Дијета са ниским гликемичним индексом - план дијета, како функционише и користи

Смањите шећер и угљених хидрата хране богате и пратите низак гликемијски индекс дијету да живе живот болести без. Нарочито ако патите од дијабетеса, гојазности, инсулинску резистенцију, хипертензија, висок холестерол, итд гликемијски индекс или ГИ је мера садржаја угљених нити намирница и њене ефекат на ниво шећера у крви (1). Свака храна која подиже ниво шећера у крви је познат као висок ГИ храна. Оверцонсумптион високих ГИ хране може да доведе до озбиљних здравствених проблема (2). Истраживање показује да конзумирање ниске ГИ намирница може да спречи болести повезаних са гојазношћу, кардиоваскуларне болести, и одређену простате, дојке, и дебелог црева (3).

Дакле, ја препоручујем да прате ниске ГИ дијету. У овом детаљном чланку ћете пронаћи информације о томе које намирнице имају низак ГИ, ако можете да конзумирате високе ГИ храну понекад, шта је ваш исхрана графикон треба да изгледа, и још много тога. Почнимо са основама ће вам помоћи да разумете зашто треба изабрати ову дијету.

Шта је Гликемијски индекс?

Угљени хидрати се деле на просте шећере у телу. Потрошња угљених хидрата хране богате повећава постпрандијалну ниво шећера у крви. Директна потрошња шећера може имати исти ефекат. Гликемијски индекс је метода класификације хране на основу њиховог утицаја на нивоима глукозе после јела (4). Скроб намирнице имају већу гликемијског индекса у поређењу са хране богате влакнима или протеина. И што се више ГИ хране, више шансе да ће развити гојазност и друге сродне болести. Ево шта треба да траже на етикетама хране коју купују.

• <55 - ниским ГИ = Добро
• 56 - 69 - Медиум ГИ = ОК
• 70 или> 70 - Високи војник = Лош

Али, како ниске ГИ храна помоћи? Сазнајте следећи.

Хов Цан Ниска ГИ храна помоћ?

Лов-ГИ храна не драстично подигне постпрандијалног нивоа шећера у крви. Они су вари и апсорбује спорије него високих ГИ хране, чиме одржавајући контролисано ослобађање шећера у крви. Ове намирнице такође повећавају цолониц ферментацију. То, заузврат, повећава функцију добрих цревних бактерија и побољшава метаболизам аминокиселина и производњу и апсорпцију масних киселина кратког ланца у дебелом цреву (5). Лов-ГИ храна такође спречавају инсулинску резистенцију, побољшати профил липида и смањити ризик од дијабетеса и кардиоваскуларних болести (6) (7). Имам сто за вас на крају овог чланка који садржи листу висок, средњи, и ниским ГИ хране. За сада, да ти дам план исхране, тако да имате боље разумевање шта, када и колико треба да једе. Погледај.

Ниским ГИ Дијета 

Ово је идеална низак ГИ дијета графикон. Ако можете да пратите ова дијета картон или сличну исхрану, сигурно ћете изгубити тежину као и спречити своје тело од пада плен за гојазност и болести повезаних са начином живота. Такође можете узети помоћ од следећој табели да класификује висок ГИ, средње ГИ, и ниским ГИ храну.

Гликемијски индекс Фоодс

Савет: Проверите етикете хране да сазнате ГИ одређене упаковане хране.

Лов ГИ храна

• Житарице - овсених мекиња, ваљаног зоб, природни мусли и кашу.
• Хлеб - Вхоле пшенични хлеб, мултиграин хлеб, соја хлеб, Соурдоугх ражени хлеб, Соурдоугх пшенични хлеб и ражени хлеб мрак.
• Угљени хидрати - Стеамед пиринач, хељда, рице ноодлес, пшенице тестенина и Пеарлед јечам.
• Грицкалице - Кукуруз чипови, ораси, јогурт, пистаћи, бадем, кокос, кикирики, и хумус.
• Воће - Грејпфрут, брескве, грожђе, шљиве, јабуке, поморанџе, јагоде, киви, сува шљива, вишња, манго, суши и свеже кајсије.
• Поврће - броколи, шаргарепа, зелена салата, парадајз, карфиол, спанаћ, лук, паприка, купус, слатки кромпир, грашак, нови кромпир, боранија, спанаћ, кељ, и краставац.
• Махунарке - Бровн сочиво, црвена сочиво, пасуљ бубрега, Гарбанзо пасуљ, црно-Еиед Пеас, Пинто пасуљ, Нави пасуљ, жута Сплит грашак, путер пасуљ, и пребранац.
• Пића - Фулл-млечне масти, сојино млеко, свеже притисне мали војник воћа и поврћа, кокос воде, маслац, и воде.
• Десерти - тамна чоколада, домаћа крема, млечна чоколада, и нутела.

Средњи ГИ храна

• Житарице - Специал К, мини-Вхеатс, исецкан пшеница, НУТРИ-Граин, Веет-Бик, и све-мекиње пахуљице пшенице.
• Хлеб - лаваш, интегрални ражени хлеб, кроасан, пљескавица лепиња, и мекиње колац.
• Угљени хидрати - Бели пиринач, Басмати пиринач, дивљи пиринач, Арборио пиринач, кукурузни, кус-кус, њоке, и Тацо граната.
• Снацкс - Оатмеал црацкер, плаин Попцорн, домаће палачинке, обични комадићи кромпира, Ривита црацкер, дигестивни бисквити и блуеберри муффинс.
• Воће - манго, банане, папаја, ананас, смокве, суво грожђе, и шљива.
• Поврће - Цвекла, кромпир, и конзервиране кромпир.
• Пића - Пацкагед воћа и поврћа, енергетска пића, заслађени напици, коктели, моцктаилс, и алкохол.
• Десерти - Султанас.

Високи војник Храна Листа

• Житарице - надима пшенице, пиринча бубблес, мини Вхеатс, Келлогг је Бран пахуљицама, Келлогг је Чокос, Келлогг је цоцо попс инстант каша, и Келлогг је грицкалице.
• Хлеб - Бублик, багет, бели хлеб, и интегрални хлеб.
• Угљени хидрати - Стицки пиринач, јасмин пиринач, тренутна бели пиринач, кратко зрно бели пиринач, тапиока, кувано браон пиринча, и лепљив пиринач.
• Грицкалице - надима Цриспбреад, Сцонес, переце, пикелетс, вода крекери, пиринач колачи, и Сао крекери.
• Воће - лубеница и датуми.
• Веггиес - Пумпкин, парснипс, кувано и одрао кромпир, и одран и печени кромпир.
• Пића - Спорт и енергетска пића.
• Десерти - Јелли Беанс, бомбона, вафли, воће ролл-упс, и крофне.

 Сада, велико питање је, да ли само троше ниским ГИ храну? Одговор је, не. Цонфусед? Сазнајте зашто је у следећем одељку.

Уколико сте само троше ниским ГИ Фоодс?

Лов ГИ намирнице су добре за ваше здравље, али то не мора да природно висок ГИ храна лоша. То значи да можете да конзумирате високе ГИ хране, под условом да их мешати са другим малим ГИ хране. Исто тако, не би требало да конзумирају намирнице које су вештачки или обрађују. На пример, можете имати бели пиринач са пуно поврћа, добар извор протеина посне, и здравих масти да доведе свој ГИ доле. То у суштини значи да све док се конзумира влакана, протеина и здравих масти, заједно са угљеним хидратима на биљној бази, можете конзумирати високе или средње ГИ хране. Пази на храну која сте додали шећер, со, и обрађују - не могу да мењају ГИ, и они су штетни за вас на дуге стазе.

Ево неколико рецепата који ће вам дати идеју о томе како да се комбинују ниске ГИ храну са средњим и високим ГИ хране и чине најбоље од онога што је тамо у вашој кухињи.

Лов ГИ Диет Реципес

 1. Печена скуша Са поврћа и слатки кромпир

Преп Време: 20 мин; Цоокинг Тиме: 30 мин; Укупно време: 50 минута; Служи - 2

Sastojci

• 2 средња мацкерелс, сразмерно, гуттед и испрана
• 1 шоља исецканог зелена салата
• ½ шоље коцки парадајз
• ½ шоље исецканог шпаргле
• ½ шоље вертикално нарезано шаргарепе
• 1 шоља укоцкавају слатки кромпир
• 3 кашике маслиновог уља
• ½ кашичице осушене росемари
• ½ кашичице осушене мајчине душице
• 3 кашике сока од лимуна
• ½ кашичице Лемон Зест
• Ж кашичица димљена паприке
• ½ кашичице свеже млевени црни бибер
• Соли по укусу

Како припремити

1. Помешајте две кашике маслиновог уља, две кашике сока од лимуна, сушене рузмарина и мајчине душице, димљене паприке и соли у посуду.
2. Длака то на Мацкерелс и чувајте га на страну за 15 минута.
3. У међувремену, баците се поврће (осим зелене салате) у чинију и додајте кашику маслиновог уља, со, бибер и.
4. Загрејте рерну и додати рибу и поврће у плех.
5. Пеците 15 - 20 минута.
6. Сервирати уз зелену салату и цртица сока од лимуна.

 2. Зачињена пилетина сочива паприкаш и Рајс

Преп Време: 15 мин; Цоокинг Тиме: 40 мин; Укупно време 55 мин; Служи - 2

Sastojci

• ⅔ чаша жуто сочиво
• 1 шоља бели пиринач * (Реад: Ако конзумирате само ниским ГИ Фоодс)
• ½ шоље исецканог црног лука
• ½ шоље укоцкавају шаргарепе
• ½ шоље броколи цветова
• ¼ шоље сецканог парадајза
• ¼ шоље сецканог целера
• 1 шоља укоцкавају без кожице пилеће груди
• 1 кашичица сока од лимуна
• ½ кашичице кима у праху
• ½ кашичице коријандера у праху
• Ж кашичица паприке
• Ж кашичица црног бибера
• 1 кашичица меда
• 1 кашичица млевеног белог лука
• ½ кашичице белог лука паста
• ½ кашичице ђумбира паста
• 4 кашике маслиновог уља
• 2 кашичице исецканог коријандера
• Соли по укусу

Како припремити

1. Мик сок од лимуна, меда, кумин у праху, коријандер у праху, црни бибер, бели лук и ђумбир пасту, и соли у посуду.
2. Додај пилетину коцке у посуду. Дајте јој брзо бацање и чувајте га на страну за 10 минута.
3. У лонац за динстање, додати две кашике маслиновог уља.
4. Баци млевено бели лук и пржити га док не осети мирис белог лука.
5. Додајте исецкане лук и пржите док не постану провидне.
6. Додајте шаргарепу и сочиво. Мешати и кувати минут.
7. Додајте целер, парадајз, броколи, паприка и прах. Мешати и кувати 30 секунди.
8. Додајте један и по шоље воде и соли. Поклопити и кувати 10 минута.
9. Кува пиринач тако што ћете га кувањем у две шоље воде.
10. Дајте сочиво паприкаш брзо промешајте. Проверите да ли се кувано сочиво. Ако не, покривају и кувајте 10 минута више.
11. Додај две кашике маслиновог уља у тигању и пропржите маринирану пилетину. Поклопити и кувати тако да је пилетина буде правилно кувано.
12. До тог времена, оба сочиво паприкаш и пиринач треба да буде спреман.
13. Плате пиринач и пилетину. Служе сочиво паприкаш у чинију.
14. Украшавате сочиво паприкаш са коријандера.

3. Гљива Пшеница Тестенине

Преп Време: 20 мин; Цоокинг Тиме: 20 мин; Укупно време: 40 минута; Служи - 2

Sastojci

• ⅔ шоља пшенице лук-кравата тестенина
• 1 ½ шоље нарезак шампињона
• ½ шоље исецкан и нарезанние тиквица
• ½ шоље броколи цветова
• 1 кашичица млевеног белог лука
• 8 свеж босиљак лишће
• 4 кашике маслиновог уља
• 1 кашика биљног уља
• ½ шоље ренданог сира
• ½ кашичице свеже млевени црни бибер
• Соли по укусу

Како припремити

1. Додати тестенину у лонац кључале воде. Додајте кашичицу соли и кашику биљног уља у лонцу. Цоок ит 15 - 20 минута.
2. У међувремену, додајте маслиново уље у тигању и бацити у млевеног белог лука. Кувати га за 20 секунди.
3. Додајте броколи и кувати минут.
4. Сада, додајте тиквице и мешати-СРЈ за 30 секунди.
5. На крају, додајте печурке, со и бибер. Мешати СРЈ за минут.
6. Ако је паста се не врши у овом тренутку, уклонити поврће Стир-фриед из пламена и држати га на страну.
7. Када се заврши тестенина, додајте поврће и босиљка. Дајте јој брзо бацање.
8. На крају, додајте рендани сир на врху пре сервирања.

Ови рецепти су супер хранљива и укључују ниским ГИ и високе ГИ хране у таквој комбинацији да ће се јело на крају имају низак гликемијски индекс. Угљени хидрати су потребни у телу, и да их потпуно избегавање ће нанети више штете него користи. Постоје и други фактори који одређују ГИ неке намирнице. Да ти кажем шта су.

Остали фактори који одређују ГИ Фоодс

• Обрада - Што обрађује храну, то је већи ГИ. На пример, воћних сокова има вишу ГИ него цели плодови, и бели пиринач има вишу ГИ него пиринча.
• Складиштење и сазревања - Рипер храна, већа ГИ. Немојте држати воће или поврће за предуго и да избегавају конзумирање воћа које су сувише зрео.
• Варијанта - Различите сорте исте хране могу да имају различите Гис. На пример, кратки зрна бели пиринач има већу ГИ него браон пиринач, али дугог зрна бели пиринач има мањи ГИ поређењу са пиринчем.
• Цоокинг Тиме - Што дуже кувати храну, већа ГИ.
• Нутритивна вредност - Постоје намирнице које имају већи ГИ али су и хранљиви, а ту су намирнице са нижим ГИ и доње нутритивне вредности. На пример, чоколада има мањи ГИ у поређењу са каше, али оатмеал више хранљива.

Како ће ниским ГИ дијета Помоћ Ви

Ако патите од дијабетеса, хипертензије, отпорности на инсулин, висок холестерол, или гојазности, ниским ГИ дијета може да смањи и потенцијално преокренути своје стање. Осим тога, ако имате породичну историју свих горе наведених здравствених проблема, следеће ниске ГИ исхрани може помоћи да избегнете уговарање ове болести.

Ниским ГИ Диет Предности

• Према чланку објављеном у часопису Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, ниским ГИ дијета промовише губитак тежине у односу на висок ГИ и ниске масноће дијета (8).
• Ниским ГИ дијета може помоћи у контроли за дијабетичаре стање код пацијената. Студија спроведена на дијабетичаре показало да су на ниском ГИ дијета искусни побољшана контрола гликемије у односу на оне који нису били (9).
• Низак ГИ дијета може смањити триглицериде серум за 15 - 25% (10).
• Лов ГИ дијета може смањити отпорност на инсулин (11).
• Вегани, вегетаријанци, и људи са прехрамбеним ограничењима да пратите овај дијету.

Постоји неколико недостатака на овој дијети. Хајде да сазнамо шта су.

Лов ГИ дијета Мане

• Нису сви ниски ГИ храна високе у исхрани, а не сви високи ГИ намирнице имају мало у исхрани. Дакле, то може збунити и дијету.
• То може бити тешко за оне који имају навику бингинг на угљених хидрата.
• Неке ниске ГИ храна може бити богата сољу и засићеним мастима, што може да спречи губитак тежине.

Да закључим, ниским ГИ дијета је дефинитивно иди-на дијету ако патите од поремећаја метаболизма. Такође можете да пратите овај дијету ако желите да једете здраво, без страха од гомилају на тим фунти. Као ова дијета постане део вашег живота, имаћете боље разумевање ГИ ваших оброка, а ви ћете постати вешти у планирању сходно томе. Дакле, само напред и дају овој дијети пробати. Сигуран сам да ћете видети резултате у времену неколико седмица. Срећно!