Топ 24 витамина Е богата храна

Иако није често говорио о, витамина Е је једнако важно као и било који други хранљивих материја. Али, већина нас вероватно заборавио то. А ни смо веома свесни хране богате витамином Е, зар не? Због чега имамо овај пост.

Да ли си сигуран да повећате свој витамин Е унос тако што неколико мања подешавања на вашој исхрани. И најважније прилагођавање је то - укључујући храну које ћемо да говоримо о у вашој исхрани.

Преглед садржаја

• Шта је витамин Е? Зашто је то битно?
• Које су предности витамина Е?
• Које су намирнице богате витамином Е?
• Аре Иоу Геттинг Еноугх Витамин Е? Која је препоручена дневна доза витамина Е?
• Како повећати Витамин Е Интаке?
• Шта је са природном суплемената витамина Е?
• Које су здравствених ризика повезаних са витамина Е дефициенци?

Шта је витамин Е? Зашто је то битно?

Овај витамин је група једињења која укључују токоферола и Тоцотриенолс - ова два чине многе различите облике витамина Е. Као антиоксидант дебело растворљиви, витамин Е прекида пропагирање реактивних врста кисеоника и промовише целокупно здравље.

Витамин Е има бројне функције - осим делује као антиоксиданс дебелог растворљив, такође онемогућава функционисање слободних радикала. Као регулатор ензимске активности, она игра улогу у глатком раст мишића. Витамин такође утиче на експресију гена и доприноси оку и неуролошких здравље.

Витамин Е долази из различитих извора хране, најраспрострањенији од њих је уља (пшеничних клица, бадема, сунцокрета, итд) - ми ћемо их дискутовати у овом посту.

Предности витамина Е (од суплемената, посебно) може у великој мери да се види само код оних који пате услед недостатка.

И успут, шта су то предности?

Повратак на ТОЦ

Које су предности витамина Е?

Једна од најважнијих предности витамина Е је здравље срца. Нивои витамина биланси холестерола, чиме се доприноси здравље кардиоваскуларног система. Према студијама, одређене изомери оксидације помоћ борба холестерола витамин Е (1). У токотриенол изомера витамина Е, чак могу да спрече атеросклерозе.

Витамин Е, као антиоксиданс, бори слободне радикале и запаљење - што следствено резултира побољшаном имунитет (2). Витамин такође бори упала на кожи, а самим тим, побољшава здравље коже (3). У антиоксидативна својства витамина Е помажу у заштити од рака коже.

Витамин Е уље Такође је утврђено да се убрза зарастање рана и лечење других болести коже као свраб, екцем, ожиљака, опекотина, и псоријазе. Чак побољшава животни век ћелија. Такође, спречава исушивање коже, помажући задржати своју природну влажност.

Витамин Е и подстиче циркулацију крви у скалп, чиме се побољшава здравље косе. Дневна доза витамина може да помогне да се ублажи симптоме вруцине код жена у менопаузи.

Витамин Е има улогу у формирању црвених крвних зрнаца и функцију мишића, а то може побољшати своје укупне кондицију. То би могло, на неки начин, помогне губитак тежине.

То је за неке од предности витамина Е. И сада, долазимо до стварног посла. Храна обогаћена витамином Е - свакодневна намирница које су природно богата витамином Е.

Повратак на ТОЦ

Које су намирнице богате витамином Е?

1. Пшеничних клица

• Величина порције - 218 грама
• Витамин Е - 326 милиграма
• Д.% - 1628%

Све биљна уља су богата витамином Е, а међу њима, пшеничних клица има највећи садржај. Остала биљна уља богата витамином Е спадају сунцокрета, памука, маслина, и кокосово уље. Можете купити хладно цеђена, нерафинисаних, и органске верзије ових уља.

Како укључити у исхрани

Можете идеално користити ове уља за кување.  

2. Бадеми

• Величина порције - 95 грама
• Витамин Е - 24,9 милиграма
• Д.% - 125%

Чим мислимо витамина Е, мислимо бадема. Они су међу најбогатијим природним изворима овог витамина. Бадеми су богати влакнима који поспјешује пробаву и спречавања било какве пробавне проблеме.

Како укључити у исхрани

Иако је увек препоручљиво да конзумирају сирове бадеме, можете конзумирати бадемово уље или бадемово млеко и.

3. Путер од кикирикија (гладак стил)

• Сервинг сизе - 258 г
• Витамин Е - 23.2 мг
• Д.% - 116%

Иако мало калорија, путер од кикирикија садржи влакна која помаже губитак тежине. Путер од кикирикија је такође богате магнезијумом који помаже изградњу костију. Он такође садржи добру масти.

Како укључити у исхрани

Можете се пријавити путер од кикирикија преко интегралног хлеба и да је за доручак.

4. Лешници

• Величина порције - 115 грама
• Витамин Е - 17,3 милиграма
• Д.% - 86%

Лешник су такође богат Б витаминима и фолата. Метаболизам Бивши ћелија помоћи и енергија, док су други помаже у синтези ДНК и поправке. Ораси су такође богат извор магнезијума, калцијума и калијума.

Како укључити у исхрани

Можете додати лешнике у салате и печеним колаче.

5. Семе сунцокрета

• Величина порције - 46 грама
• Витамин Е - 15,3 милиграма
• Д.% - 76%

Семенке сунцокрета су одличан извор витамина Е. Они такође помажу у спречавању срчаних болести и рака - због њиховог високог садржаја антиоксиданаса.

Како укључити у исхрани

Или конзумирају семе као ужину или украс на салатама и супама.

6. Пине Нутс

• Сервинг сизе - 135 грама
• Витамин Е - 12,6 милиграма
• Д.% - 63%

Храњивих састојака у пињолима и да подигне енергију. Они су изузетно добри магнезијумом и, низак ниво од којих може довести до замора.

Како укључити у исхрани

Можете користити пињоле у ​​тестенину или као намаз за сендвич. Такође можете да додате тост пињоле у ​​салате за те додатне кризе.

7. Суве кајсије

• Величина порције - 130 грама
• Витамин Е - 5.6 милиграма
• Д.% - 28%

Суве кајсије садржи умерену количину јестивих влакана као и низ есенцијалних витамина, укључујући витамин Е. Влакна у њима Аидс у регулисању холестерола и варења. И витамина Е повећава косе и коже здравље.

Како укључити у исхрани

Можете уклопити суве кајсије у воћна салата.

8. Авокадо

• Величина порције - 150 грама
• Витамин Е - 3.1 милиграма
• Д.% - 16%

Ово је једна од најздравијих и најукуснијих витамина Е богате хране на планети. Авокадо су цреамиест воће природе. Они су такође само плод сорта која нуди добру количину здравих мононезасићених масних киселина.

Како укључити у исхрани

Можете лако укључити авокадо у салате и сендвиче. Осим тога, може се пире се као гуацамоле да га иуммиер.

9. Киви

• Величина порције - 177 г.
• Витамин Е - 2.6 мг
• Д.% - 13%

Киви је богат витамином Ц који помаже јачање имунитета. Они такође садрже серотонин, што помаже лечење несанице од изазивања сна.

Како укључити у исхрани

Можете да додате кивија у воћне салате после мешања са јогуртом.

10. Таро Роот

• Величина порције - 104 грама
• Витамин Е - 2,5 милиграма
• Д.% - 12%

Таро корен је такође богата разним антиоксидансима (бета-каротен и криптоксантин) који подстичу здравље вида. Висок ниво витамина Ц такође помаже ојачати имуни систем.

Како укључити у исхрани

Можете заменити кромпир са таро корен у вашем поврћа салату.

11. Црвена (или зелено) паприке

• Величина порције - 149 грама
• Витамин Е - 2.4 милиграма
• Д.% - 12%

Црвене паприке такође садржи лутеин и Зеаксантин, два антиоксидансе који доприносе здрављу очију. Они су такође пристојне извори гвожђа и богате су витамином Ц (ово хранљивих материја помаже у апсорпцији гвожђа), од којих су оба помогне у превенцији анемије.

Како укључити у исхрани

Можете додати ситно сецкану црвене паприке на ваш зрна или лиснатог салате. Можете чак могао да их додате у ваш доручак омлет.

12. Паприка

• Сервинг сизе - 7 г
• Витамин Е - 2 мг
• Д.% - 10%

Паприка је такође богата гвожђем који игра улогу у производњи енергије. И капсаицин у паприке је познато да се опусти крвне судове и снижава крвни притисак.

Како укључити у исхрани

Можете додати кашику паприке омиљену хумус за додатну арому. Иоу цан такође сезоне домаће супе са паприком.

13. Репа Зелени

• Величина порције - 55 грама
• Витамин Е - 1,6 милиграма
• Д.% - 8%

Док репа зеље укус мало горак, они имају велики удео витамина Е и неколико других виталних хранљивих састојака - један од њих је витамин Ц, који у великој мери промовише косе и коже здравље. Штавише, обезбеђује довољну фолат као добро.

Како укључити у исхрани

Можете да додате сирове репа зеље у сендвича или салатама. Такође могу да их кувано или да додате своје омиљене супе.

14. Мустард Греенс

• Величина порције - 56 грама
• Витамин Е - 1.1 милиграма
• Д.% - 6%

Баш као и блитвом, сенф зелене су веома хранљива, пружа многе здравствене предности. Они су један од главних носилаца витамина Е, фолне киселине и витамина А, Ц и К.

Како укључити у исхрани

Иако су најбољи укус када се добро скуван, препоручујемо да их користите у салатама или с обзиром по-кување их да задржи већину својих предности.

15. Маргарин

• Величина порције - 14 г.
• Витамин Е - 1.3 мг
• Д.% - 6%

Маргарин садржи високе нивое здравих незасићених масти и ниже нивое засићених масти. Ово може бити корисно за ваше срце. Али неке марке маргарина може да садржи транс масти, тако да проверите етикете пре него што купите. Такођер, ићи за тим маркама садрже кукурузног уља, јер пружа додатни дозу витамина Е.

Како укључити у исхрани

Можете заменити маслац са маргарином на вашем доручак тост.

16. Пшеница (Вхоле Граин)

• Величина порције - 120 грама
• Витамин Е - 1 милиграм
• Д.% - 5%

Прекрупе зрна се такође повезује са здравог мршављења и смањеним ризиком од метаболичког синдрома. Такође је богат магнезијумом, који игра важну улогу у лечењу дијабетеса.

Како укључити у исхрани

Можете припремити целе салате зрна (укључујући и целог пшенице) и имају за доручак.

17. Папаја

• Сервинг сизе - 140 грама
• Витамин Е - 1 милиграм
• Д.% - 5%

Папаја има моћан антиоксиданс својства која спречавају многе болести. Може чак и да се бори упалу и борбену пробаву.

Како укључити у исхрани

Можете додати свеже папаје у својој Фруит Смоотхие за додатну хеалтхфулнесс.

18. Броколи

• Величина порције - 91 грама
• Витамин Е - 0,7 милиграма
• Д.% - 4%

Броколи је познат као најбољи детоксикације хране, и то је једна од најздравијих витамина Е богате хране. Такође је богат витаминима Ц и К, који помажу у кожи и здравље костију, респективно.

Како укључити у исхрани

Можете једноставно имати парене броколи за доручак или нека постане део вашег оброка.

19. Парадајз

• Сервинг сизе - 149 г
• Витамин Е - 0.8 мг
• Д.% - 4%

Назовите то воће или поврће, парадајз увек прави свој пут у нашој исхрани у неком облику. Они су изузетно богати ликопена, антиоксиданс познат за борбу против рака и бројних других болести.

Како укључити у исхрани

Можете додати исецкан парадајз у сендвич, или чак припремају супу од парадајза за ваш вечерњи оброк.

20. Блитва

• Величина порције - 36 грама
• Витамин Е - 0,7 милиграма
• Д.% - 3%

Овај зелени лиснато поврће обилује тело са неколико есенцијалних витамина, укључујући витамин Е. Блитвом је такође одличан извор витамина А, Ц и К. Такође је богата калијумом, магнезијумом, влакнима и гвожђа.

Како укључити у исхрани

Можете уживати блитва сирово у салатама или сендвичима. Можете га додати у супе.

21. Спанаћ

• Величина порције - 30 грама
• Витамин Е - 0,6 милиграма
• Д.% - 3%

Као дете, спанаћ не може бити ваш омиљени ужину, али је истина да је потпуна здравствена бустер. Наравно препун витамина Е и многих других антиоксиданата и основних хранљивих материја, као што су калцијум и фолата, спанаћ је један од једноставних поврћа можете уградити у редовној исхрани.

Како укључити у исхрани

Размислите да га додате у салату или сендвича да их додатно здрав.

22. Першун

• Величина порције - 60 грама
• Витамин Е - 0,4 милиграма
• Д.% - 2%

Першун помаже у борби против друге опасне болести попут рака и дијабетеса. Такође је богат витамином К који доприноси здрављу костију. Иако свеж першун је боље, можете користити суве оне лако доступне на тржишту.

Како укључити у исхрани

Можете једноставно бацити неколико першуна у салату.

23. Маслине

• Величина порције - 8 грама
• Витамин Е - 0,1 милиграма
• Д.% - 1%

Користите га као воће или уље, маслиново је одличан начин да се дневни витамина Е дозу. Маслине такође садрже олеинске киселине која регулише ниво холестерола и на крају побољшава здравље срца.

Како укључити у исхрани

Додајте их у пице, салате, или паста или узети у обзир да их користе само са хлебом.

24. Оригано

•  Сервинг сизе - 1 г
• Витамин Е - 0,2 мг
• Д.% - 1%

Оригано је познато да показују антиканцерогено деловање. Такође садржи једињења која могу помоћи у лечењу дијабетеса.

Како укључити у исхрани

Можете користити оригано као салату преливом или чак га уградити у сендвича.

Па, то је са списка намирница које су добар извор витамина Е. Али шта је са месом - питаш. То је добра вест за људе који воле месо. Пилетина бедро Познато је да имају највише витамина Е садржај. Ово је праћено пилећих прса и свињска плећка (4).

Све речено и учињено, мора бити свестан да су се доста ове кључне хранљиве материје. Шта мислиш?

Повратак на ТОЦ

Аре Иоу Геттинг Еноугх Витамин Е? Која је препоручена дневна доза витамина Е?

Као што смо видели, биљна уља су главни извори витамина Е. Међу ораси, бадеми су најбогатији извори. Али оно што треба знати је да је већина хране богате витамином Е су високе у калорија - дакле, ако покушавате да смањи калорија, можда се избегавање тих намирница.

Витамин Е је веома важно. Видели смо то већ. Али, како знате да ли су се довољно о ​​томе?

Следи табела која вам даје детаље.

~~ аттТаб_1 ~~

И онда, имамо подношљива горња унос витамина Е. То је максимална количина витамина Е може да без бриге о нежељеним дејствима.

~~ аттТаб_2 ~~

И сада, имамо још једно важно питање.

Повратак на ТОЦ

Како повећати Витамин Е Интаке?

Симпле. Обухватају све храну смо говорили о у исхрани. Можете почети кување са биљним уљима. Замените вечерњи пакет чипова са свежим воћем и поврћа салата, и баци у храни смо говорили о. Такође можете имати воћни смоотхие плус тост са путером од кикирикија за ваш свакодневни доручак.

Или ако сте превише заузети да уради све ово, вероватно може да суплементе.

Или, можете?

Повратак на ТОЦ

Шта је са природном суплемената витамина Е?

Нека нам буде јасно.

Природни витамин Е је фамилија 8 различитих једињења - 4 токоферола и 4 Тоцотриенолс. Што значи, ако користе одређене здрава храна, добићете све ове 8 једињења. Али синтетички витамин Е супплемент садржи само 1 од тих 8 додатака (алфа-токоферол). Дакле, витамина Е пилула није добра идеја. Капсуле не могу дати оно што су природни извори могу (5).

Неколико познатих суплемената витамина Е су витамин Е ацетат и витамин Е сукцинат. Иако је овај други је познато да спречи болести срца, као, препоручујемо да одете на природан начин.

Па, ако не можете наћи времена да конзумирају витамин Е је природни начин, чиме се бавиш?

Правиш време. Тако једноставна.

Такође бисмо желели да говоре о витамина Е супозиторија. То је када се узимати витамин Е путем вагину или анус да смири симптоме као што су сува, свраб, или друге симптоме менопаузе.

Они такође имају свој удео у предности и недостатака. Витамин Е помаже подмазати суву кожу. Такође помаже олакшати друге симптоме менопаузе као што су вруцине или лупање срца. Супозиторије се апсорбује у крвоток брже него када се узима орално, што је једна велика предност.

Недостаци може бити да би ти мука у стомаку, па чак и бљувотине. Мучнина је друга уобичајена нуспојава. Дијареја такође може доћи ако се ваше тело прилагођава узимања супозиторија. Главобоље, замагљен вид, и благе осипе су други могући нежељени ефекти.

Али можете користити витамин Е масти или креме за третирање заједничких коже болести као што су осипи или сувог (6). Обратите се свом лекару, мада. Такође можете да користите витамин Е капсуле на лицу (у капсуле садрже уље). Витамин Е је храна за кожу. Штити ћелије коже од оштећења реактивних врста кисеоника и ултраљубичастог зрачења.

Говорећи о трудноћи, увек је боље да се прво обратите се лекару пре употребе било какве суплемената витамина Е (мада препоручујемо да не). То је зато што даје орално суплементи могу изазвати благе нежељене ефекте током трудноће. То могу бити главобоља, умор, осип, слабост и пролив. Локална примена уља се сматра сигурном.

Повратак на ТОЦ

Које су здравствених ризика повезаних са витамина Е дефициенци?

Недостатак витамина Е може изазвати бројне проблеме. То укључује:

• Неуромускуларна и неуролошких проблема
• Анемија
• Умањење имуног одговора
• Katarakta
• Смањење сексуалне жеље

И вишак витамина Е може довести до витамина Е токсичности. Иако су симптоми нису тешки, они укључују слабост мишића, мучнина, умор и дијареју. Најзначајнији ризик крвари, мада је ретка при дозама испод 1000 мг дневно.

Повратак на ТОЦ

У случају да имате још питања...

Вештачења одговоре на питања Реадерс '

Нема витамина Е има крв разренивање имовину?

Да. Стога, не узимају витамин Е, заједно са другим крв крчења лекове као што је варфарин.

Да ли је витамина Е растворљив у води?

Не, то је дебела растворан.

Који су неки витамин Е чињенице?

Неке од чињеница укључују:

• Витамин Е је откривен 1922. Др Херберт Еванс и Катарине Бисхоп. А 1936., др Еванс изолован алфа-токоферол.
• Витамин Е је предложен као антиоксидант 1945. Године.
• Од витамина Е је масти растворљива, може се чувати у телу.
• Витамин Е недостатак је обично необично, осим код особа са ретког генетског поремећаја, неухрањене деце, или превремено рођене деце.

Који је најбољи облик витамина Е?

Природни облик витамина Е, назван Д-алфа токоферол, која се меша са природним токоферола и токотриенола, је најбољи облик витамина Е.

Који су осам облика витамина Е?

Већ смо о овоме укратко.

Тоцопхеролс састоји од 4 врсте витамина Е - алфа, бета, гама и делта.

А токотриеноле такође састоји од 4 врсте витамина Е - алфа, бета, гама и делта.

Закључак

До сада, ти би схватили значај витамина Е. И надамо се да ћемо направити ту "прилагођавање" у својој исхрани. Одмах.

Исто тако, реците нам како вам је овај пост помогао. Да коментаре у поље испод.

Референце

САД Натионал Либрари оф Медицине Националног института за здравље - (1), (2), (3) и (4)

Др мерцола - (5)

ВебМД - (6)