2 ефектна вежбања Хип Тхруст и њихове предности

Сви ми желимо да будемо у форми. Криве су, након свега! Али, оно што нам свима треба је спреман тело а то укључује и наше бокове.

Увек сам радио мало више тешко на гузици. Лепо обликовану задњице је нешто што може да створи или уништи хаљину тело грли. Добра вест је да сада можете добити 'Јеннифер Лопез' као задњице превише! Све што је потребно да урадите је да кука гура свог најбољег пријатеља!

Хов То До Хип тхрустс?

Хип продоре су такође познат као карлице тхрустс и мостова пропадања. Стандардни хип потисци не треба никакву опрему, али можете појачати потез додавањем тегове или шипку ако желите да се оспори.

Да бисте то урадили стандард, основни кука потиска вежбе исправно, пратите упутства дата у наставку:

Почетни положај:

1. Легну на земљу на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду.
2. Уверите се да је врат у опуштеној позицији и ваш доњи део леђа врши притисак на поду.
3. Држите руке на својим странама са прстима показује према својој доњег дела тела.

Покрет:

1. Сада, подигните кукове ка плафону као висок као можете без подизања ноге или рамена са пода.
2. Покушајте да добијете праву линију од рамена до колена.
3. Скуеезе дупе образе заједно када се забоде кукове горе.
4. Спустите кукове доле.

Почните са 12 тхрустс заредом. Ако сте почетник онда можете смањити своју гузу доле на под. Али, ако желите да се изазове мало, онда не додирују под када се доле. Спусти ниско као можете добити без додиривања под, а затим забоде назад.

Varijacije:

Постоје многе варијације кука тхрустс, који не само да повећава изазов, али и варирају у складу са мишићима они циљају.

Варијација 1 - Хип баца Са Лег Лифт:

У овој варијанти, нисте само ради ван своје глутеус, али и своје доње трбушњаке, квадрицепс, тетиве и унутрашње бутине мишића.

1. Лезите на леђа са ногама пресована у поду.
2. Сада, подигните десну ногу усправно. Ово је почетна позиција.
3. Сада, подигните кукове се као висок као можете. Замислите као да се гура нешто са твојом ногом.
4. Затим ниже према поду.
5. До 12 понављања, а затим поновите са другом ногом.

Варијација 2 - Барбелл Хип тхрустс:

За ову варијације, треба вам клупу и шипку. Додата тежина појачава рад ваши глутеуси морати да уради. То је један од најбољих вежби за изградњу веће и боље дупе.

1. Седите на задњицу са вашим стопалима на терену у медијуму на широком ставу.
2. Поставите клупу одмах иза вас са својим сцапулае додиривања.
3. Ваш мрена треба ставити изнад пубичне кости и то је оно где треба да остане током вежбе.
4. Сада, подигните кукове горе док не добијете пуну екстензију кука са колена изнад прстију, потколенице вертикалне на поду и ваше тело чинећи линију од колена до рамена.
5. Држите трбушњаке чврсто, не дозволите шипку ролну и што је најважније не подигнете груди или грудни кош на горе. Нека се и даље на клупи.
6. Спустите кукове доле и покушати да до 10 понављања.

Предности Хип-Тхруст вежби:

Хип продоре циљати своје глутеус конкретно и истовремено рад на нижим АБС, квадрицепса, задње ложе, па чак и телади. То је посебно важно за оне који желе да повећају своју величину дупе јер помаже у максимизирању величину Глуте и истовремено побољшати своју брзину и издржљивост. Такође, јача мишиће доњег дела леђа и помаже у смањењу бол у крстима.

Дакле, ако желите земичке које су "Боотилициоус", онда кука потисци су ти иди-да се креће! Само напред!

Да ли имате посебан потез за дупе? Да ли то укључује кука продоре? Поделите са нама у одељку коментаре.