6 Вежбе за Донкеи Кицк за чврсте задњице

Да ли сте чули за ударца вежби магарца? Највероватније не! Ово је најновији фитнес мантре да људи псују по. То је део аеробика и мушкарци и жене могу лако. Ако се борите целулита, ово је вежба рутина за вас! Име може извући се насмејемо, али може учинити чуда за ваше кука и доњи део леђа мишиће. Познат као Четвероножац проширења кука и савијене-ногу мито, укључујући и ову рутину у ваш тренинг режима је сигурно да ти чвршће дно!

Ви не треба било каква опреме за вежбање на магарца кицк. Ово је најбоља вежба за рад своје глутеус. Ако мислите да је ова вежба је само за узалуд, размислите поново. Фирма и здрав глутеуси омогућава да хода, трчи, скок и обрт. Зар не мислите да такви вредни мишићи заслужују посебан третман?

Дакле, ево неколико магарац ударац вежбе за чвршће дерриере!

Донкеи ударац за чвршће Буттоцкс

1. Основни Магарац ударац:

• Доле на све четири, руке и колена на простирку.
• Поставите руке испод рамена. Уверите се да су колена и кукова поравнати. Држите торзо, укључујући и главу, равно.
• Подигните леву ногу, а имајући колена кривине, тако да бутине је паралелно са подом. Уверите се да се стопало показује према плафону.
• Пробајте и протежу стопало што је више могуће без померања горњег дела тела и одржавање абс чврсто.
• Врати се у првобитни положај и поновите исти поступак са другом ногом.
• Свитцх ноге и поновите барем 8 пута.

2. Зид Магарац Кицк:

• Станите леђима према зиду.
• Спустите се на колена и руке, држање дужину руке рамена поред и коленима ушушкана испод кукова.
• Ставите сву тежину на прстима и рукама.
• Избацити тако да вам стопала додирује зид иза себе. Не померајте горњи торзо. Ваше тело и руке треба да остане у истом положају током целог рутине.
• Вратите се у првобитни положај.
• Поновите најмање 10 пута да се максимално користи.

3. Право нога Магарац ударац:

• Оригинални положај остаје иста у скоро свим магарац кик варијанти. На све четири.
• Држите колена заједно и спустите горњи део тела додатно савијањем лактове и одржавање подлактицу равно на поду.
• Исправите десну ногу и подигните је колико можете.
• Не савијајте колена или померите кукове.
• Спусти ногу и поновите са другом ногом.
• Поновите 15 пута минимум за сваку ногу.

4. Магарац Кицк Цирцле:

• Као и до сада, спусти се на руку и колена.
• Баш као основног магарац ударца, подигните десну ногу, колена кривина, бедра паралелно са подом.
• Поставите бучицу (проверите тежину са својим инструктором) иза десног колена. Окрените ногу са десне стране у кружним покретима, користећи кукове. Да ли ово 5 - 6 пута.
• Ротирати исту ногу са леве стране у кружним покретима, опет 5 - 6 пута.
• Промените ноге и поновите цео процес са левом ногом.

5. Стабилност Лопта Магарац ударац:

• Станд око стопала далеко од стабилности балл.Иоу може одредити удаљеност према свом нивоу удобности.
• Станите са скупљеним ногама.
• Спустити горњи део тела, тако да можете да ставите руке на лопту за подршку.
• Подигни десну ногу, савијање у коленима под углом од 90 степени.
• Сада се завалите има висок као можете.
• Поновите 15 - 20 пута пре него што се пређе на леву ногу.

6. Проне Хип Ектенсион:

Ово није класичан магарац ударац вежба, али служи истој сврси.

• Легну лицем према доле на столици, са ноге виси преко ивице.
• Исправите ноге тако да вам цело тело буде поравнат.
• Држите позу док удобно
• Поновите 5 пута барем.

Сви ови донкеи удараца варијанте рад на ногу и кукова мишића, дајући вам чвршћи и јачи Буттоцк. Направите ово део вашег свакодневног вежбања рутину и покажете новооткривене облине! Тако, уживају у невероватне предности донкеи удараца!

Не остављају нам повратне информације у одељку коментаре испод.