10 ефектних вежби за тонирање руку без тежине

Бити широког рамена девојку, моје руке су увек били највећи проблем зона за мене. Све више забрињава, јер ја волим топи! А ко не? Љета значи сукње, дхотис, шортс-све са тенковима! Али, колико нас зазире од рукава врхова и резервоара због наших млитав оружја? А колико нас заправо тренинга, али немају или не желе да користе Думббеллс све време? Иако Волим своје тегове и Кеттлебеллс, моја љубав према телесне масе вежбе за руке је више.

Топ 10 десет најбољих рука вежбе без тегове:

Овде су дати топ вежбе 10 рука за жене код куће без тегова да ће изваја те бинго крила у тако-секси вруће пиштоља. Све што је потребно је ваша простирка и ВАС!

1. Трицепса Степ УПС:

Трицепс степ уп, такође назива даска горе и доле може да се користи у пилатес тренинга, као и ХИИТ један. Ради на рукама, као и бољи да бра масти и булгес.

• Почните у положају даском са страигхт оружја.
• Савијте лакат и долазе у пола даску за спуштање подлактице прво лево, па десно.
• Сада исправите РЛ оружја у првобитни положај.

Унапредите брзину и до онолико пута колико можете.

2. Халф Цобра Склекови:

Ово је невероватна вежба која ће се ослободите свих флаб ни у којем тренутку!

• Легне на стомак са лактовима назад и уз тело и руке на обе стране грудног коша.
• Пусх себе ангажовање своје трицепс мишиће у полу-цобра положају, са груди подигао изнад земље, док је пупак још увек додирује тло.
• Уверите се да када се пусх уп, користите руке, а не торзо и хип-Област
• Држите положај за 2 секунде, а затим се вратите у почетни положај.

3. Сингле лег трицепса умаци:

Сингле-лег трицепс урања је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје руке. Веруј ми, овај потез је невероватно. То је једноставна и ефикасна.

• Уђу у позицију на столу са руку и ногу на терену и тела подигао високо у ваздуху.
• Сада подигните једну ногу, исправити га зглоб споља показује.
• Спусти плен на терену савијање на лактовима и подизање ногу у ваздух.
• До 10 понављања, а затим спустите ногу и поновите га на другу страну.

То ће оставити те трицепси гори!

4. Обрнута Планка нога Лифтс:

Ова вежба рука без тегови ради на рукама, глутеус и стомака.

• Улази у обрнута даском положају. Подигнуту у правој линији са само тачка контакта на терену чему дланова и штикле
• Уверите се руке су закључани у положај. Равнотежу све своје тежине на рукама. Ангажовати оне трбушне мишиће све време.
• Сада подигните једну ногу високо у ваздуху у зависности од вашег флексибилности, а затим га спустите и уради другу страну.
• Промените потез са сваке стране и поновите најмање 10 пута на свакој нози.

5. Пике Пусх Упс:

На Пике Пусх Упс раде на раменима, леђима мишића и своје трицепса.

• Улази у силазној псе положај, подизање своје дупе као висок као можете.
• Сада гурни тело доле кроз раме, стварно стеже те лопатице, до тачке у којој је глава само лебди изнад тла.
• Сада се врати у силазној паса позицију и протежу те руке врати.

Поновите то за минимум 15 пута.

6. Напуштања:

Штрајк пусх уп је много ангажовање верзија нашег старог школе лакат склекове.

• Стоји усправно са васе трбусњаке чврсто и рамена враћена назад. Држи груди истиснути.
• Сада савијте и хода руке напред смањење своје тело у мега позицију.
• Ради свој мега. Сада ако не може да уради мега са ноге равно, спустите колена на земљу и учинити колена Пусх уп.
• Ходати назад у стојећем положају.

Овај потез ради на цело тело док се фокусира на рукама. Почните са то за 1 минут, а затим полако повећава своје време и понављања.

7. Таблетоп Свингс:

То је забавно потез који ће вас подсетити на све те детињства замаху. То је кардио потез, где питања брзине. Дакле, то што брже можете и све док се не компромис са формом.

• Лифт цело тело са земље, осим рукама и стопала попут стола, као што је приказано на горњој слици.
• Сада срушити свој плен и савијају се вратити поред оних руку.
• Уравнотежити тежину вашег тела све док је на рукама.
• Сада свинг назад у првобитни положај.

Ова вежба је пун забаве и истовремено ефикасно!

8. Планка Ротација:

• Дођи у даском положај; Тело равно у линији, абс чврсто, руке уске и лактови закључани.
• Сада подигните своје тело у бочну даску; пета на пети и једном руком директно допиру до неба, а други закључан чврсто на место.
• Повратак на даску и да другу страну.

Тхе Планк ротација се може урадити на два начина - спорих и брзих.

• Када то урадите полако, имаш за ову позицију за минимум 8сец и заиста осетити дах; покушајте постизање још давне можете, шири, отвара ту груди и стеже те мишиће рамена. Повећати обим покрета; и савијају ваш хоризонт лепо и полако.
• При томе брзо се окретањем ротације у кардио потез. Иако би да споро верзија бити тонирање горе те мишиће и да ће вас учинити јачим, кардио верзија ће сагорети масти и повећа свој метаболизам. Енд понављања у брзој верзији држећи позу за 5 секунди са сваке стране за један реп.

9. Спидерман Пусх Упс:

Овај потез ради своје бицепсе и трицепсе заједно са својим глутеус тамо доле.

• Старт у даском / Пусх уп положају. Држите трбушњаке чврсто и укључе.
• Ставите једну руку на страну достиже колико вам је удобно; а затим подигните ногу у исто време.
• Сада савијање лактови иду доле у ​​мега, у исто време савијања ту ногу и додирује ту колено на колено.
• Почетници или они који не могу да балансирају док потпуно подизање ногу, треба да савија на тај колено и ставио ногу у близини руке и уради мега.
• Повратак на првобитну позицију и да га на другу страну.

Почните са 10 на свакој страни. Можете повећати број понављања према свом нивоу.

10. Бомбардери:

Ова рука тренинг без тегова поново ради своје руке, задњицу, као и АБС.

• Старт у силазној паса положају, са руком у ширини рамена, стомак-дугме ушушкан у, абс чврсто и гузица високо у ваздуху.
• Бенд лактови, руке у правој линији са раменима, креће наниже у кобре представљају.
• Уверите се колена и торзо не додирује тло, а расте као висок као можете. Држите главу гледајући право и не савије врат уназад.
• Проток назад у силазној пса положај.

Поновите овај потез најмање 10 пута.

Обратити пажњу:

Постоје неки показатељи које треба да запамтите док ужива у овим вежбама:

• Не заборавите да дишете кроз сваки потез. Удахните сваки пут када радите вежбе, а онда само наставите наизменично током.
• Загревање и вежбе истезања су важни. Уверите се да почнете било рутину са лепим Варм Уп - на пример, (а) пуну арм кругови, велике и опуштање мишића руку, рамена, горњем делу леђа, груди, заиста достиже висок и ван, (б) подлактице кругове, извући добре фудбалских лопти у ваздуху, ротира кроз лактовима смеру казаљке на сату, као и у супротном смеру, (в) ротација зглоб, да мини кругове голф лоптица величине у оба смера. Енд сваку рутину са лепим потезу као прави гомукхасан.
• Смањење спот не дешава. Мораш да тренинг цело тело да се жељене резултате. Ове телесна тежина вежбе постају важни, јер су вежбе тон, направи и ојача своје циљне тачке. У исто време ради на другим мањим мишићима.
• Држите све покрете прогресивна. Оно што сам предложио овде су понављања почетнике. Можете повећати своје бројеве понављања или рок у складу са својим нивоом кондиције и издржљивости. Идеја је да се стално оспоравају своје тело. Тако да је у реду ако не можеш да подигнете ноге усправно. Да ли колико год можете, док у исто време гура своје границе полако али сигурно.
• У свим наведеним руке вежбе без тегова, држи позицију стално је важно. Дакле, ако се уморите радећи Спидер-Ман склекове, не само легнем на под. Маке планк своју позицију мировања односно, удахните неколико минута држе по дасци, а затим почети бити Спидерман поново.

Казем збогом арм-Јиггле са овим забавним вежбама и добити јачи и здравији вас.

Да ли је овај чланак био од помоћи? Да делите повратне информације са нама у одељку коментаре.