26 Но-Екуипмент Воркоутс можете радити код куће

Ко је рекао да треба скупа, фенси опрему и чланство у теретани да изгубите на тежини, постао јачи и спремнији, и доћи до вашег најздравији себе што је брже могуће? Овде смо окупили списак 26 ефикасних вежби које не треба никакву опрему и може да се уради било где.

Хајде да погледамо првих 26 без тренинга опреме за себе нуде велики тело без трошења новца на оне скупе справе за вежбање:

1. Виниаса

Виниаса је име дато секвенци између два силазног Пси у Суриа намаскар. То је сложен покрет, који комбинује три јога представља у протоку - надоле Пас, Цхатуранга, па навише позу. Виниаса загрева цело тело, даје укупну тела истезање, а један је од најбољих вежби за мршављење.

Старт у стојећем положају, абс чврсто, рамена враћена назад и ноге ширини кукова. Бенд напред са леђа равна и ставите руке на поду са обе стране ноге. Можете савијте колена мало ако је потребно.

1. Узмите ноге вратим у негативно Дог представља подизањем кукове и плен високо у ваздуху. Притисните груди према својим четворки.

1. Сада, спустите задњицу и ући у позицију даском са својим телом у правој линији и рукама директно испод рамена.

1. Полако спустите тело доле у ​​Цхатуранга савијањем лактове и гура их. Горњи део тела иде

1. Нижи од свог плена, али не да у потпуности доле на поду.

1. Сада, полако подигните горњи део тела у узлазној пса представљају за исправљање руке и арцхинг леђа. Дроп врхове ваших ногу доле ако желите да их на неки други начин пратити.

1. Од навише Дог положају, угурати своје прсте под и подигните плен врати у ваздух у силазној пса. Ово је твоја Виниаса ток.

1. До 8 Виниасас.

2. Чуцањ Јумпс

Цуцањ Скокови су ефикасни за јачање цео доњи део тела - ноге и задњица. У исто време, а плиометриц кретање ове вежбе помаже у сагоревању масти.

1. Стоји усправно са стопалима ширини кукова и абс чврсто.

1. Скуат доле савијања колена. Уверите се да колена буду у складу са својим петама.

1. Сада, скочите притиском на под са ногама и земљишта благо назад у чучањ.

1. До 10 - 12 цуцња скокова.

3. Плие Цуцњеви

Да ли желите да унутрашњи бедро јаз? Желиш јаке препоне и бутине мишиће? Онда је ово потез за вас! Плие Сквотови тоне своје унутрашње бутина и ефикасно раде своје глутеус мишиће.

1. Стоји усправно са своја стопала постављен шири од ширине рамена. Ставите руке на бокове.

1. Сада, судопера ниска, са леђа равна и колена указују у супротном смеру. Иди ниско као можете до бутине буду паралелне са подом.

1. Исправи се и до 15 понављања.

4. Трицепс Пусх-упс

Трицепс пусх-уп је један од најефикаснијих вежби за ослобађање од бинго крила и опуштена надлактице. Овај потез усмерен своје трицепсе и такође ради на лат.

1. Доле у ​​равном рука Планк позицији са рукама испод рамена и абс чврсто.

1. Смањите своје тело до пола савијањем руке у лактовима и лактови показује уназад. Уверите се да надлактице су у близини вашој крилу. Држите тело у правој линији.

1. Пусх себе за исправљање оружје.

1. Ако сте почетник, можете се одморити колена на поду и онда се склекова.

5. Јумпинг Лунге

Искорак су изузетно ефикасни за своју доњег дела тела. Они циљају ваше квадрицепси, задња лоза, глутеус, па чак и своје листове. Али, додао скокове на искорака да се на други ниво. То постаје високог интензитета кардио потез који сцорцхес додатни масти у вашем телу.

1. Исправи се и онда корак десну ногу у леђа лЛнге. Ово је почетна позиција.

1. Сада, скочите и пребаците ноге. Земљиште доле у ​​Лунге са десне ноге на предњој и оставио ногу. Ово је био твој једно понављање.

1. Да ли 8 - 10 више.

6. Јумпинг Јацкс

Јумпинг Јацкс су вероватно стара школа, али и даље један од најбољих кардио вежби да гори максимално калорија и изгубити на тежини. Ако имате било каквих питања која се односе рамена, можете да урадите полу-прикључке.

1. Стоји усправно са рамена враћена назад, абс чврсто и ноге заједно.

1. Скок и отвори своје ноге у широком ставу. Истовремено, подигните руке право изнад главе. Земљиште тихо са својим ногама више него у ширини рамена и руке увис.

1. Скок опет и врати се у почетни положај. Ово је једно понављање.

1. До 30 Јумпинг Јацкс.

7. Роллинг Планк

Роллинг Планка је велики корак за целу језгру. То вхиттлес свој струк, тонира Обликуес и топи те Колач врхова. Такође је ефикасна снага потез за циљање трбусњаци и руке.

1. Доле у ​​стандардном даском позицију. Држите руке испод рамена и трбушне мишиће ангажоване. Такође можете сићи ​​на подлактицама ако желите да.

1. Сада подигните десну страну и да се са стране даске. Равнотежу се на левој руци и нози. Продужити то десну руку увис према небу.

1. Сада вратите у даском положај, а затим ролл у бочне даске на другој страни.

1. Врати се у даском позицију. То је једно понављање. До 10 понављања.

1. Ако желите да појача овај потез, можете додати пусх-уп после сваког понављања.

8. Бурпеес

Бурпеес се такође назива чучањ верује, а они нуде високо интензитета кардио потезе. Бурпеес су посебно ефикасни у ослобађање од стомака масти.

1. Стоји усправно са трбушне мишиће уским. Бенд напред и ставите руке на под.

1. Сада притиском руке у под, скочи ноге натраг да се у даском положају.

1. Сада скочи назад у предњем бенд положају.

1. Исправи се и уради то опет.

9. Мост са нога лифт

Ова вежба циља своје Глутеус мишиће затегнути и орасположити дупе и дати јој леп лифт. У исто време, такође јача основне мишиће. Додавањем ногу лифт, ми интензивира рад да наши задња ложа везе, тако ефикасно циљање да целулита.

1. Лезите на под на леђа са ногама постављен на поду.

1. Подигните кукове све док не добијете праву линију између рамена и колена.

1. Лифт једну ногу усправно колико год можете.

1. Сада спустите задњицу према поду и подигните опет. Не мања од подигао ногу и не дозволите да ваш дупе додирују под.

10. Једна-лег трицепса умаци

Трицепс умаци циљати леђа својих надлактице који су ваши трицепсе. Такође ради на доњем трбушњаке и тонира дупе.

1. Седите на под са колена савијена, и ногама чврсто постављеним на терену.

1. Ставите руке иза бокове на поду. Уверите се да ваши прсти се показује према вама.

1. Подигни гузу горе док не добијете праву линију од рамена до колена. Ово је твоја обрнута стони положај.

1. Сада подигните једну ногу и исправи га.

1. Сада, дип гузицу доле према поду савијањем лактове и подигните назад. Ово је једно понављање.

1. До 12 - 15 понављања.

11. Ходање

Ходање је један забавна активност која се најбоље ужива на отвореном. Међутим, време не теже да буду лоша понекад, и током тих времена, морате да се прилагоде ситуацији. Хода горе-доле низ степенице ако га имате. У супротном, можете да кружну стазу и траг се око куће. Ако немате пуно простора у кући, размислите о узимајући траци и иде у шетњу на њему.

12. Нога Лифтови

Лег лифтови су одлични за изградњу своје мишиће ногу. Они ће вам помоћи да затегнути бутине и ојачати своје телад и. Ако држећи ноге равно је напрезања, можете узети у обзир да их мало савијања.

13. Црунцхес

Трбушњаци су најбоље вежбе за изградњу и тонирање трбушне мишиће. Узимајући у правилан положај није толико важно када се тек почињу. Све док се осећате ваши мишићи протежу, ви ћете извући неку корист од вежбања.

14. Јоггинг Он Тхе Спот

Трчање је један од најбољих забавних вежби да ураде код куће. Можете или јог у месту или трчање на траци, ако га имате. Шта више, можете чак подесити у своју омиљену музику или гледају свој омиљени серијал док ти рутину. Све што је потребно је пристојан пар ципела.

15. Цуцњеви

Цуцњеви су једна од најбољих вежби можете предузимају и прилично ефикасни у тонирање бутине и доњи део тела. Ако цуцањ није вежба сте љубитељ, можете чак размотрити седи и стоји поновљено да опонашају кретање. Докле год ти неке понављања, ви имати користи од ове рутине.

16. Светло Дизање тегова

Немојте се заглибљујући речи "тежине". Ви стварно не морам да идем и купи те скупо калибрацију тегове за ову рутину. Почните са малом тежином пре него што се постепено прелазимо на тешке ствари. Можете чак користити и конзерве грашка и постепено пређе на млеко пива, детерџената боце и воду груди.

17. Корак Вежбе

Ово је један од најбољих вежби за обављање и огроман забавно. Можете извршити многе рутине помоћу степенице код куће. Можете скочити на и скачу корак или чак покренути и покренути доле брзо.

18. Плес

Можда је најузбудљивији и лако вежба на овој листи, плес је јако забавно. Осим тога, то је једна од најбољих забавних кардио тренинга у земљи и посебно је добар за срце. Осим тога, плес чини срећним и подиже расположење.

19. Сваиинг Дрво

Једноставно, али ефикасно струк и стомак тример, то може бити учињено у раним јутарњим сатима, када се осећате лењ да наставе са својим пословима. Ово је такође велики загревање за почетак било режим вежбања.

Како то да урадите

Станите са кичмом и равно, бедра и колена подигли, руке одмара уз своје тело, а језгро усисава према кичми.

1. Удахните и помести своје руке изнад главе, усклађена са ушима.

1. Издишите и окрените се десно.

1. Држите овде за пет дубоких удисаја.

1. Удахните и долазе до центра и са следећом издисају, заокрет у лево.

1. Држите овде за пет дубоких удисаја.

Понављања: 25 пута свака страна.

20. Флов Ин Лунгес: Вирабхадрасана сам Ањанеиасана

Искорак су одличан начин да се ублаже своје унутрашње и спољашње бутина, а можда најједноставнији међу бутине тонирање вежбе превише. Само буди опрезан у вези вашег поравнавање. У оба искорака, треба да осигура да се колено сложен одмах изнад скочног зглоба, док бедро долази паралелно са подом.

Како то да урадите

1. Стоји усправно са кичме усправно и руке одмарају на куковима. Удахните и да леву ногу, прсте увучене у.

1. Савијте десну ногу у колену и стацк колено преко скочног зглоба.

1. Држите телесну тежину у центру, кичме неутрална и продужен.

1. Издишите и постави лево колено на под и савити уназад, гурајући кукове доле и близу пода, а чишћење руке изнад главе.

1. Удахните и подигните колено горе и долазе до високог Лунге.

1. Пре преласка на следећи страни поновите поступак 10 пута на једној страни.

Понављања: Два сета од 10 понављања на свакој страни.

21. Кат Крава покрет

Дајте своју основну дозу доброг ваздуха са овим језгром фокусиран рутине за дисање. Ако имате било каквих проблема колена, а затим се додатно јастучиће за колена док не завршите вежбу.

Како то да урадите

1. Сиђи на свим четири, држећи горњи торзо паралелно са земљом.

1. Колена треба да се испружи на ширину кукова, а слагање вене испод рамена.

1. Удахните и подигните браду ка плафону, гурајући стомак према поду, док конкавна леђа.

1. Издишите и округли леђа, брада на груди и пупка извући унутра, а глава је доле према поду.

1. Ово чини једно понављање.

Понављања: Три сета од 20 понављања, паузе од 15 секунди између њих, за неутрализацију кичму.

22. Довнвард Фацинг пас за Пигеон

Ово је цело тело тонера и отвара кукове и јача карлице. Осим тога, то јача језгро, тонови бацк, руке и бутине тоо.

Како то да урадите

1. Исправи руке одмарају уз тело.

1. Удахните и савијте напред, стављање дланове равно на обе стране стопала.

1. Издишите и да ноге уназад, један по један на такав начин да ваше тело подсећа на истезање пса.

1. Кукови треба да иде ка плафону, док пете до пода.

1. Држите дланове наслаганих под рамена, док је за главу што је ближе могуће на под.

1. Удахните и подигните десну ногу до неба.

1. Постави десно колено у близини десног длана, док је право пета почива у близини левог кука.

1. Удахните и савијте напред, истезање руке испред себе.

1. Издишите и подигните своје тело и балансирање се на врховима прстију, протежу уназад.

Ово је једном ногом Краљ Голуб посе [ека Пада Рајакапотасана]. Удахните, долази до центра, а док издишете, угурати своје лево прсте и да десну ногу у окренут на доле пса представљају. Понављања: Два сета седам пута сваког застанемо за седам удисаја у између сетова.

23. Сваиинг мост

Ојачати кукове, бедра и језгро са једноставним покретни мост у.

Како то да урадите

1. Лезите на простирку на леђима, колена савијена и шире у ширини кукова.

1. Нека руке рест близу зглобова.

1. Удахните и подигните кукове горе омогућавајући груди приближити браде.

1. Притисните стопало чврсто на поду.

1. Издишите и поставите кукове уназад.

Понављање: Два комплета 20 понављања, паузе од пет дубоких удисаја између сетова /

24. Авион

Вежба ће постати занимљивије испуњен искуство када се ради заједно са децом. Ово је вратио учвршћивач и треба да се уради све жене имају глатко менструални циклус.

Како то да урадите

Лезите на стомак, ноге шире у ширини кукова, и руку испружи на рамена.

1. Држите прсте продужен.

1. Удахните и подигните руке, ноге, чело и груди изнад земље, чување прсти истакао према поду.

1. Држите за седам дубоких удисаја.

1. Издишите и постави ноге, руке, груди, и чело на терену.

Понављања: Два сета од 10 понављања.

25. Сциссор Кицкс

Да ли је ваш опуштене стомак мучи вас? Зашто не пробати ове радне ударце? Они су мало тешко, али када их савладате, они ће постати ваши најбољи пријатељи.

Како то да урадите

Лезите равно на леђима, руке одмара дуж ивица, дланове постављене благо на поду.

1. Ангажовање своје четворке, цоре, и глутеус, удахни и свинг обе ноге у ваздух, што се нормала са подом.

1. Издишите и понесите десну ногу доле непосредно близу пода, док је лева нога је и даље високо у ваздуху.

1. Удахните и подигните десну ногу.

1. Екхале, донесе леву ногу доле, близу пода, а десна нога је горе.

1. Удахните и да га врати.

1. Стално понављају ове алтернативне покрете ногу у врло брз начин, без подизања кукове или горњи део тела са пода.

Понављања: Два скупа 30 понављања са сваком ногом.

26. Премештање лук

Ово је опет цела вежба тело тонирање. Не покушавајте ово ако имате колена или леђа повреде.

Како то да урадите

1. Лећи на стомаку, чело одмарају на поду, руке дуж стране.

1. Удахните и савијте колена приближавајући их својим задњице.

1. Екхале, и држите своје чланке са одговарајућим рукама.

1. Удахните и подигните чело и груди изнад земље, вуче пете далеко од својих задњице.

1. Држите овде када осетите истезање за пет дубоких удисаја.

1. Издишите и на десно, и даље држећи зглобове и повлачењем ноге од тела.

1. Држите за пет дубоких удисаја. Удахните и долазе до центра.

1. Издишите и окренути се лево. Држите за пет дубоких удисаја. Удахните и врати се у центру.

1. Отпустите ноге, испружи, и лези на стомаку.

Понављања: 20 понављања.

Дакле, после читања ове листе свих невероватних вежбе које не треба никакву опрему за обуку своје тело, да озбиљно нема изговора! Узми простирку и почне да ради, ти ћеш тотално лове ит!

Која је твоја омиљена вежба не-опрема? Поделите са нама одмах испод у одељку коментаре.