.

Понављања

10 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Користите тежине које нису превише светла или сувише тешка.

 20. Изометрические колена Вежба

Мета

Колена, квадрицепс, задња лоза, адуктора, и телад.

Почетни положај

Седите на под са ногама проширене пред вама.

Кораци То До

1. Држите једну ногу право и савијте другу колено. Држите стопала на поду.
2. Поставите ваљаног пешкир испод колена вашег Страигхт Лег је.
3. Пусх колено доле колико год можеш. То ће радити на својим четворки.
4. Држите га за 3 секунде, опустите се и поновите 10 пута.
5. Флек своју праву ногу и гурнути своју пету на земљу.
6. Држите га за 3 секунде, опустите се и поновите 10 пута.
7. Сада, држи обе ноге на под и колена савијене.
8. Користите појас (а не отпор банд) и везати га око бутина.
9. Пусх обе ноге напоље. Држите 3 секунде, опустите се и поновите 10 пута.
10. Зграби медицине лопту и држите га између колена.
11. Стиснем ноге, тако да се осећате сагоревање у својим унутрашњим бутина.
12. Држите га за 3 секунде, опустите се и поновите.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Ако немате медицине лопту или пешкир, користите јастук да раде вежбе.

 21. Статички Лунге

Мета

Квадрицепс, задња ложа. Доњи део леђа, и глутеуси.

Почетни положај

Станите са свим мишићима у вашем телу напети, ваш језгро чврсто, а рамена уназад.

Кораци То До

1. Сплит и да леву ногу у Лунге.
2. Спустите се у што дубоко у Лунге као што можете без додиривања коленима на земљу. У идеалном случају, спустите се док су само центиметара изнад тла.
3. Држите ову позу за 10 секунди и поновите са другом ногом.
4. Да се ​​интензивира вежбу, узмите тешку бучицу у свакој руци.

Понављања

10 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Не покушавај да претренирати. Морате градити снаге постепено како бисте избегли повреде.

22. Цуцањ Држи

Мета

Мишиће, глутеуси, квадрицепс, задња ложа, и доњи део леђа.

Почетни положај

Стоји усправно са ногама у ширини рамена.

Кораци То До

1. За средином чучањ чекање, спустите се у чучањ и зауставити када дођете о средини вашег дужине као да седе на столици. Држите се у пози за 10 секунди.
2. За дубоке чучањ, спустите се у чучањ потпуном на терену са колена до груди и дупе инча са пода. Држите позу за 15 секунди.

Понављања

10 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Када чучањ, проверите да ли је равна леђа и колена не промашите ноге.

Изометријске Вежбе за руке

23. Зид Пусх-уп

Мета

Бицепс, трицепси, рамена, лата, и груди.

Почетни положај

Ставите руке на зид, у ширини рамена.

Кораци То До

1. Наслони на зид, подржавајући своје тело на прсте, и држи дланове на зид.
2. Пусх колико год можеш.
3. Држите гурање са истом снагом за 15 секунди. Опусти се.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Држите леђа усправно док радите ову вежбу.

 24. Изометријске Товел Цурлс

Мета

Бицепс

Почетни положај

Трајати дуго пешкир и држите оба своја краја у својим рукама. Држите доњи део пешкир са једним од ноге.

Кораци То До

1. Покушајте повлачењем пешкир. Осетићете истезање у рукама.
2. Држите га за 3 секунде, опустите се и поновите 10 пута.

Понављања

10 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Држите леђа право и савијте колена благо док радите ову вежбу.

 25. Тело Тежина отпор Трицеп Пусх Ектенсионс

Мета

Троглави мишић

Почетни положај

Стоји усправно са стопалима ширини кукова. Подигните руке изнад главе и дела копче их заједно.

Кораци То До

1. Подигните десну руку и савијте леву руку мало да се одупре десну руку.
2. Скуеезе тешко осетити протежу у својим трицепса.
3. Држите га за 10 секунди, опустите се и поновите 10 пута.
4. Да ли је са друге стране.

Понављања

5 понављања да заврши један сет.

Предострожност

Држите рамена опуштена и језгро бави док радите ову вежбу.

 26. Мрена Изометрические Цурлс

Мета

Подлактице, бицепси, трицепси, и рамена.

Почетни положај

Држите шипку. Стоји усправно са стопалима у ширини рамена и језгра бави.

Кораци То До

1. Подигните шипку док руке до рамена.
2. Држите ову позицију за 20 секунди и осетити контракције.
3. Опустите се и спустите шипку у почетни положај.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Уверите се да користите тежине које нису ни превише тежак ни превише светла.

Изометријске Вежбе за врат

27. Врат Пружи

Мета

Мишића врата

Почетни положај

Поставите оба дланове на чело и стоји усправно са стопалима ширини кукова.

Кораци То До

1. Пусх чело према длановима и користе их да се одупру ту силу. Држите га за 5 - 8 секунди за 3 понављања.
2. Стави руке иза главе. Пусх главу према рукама и обрнуто. Држите га за 5 - 8 секунди за 3 понављања.
3. Ставите десну руку на десној страни главе. Пусх главу према руци и обрнуто. Држите га за 5 - 8 секунди за 3 понављања. Да ли је за леву страну и.
4. Ставите десни длан са стране образа. Пусх руке унутра и користите своје лице да се одупру ту силу. Држите га за 5 - 8 секунди за 3 понављања. Да ли је за леву страну и.

Понављања

3 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Избегавајте боли се притиском на главу превише.

Исометриц вежба за глутеус

 28. Хип-адукција

Мета

Глутеуси, адуктора, и доњи део леђа.

Почетни положај

Лезите на леђа, савијте колена, и држи ноге на под.

Кораци То До

1. Држите јастук са бутинама.
2. Притисните га колико год могу, осигуравајући притисак са обе стране у исто време.
3. Релеасе бутине не дозвољавајући јастук пада. Током притиском и отпуштањем, ваше дисање мора бити равномерно контролисати.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Лезите на потпуно равну и стабилну површину.

 Исометриц Вежба за груди

 29. Цхест Скуеезе

Мета

Пекторалис мајор и грудној мање мишића.

Почетни положај

Исправи се са својим ногама ширини кукова.

Кораци То До

1. Ставите дланове и притисните их. Држите за 10 секунди.
2. Подигните десну ногу и равнотежу. Држите за 10 секунди.
3. Спусти десну ногу и подигните леву ногу. Држите за 10 секунди.

Понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

Предострожност

Држите леђа усправно док радите ову вежбу.

Предности изометријске вежбе

Вежбање изометријске вежбе нуди разне погодности за своје тело. Су:

• Изометријске вежбе помоћи у јачању и уређај мишића.
• Јачају успаване мишића ткива на изоловане мишића.
• Они побољшати своју контролу над телом.
• Побољшати положај тела и усклађивање кичме.
• Спречавају повреде.
• Ове вежбе се користе у рехабилитацији повреда.
• Помоћ у развоју леан мишића.
• Побољшати густину костију и да их јака.
• Повећање снаге отпора и издржљивости способности.
• Ове вежбе активирају све веће јединице у телу.
• Они могу да се уради било где и било када.
• Већина изометријске вежбе не захтевају никакву опрему, или у најбољем случају, скуп тегова је довољно.
• Помоћ у грациозан старења, одржавање држање право и усправно чак иу старости.
• Ове вежбе могу да се уради старије особе и сматрају се добро за њих.

Савети

• Студије показују да изометријске вежбе смањују еластичност мишића и брзину кретања. Али, у ствари, дешава се само онда када радите прекомерне изометријске вежбе без раде друге облике вежби које захтевају тело.
• Изометријске вежбе не би требало да се практикује у изолацији. То је ефикасније да обухвати Исометрицс са ХИИТ. Комбинација изотонични и изометријске вежбе ради добро као добро.

Исометрицс су одличне за јачање мишића и изградњи тих мршав, убица абс. То је добра идеја да се шири Исометрицс током тренинга, између вежби. Исометрицс се може урадити у току дана кад год пожелите. Али запамтите да иако Исометрицс су добре за наше тело, они никада не сме заменити друге облике вежби. Разговарајте са својим тренером о томе како можете укључити изометријске вежбе у вашем тренинга рутина.