Како изгубити маст за руке

Милиони жена боре да изгубе масти из својих руку ових дана. Да ли сте у рату са својим млитав рукама превише? Масти руке су узроковане седентарним начином живота, нездравим навикама у исхрани, метаболизам је, медицинским питањима, или чак вашим генима. Да би решила овај проблем који морају да раде екстра тешко на својим трицепса и бицепса и изгубе укупну тежину од тела да добијете жељени резултат.

Фактори који одређују колико брзо ћете изгубити вишак килограма из ваших руку су храна, вежбе, и начин живота. У овом чланку, ви ћете знати:

• На 28 арм вежбе најбоље да се покрене губитак тежине
• Најбоља храна за јело, а планирају да изгубите на тежини и
• Најбољи начин живота пратити како би се спречило враћање тежине

Водич за губљење масти из Армс

О Вежбе Б Храна навика Ц Природни додаци Д Сургери Е. Лифестиле

А.Екерцисес

1. Кардио

Можете ићи за кардиоваскуларне вежбе да изгубе тежину брже. Кардиоваскуларне вежбе као што су ходање, трчање, пливање, аеробик, бициклизма, уже скакање може бити веома ефикасна у спаљивање калорија.

Препоручује се да ради око 20 минута кардио вежбе 3 - 4 пута недељно. Трајање тренинга треба повећати постепено до 30 - 45 минута, а учесталост до 5 - 6 пута недељно, као своје издржљивости повећава.

2. Пусх-Упс

Великих напрезања је веома корисно да се ојача своје руке. Међутим, већина нас се не користе за подизање тешких терета. Као резултат тога, ради склекове постаје тешко, посебно за жене.

Можете почети са одржавањем тежине на рукама и коленима уместо рукама и ногама. Колена склекова су велики вежба за почетнике. Осим тога, можете да прибегавају отворити склекове са рукама постављен шири од ширине рамена, или затворене склекова, где смештена близу заједно руке.

3. Дизање тегова

Вежбање са теговима такође помаже у губљење масти из руку. Можете почети са лаким тежине око 2 до 3 килограма, а постепено прећи на висе килограма. Дизање тегова јача мишиће рукама.

• Стајати усправно и држите пар тегова у рукама.

• Држећи своје тело право, чучањ и савијте руке у лактовима.

• Врати се у првобитни положај. Понављање.

То ће задржати руке затегнута.

4. Трицепс Одскоци

Ова вежба тонови леђа рукама.

• Рест лево колено на клупи.

• Задржавање бучицу у десну руку, подићи га према плафону. Уверите се да вам леђа је равно кроз тренинг.

5. Планк Мовинг

Ово је ефикасан у раду са надлактице заједно са језгром.

• Спустите се на позицију Планкинг на лопту стабилности са својим грудима и рукама на лопту и прстију на поду.

• Подигните своје тело горе, тако да је тежина горњег дела тела је на рукама.

То такође помаже у јачању своје тело.

6. Сциссорс

Ова вежба личи на маказе се отварају и затварају. То омогућава да смршате руку брзо.

• Стајати усправно и протежу руке равно испред себе у висини рамена.

• Држећи их равно, протежу их са стране и да их врати на фронт да се омогући десну руку преклапају ваше леве стране.

• Пружи их поново, и довести их да вам лева рука преклапају своје право.

• Ово треба поновити најмање 20 пута.

7. Трицепса Дипс

Трицепс падови су веома ефикасни у тонирање леђа рукама.

• Седи на ивици столице са обе руке држећи столицу и ноге на под неколико метара од и окренут од столице.

• Држање ноге равно, слајд са столице тако да ви подржавате своју телесну тежину са рукама. Полако спустите тело да се постигне угао од 90 степени у лактовима.

• Сада, подигните тело тако што ћете стиснути мишиће у задњем делу рукама. У почетку, треба имати ноге стан на спрату са савијених колена. Али, као што вјежбати и стекну предност снагу тела, можете да покушате да радите са својим ногама проширеним испред.

• Обављају 8 до 9 понављања.

8. Трицепс Притисните

• Почните са стоји или седи у столици.

• Држите леђа право и подигне бучицу од око 3 до 5 лбс изнад главе.

• Савијте лакат, тако да се тежина завршава иза главе.

• Након тога, исправити лакат да се врати у почетни положај. Поновите неколико пута.

Ово је много препоручује вежба за тон руке.

9. Бицепс прегиб

• Исправи се и држите пар тегова у свакој руци.

• Држећи своје тело усправно и длановима окренутим према горе, лагано увити се обе руке их савијање на лактовима тако да су ваши бицепси потпуно савијене.

• Лактове треба чувати у близини своје стране док радите ову вежбу.

• Држите ову позицију за тренутак. Затим, лагано спустите тежину у почетни положај. Поновите неколико пута.

10. Диагонал Раисес

Ова вежба помаже у затезању рамена.

• Стајати усправно и држите бучицу са својом десном руком.

• Поставите своју десну руку преко тела испред себе, у близини вашег левог кука.

• Држећи руку равно, полако подигните испред вас и дијагонално преко тела тако да је потпуно извучена изнад десног рамена.

• Полако спустите руку то иоур левог кука.

• Поновите ову вежбу са левом руком.

11. Буцицама погнут Реверсе Муве

Ова вежба има за циљ да тонирање руке, рамена и леђа.

• Стоји усправно са ногама о ширини рамена. Бенд напред у струку, чинећи ваш торзо скоро паралелно са пода. Можете покушати да се сагне напред колико је то могуће.

• Са кретен у свакој руци, држи руке право и показује према поду.

• Држање руке равно, полако их подићи далеко једни од других ка плафону.

• Достићи до позиције где су вам руке и са рамена и ту зауставити.

• Лагано спустите руке и поновите.

12. Вертикални ред

Ова вежба на горњем делу леђа, рамена и бицепс.

• Холдинг кретен у свакој руци, стоји усправно са стопалима хип-растојању.

• Држите основне мишиће бави и подигните лактове да их на нивоу рамена. Довести тегове заједно и до вашег нивоа груди.

• Спустите тегове у почетни положај и поновите.

13. Груди Притисните на лопту

Ова вежба ради на својим трицепс, рамена, груди, језгра мишића, глутеус и ноге.

• Поставите се на лопту тако да горњи део леђа и главе су подржани на лопту док је ваш доњи део тела је подржан од стране ноге у бридге позицији са куковима подигнутих.

• Савијте лактове и довести тежине на груди.

• Притисните тегове према плафону и исправите руке, стиснути груди мишиће.

14. Супротну руку и ногу лифт

Ова вежба јача руке и ноге, док је истезање леђа. Тако, она укључује све четири удове вашег тела.

• Проширити своју десну руку напред и протежу леву ногу у исто време и савијте ногу. Држите ову позицију за 5 секунди.

• Повратак у почетни положај и изврши потез са леве руке и десне ноге. То броји до једног понављања.

• Обавља 10 до 15 понављања.

15. Пуловери витх думббеллс

Ова вежба има за циљ да ради од своје бицепсе и трицепсе.

• Леже на вежби клупи или велики кауч јастук са бучицама 5 или 8 фунти у обе руке. Испружите руке преко груди.

• Сада, спустите тежину полако иза леђа и вратити тежину у почетни положај.

• Обаве 15 понављања.

16. Пусх-Уп Он А Балл

Мораш да научиш да се балансира на лопти пре него што покушате ову вежбу. Одржавање стабилности је такође веома важно.

• Леже на стомаку на вежби лопту и ставите руке напред на поду док је лопта лежи испод бутина.

• Сада, савијте лактове и извади пупак у правцу кичме.

• Спустите горњи део тела на поду и задржите овај положај за 3 секунде.

• Затим, пусх уп тако да лактови су праве, али не и закључана. Глава треба да буде у складу са кичми, а ваши АБС морају бити ангажовани.

• Почните тако што 5 понављања и постепено прећи на 15.

17. Планка рука реда и ротирање

Ова вежба за руке ради своју бицепс, трицепс, рамена, груди, горњи део леђа и АБС.

• Претпоставимо да пусх-уп позицију и равнотежу своје тело на рукама и ногама. Уверите се да је тело формира праву линију од главе до пете.

• Мове иоур феет мало шире од ширини рамена.

• Држећи свој ниво кукове, подигните леву руку са пода и савијте леви лакат иза да би руку поред рамена.

• Повратак у почетни положај и поновите овај корак окретањем торзо са десне стране тако да леви лакат истиче се.

• Затим се вратите у почетни положај. Ово броји до једног понављања. Обављају 2 комплета 10 понављања, наизменично стране.

18. Кицкбацк Витх А Твист

Ова вежба је најбољи за добијање чврсте и елегантан трицепсе.

• Станите са стопалима мало шире од ширини рамена, и рукама по својим странама. Држите бучицу 5 до 8 килограма у свакој руци.

• Држећи леђа равно, савијте ноге благо и мршав напред, тако да ваш торзо је скоро паралелно са земљом.

• Сада, подигните лактове како би своје ниже руке чак и са леђа. Уверите се да лактови су савијени до 45 степени углова са дланови окренути један према другом.

• Иако су и даље твоје надлактице, продужити обе руке иза себе и окренути у вене, тако да дланови су горе.

• Након тога, окрените дланове назад да их окренути један према другом и савијте лактове да би тежине натраг према свом телу.

• Овим се завршава једно понављање. До 3 сета од 15 понављања.

19. Пилатес Притисните

Ова вежба циља трицепс и бицепс, рамена, леђа, груди и АБС.

• Претпоставимо да пусх-уп позицију и равнотежу своје тело на рукама и ногама. Да би било лакше, можете задржати оба колена на поду.

• Сада, савијте колена под углом од 90 степени, тако да ваши прсти окренути на горе.

• Држање руке уз тело, савијте лактове директно иза себе. При томе, ниже само неколико центиметара према поду и притисните назад.

• Обављају 8 до 10 понављања и пребаците ноге да заврши један сет. Потребно је да урадите 2 сета.

20. Трицепс Свинг

• Леже на поду са својим лицем нагоре и савијених колена. Држите 5 лб бучицу у свакој руци. Држите руке неколико центиметара изнад пода.

• Са рукама равно, подигните леву руку преко груди задржавајући десном руком изнад главе.

• Спустите у почетни положај и поновите.

• До 15 понављања са леве руке. Поновите овај потез са десном руком. Пробајте ради 2 - 3 сета.

21. ДИП ударац

Ова вежба је одлична за рад рамена, горњи део леђа и трицепс.

• Седите на под са савијених колена.

• Леан торзо уназад под углом од 45 степени, стављајући своје дланове на поду испод рамена прстима окренута напоље.

• Донеси лево колено на груди и ставите леву ногу на десном колену.

• Савијте лактове директно иза себе и подигните кукове неколико центиметара.

22. Схадов Бокинг

• Станите са стопалима у ширини рамена. Држите колена мекана и ваш језгро ангажовани.

• Боравак у овом положају, ударио преко тела, ради 15 понављања на свакој страни.

• За горње резове, кренути са рукама савијеним под углом од 90 степени, и удари према горе преко груди. До 15 понављања на свакој страни. Можете додати тегове да се повећа интензитет.

• Ова вежба треба урадити најмање 2 до 3 пута са 15 до 20 понављања сваки.

23. Подлактица Планка

• Ући у пусх-уп положају.

• Стављање сву своју тежину на подлактицама и прстима, поравнајте лактове на поду испод рамена.

• Направите праву линију од главе до петама. Држите ову позицију за 20 секунди и дише благо.

• Ставите колена на поду и да остатак за 30 секунди.

• Ова вежба треба да се уради 3 пута у току једног дана са укупно 6 понављања.

24. Гет Уп Патак

Ова вежба руке је веома погодан за давање те снажне руке, леђа, рамена и.

• Кренути у модификованом страни даском позицији са ноге наслагане и савијених колена.

• Држећи Кеттлебелл у десној руци, савијте десни лакат тако да ваша тежина почива против ваше подлактице.

• Подигните кукове и да своје тело директно од колена до рамена док притискате кеттлебелл до плафона.

• Свитцх стране и до 3 сета са сваке стране.

25. Очистите и Пресс Ветрењача

Ова вежба је погодан за израду ноге и глутеус поред рукама.

• Станите са стопалима у ширини рамена и слободне тежине између њих.

• Пусх кукове уназад. Спустите тело у чучањ и зграбите тежину са левом руком.

• Сада, прогурају своје ноге и расте у стојећем положају и подижући своју тежину према свом левом рамену и горе изнад главе.

• Бенд из појаса према својој десној страни, омогућавајући десну ногу да изађу, а десна рука је на унутрашњој страни десне ноге.

• Имајте на савијање постранце, клизна десну руку до стопала и одржавање леву изнад главе руку.

• Преокрене овај покрет да се врати на цуцњеве положај и поновите га са друге стране.

26. Бицепс Цурл са наизменичним Лунге

Ова вежба је одлична за добијање чвршће доњи део тела поред дугих и посних рукама.

• Држите кретен или боца за воду у свакој руци и стајати са колена благо савијена.

• Направи корак напред са десном ногом и спустите тело у Лунге позицији. Уверите се да је ваш предњи колено не пролазе поред прстима.

• Истовремено, затегните леви бицепс и увити леву руку према грудима.

• Свитцх стране и поновите.

27. Наизменичан Бицепс Цурл

• Исправи се са ногама у ширини рамена, држећи пар тегова у свакој руци.

• Држите надлактице близу тела и увити један бучицу до рамена.

• Сада, као што спустите руку, то исто са другом руком. Кееп он наизменично руке током вежбе.

• Почните тако што 8 понављања на свакој руци.

Ова вежба је идеална за жене, јер тонови руке, али не гради мишиће.

28. Бицепс и рука Кругови

Поред рада из руке, ова вежба је погодан за оне који желе Фулл Боди Воркоут.

• Постоље са ногама осим, ​​нешто шири од хип-ширине, држећи бучицу 5 до 8 килограма у свакој руци. Лактове треба да се савије, и дланови треба да буде окренута нагоре.

• Са својим кичма право, чучањ и заокружите леву руку према раменима кружним покретима.

• Сада, реверсе то да спустите руку у почетни положај.

• Обављају 16 понављања. Да ли овај потез са својом десном руком.

Повратак на ТОЦ

Б. Навикама у исхрани

1. Смањите унос калорија

Да би се изгубите масти из једног специфичног региона, треба да спали више калорија него што троше. Ово се може постићи смањењем дневни унос калорија до 500 калорија. Осим тога, морате да се спали калорија кроз вежбе. Препоручљиво је да се драстично смањи калоријски унос, јер то може да лиши своје тело енергије и изазвати умор и вртоглавицу. Дакле, требало би да постепено смањи калоријски потрошњу и сагорети више калорија него обично.

2. Воће и поврће

Воће и поврће су веома хранљива и држи метаболизам активна. Због тога, више воћа и поврћа треба да буду укључени у своју исхрану. Једите најмање две врсте воћа дневно. Нездраве ствари попут Цолас, алкохол, и прерађене хране, као што су чипс и колаче треба елиминисати. Моно и полинезасићене масти из извора као што су маслиново уље, ланено семе, ораси, пастрмке, и лосос треба да замени нездраве засићене масти. Смањите унос брашна и деривата шећера и троше више од целих житарица.

3. Протеини

Леан протеин је оно што треба да рачуна на време на дијета да смршате уопште. Извори протеина, као што су риба, пилеће бело месо, ћуретина, соје, тофуа, печурака, сочиво, пасуљ, орахе и семенке треба да буду укључени у вашем свакодневној исхрани. Добар количина енергије је потребна за метаболизам ових намирница, који помаже да се спали масти и изградњу мишића.

4. УХ и масти

Угљени хидрати и масти су од суштинског значаја за наше тело да правилно функционише. Једите намирнице које су богате добрим мастима и угљеним хидратима. Храна као што су смеђи пиринач, овас, пшенични хлеб, слатки кромпир, Мултиграин житарица, тамне чоколаде, авокада, цело јаје, Цхиа семе, ораха, масне рибе, пиринча, уље итд су веома хранљива и води доста здравствених проблема на одстојању. Избегавајте пржена храна, кекс кромпир, кајмак, крофне, колачи, производи од брашна, полирани пиринач, колачи, пецива, млечна чоколада, итд Чак и ако се одлучите да их једу, уверите се да вежбање да се спали додатне кила. Исто тако, једу добре масти и угљених хидрата у измерених вредности.

5. Млекара

Укључује једну чашу млека и једну целу јаје у својој свакодневној исхрани. Жуманце јајета не би требало да се баци јер је веома хранљива. То је пуна витамина растворљивих у мастима, минералима, протеинима и мастима. Ако једете јаје, можете избегавати јести било који други извор протеина меса за тај дан. Млеко ће повећати ваше здравље костију. Сир је богат у исхрани и неће учинити надувени ако не једете више него што сте спали.

6. Пијте пуно воде

Пијте најмање осам чаша воде између оброка за контролу апетита. Ово ће подржати метаболизам и сагоревање масти. Немојте пити превише воде са јелом, јер може разредити у стомаку киселине и нарушити варење. Пије чисту изворску воду детоксикује систем и балансира своје хормоне стреса. Содас, кафа, и слатких пића треба избегавати.

7. Имају честе мањих оброка

Препоручљиво је да имају честе, мањих оброка уместо неколико великих оброка јер омогућава вашем телу да се обнови после тренинга задржавајући свој шећера у крви на ниском нивоу. Исто тако, једу чешће оброке чини мање вероватним да прејести.

8. Не избегавајте доручак

Да би се изгубите већу тежину, требало би да једете здраво и уравнотежено доручак, који се састоји од мршавих протеина и угљених хидрата високим влакана. Еатинг значајан доручак вас држи пуна до краја дана.

9. Допуне своје мишиће после сваког Воркоут

Ваши мишићи захтевају хранљиве материје након тренинга. Стога, препоручљиво је да се течни оброк, као што су протеински шејк, након раде вежбе. Течности се вари брже него чврсту храну. Такође, имају своје оброке најмање 90 минута пре тренинга.

Повратак на ТОЦ

Ц. Природни додаци

1. Зелени чај

Зелени чај садржи природне антиоксидансе називају катехини. Један од катехина, познатих као епигалокатехин галат (ЕГЦГ), помаже да се спали масти. ЕГЦГ спречава разградњу неуротрансмитера норепинефрина, који регулише метаболизам и сагоревање масти (1).

Пије зелени чај два до три пута дневно ће помоћи да изгубите укупне тежине, што ће вам помоћи да изгубите масти из руку.

2. Ђумбир

Ђумбир се користи за лечење многих болести, а сада, истраживачи су открили да ђумбир такође помаже губитак тежине. Гингер повећава производњу млечне киселине од мишића. Млечна киселина стимулише ослобађање хормона раста, што доводи до распада масти. Стога, додајући ђумбир у својој храни или само једе мали комад сировог ђумбира ће вам помоћи да изгубите килограме (2).

3. Чиле

Цхили поседује штетне познат као капсаицина која помаже у сагоревању масти и повећава метаболизам (3). Капсаицин делује тако што повећава ниво норепинефрина, који је неуротрансмитер који помаже у сагоревање масти. Дакле, повећан ниво норепинефрина доводи до тежине губитак. Уграде чили у својој свакодневној исхрани да бисте видели резултате за себе.

4. Сезам уље

Сусамово уље садржи Лигнан познат као Сесамин, који је антиоксиданс и такође сагорева масти (4). Сесамин у активном облику, везује за специфичан рецептор познат као пероксизому алфа рецептору пролифератор-активатор (ППАР-алфа). Ови рецептори се налазе у срцу ћелијама, мишићима и ћелијама јетре. Везивање активног Сесамин на ППАР-алфа активира гене који помажу у сагоревању масти.

5. Рибље уље

Рибље уље је богато омега - 3 масне киселине. Они се конвертују у простагландина хормон налик супстанцу која се зове, који помажу у термогенезе. Рибље уље помаже да се повећа мишићну масу и смањује масно ткиво у организму (5). Можете или користити рибље уље у храни или се рибљег уља пилуле које су доступне у апотеци.

6. Сои & Вхеи

Соја протеин садржи мале протеине или пептиде који помажу да задржи ниво Рестинг Метаболиц Рате високе да промовише спаљивање масти. Ови мали протеини такође помажу да осећај глади на одстојању (6).

Протеини сурутке помогне да сагорите масти отпуштањем хормона, холецистокинина и пептида налик глукагону - 1. Ови хормони помажу да смањи глад и стога људи имају тенденцију да једу мање (7).

Повратак на ТОЦ

Д Хирургија

Надлактица дизање или брацхиопласти ће вам помоћи да се отарасите опуштене руке. Хирургија би требало да буде последња опција. Ако сте изгубили на тежини драстично што је довело до Флаппи рукама, а не тренинг режим изгледа да су се обратили проблем, можете се одлучити за операцију.

Повратак на ТОЦ

Д. Свакодневица

Дакле, кључно питање је: како можете спречити своје тело од стављања тежину назад? Одговор лежи у начину живота сте изабрали да прате. Ако сте заиста озбиљни о губљење тежине и чување ваше тело затегнута, морате бити значајне промене у начину живота.

1. Не престају радити Оут

Држите се што је могуће активнији. Тежина сте изгубили стављањем у толико времена и енергије ће се вратити право на којој је било да ли престати да ради напоље. Играју спорт који захтева кретање целог тела, посебно оружје. Такође можете обрисати и очистити своју собу најмање два пута недељно.

2. Гет Пропер Слееп

Осим једу право и вежбања, такође треба да води рачуна о свом сну. Спава најмање седам сати. Такође, покушајте да иду раније у кревет и пробудим рано ујутру. На тај начин, добићете све остало, а такође имају времена да за рано јутарње трчање и имају доручак, као и.

3. Избришите лоше успомене

Лоше успомене и неговање легла преко њих могу само да ти науди. Депресија, анксиозност, и туга повећати реактивне врсте кисеоника, што ће штете тело, довести до повећања телесне тежине, као и убрзати старење.

4. Избегавајте Намирнице

Избегавати јести храну која ништа али додају тежину. Вечерати од 7 часова и ићи у кревет за 10 часова. То ће вам помоћи да избегнете ноћне угљених хидрата жудње.

5. Саи Но алкохолу

Алкохол је још један разлог за дебљање. Када пијете алкохол, што је оборио у шећере, који се лако апсорбује у телу. Вишак неискоришћени шећер на крају се складишти као маст. Стога, да изгубите на тежини, треба избегавати пијења алкохола.

Повратак на ТОЦ

Ово су најбољи начини да се отараси масних руку. Почните да радите на мршављење доле руке одмах. Поделите своју причу са нама. Ако знате одређене вежбе које могу помоћи у смањењу руку масти, оставите коментар у поглављу.