48 невероватних намирница богатих влакнима

Влакно је вероватно један од највише игнорисала хранљивих састојака, зар не? Ми говоримо о витаминима и минералима и све друго - али када је у питању влакана, једноставно прескочи наш ум.

Због чега имамо овај пост.

Овде говоримо о најједноставније намирнице (па ипак су они највише богате влакнима) које могу да вам помогну да задовољи ваше захтеве влакана. Настави да читаш! Спремите се да истражим неке од намирница најбољих висок влакана овде.

Шта је влакна?

Фибер, или тачније, дијететска влакна, је непробављива део хране који је добијен из биљака. Ова влакна има две примарне компоненте - растворљива влакна и нерастворљива влакна.

Растворљива влакна раствара у води и кашњења пражњења желуца - чиме се продужене осећању пуноће. Нерастворни фибер не може растворити у води, а пружа булкинг. То олакшава одвајање.

Па, то је око влакна. Али, зашто би ти ни укључити у своју исхрану? Да ли постоје неке друге велике предности?

Зашто влакна?

Влакно је један од оних углавном заборављене хранљивих материја. Наравно, да се не размишља о нашем унос влакана када једемо, зар не? И, искрено, већина нас немају појма о томе колико влакна иде у наш систем. Барем, нисам имао појма.

Али, зашто нам је потребна влакна уопште? Јер влакна Показано је да снижава ниво холестерола и спречавају затвор. Намирнице богате влакнима су такође богате хранљивим састојцима и мало калорија - врхунска комбинација за оптимално здравље.

Влакна такође нормализује ниво глукозе у крви. Промовише црева, побољшава пробаву, а помаже у спречавању гојазности. Такође може смањити ризик од колоректални канцер, канцер дојке и дијабетеса (1).

Корист, као што сте већ погодили, су бескрајне. Али, каква је корист од познавања предности када ни не знам да ли су се довољно влакана?

Аре Иоу Геттинг Еноугх влакна?

Ово је вероватно први пут да смо видели неко поставити ово питање - да ли се довољно влакана? Ако нисте, ово би могао бити знаци упозорења:

• Патите од затвора, често. Вероватно имате мање од три црева у недељу, а столице су тешко и сува.
• Приметите гојења. Не осећате сит после оброка. Током времена, ви приметити добијање на тежини.
• Имате мучнину и умор. Ви се често осећају мучнину и слаба упркос чињеници да мислите добро једе.
• Ваши ниво шећера у крви се колеба. У случају да сте дијабетичар, вам је прилично тешко контролисати ниво шећера у крви (2).

Ако имате један или више ових симптома, то је вероватно да је васа исхрана мањак влакана. Обратите се свом лекару први и да његов савет.

Препоручује Дневни влакна усисног

Према истраживању, просечна одрасла особа троши само 15 грама влакана дневно. Дакле, то је шокантно ниске, с обзиром на услове.

Мушкарци треба 38 грама влакана дневно, а за жене, што је 25 грама (3). Ако је ваш унос влакана је далеко испод овог захтева, потребно је да се промене одмах.

Како?

То је место где ову поруку кораци у - дођите да проверите најчешће и најбоље намирнице влакна јести у кухињи. Укључити их у вашој исхрани, а ви сигурно ћете се захвалити (и нас и!).

Тхе Топ Фибре Храна Листа

Овде је списак хране богате влакнима, који су и здрави и супер задовољавајући. Идемо дубоко у детаље о томе шта је храна богата влакнима у свакој категорији.

Ораси и семенке богата влакнима

Проверите овде врхунске орахе и семенке које су најбољи извор влакана:

1. Цхиа Семе

Величина порције - 28 грама влакана - 10.6 грама по порцији Дневни вредности - 42%

Бити богат влакнима, Цхиа семе промоције здравих црева. Они такође помоћи да вам осећај ситости брже и, на неки начин, допринети губитку тежине - као семе апсорбује значајну количину воде и брзо проширити у стомаку.

Укључујући Цхиа семе у вашој исхрани

Најбољи (и најлакши) начин је да додате семе у воду. Соак 40 грама семења у 1 литар воде за око 30 минута, а затим га конзумира. Можете стиснути креч за укус.

2. Семе лана

Величина порције - 168 грама влакана - 46 грама по порцији Дневни вредности - 183%

Поред влакана, лан семе такође нуде омега - 3 масне киселине које имају вишеструке користи. Масне киселине су пронађени да спрече озбиљне болести попут реуматоидног артритиса и депресије (4). Они су такође добро за срце. За правилно апсорпције, можете тло семе у прах.

Укључујући ланеног семена у вашој исхрани

Можете једноставно додати ланеног семена прах у своје Смоотхиес или јутарње пахуљица. Додавање овог чудесног прах на ваш Панцаке Баттер такође одлично функционише.

3. Бадеми

Величина порције - 95 грама влакана - 11,6 грама по порцији Дневни вредности - 46%

Ко не би волео ову хрскаву ужину! Чињеница да су богати влакнима чини бадеме све више боље. Поред биљних влакана, бадеми такође садрже магнезијум и витамин Е, а оба спречити болести срца и редукује инсулинску резистенцију респективно (5), (6).

Укључујући бадемима у вашој исхрани

Граб шаку ових хрскавим једе и да их као средње поподневну ужину. Такође можете обући своју салату са сецканим бадемима.

4. Суво Цоцонут

Величина порције - 28 грама влакана - 4.6 грама по порцији Дневни вредности - 18%

Сушени кокос садржи бакар који је пронашао да промовише здравље мозга. То је одличан извор витамина Б-комплекса, као што су фолата и рибофлавина, који су одлични за здравље. Дриед кокос садржи калијум који помаже у снижавању нивоа крвног притиска.

Укључујући и суво кокос у својој исхрани

Можете једноставно користити сувог кокоса за украшавате салате и пудинга.

5. Бундеве Сеедс

Величина порције - 138 грама влакана - 5.4 грама по порцији Дневни вредности - 22%

Једна од намирница са високим садржајем влакана. Семенке бундеве су такође богате магнезијумом и цинком који помогне здравље костију, промоције сан и расположење, а побољшања мушку сексуалну функцију (7). Они могу смањити крвни притисак и на крају побољшати здравље срца (8). Семе такође поседују анти-дијабетеса и антиинфламаторна дејства.

Укључујући и семе бундеве у вашој исхрани

Укључујући их у своју исхрану је прилично лако. Једноставно их додате у своје омиљене Смоотхиес или овсене каше. Такође можете бацити неколико зрна у вашем салату или супу.

6. Кокосово брашно

Величина порције - 28 грама влакана - 10.5 грама по порцији Дневни вредности - 42%

Ово је брашно произведено од кокоса чврстих честица након извлачења масти. Велики износ од влакана садржи нуди огромне предности. Она такође има мањи гликемијски индекс, а самим тим и помаже да своју тежину под контролом.

Укључујући и кокосово брашно у исхрани

Можете почети заменом 30 одсто свог палачинка брашна са тим кокоса. Додати мало течности да би се спречило превише дебео. Кокосово брашно може да се користи као премаз за пилетином или рибом.

7. Семе сунцокрета

Величина порције - 46 грама влакана - 4 грама по порцији Дневни вредности - 16%

Поред тога што је један од најбољих намирница које су богате влакнима, семе и понудити добре количине селена и витамина Е. Селен је утврђено да смањи ризик од дијабетеса типа 2 (9).

Укључујући и семена сунцокрета у вашој исхрани

Све што треба да урадите је посути семенке на салате, јогурт, сир, па чак и супе - и ти си добро иде.

8. Пистаћи

Величина порције - 123 грама влакана - 12.7 грама по порцији Дневни вредности - 51%

Ови ораси имају предиван прост укус и, још важније, богате су влакнима. Они су такође богате антиоксиданса лутеина зове, који игра главну улогу у одржавању здравља Висион (10).

Укључујући пистаћа у вашој исхрани

Можете користити сецкане пистацхиос прскање на печеним слатког кромпира. Пистаћи би бити сјајан додатак домаћих енергетских баровима и кифли.

9. Куиноа Семе

Величина порције - 170 грама влакана - 11,9 грама по порцији Дневни вредности - 48%

Влакна у КУИНОА семена је много већи од већине житарица. Иако већина влакана у куиноа је нерастворљива, ипак има пристојну количину растворљивих влакана који има велике користи. То може да помогне ниже шећера у крви и ниво холестерола, повећавају ситост, а помоћи мршављење (11), (12).

Укључујући Куиноа семена у вашој исхрани

Смоотхиес! Можете једноставно уклопити кувани киноу у свој Смоотхие и уживају у хранљиву пиће. А пошто је такође богата протеинима, може лако да вас задржи пуна до ручка.

Високи Фибер Воће

Погледајте листу најбољих плодова са високим садржајем влакана овде:

10. Малина

Величина порције - 123 грама влакана - 8 грама по порцији Дневни вредности - 32%

Осим што је електрана влакана, малине су богате витамином Ц. Овај витамин, осим јачања имунитет, такође помаже да се смањи после тренинга оксидативни стрес. Витамин Ц може смањити мишићну бол (13).

Укључујући малине у вашој исхрани

Једноставно баци шаку малина у јогурт или овсене каше доручак. Такође можете додати воће на ваш протеински напитак.

11. Авокадо

Величина порције - 150 грама влакана - 10.1 грама по порцији Дневни вредности - 40%

Авокадо је богат корисним мононезасићених масти. И поред влакана, плод је препуна других хранљивих материја као што су витамини К и Б6, калијум, и фолата. Унос авокадо је такође повезана са побољшаном квалитету исхране и смањеним ризиком од метаболичког синдрома (14).

Укључујући и авокадо у вашој исхрани

Можете додати авокадо у своје сендвича и салата. Или можете додати пола авокадо на вашем дневном милксхаке. Шта год да је, ваша дневна доза влакана је осигурана.

12. Нар

Величина порције - 282 грама влакана - 11.3 грама по порцији Дневни вредности - 45%

Нар је богат витаминима Ц и К. Бивши доприноси бржем зарастање рана, јачег имунитета и производњу колагена и еластина - протеина који се налазе у везивног ткива. Овај други промовише јаче кости и правилно згрушавање крви. Воће такође садржи антоцијанине, једињења која имају анти-инфламаторна својства и помажу борбу против рака. У ствари, пронађен је екстракт сока од воћа буде далеко снажнија у превенцији рака (15).

Укључујући нара у вашој исхрани

Најједноставнији начин да се укључе тај чудесни плод у својој исхрани је да се то прскањем у јутарњу јогурт. Можете га додати на ваш омиљени Смоотхие као добро.

13. Киви

Величина порције - 117 грама влакана - 5.3 грама по порцији Дневни вредности - 21%

Киви је одлична и на друге начине превише. Они вам нуде добре количине витамина Ц и калијума, магнезијума, фолне киселине, цинка, и бројне антиоксидансе. Они су без масти и мало угљених хидрата, а самим тим су идеални за контролу телесне тежине и превенцију дијабетеса. Према једној студији, киви може такође подржавају функцију имуног система (16).

Укључујући кивија у вашој исхрани

Можете додати насецкан воће салату. Такође можете да направите укусно киви џем. Само бленд кивија, сок од лимуна и ананаса, и јабуке. Додати шећер, ако желите. Користите јам као намаз и уживајте.

14. Датуми

Величина порције - 24 грама влакана - 1,6 грама по порцији Дневни вредности - 6%

Датуми такође садржи значајне количине калијума који помаже да ваш крвни притисак под контролом. Исхрана богата датума је утврђено да побољша памћење и учење (17).

Укључујући датуме у вашој исхрани

Додати 1 ½ шоље датума и шаку бадема на процесор хране и мешати док се не деле на мале комаде. Такође можете да додате ½ кашичице сваки од какао праха и циметом и соком од пола поморанџе. Служити.

15. Фрозен Вишње

Величина порције - 155 грама влакана - 2,5 грама по порцији Дневни вредности - 10%

Осим добрих количине влакана, вишње су невероватне извори калијума и антиоксиданата. Цхерриес такође поседују анти-канцерогених корист (18).

Укључујући смрзнуте вишње у својој исхрани

Да - додавање их Смоотхиес је један врло једноставан начин. Али, ако желите да пробате нешто другачије, можете направити умак од њих. Додати 2 шоље смрзнутих вишања, сок од пола лимуна, ½ кашичице цимета, и 3 кашике јаворовог сирупа за шерпу. Додај ¼ шоље воде и довести топлоту у кухања. Након 10 минута, масх вишње добити пире.

16. Суве смокве

Величина порције - 149 грама влакана - 14.6 грама по порцији Дневни вредности - 58%

Иако је мало скупљи од осталих намирница у овој листи, суве смокве су добар извор влакана. И не само то - суве смокве такође садрже добре количине калцијума, калијума, магнезијума и витамина К.

Укључујући и суве смокве у својој исхрани

Једноставно исеците на суву слику у чинију целе житарица зрна. Такође можете исецкати и сл и додати га у салату пилеће груди - на тај начин ћете имати ручак биљним влакнима.

17. Купина

Величина порције - 144 грама влакана - 7.6 грама по порцији Дневни вредности - 31%

Ове тамне Делигхтс, осим садрже влакна, су препуне су витамин К. Истраживања су показала да је већи унос витамина К је повезан са смањеним ризиком од карцинома и срчаних обољења. Купине такође може спречити рак промовише агенсе (19).

Укључујући купине у вашој исхрани

Једноставно додајте ове супер бобице да протеина тресе и салата. Такође можете да их користите на врх своје палачинке.

18. Крушке

Величина порције - 148 грама влакана - 4.6 грама по порцији Дневни вредности - 18%

Да ли сте знали да крушке садрже 30% више влакана него јабуке? То би требало да буде довољан разлог да их додате на своју исхрану, зар не? Али једна важна ствар - јести их уз њихову кожу и ту ћете наћи већину биљних влакана.

Укључујући крушке у вашој исхрани

Можете имати један за ручак - здрав начин да се заврши свој подневно оброк. Такође можете исећи на воће и додате на свој протеински шејк или салату.

19. Кумкуатс

Величина порције - 19 грама влакана - 1.2 грама по порцији Дневни вредности - 5%

Они су величине великог грожђа, а можете једноставно да их попа у уста. Нема фрке. Не морате чак ни да их љушти. И да, они су извор врхунски влакана.

Укључујући Кумкуатс у вашој исхрани

Исецканог Кумкуатс направити одличан додатак за салату, овсене каше и јогурта.

20. Поморанџе

Величина порције - 180 грама влакана - 4.3 грама по порцији Дневни вредности - 17%

Углавном богата растворљивих влакана, наранџаста помаже стабилизује шећер у крви ниво и нижи укупан ниво холестерола. Такође садржи малу количину нерастворљивих влакана, који убрзава варење и побољшава рад црева. Орангес су такође богат других нутријената попут калијум, ниацин, фолна киселина, калцијума и магнезијума (20).

Укључујући поморанџе у вашој исхрани

Сок од поморанџе би могао бити један једноставан начин. Али, као и обично сок губи највећи део нерастворљивих влакана. Најбољи начин да се о томе је да конзумирају сок од поморанџе богата пулпе, јер то даје више влакана у исхрани. Можете и сок поморанџе код куће.

Žitarice

Овде је листа житарица које потпадају под висок у одељку фоодс влакана:

21. Пшеница Мекиње

Величина порције - 58 грама влакана - 24.8 грама по порцији Дневни вредности - 99%

Ако погледате жита, имају три елемента - ендосперма, клица, и мекиње. И то је мекиње која садржи највише влакана. Пшеничне мекиње такође паковане са манганом, минералном важан за метаболизам.

Укључујући пшеничне мекиње у исхрани

Једноставно промешајте мало мекиња пшенице у својој Панцаке Баттер или куване овсене каше. Такође можете додати ово протеински грозници или омиљених фрапе. Пшеничне мекиње одлично функционише са домаћим енергетским баровима и других пекарских производа, као.

22. Кокице

Величина порције - 8 грама влакана - 1.2 грама по порцији Дневни вредности - 5%

Ово је обичан ваздух-појавило мноштво говоримо о. Не онај који сте добили у мултиплекс, натопљене калорија. Кокица је један од ретких мање штетних грицкалице које помажу трим струка. У случају да не можете припремити кокице код куће, купите је од најближег супермаркета - али би листа састојци је што је краће могуће.

Укључујући и кокице у вашој исхрани

То може бити здрава ужина кад год им је досадно или су на вашем радном столу сатима и треба нешто освежавајуће. Додај суву воће и печени семе на својој чинију кокица и прождиру хранљива једе.

23. Челик-кошења

Величина порције - 44 грама влакана - 5 грама по порцији Дневни вредности - 20%

То није верзија брзо кува, али је срдачно челика-цут један. Ово се производи пропуштањем целог зоб зрна кроз челичне лопатице, где се секу на комаде пелета облика. Стеел-цут овас може бити прилично пуњење, а може вас спречити да бингинг на нездраве ствари у праву ујутро. Овас су здраве за срце, с обзиром на њихове високе бета-глукан садржаја (21).

Укључујући и челика-цут зоби у својој исхрани

У средње величине тигању, ставити 1 шољу челика-кошења, прстохват соли и 2 ½ шоље воде. Потопити их преко ноћи. Ујутру, умешајте мало млека, додати екстра воду, и сезону са циметом. Ставите га на средње-лаганој ватри док је топло. Можете украшавате са жељеним прелива и имају јело за доручак.

24. Пира

Величина порције - 174 грама влакана - 18,6 грама по порцији Дневни вредности - 74%

Пира је богата влакнима, магнезијума (контролише ниво шећера у крви и гради кости) и протеина (градивни блок људског тела). Он такође садржи мало глутена, па ако сте осетљиви на пшеницу, молим размислите.

Укључујући написано у вашој исхрани

Можете додати написано у супама, вегетаријански бургери, или чорби.

25. Јечам (отребљен)

Величина порције - 184 грама влакана - 31.8 грама по порцији Дневни вредности - 127%

Ова врста јечма (тхе отребљен сорта) је цела облик зрна јечма. Ово има само најдаља ољуштен уклоњен, и против је чешће јечма који има његова унутрашња мекиње слојеви уклоњена као (а самим тим ће бити нижа у влакнима).

Укључујући и јечма у исхрани

Ако имате рижа, замените пиринач са јечма. Такође можете мешати кува јечам са сецканим паприка, шаргарепа, куване пилетине, лимуна Винаигретте и фета сир.

26. Ражаног брашна (Тамно)

Величина порције - 128 грама влакана - 28,9 грама по порцији Дневни вредности - 116%

Ако желите нешто боље од целог пшеничног брашна, у смислу количине влакана, то је то. Поред влакана, раж брашно садржи хранљиве састојке као што су фосфор, магнезијум, селен и гвожђе. Али, имајте на уму - то је мрак ражаног брашна, а не једно светло.

Укључујући и ражаног брашна у исхрани

Можете Помешајте брашно са Панцаке Баттер или других намирница као што су хлеб, вафли, и колача.

27. Просо

Величина порције - 200 грама влакана - 17 грама по порцији Дневни вредности - 68%

Осим садржи влакна масти у борби против, просо је такође богата бакра, магнезијума и цинка. Такође је диван извор антиоксиданата који помажу успорити старење.

Укључујући и просо у исхрани

Можете користити кувани просо као прилог - на исти начин можете узети пиринач или киноу. Можете га додати поврће и кувано месо за здраву салату.

28. Хељда Грис

Величина порције - 164 грама влакана - 16.9 грама по порцији Дневни вредности - 68%

Пошто хељда се не односи на пшеницу, али рабарбара, то је без глутена. Осим што садржи велику количину влакана, хељда је такође богат манганом, магнезијум и Б витамина.

Укључујући и хељде гриз у вашој исхрани

Хељда кипи неколико пута када се кува. Дакле, можете га користити за булк до супе, одрезак, паприкаш или чак пљескавице. Можете га посути преко салате или овсене каше.

Високи Фибер Поврће

Овде је списак поврћа влакнима:

29. Артичоке

Величина порције - 128 грама влакана - 6.9 грама по порцији Дневни вредности - 28%

Уз влакнима, артичоке садрже и значајне количине витамина Ц и К и фолата. Поврће се утврди да имају и друге терапеутске потенцијале као (22).

Укључујући артичоке у вашој исхрани

Можете кувати артичоке (сазнајте на мрежи како да их припреми) и користити их у салатама житарица или грилованим сиром.

30. Слатки кромпир

Величина порције - 133 грама влакана - 4 грама по порцији Дневни вредности - 16%

Слатки кромпир је одличан извор угљених хидрата и имају добру количину влакана. Уверите се да их једе са кожом, где је пронађена половина влакна.

Укључујући и слатки кромпир у својој исхрани

Можете пећи, пећи или пире их. Такође можете да их додате у ваш протеински напитак за примесама сласти.

31. Беетроотс

Величина порције - 136 грама влакана - 3.8 грама по порцији Дневни вредности - 15%

Цвекла садрже растворљива и нерастворљива влакна, од којих оба имају дивне бенефиције. Они спречавају хроничног затвора и друге гастроинтестиналне проблеме као што су дивертикулозом.

Укључујући Беетроотс у вашој исхрани

Можете једноставно додати Беетроотс у шареном салата која садржи наранџе, јагоде, јабуке и кувано јечма.

32. Прокељ

Величина порције - 88 грама влакана - 3.3 грама по порцији Дневни вредности - 13%

У клице су пуни влакана и витамина Ц и К.

Укључујући и прокељ у вашој исхрани

Можете пећи прокељ да их укусније. Можете их исеците и баците са сољу и уљем и печење (на 200о Ц) их до тендера. Уживају у здраву посластицу.

33. Фрозен Пеас

Величина порције - 134 грама влакана - 6 грама по порцији Дневни вредности - 24%

Поред влакана, замрзнути грашак такође садрже добре количине витамина Ц, К, и А. Пристојан протеина, као.

Укључујући и смрзнутог грашка у својој исхрани

Можете користити смрзнутог грашка у салатама и супама. Или их можете користити у сосу за кувану рибу - кувајте 2 шоље смрзнутог грашка у 1 шољу супи док не омекша. Бленд са соком од ½ лимуна и ½ шољу сецканог першуна и мало соли.

34. Броколи

Величина порције - 91 грама влакана - 2.4 грама по порцији Дневни вредности - 9%

Поред влакана, броколи обилује и бројним фитохемикалија болести борби. Ово помогну у јачању имунитета и побољшавају метаболизам и. Броколи има борбу против рака (23).

Укључујући и броколи у вашој исхрани

Можете једноставно јести сиров броколи као што је. Можете га исецкати и додати га у салату.

35. Парснипс

Величина порције - 133 грама влакана - 6,5 грама по порцији Дневни вредности - 26%

Рођаци шаргарепе, можемо рећи. Садрже 60% више дијететских влакана од шаргарепе. Ви ћете такође бити благословени са здравом дозом калијума који помаже оптимално функционисање мишића.

Укључујући парснипс у вашој исхрани

Иако не можемо да их сирова, за разлику од шаргарепе, они имају одличан укус када се кува. Можете пећи или исеците их и додати чорби или супе. Можете спој кувани парснипс са кромпиром и да много укусне (и хранљиве) пире кромпир.

36. Парадајз (сушен на сунцу)

Величина порције - 54 грама влакана - 6.6 грама по порцији Дневни вредности - 27%

Сушен на сунцу парадајз далеко интензивнији у укусу у односу на нормалне парадајза. Ви ћете их добити у супермаркету. И да, они садрже много влакана. Парадајз су одличан извор ликопена, антиоксиданса са различитим користи.

У случају да желите да смањите на натријума, можете одабрати сушен на сунцу парадајз уља препуне.

Укључујући парадајз у својој исхрани

Можете цхоп сушен на сунцу парадајз и додајте их у тјестенине јела, житарица или поврћа салате, па чак и да кајгану. Такође можете направити свој сендвич ширење. У блендер, додати 2 - 3 шољу сушен на сунцу парадајза, 2 кашике воде, црвеног винског сирћета, припремљене рен, ¼ шоље маслиновог уља, и ¼ кашичицу бибера. Стапају смешу.

37. Шаргарепа

Величина порције - 128 грама влакана - 3.6 грама по порцији Дневни вредности - 14%

Иако су богат влакнима, шаргарепа и комбинују веома добро са осталим намирницама са влакнима. Шаргарепе су богате антиоксидансима и другим једињењима, као што су хлор и сумпора, које помажу да јетра истјерати токсичне отпад. Као што сви знамо, они су прилично добро за вид. Али, оно што је изненађујуће је да су такође садрже калцијум и поседују својства која могу помоћи у превенцији рака плућа.

Укључујући шаргарепе у вашој исхрани

Сирове шаргарепе најбоље раде. Они су релативно тешко жваћу, па дају добру вежбу за ваше десни и. Можете додати шаргарепу у шарене салате садржи зелене као што су спанаћ, смрзнутог грашка и кукуруза шећерца зрна. Такође можете да додате шаку шаргарепе да супа или варива или да их користе у хлеб или Муффин рецептима.

38. Ацорн Скуасх

Величина порције - 140 грама влакана - 2,1 грама по порцији Дневни вредности - 8%

Влакно електрана. Ивер скуасх је такође богата бета-каротен, антиоксиданса који се конвертује у витамин А и побољшава имунитет.

Укључујући Ацорн Скуасх у својој исхрани

Можете испећи жир сквош и исећи га на пола. Стуфф их са већином надевима, укључујући чили и куиноа семена. Такође можете уживати и испасирано жир сквош супу. Или испећи своје кришке и дриззле са јаворовим сирупом.

39. Окра

Величина порције - 100 грама влакана - 3,2 грама по порцији Дневни вредности - 13%

Влакно је један део. Бамија је такође мало калорија и масти и богата витаминима Ц и А и калијума. Поврће такође има анти-умор предности (24).

Укључујући бамија у вашој исхрани

Можете слице свеже бамија махуне и додајте их у супу или супе. Или додати бамија капсуле са свеже тестенине сосом рецепт. Такође можете додати парени окра у салату од кромпира за повећање укупне нутритивне вредности јело.

40. Репа

Величина порције - 130 грама влакана - 2.3 грама по порцији Дневни вредности - 9%

И корен и зелени на репиште биљке нуде адекватну влакана. А најбољи део је да не би троши превише калорија. Грашак на репу су богатији влакнима. Репа су богате витамином Ц, а репа зелен су одлични извори витамина А. Витамин Б6 је још једно нутријената повртни богата.

Укључују репу у својој исхрани

Можете масх репу и једу сами или са јабукама и шаргарепом. Можете смањити поврће у комаде и додајте их у чорби или супе. Занимљиво, можете их и исеците и кухати као помфрит - само да су здрави.

Махунарке

41. Пасуљ

Величина порције - 184 грама влакана - 28 грама по порцији Дневни вредности - 112%

Згодно. Јефтин. И, што је најважније, испуњен са влакнима и другим важним хранљивим материјама. Један од најсвестранијих хране у кухињи, пасуљ бубрега пронађени су да спрече велику струка када се конзумира редовно.

Укључујући и граха у вашој исхрани

Додајте пасуљ у својој салата за побољшање хранљиве предности.

42. Црни пасуљ

Величина порције - 194 грама влакана - 29,5 грама по порцији Дневни вредности - 118%

Они су велики за срце. Они су такође богате антоцијана, болест се боре против антиоксиданата. Можете купити конзерве сорту из супермаркета, али под једним условом - осигура конзерва је БПА-бесплатно. БПА је опасан хемикалија која је повезана са прекомерним масти и срчаних проблема.

Укључујући и црни пасуљ у својој исхрани

Супе и салате су неколико начина на које можете уноса ове црне љепоте. Такође можете направити чили користећи црни пасуљ извадити у печене слатког кромпира.

43. Смрзнута Лима Беанс

Величина порције - 82 грама влакана - 4.9 грама по порцији Дневни вредности - 20%

Фрозен лима пасуљ су веома погодан начин да се влакна. Они су такође одличан извор гвожђа, калијума и магнезијум.

Укључујући смрзнуте пасуљ у својој исхрани

Можете припремити суццотасх (јело од пасуљ и кукуруз куваног заједно). На средњој ватри у тигању, кувају ½ шоље сецканог црвена паприка, ½ коцкице лук, и 2 млевено чена белог лука за око 2 минута. Стир ин 1 шољи свакој од куваног пасуљ и Зрна кукуруза и 2 кашике биљног фонда.

Скинути са ватре и промешати са 2 кашике свеже сецканог першуна. Можете додати со и бибер по жељи.

44. Смрзнута и гранатирале Едамаме

Величина порције - 118 грама влакана - 5.7 грама по порцији Дневни вредности - 23%

Ови зелени соја су много мање обрађени облик соје. Поред влакана, Едамаме такође садрже биљни протеин који је добар за своје мишиће. Органиц Едамаме може бити добра замена за генетски модификоване соје.

Укључујући замрзнуто и гранатирале Едамаме у исхрани

Можете припремити Едамаме као пакет усмерава, а затим додати мало сока од лимуна и сезону са димљеном соли.

45. Леблебије

Величина порције - 200 грама влакана - 34,8 грама по порцији Дневни вредности - 139%

Грашак има мало ораха укус. Они су богате влакнима и бројне друге хранљиве материје као што су гвожђе, протеин, и витамин Б6. Они такође помажу у спречавању кардиоваскуларних болести (25).

Укључујући леблебија у вашој исхрани

Једноставно баци шаку леблебија у своју омиљену салату.

46. ​​Сочиво

Величина порције - 192 грама влакана - 58,6 грама по порцији Дневни вредности - 234%

Скромни сочиво је супер-богати влакнима. Такође је препуна високог квалитета биљног порекла протеина који ће ваши мишићи воли.

Укључујући сочива у вашој исхрани

Можете кувати гомилу сочива и користи их у својим супе или салате. У случају да желите да фибер-пацкед ручак, једноставно баците заједно сочиво, чери парадајз, баби спанаћ, фета сир, и коцкице паприке.

Сочиво може бити сјајан додатак поврћа пљескавице.

47. Сплит Грашак

Величина порције - 197 грама влакана - 50,2 грама по порцији Дневни вредности - 201%

Сплит грашак су велики у влакнима. Они такође садрже протеине и фолата Апленти.

Укључујући подељеним грашак у вашој исхрани

Супе и чорбе, опет! У ствари, то је најбољи начин. Такође можете направити хумус користећи кувана жути подељеним грашак. Све што треба да урадиш је да пире од грашка, белог лука, сок од лимуна, димљени паприка, тахини и соли.

48. Рефриед Беанс

Величина порције - 238 грама влакана - 12,1 грама по порцији Дневни вредности - 49%

Пасуљ, посебно пинто пасуљ, су одличан извор растворљивих влакана. Истраживања показују да је растворљива влакна смањује висцералне масноће (налази се у вашем абдомену) - који је познат да повећа ризик од болести.

Укључујући Рефриед пасуљ у својој исхрани

Можете користити Рефриед пасуљ као опште сендвич шири уместо соса.

Ах! Они су влакна намирница богатих који могу да дају свој живот за главу почетак! Једноставно, лако доступан, економичан - а предности су једноставно диван. Можда би се јасно са оним што су растворљиви храна влакана и нерастворљива храна влакана. Дакле, зашто чекати почетак укључујући високе исхрани влакана од данас.

Реците нам како вам се свидја овај пост на листи високих хране влакана. Да коментаре у поље испод.