Топ 20 естроген богата храна коју бисте требали укључити у своју дијету

Која је прва ствар која долази до нечијег ума, када мисле о естрогена?

Вероватно жена са њеним расположења свуда.

Нажалост, то је истина у већини случајева. Када су нивои естрогена код жена варира, све метаболичке процесе у телу пошашавити. Она пролази кроз млазевима вруцине, промене расположења, повећање тежине, нередовних менструација, замор, честе главобоље, низак либидо, а списак се наставља.

Дакле, шта је ово естроген и зашто се играју тако важну улогу у одржавању женски разум?

Хајде да сазнамо!

Преглед садржаја

• Шта је естроген и зашто је битно?
• Које су естроген хране богате?
• Аре Иоу Геттинг Еноугх естрогена у свом телу?
• Шта је Дневни Препорука естрогена?
• Које су природни естроген суплементи?

Шта је естроген и зашто је битно? 

Естроген је група сличних хормона који су присутни у оба мушкараца и жена. Код мушкараца, присутан је у много мање концентрације него код жена. Овај мали хормон одговоран је за израду жене се понашају као жене.

Он надгледа развој женских полних карактеристика и углавном производи у јајницима (1). Јајници релеасе естрогена током менструације и између циклуса. Ова два раздобља раста у нивоима естрогена се наизменично постепеним падом у нивоима током месеца (2).

Естроген је од виталног значаја хормон због својих безброј улога и функција у организму. Поред регулисања менструалног циклуса, такође регулише репродуктивни тракт, уринарни тракт, кардиоваскуларни систем, кости, секундарних сексуалних карактеристика, коже и косе (3).

Како се осигурати да ваше тело добија свој захтев естрогена? Конзумирањем хране богате у њој. Има доста хране естроген богате доступних на тржишту. Неки од најбогатијих извора хране су категоризирани у наставку.

Повратак на ТОЦ

Које су естроген хране богате?

Производи од соје: соја, сојино млеко, соја Јогурт, Тофу

Сеедс: Семе лана, Семе сусама

Ораси: Пистаћи, ораси, Кикирики

Суво воће: суве кајсије, датуми, сушено Шљиве

Поврће: Луцерка рассада, Моонг клице пасуља, боранија

Воће: Брескве, Јагоде

Махунарке: Пасуљ, црни пасуљ

Пића: Црвено вино

Биље: Гарлиц

Житарице: Мултиграин Бреад

Повратак на ТОЦ

Естроген Рицх од соје

1. Соја

Соја је један од најбогатијих извора естрогена. Она садржи фитоестрогене зову изофлавона који утичу на метаболизам естрогена у организму. Едамаме су махуне произведени од соје биљком која утичу естрогена метаболизам.

• Величина порције - 1 шоља
• Изофлавони - 24 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 103.920 мцг

Како укључити у исхрани

Соја је најбоље уживали пржена. Царри неке печени соје ораха са вама грицкати током дана да обузда своје осећај глади. Осим естрогена, они такође садрже здраву дозу нутријената.

2. Сои Милк

Сојино млеко је такође изузетно богат извор фитоестрогена. То је корисно у пружању помоћи од менструалних проблема као што су грчеви или бол је враћање нивоа естрогена у организму.

• Сервинг Сизе - 200 мл
• Изофлавони - 30 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 2957,2 мцг

Како укључити у исхрани

Сојино млеко је доступан на тржишту у спреман за пиће тетра паковања. Имају га као средње дневне ужине. Такође можете да додате сојино млеко у својој житарицама за доручак уместо вашег стандардног крављег млека.

3. Сои Иогурт 

Познат као пасуља јогурт, ово је направљено од сојиног млека, што овај јогурт добар извор фитоестрогена.

• Величина порције - 200 грама
• Изофлавони - 21 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 10.275 мцг

Како укључити у исхрани

Сои јогурт може да се једе, јер је, заједно са оброцима. Можете додати воће и ораси за ово и уживајте као здраву ужину.

4. Тофу

Соја верзија сира, тофуа је такође направљен директно од сојиног млека. Доступан у меким и чврстим сорти, овај састојак помаже да се побољша ниво естрогена у организму.

• Величина порције - 3 унци
• Изофлавони - 20 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 27,150 мцг

Како укључити у исхрани

Тофу је свестран састојак који може да се користи у супе, салате, или кари. Можете га динстајте заједно са неколико других поврће по жељи и да га као салату или ужину.

Семе

5 Семе лана 

Који се називају и семе лана, они се каже да садржи три пута више него фитоестрогене соје. Поред садржи естроген, они су такође богат извор дијететских влакана и омега - 3 масних киселина и помогне ниже нивое холестерола у организму.

• Величина порције - 1 кашика
• Изофлавони - 22.5 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 379.380 мцг

Како укључити у исхрани

Млевеног ланеног семена може да се посипа по јогурт, овсене пахуљице, или житарица за доручак. Они такође могу да се додају колача и колаче пре печења.

6. Семе сусама 

То је прилично висока у лигнана, хормона који помажу избалансирати ниво естрогена у телу жене. Они су такође богате дијетних влакана и неколико витамина и минерала.

• Величина порције - 1 унца
• Лигнани - 11.2 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 8008,1 мцг

Како укључити у исхрани

Један од најбољих начина да конзумирају семенке сусама је да се направи пасту од њих, под називом тахинија, и користити га као потапање сосу. Такође можете их додати у супу, салату, или промешати-пржена поврће.

Ораси

7. Пистацхиос

Пистаћи садрже највећу количину фитоестрогена међу свим орасима.

• Сервинг Сизе - 1 унца (28 грама)
• Изофлавони - 49.5 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 382.5 мцг

Како укључити у исхрани

Они су најбољи уживали сирова или печена. Такође их можете додати у ТРАИЛ-мик и конзумирати са другим орасима.

8. Ораси

Ораси су један од најздравијих ораха. Богате су фитоестрогена као протеин, омега - 3 масних киселина, и широк спектар есенцијалних нутријената.

• Сервинг Сизе - 1 унца (28 грама)
• Изофлавони - 14.9 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 26 мцг

Како укључити у исхрани

Можете додати сецкане орахе у салатама или топ их преко воћа, сладоледа или смрзнутог јогурта. Такође можете да их једу, јер је или помешано са другим орасима.

9. Кикирики

Један од најчешће доступан ораха на тржишту, кикирики су такође добар извор фитоестрогена.

• Сервинг Сизе - 1 унца (28 грама)
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 34.5 мцг

Како укључити у исхрани

Додају кризу у салатама. Они такође могу да се једе сирово или тло у путер од кикирикија и користити као намаз.

Суво воће

10. Суве кајсије, урме и Суве шљиве

То су здраве грицкалице које су богате фитоестрогена, као и влакна. Процес сушења ових воћа повећава количину фитоестрогена, витамина и минерала у њима.

• Величина порције од суве кајсије - 130 грама
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 445.5 мцг

• Величина порције од Датуми - 24 грама
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 329.5 мцг

• Сервинг Сизе оф Прунес - 248 грама
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 177,5 мцг

Како укључити у исхрани

Ови сушено воће здрава као укусан. Они су најбољи уживали као средином дана ужину. Их носити са собом да грицкати између оброка.

Поврће

11. Алфалфа спроутс

Ово је један од најбољих избора за јачање своје ниво естрогена. Ови изданци су веома ниским нивоом угљених хидрата и калорија и изузетно здрава.

• Величина порције - 33 грама
• Изофлавони - 130 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 441,4 мцг

Како укључити у исхрани

Луцерке клице могу да се додају салатама, супама, или сендвича додати хранљиву подстицај оброка.

12. Мунг клице пасуља

Ово је велики извор фитоестрогена, заједно са осталим нутријентима попут фолне киселине, гвожђа, витамина Б-комплекса, и влакана.

• Величина порције - 104 грама
• Изофлавони - 238.99 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 495.1 мцг

Како укључити у исхрани

Можете да их кувано или сирово, или као што је то, или је додао да салате и супе.

13. Боранија

Ово поврће је веома мало калорија и богата хранљивим материјама. Боранија су такође добар извор гвожђа, што побољшава плодност код жена.

• Величина порције - 110 грама
• Изофлавони - 42.9 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 105.8 мцг

Како укључити у исхрани

Боранија може да се дода Саутеед поврће или Стир-помфритом. Они такође могу да се кува као карија и јео са пиринчем.

Воће

14. Брескве

Ови укусни плодови су такође веома здраво. Они су богате фитоестрогена и има доста есенцијалних храњивих материја. Брескве су такође рекао да би се смањио ризик од срчаних болести, можданог удара и рака (4).

• Величина порције - 175 грама
• Изофлавони - 4.55 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 64,5 мцг

Како укључити у исхрани

Брескве су укусне плодове које могу да се једу сирове или направљени у посластица попут брескве обућари и брескве пита.

15. Јагоде

Јагоде нису богати само у фитоестрогена, али су такође поседују мноштво здравствених предности које укључују здраву кожу и косу, повећање нивоа енергије, као и мањи ризик од гојазности.

• Величина порције - 152 грама
• Изофлавони - 3.65 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 51.6 мцг

Како укључити у исхрани

Јагоде може јести сирово. Можете додати коцкице јагода на јогурта, вафли, палачинке или овсене каше. Такође можете уклопити јагоде са другим воћем, као и банане, и направити здрав смоотхие.

Махунарке

16. Вхите Пасуљ

Пасуљ је изузетно здрава - богат фитоестрогена, влакана и хранљивих материја као што гвожђа, фолне киселине и калцијума. Ово помаже ниво равнотежа естрогена у организму.

• Величина порције - 179 грама
• Изофлавони - 70 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 72,7 мцг

Како укључити у исхрани

Постоји много начина да уживају беле пасуљ. Можете бацити кувано пасуљ у салату или млевени их у пасту и да га као умак.

17. Црни пасуљ

Тако су здрава да могу да се конзумира сваки дан. Оне побољшавају плодност код жена, јер су богате фитоестрогена. Такође су богат извор протеина, влакана, антиоксиданата, и неколико витамина и минерала.

• Сервинг Сизе - 172 грама
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 5330 мцг

Како укључити у исхрани

Црни пасуљ укусна када се дода супама и салатама. Такође можете направити Блацк Беан ширење и да га са мркве и краставаца кришке.

Напици

18. Црно вино

Црвено вино садржи фитоестрогена који се зове ресвератрол који повећава ниво естрогена у организму и смањује ризик од кардиоваскуларних болести када га умерено.

• Сервинг Сизе - 30 мл
• Изофлавони - 4,95 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 53,9 мцг

Како укључити у исхрани

Црвено вино је најбоље уживао је или заједно са светлом ужину попут печеног кикирикија. Попиј ово у умереним количинама. Лекари препоручују не више од 2 оброка дневно за мушкарце и 1 доза дневно за жене.

Биље

19. Бели лук

Бели лук је веома богата изофлавона и пружа много здравствених предности. Познато је да помогне у смањењу холестерола и спречавају срчана обољења и рак.

• Сервинг Сизе - 9 грама (3 чена)
• Изофлавони - 1,8 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 603.6 мцг

Како укључити у исхрани

Можете додати исецкан бели лук у супе, салате, саутес, Стир-фриес, тестенине и варива додати подстицај укуса.

Žitarice

20. Мултиграин Хлеб

Ова садржи фитоестрогена познат као Лигнан. Ова категорија обухвата житарице као што су овас, јечам, пшеница и раж.

• Сервинг Сизе - 26 грама (1 парце)
• Лигнани - 1244 мг
• Фитоестрогени (по 100 грама) - 4798,7 мцг

Како укључити у исхрани

Мултиграин хлеб је обично врло чест део наше исхране. Можете направити сендвич или шири путер од кикирикија или сир преко тостовану Мултиграин хлеба и да га за доручак или као ужину.

Ми знамо што је храна богата естрогена. Али, како да знамо да ли смо се довољно о ​​томе?

Хајде да сазнамо у наставку.

Повратак на ТОЦ

Аре Иоу Геттинг Еноугх Естроген? 

Како да знате да сте се довољно естрогена у вашој исхрани?

Вероватно знате боље кад се то проверити у клиници или у болници.

Али, ево неких начина да осигура да радите свој допринос у одржавању здравог нивоа естрогена у вашем телу.

• Пази за неке симптоме који указују на хормонску неравнотежу у телу, као што нередовних менструација, несаница, вруцине, нередовним расположења, вагиналне сувоће, смањена плодност, и губитак густине костију (5).

• Уверите се да конзумирате намирнице које су богате естрогена. Жене не добијају естроген из исхране, али једе здраву храну који су богати фитоестрогена даје телу прилику да произведе естроген природно (6).

• Смањите унос шећера. Истраживања показују да конзумирање превише шећера је повезана са неравнотежом тестостерона и естрогена нивоа у телу (7). Заменити храну која садржи префињен бело брашно са целим зрном.

• Уверите се да до умерен тренинг за око 30 минута сваког дана.

• Престанем да пушим ако сте пушач. У пременопаузи жена, пушење је повезан са менструалног дисфункцијом, неплодност, и рани почетак менопаузе (8).

• Добијање добро наспавати-а (7 до 8 сати) чини чуда за тело. Истраживања показују да је поремећај спавања утврди опште здравствено стање жене, а посебно њен менструални циклус, трудноћа и менопаузи (9).

Све у реду. Али, колико од тога да ли треба да конзумирају дневно?

Повратак на ТОЦ

Наставите да читате сазнати.

Дневни Препорука естрогена

Естрадиол је облик естрогена који је прописан од стране лекара за лечење низак ниво естрогена у телу и менопаузи симптоме као вруцине, промене расположења и вагиналну сушење.

Такође се често преписују за лечење одређених врста рака.

Овде је препоручени дозирање за различите намене:

~~ аттТаб_1 ~~

 Али, шта ако не желите да узима лекове за повећање свој ниво естрогена? Да ли постоје природни начини да се то уради?

Наравно! Хајде да видимо шта су.

Повратак на ТОЦ

Природни додаци естрогена

Не желе сви да узима лекове да повећају ниво естрогена. За такве људе, можда постоји неколико алтернативних природни третмани. Неки од њих су наведене у наставку:

• Фитоестрогени

То су биљни естрогени које су природно присутне у појединим намирницама. Они су широко промовисана као "природна алтернатива" за жене које пролазе кроз естроген терапије замене или су имале хистеректомија. Изофлавони су најбољи облик фитоестрогена и присутни су у соје. Каже се да је око 1 г соје садржи 1 мг изофлавона. Сафе дневна потрошња се каже да 50 мг изофлавона (10).

Постоје неке биљке попут мајчине душице и жалфије који садрже естроген-лике једињења. Ова једињења подражавају ефекат естрогена и помаже да уравнотежи своје нивое у телу.

• Биоидентичних хормона

Ови хормони су тако називају, јер њихова молекуларна структура је слична хормонима да жене природно производе у њиховим телима. Биоидентичних хормони су направљени од биљних хемикалија које се добијају од Иамс и соје (11).

Биоидентичних хормонска терапија је природна метода, јер ови хормони делују као оне у организму, а тело не може да прави разлику између та два.

• Crni Цохосх

Неколико жене користе ово за лечење симптома као што су вруцине, менструални грчеви, и предменструалног синдрома. Студије се ради на црно Цохосх годинама, али нема јаких доказа који подржавају ову тврдњу (12).

Повратак на ТОЦ

Треба јасније? Ево неких уобичајених питања која су одговорили на вас.

Вештачења одговоре на питања Реадерс '

Да ли сви људи су естроген?

Да, они раде. Али у много мањој концентрацији од жена.

Су "природни" алтернативе сигурнија или ефикаснија од хормонске терапије?

ФДА нема доказа о природним методама. Али студије показују да су ефикасни као алтернативне методе.

Закључак

Важно је да се схвати да било који хормон, посебно естрогена, може имати негативне ефекте на телу, ако су неуравнотежена његов ниво.

Она утиче на наш метаболизам, сексуалне функције, и спречава пременопаузи синдром. Естроген такође ради на равнотежу и побољшати наше ниво холестерола и целокупно здравље костију.

Такав важан хормон не треба занемарити. Троше око 30 мг до 50 мг естрогена хране богате дневно, а ми Кладим се да никад неће морати бринути о болним менопаузе. Осим тога, имаћете срећан и без проблема живот.

Референце

1. "Шта је естроген?"
2. "Естроген и женских емоција". ВебМД Медицински Референтна. Јули 2018.
3. "Естроген Ефекти на женском телу". Университи оф Роцхестер Медицал Центер. Пола Гуд, Данијел Сакс.
4. "Здравствене предности Пеацхес: А лето Фруит". Рутгерс Универзитету. Јун 2016.
5. "Перименопауза". Перименопауза. Мајо клиника. Нов 2017.
6. "Како ваша исхрана утиче на своје хормоне у менопаузи". Хеалтхлине. Март 2017.
7. "Превише шећера искључује ген који контролише ефекти сексуални стероиди". Дете и породица истраживачки институт. Нов 2007.
8. "Цигарета Пушење и ефекти хормона код жена у пременопаузи". Енвиронментал Хеалтх Перспецтивес. Окт 2005.
9. "Спавај, поремећај сна и плодности женама". Слееп Мед Рев. Јул 2016.
10. "Да ли Фитоестрогени је замена у естроген реплацемент тхерапи". Мило Гибалди. Нов 2000.
11. "Шта су биоидентичних хормона". Харварда Хеалтх Публицатионс. Јун 2006.
12. "Црни Цохосх". Црни Цохосх. Национални центар за Додатну и интегративне здравља. Септ 2017.