10 ефикасних вежби калестеници за јачање и изградњу мишића

Дакле, шта те спречава да се уклапа? Неспособност да се ту много хваљени теретана чланство? не могу приуштити све те скупе за вежбање опреме? Сада, немојмо дозволити ови фактори вас спречити да ради напоље и изгубите килограме, да се стане и секси! Цалистхеницс вежбе користе телесне тежине за отпор. То не треба опрему. Ове вежбе јачају и граде мишиће, без потребе за било каквим тегови за вежбање, тегове или куглица. Обично у комбинацији са вежбе истезања, Цалистхеницс вежбе пружају кардиоваскуларних користи.

Предности Цалистхеницс вежби:

• Цалистхеницс вежбе помоћи у изградњи и јачању мишића.
• Побољшава равнотежу, агилност и координацију.
• Побољшава издржљивост, снагу и флексибилност.
• Цалистхеницс спречи мишића и заједничке повреде које могу бити узроковане тешким теговима.
• Људи из свих старосних група може да уради ове вежбе.
• Побољшава контролу над телом.
• Су потпуно бесплатан и може да се уради било где.
• Цалистхеницс вежбе сагорети више калорија.
• Ове вежбе помажу у изградњи цисте мишића уместо гломазне изглед који се додаје од тежине.
• Већина вежбама може да се уради почетнике.

Топ 10 Цалистхеницс Вежбе:

Већина гимнастике вежбе укључују ритмичке покрете и да су прогресивни у природи. Дакле, ви никада не досади са њима и никада понестане изазова. Ево десет најбољих Цалистхеницс вежбе, које су мешавина старе школе, као и новим покретима. Ове вежбе ради свој горњи део тела, језгро, и доњи део тела.

1. Бурпеес:

Циљеви: Тотал Боди Већина људи имају однос љубави-мржње са овим коначним потезом масти, бурпеес. То је кардио-снага комбинација обука потез. То се назива цуцња скок продоре.

• Старт стоји у ерекцији положају са АБС уским и рамена уназад.
• Доле у ​​скуат положај и ставите руке на под испред ноге.
• Сада балансирање своју тежину на руке, скок и забоде своје тело назад у даском позицију.
• Скок назад у претходну позицију и да устане.
• Поновите овај потез 15 - 20 пута.
• Да интензивирају овај потез, уради пусх-уп после улази у даском позицију.

2. Јумпинг Јацкс:

Циљеви: Тотал Боди Јумпинг Јацкс су један од најчешћих и ефикасном покрету за спаљивање калорија и јачање организма. Скакање прикључак обезбеђује добар кардио. То је корисно за срце и плућа. То је један од темељних вежби у вежбама.

• Старт стоји у усправном положају са скупљеним ногама и рукама на вашој страни.
• Сада удахни и скочите у ваздух, док ударања своје ноге и широка.
• Истовремено, подигните изнад главе оружја. За сваки случај, можете поздравило или се придружите руке.
• Опет, скок и довести руке доле и ноге заједно.
• Поновите ову 30 - 50 пута.
• Можете варирати брзину према свом нивоу.

3. Затвореник Цуцањ Јумпс:

Циљеви: Укупна телесна, конкретно ноге Присонер цуцањ скокови су модификована верзија чучањ скокова. Различити позиционирање оружја у затвореника сквотовима ради на језгру, отвара грудни кош, и затеже мишиће у горњем делу леђа.

• Почните са стоји у усправном положају са размакнутим ногама.
• Стави руке иза главе са лактовима високим и указујући на супротну страну.
• Чучањ доле ниско са својим грудима мало напред. Држите усправном кичмом и колена изнад петама.
• Сада скочите у ваздух, док исправљање се као висок као можете. Не мрдај руке.
• Земљиште тихо и поновите корак за 15 тачака.

4. Фронт анд бацк Лунге:

Циљеви: АБС, гуза и бутине То је модификована верзија искорака. Уместо да једноставно леђа или предњи искорака са наизменичним ногама, овај потез подразумева ради предњи Лунге и назад Лунге наизменично са истим ногама. Ово ставља већи притисак на бутини мишићима и оставља их гори.

• Почните са стоји усправно са ногама поред.
• Узети десну ногу напред и Лунге савијањем лево колено доле ниско као можете.
• Уверите се да је ваш десно колено изнад пете и бутини је паралелна са подом.
• Сада вршећи притисак на левој пети, исправити и довести ноге заједно.
• Сада се десну ногу уназад и спустите га у Лунге.
• Поновите предње и задње искорака за 15 тачака са десном ногом, а онда то за лева.

5. Бицицле Црунцхес:

Циљеви: Основни и ноге за бицикле трбушњаци су једна од најбољих вежби за изградњу јаке језгро. Делује на оба стомачних мишића и Обликуес.

• Лезите равно на леђа са целог тела равна, пупак усисава и абс чврсто.
• Стави руку иза главе са лактови истакавши.
• Сада подигните ноге и савијте колена тако да вам бутине су под правим углом на земљу и ваши телад су упоредо са њим.
• Подизање главу горе и крцка те горње трбушне мишиће, додирните десни лакат на лево колено и исправите десну ногу у то време. Немој да ноге додирују под.
• Затим на исти начин додирните леви лакат на десно колено док исправљање леву ногу.
• Да ли то за 15 - 3 понављања.

6. Једна нога Пусх-уп:

Циљеви: цоре, рамена, трицепс, бицепс и груди Једна нога пусх-уп је верзија Пусх уп, који је напреднији од једноставних склекова. Ова верзија склекове пут већи нагласак на раменима и мишића леђа док ради на језгро и руке.

• Старт у основној пусх-уп положају на рукама и ногама са леђа равна и абс чврсто.
• Ставите руке испод рамена и подигните једну ногу са земље.
• Сада спустите се савијањем лактове и гурајући их у своје стране. Иди ниско као можете без додиривања под.
• Пусх себе и уради то опет онолико пута колико можете без спуштања ту ногу.

7. Подлактице Склекови:

Циљеви: Цоре, руке и рамена подлактице склекова су варијација даску и да су невероватно за јачање језгро.

• Почните у положају даском са трбушне мишиће уским и усправном кичмом.
• Сада долазимо до подлактице савијањем лактове један по један.
• Би исправљање свој једног оружја од стране једног повратка у даском положај. То чини један-склек.
• Поновите овај потез 15 пута.

8. Трицепса-умаци:

Циљеви: трицепс трицепс-падови су најбоља вежба за рад на трицепс. То је један од темељних потеза у вежбама. Вам је потребна клупу или подигнута површину за радећи најнижих тонова.

• Седите на столицу или клупу шта год да користите за тонем.
• Сада ГРИП крајеви столици своје стране и гурнути себе напред са столице док држећи крајеве који су ваш положај је исто као да сте седели на столици.
• Ово је ваш положај за радећи трицепс-најнижих тонова.
• Сада савијте лактове и спустите се ниско као што можете док ти трицепси постане паралелно са земљом.
• Пусх се у првобитни положај.
• До 15 понављања. 

9. Суперман:

Циљеви: Повратак и АБС Супермен је одличан за горњи и доњи део леђа док ради на мањим мишића у телу. Најбоља ствар у вези ове вежбе је да се може урадити за почетнике. Може се користити као одмора вежби у између високих интензитета потеза.

• Леже у лежећем положају на стомаку и ставите руке равно ваши стране.
• Подигните ноге и руке до бутине су са пода и груди је благо подиже.
• Сада направи опсежну захтев гурањем ноге и руке колико је као оду.
• Повратак на првобитни положај.
• До 15 понављања.

10. Хип-Раисе Са Лег Лифт:

Циљеви: Белли, ниже АБС и пушака Ово је најбоља вежба за дупе. Хип раисе су ефикасни ако желите да се ослободите тог стомак масти и булочки врховима.

• Лезите на леђа са леђа равна и АБС затегнути.
• Савијте колена и стави ноге на под.
• Сада подигне дупе високу пода тако да бутине и леђа чине праву линију.
• Сада подигните једну ногу усправно. Почетници могу мало савити колена.
• Спусти дупе ниско као можете без додиривања на поду. Затим подигните назад.
• Поновите овај предлог за 2 минута.

Све ове вежбе могу бити већи изазов додавањем неке додатне тегове. Цалистхеницс вежбе су одличне за ваше тело. Зато не дозволите да недостатак опреме или чланства у теретани држати у згради која је тако-секси тело! Да ли сте икада покушали ове једноставне вежбе гимнастика код куће? Који потез да вежбате? Поделите са нама у одељку коментаре испод.