29 здравих витамина Д богата храна

Стандинг ин тхе сун може бити одличан начин да добијете своју дневну дозу витамина Д. Како то раде свакодневно, и за значајну количину времена? Није могуће, зар не? То је када се окренемо хране. Постоје бројни природни витамин д извори, али већина нас не зна о њима. Али хеј, шта смо ми овде? У овом посту, говоримо о веома здравих витамина Д богате хране. Настави да читаш!

Шта је витамин Д?

Витамин Д је од минералне дебело растворљиви који настаје у кожи када је изложена УВБ зрака у директној сунчевој светлости (1). То је јединствена витамин који је од суштинског значаја за велики број функција, укључујући и одржавање јаких костију, мишића, и зуба, контролу раста ћелија, правилног имуног и нервномисицне функционисања, и наше укупно здравље (2, 3). Недостатак витамина Д може довести до стања које се назива рахитиса, где су кости не успевају да развију и функционишу правилно (4).

УВ зраци су најбољи природни извор витамина Д (5). Они претворити хемијску поклон у својој кожи у витамин Д3. Ово је транспортује до јетре и бубрега, а затим трансформише у активном витамина Д. Међутим, константног излагања сунцу дуго може повећати ризик од појаве рака коже. Дакле, потребно је ограничена изложеност сунцу да би се избегло Недостатак витамина Д.

Лоша страна овог витамина је да се не налази у многим намирницама. Добијате број ставки / производа који тврде да садрже витамин Д хране, али у стварности, они су утврђени само синтетичко витамина Д. У ствари, постоји само шачица хране богате витамином д.

Ми смо навели топ 29 намирница са витамином Д који су лако доступни. Погледајте их!

Топ 29 Витамин Д хране богате

Постоји низ различитих и здравих витамина д хране, почевши од природне оне на додатке. Погледајте топ природних извора витамина Д:

1. Сунсхине

Добра вест за све љубитеље сунсхине!

Редовна 30-минута шетње у топлом сунцу може да вам пружи доста витамина Д за тај дан, што је веома тешко да се на други начин (6). Говорим о директном контакту, а не зрака који су дифузне од наочарима на прозоре.

То се дешава прилично брзо, посебно током лета. Када су сунчеви зраци погодити нашу кожу, стимулишу производњу витамина Д у организму. Што је више излагања сунцу, више је производња витамина Д. Како би повећао своје нивое витамина Д када на сунцу, изложити бар лице, руке и шаке, или еквивалентно површину од вашег тела. То је зато што за витамина Д који се производи, ваша кожа не сме бити покривена у слојевима. Цаст их док ваша кожа почиње окретање розе, а ви сте урадили са витамином Д дозом краја дана.

Не плашите се, ја не тражим да потпуно одбаци своје спасилац шалове, капе и рукавице. Али, њих пада с времена на време да се мало сунцу изгледа као добро решење. Никада не заборавите да ставите на добру заштиту од сунца, слојеви или не.

2. Салмон

Лосос има висок садржај масноће, што је одличан извор витамина Д. Око 3,5 унци лососа ће вам обезбедити 80% од препоручене дијететски износу од витамина Д. Прави

Кључ је да се лососа који је ухватио у дивљини или је одржив узгајаног. Аласкан Салмон садржи 5 пута више витамина Д него Атлантиц лосос, који је бољи избор чини. Пола филе од Соцкеие лососа садржи 1400 ИУ витамина Д, који је два пута препоручена количина вам је потребно за један дан.

Не заборавите да нареди тањир тог предивног лососа данас!

3. Додаци

Други начин да се укључе витамин Д у својој исхрани је конзумирањем додатака.

Постоје два облика витамина Д суплемената - витамин Д2 и витамин Д3. Бивши, назива ергокалциферол, се синтетише из биљака и квасца. Ова врста витамина Д додатка највише интензивно користи. Други облик витамина Д додатка је витамин Д3, научно познат као холекалциферол. Ово је највише активна форма витамина Д. Пошто и витамин Д2 и витамин Д3 нису активни у телу, морају да буду метаболише у неку активну форму у телу, који се зове калцитриола.

Опрез: Обавезно се обратите лекару пре него што било који од додатака наведених да се избегне било случајева интеракције лекова и алергијских реакција.

4. Печурке

Печурке су, у ствари, једини извор биљка садржи витамин Д.

Овај геније расте у сунцу и одличан је у апсорбују сунчеву светлост, као и, што је добар извор витамина Д. Печурке су такође богат витамина Б-комплекса као Б1, Б2, Б5 и минерала попут бакра.

Количина витамина Д гљивама варира према врсти и разноликости. Схитаке печурке се сматра најбољим извор витамина Д међу свим гљива.

Увек изабрати гљиве које се суше у природној сунчевој светлости, а не вештачки начин.

Савет - Можете изложити сирове гљиве на УВ зрачење да повећа њихов садржај витамина Д. Слице печурке пре него што их. То ће им помоћи да апсорбују више УВ зраке, који ће се превести у више витамина Д у храни.

5. Мацкерелс

Још једна риба сорта са добро витамина садржајем Д.

Мацкерелс имају велике количине омега - 3 масних киселина. Само 3,5 унци скуше да Вам понуде са 90% од РДИ витамина Д. Дакле, људи који конзумирају више од ових риба може да добије те основне минерале и витамине који људско тело не може произвести сама.

6. Халибут

Фирма бело месо и сладак укус од Халибут да је омиљен међу љубитељима рибе направио. Ово Риба је нутритивно густ хране и садржи важне минерале и витамине као што су фосфор, селен, витамина Б12 и Б6, и омега - 3 масних киселина. Иверак је такође један од најбољих извора витамина Д, и 100 грама палтуса риба садржи 1097 ИУ сунсхине витамина.

7. Херринг

Херринг рибе садрже значајну количину витамина Д јер хране планктону, која је пуна витамина Д.

Ови сјајни сиви рибе се конзумира туршије, димљени или крем од. Харинга садрже здраве масти и друге важне хранљиве материје, које им је мудар додатак вашој исхрани чине. Они су такође одличан извор протеина, који промовише развој мишића, а садрже високе количине витамина Б12, селена, фосфора, калцијума и гвожђа.

8. Код јетре уље

Код уље јетре је био популаран додатак за дуги низ година и изузетно је богата витамином Д, витамин А и омега - 3 масних киселина.

Редовно конзумирање овог уља ће промовисати здраве и јаке кости, превенцији остеопорозе код одраслих, и побољшати мождану активност.

Тип - уље јетре бакалара је такође доступан у облику капсуле, што је најбоља опција за оне који не воле своју јаку арому.

9. Кавијар

Кавијар је чест састојак се користи у суши, а пружа 232 ИУ витамина Д по 100 грама порција.

Ово је зрнасте текстуре риба која има преслатко укус и диван предјело. То је складиште хранљивих материја и садржи минерале попут селена, гвожђа, магнезијума, калцијума и фосфора. Такође садржи битне витамине као што су витамин А, витамин К, витамин Б6, фолата, рибофлавина и пантотенске киселине.

10. Сардине

Сардине су све више и више популаран због својих невероватних здравствене бенефиције. Они су један од најбољих извора витамина Д.

Само мала количина сардине ће испунити 70% препорученог дијететски додатак витамина Д. Ова риба нуди 270 ИУ витамина Д по 100 грама. Такође су велики извор витамина Б12, Омега - 3 масних киселина, протеина, и селен. Висок омега - 3 масних киселина садржај доприноси бољем здрављу костију, снижава холестерол и смањује упалу.

11. Сом

Сом, као и харинга, стално хране планктона и минијатурним морског живота који ствара витамин Д из сунчеве светлости.

Они су мало калорија, а садржи витамине, протеине, и добре масти. Само један филе вам даје 200% од препоручене дневне вредности витамина Д, и 159 грам сома вам даје 795 УИ витамина Д.

12. Конзервирана туњевина

Три грама туњевине даје 50% од витамина Д потребно ваше тело.

Свеже и дивље-ухваћен туњевина је највише хранљива. Осим тога, једу масну рибу која подмазује тело такође обезбеђује и друге здравствене предности, као што су боље памћење и правилан рад мозга. Лигхт туна има максималну количину витамина Д, а има мању живу од белог туне.

13. Ђон / Флаундер Риба

Једини и Иверак су Риба који садрже једну четвртину дневног потребне количине витамина Д Пацифиц иверак и једини рибе су најбоље за потрошњу.

14. Бееф Ливер

Бееф јетре је добар извор витамина Д; и 3 грама говедине јетре садржи 42 ИУ витамина Д, око једне четвртине дневних потреба витамина Д.

Говедина је такође добар извор витамина Б12, гвожђа и протеина. Трава-фед говедина је најбоље за потрошњу, јер садржи добру количину свих есенцијалних нутријената. Он такође садржи протеине и Бакар.

15. Рикотта Сир

Рикота сира издваја као једини извор витамина Д међу свим млијека производи. Он садржи пет пута више витамина Д у односу на друге сира.

Она садржи релативно високу количину витамина Д, око 25 ИУ по порцији.

16. Шаран риба

Шаран рибе су такође добар извор витамина Д. Да ли сте знали да је 100 грама рибе садрже 988 ИУ витамина Д?

Осим витамина Д, ова риба садржи витамине А, Д, Е и К, ниацин, рибофлавин и минерали попут цинка, бакра, магнезијума и натријума.

17. Јаја

Јаја садрже витамин Д у малим количинама.

Укључујући и једно јаје дневно у исхрани ће вам пружити 10% од препоручене дозе витамина Д. Пашњак-подигнутим кокошака проводе много времена на отвореном. Дакле, њихова јаја имају највећу количину витамина Д у поређењу са другим јаја на тржишту.

Поред витамина Д, јаја су добар извор витамина Б12 и протеина.

18. Салама

Салами даје 62 ИУ витамина Д по 100 грама док кобасице обезбеди 55 ИУ витамина Д по 100 грама.

Напомена: Иако салама, шунка и кобасице су добри извори витамина Д, садрже велику количину натријума и могу да повећају ниво холестерола. Вишак саламе и шунке може да повећа ризик од можданог удара, хипертензије и инфаркта.

 [Реад: Витамин К храну богату]

19. Житарица

Неки облици житарица и садрже витамин Д.

Пре куповине житарица, проверите нутритивне вредности на етикети да идеју о проценту садржаја витамина Д. Одаберите оне које садрже најмање 100 ИУ витамина Д. Сви мекиње житарице обезбеђују 131 ИУ витамина Д, док воћне укусом житарице обезбеђују 11 ИУ витамина Д.

20. Млеко

Једна чаша млека ће обезбедити 20% свог дневних потреба витамина Д.

Глетовање млека уклања витамина Д као што је витамин дебело растворљив. Дакле, увек одлучити за цео млечне масти. Међутим, данас, обрано млеко је такође утврђено са витамином Д како би се осигурало да не пропустите овај важан хранљиве материје.

Имајте на уму да млечни производи као што су сир, јогурт и сладолед не садржи витамин Д или утврђени витамин Д. Само течност млеко и производи од пуномасног млека садржи тај храњивих твари.

21. Остриге

Остриге су један од најбољих витамина Д богате хране.

Рав, дивље-ухваћен каменице садрже 320 ИУ витамина Д по 100 грама - невероватних 80% наших дневних потреба. Поред тога, каменице су такође добар извор витамина Б12, цинка, гвожђа, мангана, селена и бакра.

Иако сирове остриге имају већу хранљиву вредност, треба правилно да их кувају пре јела уништити штетне бактерије присутне у њима.

Напомена: Остриге су холестерола и треба да се конзумира умерено, а посебно људи који пате од кардиоваскуларних болести.

22. Ђус

Један од најбољих витамин Д воћа. Чаша свежег сока од наранџе у је најбољи начин да започнете дан. Такође можете узети у обзир упаковане сокове ако свеже воће нису доступни. Ово је савршен за оне који не воле млечне производе.

Упакован сок од поморанџе је опремљен са добрим количинама витамина Д. Једна шоља сока од наранџе садржи 100 ИУ витамина Д и 120 калорија.

23. Од соје

Сваки 79 грама порција од тофуа нуди 581 ИУ витамина Д. Једна шоља обичног светло сојиног млека даје 338 ИУ витамина Д, а сојино млеко обогаћено калцијумом и витаминима А и Д даје 297 до 313 ИУ. Такође можете покушати соја јогурт јер нуди 161 ИУ витамина Д.

24. Шврћа

Сваких 85 грама шкампи садржи 139 ИУ витамина Д. То има умерену количину омега - 3С, протеина, селен, антиоксидансе, а мање масти. Можете упуштати у овом плодовима мора, без бриге о својој тежини.

25. Маргарин

Маргарин намази су утврђени са витамином Д, који им је укусна опција чини.

Као један од витамина Д богате хране, то је здравије алтернатива нормално маслац јер садржи 65% мање засићених масти од маслаца. Маргарин садржи умерене количине омега - 3 масних киселина и мононезасићене масноће, што је добар избор за доручак.

26. Ванила јогурт

Имајући шољу јогурта од ваниле је савршен избор за оне који не желе да се за било који од месних посластица. Јогурт је добра за ваше непце, као и здравље.

Свака доза ваниле јогурта је познато да садржи 115 ИУ витамина Д приличну суму, кажем. Изаберите бренд који је обогаћено витамином Д да се 20% од дневних потреба витамина Д.

Напомена: Ова опција може бити прилично "не-не" за Веигхт Ватцхерс, с обзиром да је свака шоља јогурта од ваниле садржи око 208 калорија.

27. Маслац

Добра вест за све љубитеље путер! Иако је обично пожељан по дијети, ова 'масне' хране је познато да садржи малу количину витамина Д.

Путер се засићених масти, и веома је битно да помогне апсорпцију антиоксиданата и витамина у организму. Такође помаже у апсорпцији витамина Д добијене из других извора.

Увек имајте на уму да количина је кључ. Не претерујте са путером. Када се конзумира умерено, заправо може бити здрав додатак исхрани.

28. Павлака

Павлака, поред давања укусан заокрет залогаје, такође познато да садрже витамин Д.

Овај пад се може додати у својој исхрани да издвоји већину својих здравствених бенефиција. Павлака је богат извор есенцијалних храњивих материја као што су протеини, витамин А, калијум и калцијум. И, што је још горе? Свака кашика киселе павлаке садржи само 28 калорија. Здравији него што се очекивало, зар не?

29. Сабљарка

Са број рибљих ставки у овој листи, то је сасвим очигледно да не постоји било који други извор који може победити рибе у односу на количину витамина Д које пружају. Осим тих сунчевих зрака, наравно! Свордфисх је још један додатак на листи.

Ово укусно разноврсност, поред садржи разне здравствене бенефиције, познато је да вам пружи одсто одсто витамина Д (око 566 ИУ) са сваким 3-унца оброку. Само напред и испробајте га данас!

Дакле, то је све о томе шта намирнице имају витамина д. Наставите да читате да сазнате више о витамина Д и фактора који утичу на његову производњу.

Препоручена доза витамина Д

Препоручени дневни унос (РДА) витамина Д се мери у интернационалних јединица (ИУ). Према подацима објављеним 2017. Године, РДА витамина Д је 600 ИЈ за људе старости од 1 - 70 година. Одојчад, с друге стране, препоручује се да се 400 ИУ витамина Д дневно. Трудница и дојиља треба да имају 600 - 2000 ИУ дневно, у зависности од њихових здравственог стања. Слично, за људе старости преко 71 година старости, ово РДА промене 800 ИУ и горе.

Фактори који утичу на производњу витамина Д Ин Иоур Скин

Количина витамина Д произведене у вашем телу не зависи само од врсте хране потрошене или количини времена проведеног на сунцу. Овај процес је веома специфичан и зависи од фактора који немају везе са твојом дијетом или понашању, као свог физичког и генетске структуре. Погледај:

1. Боја коже и тан ниво

Се икада запитали зашто светле пути људи су у већем ризику од УВ зрачења и рака коже? То је због њиховог садржаја меланина. И та чињеница је такође важно у производњи витамина Д.

Они бледе коже достигне равнотежна тачка производње витамина Д отприлике након 15 - 20 минута излагања. Свако даље излагање ће изазвати штету.

Овај временски период је двоструко или чак утростручио у случају Тамнопути људи, наравно, у зависности од нивоа меланина.

Дакле, ако паднеш у прву категорију, излажу се на сунцу 15 минута или мање, са само неколико одеће. Користећи кревет за тен је опција, али избегавајте га ако можеш.

Они који спадају у другу категорију може бити напољу дуже време. Али не претерујте. Отказ процес чим сте видели ваша кожа окретање светло розе.

2. Време проведено Ин Тхе Сун

Износ време које директно провести на сунцу је такође важан фактор.

Они који проводе релативно мање времена ван чешће имају мањак витамина Д у односу на друге. Али, као што је раније објашњено, то потпуно зависи од вашег типа коже и боји. Немојте остати напољу на сунцу више од потребног трајања. То би могло да изазове опекотине, па чак и довести до рака коже.

Ваше тело није машина. То ће само произвести ограничену количину витамина Д дневно, чак и ако проведете цео дан на сунцу.

Да знам да ли сте примили своју квоту витамина Д за тај дан, погледај своју кожу. Ако је укључен розе, готов си. Док је тен је добро, не дозволи да нашкоди кожу.

3. Временски услови

Време такође игра важну улогу у одређивању колико витамина Д тело може да произведе.

Облачно дана, иако релативно кул, су веома варљиве. Можда не знате, али чак облачно дана може изазвати опекотине од сунца. То је због тога што, иако су облаци блокирати инфрацрвене зраке, они могу филтрирати само неке УВ зраке, али не могу да их блокира у потпуности.

Исто тако, снег, песак, и вода рефлектују УВ зрачење, повећавајући његов интензитет, без обзира на то да ли је ведро или не. УВ индекс пенетрација је сведена на ниском нивоу у областима са загађењем ваздуха као градова који су окружени брдима.

4. Географске ширине и дужине

Неки географије за вас, људи.

Претпостављам да знате сунце зрачење је најјача на екватору и смањује како идемо ка половима. Дакле, УВ зрачење је чак 4 до 5 пута у областима које спадају на екватору у односу на Антарктик и Арктик круговима.

Овај ефекат је такође на свом врхунцу на вишим надморским висинама у односу на равницама и морима, јер постоји много мање атмосфера да га апсорбује. Можда звучи апсурдно, али ви сте у већем ризику од опекотина у планинама него у обичном терену.

5. Сезона

То је, за сада, најочигледнији фактор повезан са УВ зрачења. Љета значи више сунца, што значи више витамина Д. Али, чувај нивоа витамина Д током зиме, јер опада чак 50% у ово доба године. Дакле, само напред, узети сунчање.

6. Тиме Оф Тхе Даи

Време дана је једнако важно. Оптимално време да се сунчање је између 7 ујутру - 9 ПМ.

Овај пут је савршен као и кратак излагање УВ зрацима може да вам пружи довољно витамина Д за тај дан.

Реч упозорења

Овердосе било чега може да изазове нежељене ефекте, а то превитамин није изузетак. Његова предозирање може изазвати низ услова, укључујући мучнину, лош апетит, затвор, губитак тежине, слабост и оштећења бубрега.

Ови услови се обично јављају када унос вишак витамина Д додатака. Будите свесни додатака који носе активне састојке.

Не би требало да више од 4000 ИУ дневно, било да је кроз излагања сунцу, прехрамбених артикала, и / или додатака.

То је све о хране богате витамином Д, и где све можете га наћи. Дакле, само напред и уживају у сунцу да бисте добили дозу витамина Д. Ако сте упознати са било које друге листе Топ витамин д рицх фоодс, молимо вас да нас обавестите у делу коментаре испод.

Остане у доброј форми, остати здрав!