Топ 25 храна богата цинком

Да ли ваша храна садржи довољно цинк? Иако је већина нас мисли о витамина и минерала недостатака ми ретко размишљамо о цинка. Али да ли знате да је цинк веома важан минерал за наше тело функционише? Да истина је. Па, овај пост ће вам помоћи да сазнате нешто више о цинка.

Једе храну богату цинка хране сматра неопходан део одржавања вашег исхрани здравље. Дакле, шта може да високо-цинк храна учинити за вас? Или шта догађаји могу да указују на потребу за више високо-цинк хране? Желите да знате ове одговоре? Затим прочитајте на !!

Шта је цинк?

Цинк је есенцијални минерал, неопходан за различите ензимске и биохемијских реакција током процеса метаболизма. Делује као неуротрансмитер да одржи чуло мириса, јача имунолошки систем, и императив за синтезу ДНК. Цинк помаже у производњи око 100 врста ензима у нашем организму. Делује као антиоксиданс да неутрализују ефекте слободних радикала, спречавајући рака. Такође стимулише производњу крви у организму. Цинк подстиче синтезу колагена, који је неопходан елемент у зарастања рана. (Слика 1)

РРА:

Препоручена Дијететски унос (РДА) за цинка је 11 милиграма дневно за одраслог човека и 8 мг за одрасле жене. Лацтатинг и трудница захтева мало више од прописаног количине, приближно, 12 милиграма дневно. 5 милиграма дневно је дневна потреба за 4 до 8 година старе децу и 8 милиграма за децу узраста између 9 - 13 година. РДА цинка за одојчад је око 3 мг.

Извори цинка богатих намирница:

Као наше тело не може да произведе овај минерал по себи, важно је да стално конзумирају цинка богату храну да задовољи свој дневни унос цинка. Испод се налази листа од 25 хране богате цинком којима можете уградити у исхрани. Сазнајте која храна има највише цинк и најздравији за вас.

1. СХЕЛЛФИСХ:

Шкољкама, као што су ракова, шкољки, остриге и шкољке су неке од најбољих, природних извора цинка. Рак може помоћи да испуни свој дневни цинк потребу са само једним оброку. Такође је добар извор протеина и не тежак доле са пуно калорија. Количина цинка у острига варира од 16 - 180 мг цинка по оброку. То објашњава 110% до 1200% дневног потребне количине цинка. Корист од једе максимум хране цинка је да је тело лако може обрадити вишак ниво минерала који долазе из природних извора. Тако да не бринете о вишку цинка у острига, као што је тело једноставно избаци оно што не треба.

2. Ливер:

Говедина и јагњетина јетра се пакују са неколико витамина и минерала и садрже око 5 мг цинка на 100 грама. Ово ће рачун за 60% свог дневног потребне цинка. Ливер заузима горе меса у неколико категорија, најважнији има већи ниво цинка. То надмашује месо, као и многе друге намирнице, у многим стварима као што су калијум, магнезијум, витамин А и витамина Б12.

3. Црвено месо:

Месо, нарочито црвено месо, представља добар извор цинка. Муттон обезбеђује између 5 до 8 милиграма цинка по оброку што чини 30 до 50 процената дневне вредности. Говедина је такође одлична храна за пумпање до своје нивое цинка, јер има више цинка него многим другим намирницама. Укључују цисте говедине или овчетине дршки у исхрани се добила око 30 - 60% дневног садржаја цинка.

4. Риба / Шврћа:

Морски плодови попут риба и шкампима су добро познати по томе добри извори цинка. Плодови мора такође обезбеђује и друге погодности, као што је богат висококвалитетним протеинима и мало калорија. Туна је још један невероватан извор цинка. Шкампи је такође изненађујуће извор антиоксиданса, који помаже у борби против упале у телу и обезбеђује заштиту од разних болести које долазе са узрастом. 100 грама порција шкампи дају 1,34 мг цинка и 84 калорија. Лосос је богата протеинима, омега - 3 масних киселина и неколико основних хранљивих материја, што га чини једним од најздравијих намирница на свету. Лосос не може бити цинк електрана као и друге хране овде наведених, али свакако може да послужи да се напумпа дневни унос цинка. Један порција лососа даје 0,7 милиграма и 208 калорија. Али морате да пазите на ниво натријума у ​​плодовима мора, који могу да управљају прилично висока, што доводи до задржавања воде и повећања крвног притиска.

5. Нутс & сеедс:

Ораси и семенке као што су семе бундеве, сусама, бадема, пињола, индијским орахом и сунцокретовог семена су одрживе опције за чување ниво цинка висок, посебно за вегетаријанце. Ораси и семенке су мање масти и холестерола него већина меса на располагању. Ми не можемо да пропустите ово, када говоримо о цинка богате вегетаријанске хране!

6. Чоколада:

Чоколада је још један још цинк богат извор хране. Можете конзумирати чоколаду у облику незаслађеног печење чоколаде или какао праха, топле чоколаде у праху или чоколаде да се повећа свој ниво цинка у организму. Одлучите се за тамне чоколаде, уместо млека чоколада, јер садржи антиоксидансе и релативно малу количину шећера. 100 грама чоколаде ће вам обезбедити 10 милиграма, отприлике, 90% свог дневних потреба цинка. Али једу чоколаду у умереним количинама, јер је прилично висока у калорија.

7. Спинацх:

Како могу пропустити спанаћа, када говоримо с храну богату цинком. Спанаћ не може бити најбољи извор цинка, али има своју вредност, с обзиром да је то извор биљка. Имајући салату са спанаћем као базу, је једноставан начин да се више цинка у својој исхрани. 100 грама спанаћа пружа 0.60 милиграм и само 23 калорија.

8. Пасуљ:

Пасуљ је велики не-месо извор цинка, што га чини савршеним за вегане и вегетаријанце. Пасуљ је такође корисне за одржавање здраве нивоа глукозе у крви, пружајући енергију и одржавање те пуно дуже време. Пасуљ може да се једе као прилог, или се може додати са осталим поврћем за повећање влакана и протеина нивое у телу. 100 грама пасуљ дају 3 милиграма цинка и 127 калорија.

9. Семе лана:

Поред тога што је богата омега 3 масним киселинама, лан семе су такође добар извор цинка. То је свестран семе, а можете га посути на било шта за додатну исхрану. 100 грама ланеног семена садржи 5 милиграма цинка и 534 калорија. Али лана семе треба јести у умереним количинама јер су веома високе у калорија.

10. Пумпкин Сеедс: 

Бундеве имају једну од највећих концентрација цинка доступних у не-месо хране. Семе бундеве је такође добар извор омега 3 масних киселина и помаже да задржи ниво шећера у крви под контролом. Такође се сматра анти-запаљенског хране. Она садржи 8 милиграма цинка и 560 калорија.

11. Бели лук:

Бели лук је зачин који је познат по својој садржаја цинка и анти-гљивичне својства. 100 грама порција белог лука садржи око 2 мг цинка.

12. Лима Беанс:

Лима пасуљ је ниско калоријске хране и помаже организму на бројне начине, које укључују цинк, влакана, протеина, фолне киселине, гвожђа и магнезијума у ​​организму. Лима пасуљ садржи 3 мг цинка и 126 калорија по оброку.

13. Кикирики:

Грицкати шаку кикирикија између оброка да заситити глад и повећати ниво цинка у вашем телу. Такође можете јести путер од кикирикија, ако вам се не допада у црунцхинесс целих кикирикија. Пружа 4 мг цинка и 318 калорија на 100 грама.

14. Жуманца:

Жуманце јајета је веома добар извор цинка. Жуманце пружа све неопходне хранљиве састојке неопходне за правилно функционисање тела као што су, витамине А, Е, Д и К, као и додатне количине минералс.1 јаје ће вам обезбедити око 2 мг цинка. Зато не прескочите жуманца док припрема свој омлет.

15. Турска:

100 грама ћуретине дневно ће вам обезбедити око 4 мг цинка по оброку, без пилинг на екстра масти и калорија. Цонсуме печена ћуреће груди и избегну хладно резове који садрже додатно натријум и нитрати.

16. Јастог:

Јастози може да вам пружи велики подстрек цинка, без додавања пуно калорија. Јастога добија закуцао у растопљеним маслацем, па да се спреми јастога у прозрацног путера или масла, који је здравији облик путера. Једна порција ће обезбедити 7 милиграм цинка, што износи око 80% свог дневних потреба цинка.

17. Леблебије:

Гарбанзо пасуљ, познатији као леблебија, добар су извор многих важних минерала, цинк као један од њих. То обезбеђује пристојну 4 милиграма цинка по оброку, уз задржавање калорија доле. Такође је добар извор протеина и влакана, што га чини савршено дијетална храна.

18. Браон пиринач:

Интегрални пиринач је добра замена за бели пиринач, јер има више калијум, магнезијум, селен и има мањи гликемијски индекс резултат. Браон пиринач ће направити велику страну за било меса јело. Такође можете кувати пиринач са поврћем богате витамином Ц и антиоксиданата, за побољшање хранљиве ниво у организму. Пука 100 грама смеђег пиринча оброку добијате 3 мг цинка.

19. Пеас:

Грашак су Куинтессентиал прилози. Они укус невероватна и пружа здравствене бенефиције попут, заштиту од рака и помоћи у регулацији нивоа глукозе у крви. Док они не дају велики комад цинка као других извора овде наведених, нису ни превише отрцано у њиховом садржају цинка. 100 грама грашка обезбеђују 1,5 милиграма цинка.

20. Семе сусама:

Сусама су једна од најздравијих семена, богата многим минералима, укључујући цинка и калцијума. Не само да су сусама богате цинком, али они су такође напуњен са здравим полинезасићених и мононезасићених масти. То су добри масти, које су потребне да се спали вишак масти. 100 грама сусама дају 6 милиграма цинка и 573 калорија.

21. Ламб

Јагњеће месо се често превиђа због високог садржаја масти и калорија. Али висок износ цинка је разлог довољно добар, додати јагњеће месо на ваш оброк. Одлучите се за сечењем јагње, јер су мало тањи него осталим деловима јагње. Јагњетина садржи 9 милиграма цинка по оброку.

22. Печурке:

Готово сваки низ гљива садржи знатно добар количину цинка у њима. Печурке су сјајан додатак, а може укус до пица и тестенина, или може бити кувана као прилог. Они имају здраву асортиман витамина и минерала, као и познато је да имају користи против рака. 100 грама Шитаке печурке садрже око 8 милиграма цинка.

23. Млечни производи:

Вегетаријанци треба да садржи довољне количине млечних производа у њиховој исхрани за добијање довољно количине овог минерала. Јогурт је најбољи извор цинка, и оба 250 мл јогурта и ½ шољу рицотта сир садрже 15% потребног износа цинка. Млеко и павлака такође садрже трагове цинка.

24. Житарице:

Утврђени, спремне да једу житарице су одличан извор цинка. Одлучите се за мекиње, мулти-житарица и целог зрна житарица за високим дозама цинка. Већ житарице такође садрже фитина, једињење које се везује са цинком у житарицама и инхибира апсорпцију. Зато не рачунају на житарицама за вашу једини извор дневног цинка.

25. Индијски орах:

Индијски орах често избегавати због високе количине масти у њему. Али они садрже, мононезасићене масти, што је здрава далеко. Индијски орах се може користити за побољшање укуса својих јела или се могу Мунцхед као ужину. Садржи 6 мг цинка на 100 грама.

Важне ствари које треба да запамтите:

Тхе прехрамбених влакана и фитатна киселина у мозгу спречити вишак апсорпцију овог минерала, посебно када је у питању са не-извора меса. Већ повећан унос витамина Б6 Ц и Е, уз минерала попут магнезијумом, повећаће апсорпцију цинка тела.

И то је све што треба да знате о цинка богатим хране! Обухвата ова 25 цинка богату храну у вашој исхрани и искористите то. Да оставите коментар.