20 најбољих влакана богата храна за мршављење са Диет Цхартом

Да ли вам је тешко да изгледа танак, чак у црним фармеркама или талентованог дизајнера мршављење хаљини? Да ли желите да се ослободите екстра варка, јер ти је стало до ваше здравље? Онда је најбољи начин да изгубите килограме без муке бројања калорија или дизање тегова је да се укључи влакана храну богату у својој исхрани (1). Влакно је у суштини угљених хидрата (и мислили смо угљени хидрати су лоше!) Који не може да се вари од стране људи. Она помаже у пуњење горе и столице формирање истовремено повећање варење и апсорпцију време у дебелом цреву. То помаже да се побољша метаболизам, чисти црева, и повећава ситост. Ми смо руком биран 20 најбољих Фибер богату храну и припремили исхране графикон који ће вам помоћи смршавити и побољша своје здравље. Али прво, хајде да сазнамо шта да траже када купујете влакнима богате намирнице. Почнимо?

Растворљива или нерастворљива влакна - Која је идеална за Мршављење?

Влакно је две врсте, растворљивих и нерастворљивих, зависно од имовине растварају у течности. Када дође растворљива влакна у контакту са водом, претвара у вискозни материјал и успорава апсорпцију хране у дебелом цреву. Ово даје осећај ситости дуже траје. Нерастворна влакна помаже да замку масне молекуле и понаша се као пуниоца столице и спречава апсорпцију масти. То је више од помоћи за оне који пате од затвора јер повећава масу и подстиче пражњење црева. Стога, јасно је да ако желите да смршате, треба погледати изворе хране која је богата растворљивих влакана уз добру количина нерастворљивих влакана. Сада, хајде да сазнамо колико губитак влакана помагала тежине.

Како влакна помаже у мршављењу?

Влакана и губитак тежине - шта је веза? Фибер аидс мршављења повећањем ситост и такође повећањем броја и сорти добрих цревних бактерија у цревима (2) (3). Мора да сте чули да су добри гут бактерије помаже варење и подстиче опште здравље (4). Ови гут бактерије присутне у нашем црева помоћи за варење растворљива влакна уз помоћ специфичног бактеријског ензим. У основи, растворљиве влакнасте акти као храна за цревних бактерија и бактерија помаже за варење растворљива влакна и производи масне киселине кратког ланца (5) (6). Масне киселине кратког ланца помоћи да се смањи стомак масти повећањем метаболизма масти (7). Такођер, цела ова интеракција растворљивих влакана са цревних бактерија повећава разноврсност и број цревних бактерија. Присуство различитих врста добрих цревних бактерија је повезан са смањеним ризиком од дијабетеса типа ИИ, болести срца, смањује ниво лошег холестерола, итд Али, да ли то значи да може имати неограничене количине влакана? Сазнаћете у следећем одељку.

Фибер За Мршављење - Колико да троше?

За жене испод 50 година старости 25 ГМ дневне потрошње влакана се препоручује. За жене изнад 50 година старости, препоручује се 21 г дневна потрошња влакана.

Читајте на знати који ће влакана Храна богата помоћи да смањите тежину.

Фибер Рицх храна за Мршављење

1. Авокадо

Укупна дијететска влакна у авокадо је 10,5 г по шољи. Зелени авокадо су углавном из Флориде и да су високи у растворљивих влакана у односу на Цалифорниа Тамнопути авокада. Авокадо је такође богат здравих масти које помажу смањењу упале у телу. То је разлог зашто авокадо треба да буде ваш иди до воћа за доручак са јајима, или у салату за ручак или вечеру.

2. Распберри

Укупна присутан влакана у малине је 8,40 г по шољи, а такође је богат извор витамина Ц, А, Е, К, и фолата. Малина побољшати црева и спречавају надимање. Можете имати смоотхие малине за доручак или баците у неколико малина у каше да му дати другачији укус.

3. Семе лана

Семе лана су високе у дијетних влакана и здравих масти. Шоља ланеног семена садржи око 13 гм растворљива влакна и 12 гм нерастворљиве влакана. Према томе, може да делује као пунилац као и повећати ниво ситости и да једете мање. Можете самлети семенке лана код куће да задржи максимално хранљиве састојке и додајте га у својој глатка пахуљице, салату, или на ваш чашу размашћену млека.

4. Овсених мекиња

Овсене мекиње је још један фоод хигх-фибер познат по својим својствима мршављења. Садржи укупно 14,50 гм влакна од којих 6.80 гм је растворан влакна. Имам 2 кашике овсених мекиња за доручак или ручак за повољне резултате у само неколико недеља.

5. Смокве

Ова слатка и гранулама текстуром плод је један од најбољих извора биљних влакана. Садржи 24,30 г влакана по шољи и богата других нутријената попут витамина А, К, фолата и протеина. Можете имати смокве за дезерт да му дати здрав спин или додати смокве на ваш ручак салату.

6. Пруне

Шоља Пруне садржи 6.50 г растворљива влакна и 5.60 г нерастворљиве влакана. Сува шљива сок помаже лечење затвора, а због високе растворљивих влакана, то је такође добар агент губитак тежине. Можете имати сува шљива сок у доручак са каше или додати шљиве у својој роштиља патка за вечеру или би ваш десерт екстра посебан додавањем неколико сувих шљива на ниских масти јогурт.

7. Соргхум

Ова скромна зрна је богата дијететских влакана. 1 шоља сирак садржи укупно 26,50 г влакана. То је због тога што сирак се зове "нови киноу." Можете га додати на ваш бранч вегетаријански салату или имају светло још попуњавање сирак рижото за вечеру.

8. Црни пасуљ

Црни пасуљ су велики извор дијететских влакана и протеина. Шоља црног пасуља садржи 12.2 гм влакна. Можете га укључити у своју исхрану једноставним потапањем преко ноћи и то кључања сутрадан. Има га за ручак само додавањем неке нове поврће, цилантро, и брз креча. Такође можете да га кувати чили стил и да је за вечеру.

9. Лима Беанс

1 шоља пасуљ садржи 7 гм растворљива влакна и 6.20 гм нерастворљиве влакана. Такође је богат витаминима, минералима, протеинима и другим пхитонутриентс. Можете додати пасуљ у својој куиноа за доручак, пилећу салату за ручак или на ваш роштиља лососа за вечеру.

10. Ацорн Спроутс

Ацорн Клице су одличан извор влакана, и шољу жира изданака садржи 6.20 гм растворљива влакна и 4.60 гм нерастворљиве влакана. Уверите се да процесуира Ивер клице пре јела. Додајте их на пилеће или сочива супа за вечеру или самлети их са датумима и додати ову мешавину на ваш киселе павлаке и воћа десерт.

11. Сочиво

1 шоља сочиво садржи око 15 гм влакна. Сочиво су такође добар извор протеина, и минерала попут манган, тиамина, калијума и гвожђа. Можете укључити сочиво у својој исхрани тако што ћете га кључања и да га додате салатама или да сочиво супу са или без поврћа за вечеру.

12. Амарантх

Ово је хранљива и без глутена зрна налази у јарко цветусем вишегодишњих биљака. Шоља амарант садржи око 29,60 гм влакна. Такође је богат извор калцијума, фосфора, мангана и гвожђа. Можете га додати у своје Саутеед поврћа за ручак или вечеру. Можете чак и да мељу је да без глутена брашно, или припремити кашу за доручак. Можете користити амарант да се пече колаче, колаче и друге слатке посластице.

13. Јечам

Ово је још једна зрна високог влакана. Шоља јечма садржи око 31,20 гм влакна. Такође је одличан извор калијума, магнезијума, витамина Б6 и гвожђа. Можете направити јечма кашу или додати са зоби за доручак или додати јечма у својој пилетина или ћуретина паприкаша за вечеру.

14. Кестен

Ово укусно орах је такође храна високог влакана. Шоља кестена садржи 16 гм влакна. То је богат извор витамина Ц, фолне киселине, калцијума, цинка, фосфора и мононезасићених масних киселина. Можете имати прегршт кестења као ужину, или да их додате своје месо за вечеру или дати свој ниске масноће смрзнути јогурт додатну кризу тако што ћете га на врху са туцане кестена.

15. Гоосеберриес

Огрозди су такође добар извор влакана. Шоља огрозд садржи 6.50 гм влакна. Такође су богате витамином Ц и фитохемикалија које помажу одржавање оптималног здравља. Можете имати 2 - 3 сушен на сунцу огрозд одмах после ручка да помогне сузбије глад. Такође можете направити слатко гоосеберри мармеладу и додати га у десерту или само кашику ове мармеладе за сузбијање своје слатке жељу.

16. Гуава

Ова слатка тропско воће је одличан извор влакана. Шоља гуаве садржи око 9 гм влакна и такође напуњен са витаминима Ц и А, магнезијума, калцијума, калијума, и многе пхитонутриентс. Можете имати Гуава као вечерњу ужину или да гуава сок за доручак.

17. Бресква

Ова прелепа ароматична воће је диван извор растворљивих и нерастворљивих влакана. Шоља сушеног брескве садржи 6 ГМ растворљива влакна и 7 гм нерастворљиве влакана. Такође је богат извор витамина А, Ц и К, магнезијум, калијум, фосфор и калцијум. Можете додати осуши брескве за доручак зоби или га додати у своје Смоотхиес или печену ћурку или пилетине.

18. Греен Пеас

Шољу зеленог грашка садржи око 9 гм влакна. Такође је одличан извор витамина А и Ц, калцијум, фосфор, калијум и магнезијум. Можете додати грашак да се меша у пржена поврће за вечеру или ручак, додајте га у доручка куиноа или да га додате пилетине или гљива паприкаш.

19. Бундеве Сеедс

Семенке бундеве сладак укус и богатог укуса и представљају велики извор растворљивих и нерастворљивих влакана. Шоља семенки бундеве садржи 2.40 гм растворљива влакна и 6.40 гм нерастворљиве влакана. Бундеве су богат извор здравих масти, витамина А, калцијума, калијума и магнезијума. Можете додати семенке бундеве у своје доручак Смоотхиес или каша, или додати тост семе бундеве у салату или цассеролес.

20. Саподилла

Ова слатка и гранулама тропско воће је богато растворљивих и нерастворљивих влакана. Једна средње Саподилла садржи око 5 гм растворљива влакна и 9 ГМ нерастворљиве влакана. То је такође одличан извор калцијума, калијума, и фолата. Можете додати Саподилла за доручак Смоотхиес или сокова или имају Саподилла као десерт уз шољу ниско-масног смрзнутог јогурта.

Ових 20 влакана Храна богата ће вам помоћи да достигнете циљну тежину и да побољша варење и црева. Сада, ја сам дизајнирао дијету графикон влакнима богате за вас да се већину намирница наведених. Такође можете покушати своју верзију исхране графикону, али не заборавите да уврстите високе храну влакана за губитак тежине и равнотежу између растворљивих и нерастворљивих влакана. Овде је исхрана план за вас.

Узорак Фибре храну богату Дијета

Па видиш, ти савршено да пратите овај високи дијету влакана за мршављење без много напора. Али, ако желите да смршате требало би да се прате једноставан једноставан за праћење вежбе рутину и. Само извади 20 минута за ове једноставне вежбе наведене у наставку.

Vežba Рутинско

• Глава церадом (десно и лево) - 1 сет 15 понављања
• Глава климање главом (горе и доле) - 1 сет 15 понављања
• Врат ротација (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 10 понављања
• Схоулдер ротација (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 10 понављања
• Арм ротација (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 10 понављања
• Врист ротација (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 10 понављања
• Струк ротација (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 10 понављања
• Анкле ротација (у правцу казаљке и супротном смеру) - 1 сет од 10 понављања
• Спот трчање - 5 - 7 минута
• Јумпинг Јацкс - 2 комплета 20 понављања
• Сиде Лунгес - 1 сет од 10 понављања
• Форвард Лунгес - 1 сет од 10 понављања
• Бурпеес - 2 комплета 10 понављања
• Сит-упс - 1 сет од 15 понављања
• Вертикални Кицкс - 1 сет од 15 понављања
• Хоризонтални од удараца - 1 сет од 15 понављања
• Сциссор Кицкс - 1 сет од 15 понављања
• Сиде трбушњаци - 1 сет од 10 понављања
• Напред даска - 15 - 20 секунди држите
• Растезање

Након ове вежбе и план исхране ће постепено довести до промене у свом начину живота. Промена начина живота је од пресудног значаја када је у питању губљење тежине. Укључујући и влакнима и хранљивим намирницама, избегавајући смеће и прерађене хране, ради редовно, и добијам довољно остало су кључни фактори за постизање губитка тежине.

Ко треба избегавати храна богата влакнима?

Иако храна богата влакнима су одличне за мршављење, ова храна треба избегавати ако патите од ИБС, дивертикулитиса, улцерозни колитис, или Кронове болести. Ако сте показали било какве симптоме стомачне иритације недавно, разговарајте са својим лекаром пре почетка овог дијету за мршављење.

То је све у вези са најбољим влакана богатих намирница за мршављење. Можете изгубити тежину брзо једући влакнима богате намирнице и да ће бити у стању да одржи тежину избором здравог начина живота. Дакле, само напред и уживајте у губитак тежине путовање и постићи свој циљ тежину у тренутку! Срећно.