Топ 25 витамински богатих храна коју треба укључити у своју дијету

Витамини су есенцијални састојак у потрази да се ту савршену блистави кожу и много више здравствених користи. Витамини се природно налазе у храни. Они су потребни у врло малим количинама за разне телесних функција, као што су производња енергије и израду црвених крвних зрнаца.

Витамин Б је група витамина растворљивих у води које играју важну улогу у метаболизму ћелија. Б витамини су раније сматрало да само један витамина. Касније истраживање је показало да су хемијски различита витамини који коегзистирају у истим храни.

Ессентиал Функција Б витамина:

Сви Б витамини помажу телу за претварање угљених хидрата у гориво (глукоза) који је потребан за производњу енергије. Витамин Б је потребно за здраву косу, кожу, очи и јетру. Она такође помаже нервни систем који ради исправно и потребно за правилно функционисање мозга.

Витамин Б је компилација 8 различитих витамина. Они су колективно познати као Витамин Б комплекса. Осам витамина који чине комплекс витамина Б су:

1. Витамин Б1 (тиамин)
2. Витамин Б2 (рибофлавин)
3. Витамин Б3 (ниацин);
4. Витамин Б5 (пантотенске киселине)
5. Витамин Б6 (пиридоксин и пиридоксин)
6. Витамин Б7 (биотин)
7. Витамин Б9 (Фолна киселина или фолна киселина)
8. Витамин Б12 (кобаламин)

Различите врсте витамина са храном Извори:

Испод је објашњење сваке врсте витамина Б и њеног извора:

1. Витамин Б 1 ор Тиамин:

• Витамин Б1, који се назива тиамин се понекад назива "анти-стрес" витамин.
• То помаже да се ојача имуни систем и побољшава способност тела да издржи стресне услове.
• Названа је Б1, јер је то био први витамина да буду откривени.
• Тиамин се налази у оба биљних и животињских извора и игра кључну улогу у неким метаболичким реакцијама.
• Недостатак витамина Б1 може довести до неколико здравствених стања као што су Берибери, катаракта, Алцхајмерове болести, па чак и срчана инсуфицијенција у неким случајевима.
• Препоручени дијететски додатак за тијамина је 1,2 мг за мушкарце и 1 мг за жене.

Намирнице богате тијамина:

• Riba:

Риба садржи добре количину здравих масти и добар су извор витамина Б1. 100 грама Помпано рибе оброку садржи 0.67мг тиамина. Туна садржи други највиши износ тиамина од свих рибе са 0.5 мг на 100 грама.

• Pistaći:

Пистаћи направити велику Оброк и садржи добар извор тиамина и других важних минерала. 100 грама пистаћа садрже 0.87мг тиамина.

• Сусам путера:

Сусам путера, такође познат као Тахини није само добар извор гвожђа и цинка, али такође садржи добру количину тијамина. 100 грама сусама путера садржи 1.6мг тиамина.

• Pasulj:

Црни пасуљ, нави пасуљ и Пинто пасуљ сви имају висок ниво витамина Б1. Они такође садрже срца здрава протеина који су потребни за одржавање енергије и доброг здравља. Мала чинија од пасуља ће дати већину препоручене дневне количине витамина Б1.

2. Витамин Б2:

• Витамин Б2 или рибофлавин је битан витамина.
• Неопходно је правилан метаболизам енергије и широк спектар ћелијских процеса.
• То помаже да се обради хранљиве састојке у кардиоваскуларног система кроз аеробне производњу енергије и чува ћелије у добром здрављу.
• Овај витамин чак побољшава вид и коже здравље.
• Недостатак рибофлавина може довести до пуцања и црвенило коже и упале уста, уста чир, бол у грлу, па чак и анемије.
• Препоручена Дијететски Исправка Витамин Б12 је 1,3 мг за мушкарце и 1 мг за жене.

Намирнице богате витамином Б2:

• Шаргарепа:

Шаргарепа је једно од најпопуларнијих поврћа. Најбољи део о корист шаргарепе је да само једна шоља шаргарепе ће вам обезбедити 5% дневног препоручену количину витамина Б2. Једите баби шаргарепе као ужину или да их додате салату за екстра укус, као и хранљивих материја.

• Сир:

Док уживате сендвич за доручак, додати парче укусне сира за неочекивани подстицај у неколико есенцијалних витамина и минерала. Упркос томе што храна висок холестерол, сир је добар извор витамина Б2. Цхеесе обезбеђује највиши ниво витамина Б2 са 0,57 мг на 100 грама служе. Брие, Лимбургер, Романо, ким сир и други високи витамин Б2 храна. Такође је добар извор калцијума и витамина Д.

• Млеко:

Оба крава и козје млеко су значајни извори витамина Б2. Такође су добар извор витамина Б комплекса заједно са калцијумом и другим минералима.

• Bademi:

Бадеми су ораси који садрже велику количину рибофлавин. Бадеми су такође одличан извор витамина Е, калцијума, калијума и бакра. Здравље корист од бадема произилази из чињенице да пружају 1.01ммг рибофлавина по 100 грама или 00.28грамс по унци.

3. Витамин Б3:

• Витамин Б3 или Ниацин је обавезан у исхрани и одговоран је за различите телесне функције.
• Ниацин бави велики број здравствених проблема као што су срчани удар, високи холестерол и других кардиоваскуларних болести.
• Недостатак ниацина може да доведе до дерматитиса, деменције, амнезије, замор, немир и депресију.
• Предозирање ниацина може да доведе до осипа на кожи, сувој кожи и разних пробавних маладиес и предозирања такође може довести до оштећења јетре.
• РДА за ниацин је 16 мг дневно за мушкарце и 14 мг дневно за жене.

Намирнице богате витамином Б3:

• Јаја:

Јаја нису само добар извор протеина и минерала, али такође садрже висок ниво ниацин. Велики јаје садржи 7 одсто дневне количине витамина Б3 које су нам потребне.

• Репа:

Репа су сјајан извор за антиоксиданса и подршку детоксикације. То их чини једним од најбољих намирница за јетру чини. Репа су такође познат као један од најбољих веганских извора ниацин. 100 грама репе садржи 0.334мг ниацина.

• Celer:

Целер се обично сматра као храна за одбрану од жучних каменаца, али мало се зна о његовом висок витамина садржаја Б3. Само једна шоља сировог целера воље даје око 34мцг витамина Б који чини 2% нашег дневног витамина Б потреби.

4. Витамин Б5:

• Витамин Б 5, такође познат као пантотенске киселине је потребно за индивидуално здравље.
• Витамин Б5 претвара угљене хидрате у прераду енергија хране.
• Он подржава надбубрежне жлезде помажу људима да реагују на стреса и сталним стресом фактора.
• Б5 Недостатак витамина може довести до умора и слабости, као и пецкање у екстремитета.
• Има га у разним изворима који су довели до Стручњаци за исхрану именовање га као "универзалног".
• РДА витамина Б5 за мушкарце је 1,3 мг и 1 мг за жене.

Намирнице богате витамином Б5:

• Brokoli:

Ова зелена поврће садржи веома велике количине пантотенске киселине. Покушајте да једете олако парене броколи као стоје за бољу шансу у добијању већина хранљивих материја првобитно упаковане у храни. Кључале броколи изазива највише хранљивих материја да процури у води.

• Pečurke:

Овај природни храна је добар извор витамина Б5 и других важних хранљивих материја. Кувана печурке обезбеди 3,6 мг на 100 грама служе. Избегавајте једе дивље печурке, јер садрже отровне супстанце које могу оштетити здравље.

• Сурутка у праху:

Сурутка у праху је уобичајен додатак хлеб. Сурутка у праху Смоотхиес се углавном користе теретану гоерс и боди билдере за своје високе хранљивих састојака. Често се користи у пекарским производима и топљени сир. 100 грама сурутке обезбеђује 5.6мг витамина Б5 што чини 5% нашег дневног садржаја витамина Б5.

5. Витамина Б6:

• Витамин Б6, познат као пиридоксин је битан храна за неколико разлога.
• Он игра кључну улогу у великом броју хемијских реакција које се одигравају у телу.
• Она помаже у формирању црвених крвних зрнаца које носе кисеоник по телу и од суштинског значаја за метаболизам хране у енергију.
• С друге стране, превише потрошња витамина Б6 може довести до оштећења нерава у рукама и ногама.
• РДА Витамин Б6 је 400 мг и 400 мг за жене.

Намирнице богате витамином Б6:

• Мекиње:

Цруде пиринач и пшеничне мекиње су намирнице са највећом количином витамина Б6. Такође можете јести хлеб или пиринач који садржи умерену количину мекиња у њему. Пиринач мекиње садржи највише витамина Б6 са 4.07 мг на 100 грама. Пшеничне мекиње садржи 1.3 мг на 100 грама.

• Бели лук:

Рав бели лук даје мноштво здравствених предности и представља одличан извор витамина Б6. Рав бели лук чини добру зачина и може се користити и као салату. Бели лук корист је да у 100 грама сировог белог лука обезбеђује 1.235мг витамина Б6 и 0.04 мг по каранфилића.

• Меласа и Сирак сируп:

Меласа и сирак сируп садржи висок ниво хранљивих материја и добра замена за рафинирани шећер сируп. Меласа су високе магнезијумом и обезбеђује 0.67 мг по шољи и 0.14мг по кашичице.

6. Витамин Б7:

• Витамин Б7 је такође познат као биотин.
• Она помаже телу да обради масти и шећера и формира критички процес у производњи масти у телу.
• Пошто биотина је укључен у стварање блокова за функцију тела на ћелијском нивоу, важно је имати довољне количине овог хранљивих елемената.
• Биотин помаже телу ћелије да тумачимо хемијске поруке које примају, тако да они могу да делују у складу са
• Биотин је посебно важно за труднице.
• Одрасли преко 18 година старости и труднице потребно 30 мцг Витамин Б7 дневно да задовољи дневне потребе.
• Дојиље треба 35мцг биотина дневно.
• Главни недостатак у витамин Б7 може срушити деобе ћелија и може чак довести до рака у екстремним случајевима.
• Витамин Б7 се налази у неколико здраве хране и има низ здравствених предности.

Намирнице богате витамином Б7:

• Квасац:

Пивски квасац садржи висок ниво витамина Б7 и открива да је најбогатији извор биотина. Доступан у праху и пахуљице облицима, квасац се може додати житарицама, млечним напицима и печени јела. Поред биотина, квасац садржи хром који је од суштинског значаја за пацијенте који болују од дијабетеса.

• Жуманце:

Жуманца су други најбогатији извор биотина јер беланце омета апсорпцију биотина. Током припреме жуманце, не раскувати јер то може уништити неопходне хранљиве састојке и витамине у њој. Не конзумирају сирови жуманца јаја, јер садрже салмонелу која може бити штетна. Не само биотина, јаја такође садрже протеине неопходне за тело, али конзумирање много јајета није препоручљиво.

• Блитва:

Овај зелени биљка је један од највећих произвођача биотина. Може се користити у салату и садржи здраве антиоксидансе који помажу да се одржи здравље и благостање. Она садржи 0.406мг биотин по 100 грама.

7. Витамин Б 9:

• Фолата, такође познат као витамин Б9 је неопходан за правилан здравље и метаболизам људског тела.
• Фолата или фолне киселине је посебно битан током трудноће за правилан раст и развој фетуса
• То спречава конгениталне поремећаје.
• Док фолата се углавном узима као додатак исхрани, много хране служе као здрав и природан извор фолата.
• Фолата јавља природно у храни и може се синтетише нашем телу.
• Недостатак витамина Б9 може довести до бројних обољења као што су абнормалне крварење, анемија, умор, дијареја, губитак косе и тако даље.
• Препоручени дијететски додатак за витамин Б9 је 400 мг за одрасле мушкарце и жене.

Намирнице богате витамином Б9:

• Зелено лиснато поврће:

Зелено лиснато поврће су најбољи извор фолне киселине. То су популарни као хране богате витамином Б других типова превише. Троше зелено поврће као што су спанаћ, кељу, зелена салата, репа зеленила да се довољне количине витамина Б9. Само један тањир од зелено лиснато поврће дневно ће вам обезбедити са дневним потребе фолне киселине.

• Аспарагус:

Ово чудо поврће је нај храњива густа храна и најбогатија храна која садржи фолну киселину. Једна шоља куваног шпарога ће вам обезбедити 262 мцг фолне киселине што чини 62% наше дневне потребе фолата. Аспарагус је такође богата других хранљивих материја као што су витамин К. Витамин А, витамин Ц и манган.

• Авокадо:

Ова укусна посластица држи до 90 мцг фолне киселине по шољи која обезбеђује 22% нашег дневних потреба. Авокадо је богат масним киселинама, дијететских влакана и витамина К. Га Додај у салату и сендвич за тај додатни здраве исхране.

8. Б12:

• Витамин Б12 или кобаламин је највећи и најсложенији витамина тренутно познат човеку.
• Основна улога витамина Б12 је формирање црвених крвних зрнаца и помоћи у циркулацији крви у организму.
• Дневних потреба витамина Б12 варира од особе до особе. РРА препоручује 2.4 микрограма витамина Б12 дневно и за одрасле мушкарце и жене
• Пушачи, трудница, анемична и старије особе захтевају више од препоручене количине.
• Витамин Б 12 се углавном налази у животињских извора који могу бити компликовани фактор за вегетаријанац који су углавном у ризику за развој недостатак витамина Б12.

Намирнице богате витамином Б12:

• Jetra:

Сто грама јетре садржи више од 30мцг витамина Б12. Јетра није само корисна за износ од витамина Б12 да рађа, али је складиште других хранљивих материја превише. То је препун витамина и минерала који повећавају енергију, либидо, раст мишића, функција мозга и моћ.

• Турска:

Турска је супер храна која садржи 1,5 плус микрограма на 100 грама служе. Ова храна је природно ниским садржајем масти и садржи 1 грам масти по унци меса једе. Турска садржи хранљиве материје која контролише ниво холестерола и штити од рака и срчаних болести.

• Пилетина:

Живина се често хвале као здравији алтернативу црвеног меса. Пилетина је добар извор есенцијалних витамина и минерала, али нема масти и калорија које се често повезане са црвеног меса. 100 грама куваног пилетине пружа тело са 8% препорученог износа витамина Б 12. Пилетина садржи хранљиве материје попут протеина, селена и витамина Б3.

Ове намирнице ће вам помоћи у адекватном потрошњом витамина Б и имати користи своје здравље на дуге стазе.