Топ 39 Витамин Ц-Рицх храна коју треба укључити у своју дијету

Витамин Ц или аскорбинска киселина је битан храна и снажан природни антиоксидант (1). Основна функција сваке антиоксиданс је да повећа имунитет сцавенгинг штетног слободних радикала кисеоника. Али оно што витамин Ц, осим да је и јача кости, синтетише колаген и одређене неуротрансмитера, метаболише протеине, помаже у борби против рака, и побољшава апсорпцију гвожђа (2), (3). Али ту је квака...

Нажалост, људско тело не може да синтетише витамин Ц (4). И то је разлог због којег мора конзумирати витамин намирнице Ц-богата да обезбеди тело са дневним потребну дозу витамина, што је 75 мг за жене и 90 мг за мушкарце дневно (5). Најбољи део је да не морају само да зависи од цитруса да своју дневну дозу витамина Ц, постоје и други намирнице које су подједнако богате овим витамином. Да прочитате шта ти храна.

Али прво, дозволите ми да вам испричам неколико чињеница о витамина Ц.

Преглед садржаја

•  Шта је витамин Ц?
• Зашто је дуготрајан витамин Ц битно?
• Топ 39 витамин Ц Храна Листа
• Како да конзумира витамин Ц?
• Чињенице и митови Око Витамин Ц
• Препоручује дијететски унос витамина Ц
• Које су предности конзумирања витамин Ц храну богату?

Шта је витамин Ц?

Витамин Ц, растворљив у води витамина, је мали угљени хидрати молекул, први пут идентификован је Алберт вон Сент-Гиоргии у 1920. Открио је да је у стању да излечи скорбут, стање опасно по живот настала због дугог трајања нонцонсумптион воћа и поврће. Ова Сцурви очвршћавања молекул је именован витамин Ц, а Ц стоји за аскорбинска киселина као "аскорбинске" значи анти-скорбут. Витамин Ц је природно налазе у разним намирницама и представља у исхрани код животиња и биљака (6). Међутим, то не може да се синтетише од стране људи, примата, заморци, птице, рибе и неке палицама. Ово је зато што од кодирању гена ензим (и-глуконолактон оксидазе) потребне за синтезу витамина Ц еволуирала у нефункционалном гене.Тхерефоре, људи треба да зависи воћа и поврћа витамина Ц и да се заштите од разних болести.

Скорбут није више то преовладава. Дакле, зашто је витамин потрошња, Ц битно? Па, ево ти одговор.

Повратак на ТОЦ

Зашто је дуготрајан витамин Ц битно?

 Витамин Ц или аскорбинска киселина је донор електрона. После донације електрон на молекул примаоца, постаје аскорбат, што је суштински кофактор за различите ензимске реакције у телу (7). Када постоји недостатак витамина Ц, недостатак кофактора спречава реакције одвијају, што на крају доводи до слабе имунитет, слабе кости, инфекција, кожних проблема, лошег зарастање рана, бол у зглобовима, депресије, умора, упале, крварења десни, скорбут, и анемија (8). Дакле, јасно је да витамин Ц је од кључног значаја за одржавање здравог тела и јак имунитет.

Основна идеја - Укључивање витамина Ц у свом свакодневној исхрани да задржи већину болести далеко и довести здрав, болест без живот а.

Овде су 39 витамина Ц намирница богатих су да морате укључити у своју исхрану.

Повратак на ТОЦ

Топ 39 витамин Ц Храна Листа

1. Шипак 

~~ аттТаб_1 ~~

Росе Хип или розе хав саучесник плод руже биљке која углавном користи за припрему џемова, желеа, сирупе, биљни чајеви, вина, мармеладу, а шипка супу. Она је супер богата витамином Ц - 100 г доза шипак садржи 426 мг витамина Ц (9).

Како укључити у исхрани

Можете се шипка чај или шипка супу или припремају шипка џем, желе, или шипак крекере. Или их можете додати на свој сладолед или колаче.

2. Зелена Чиле

~~ аттТаб_2 ~~

 Изненађење! Зелени Цхилиес садрже већу количину витамина Ц од креча, наранџе и лимуна. Само 100 г зелене Цхилис садржи 242 мг витамина Ц, и 1 зелена љута садржи 109 мг витамина Ц (10). То је добра вест за оне који воле да конзумирају.

Како укључити у исхрани

Можете додати мало исецкан зелени чили на салату да му дати наговештај спицинесс. Додај зелене Цхилис у кари или варива. Такође можете направити краставац и да га као додатак јелима. Запамтите, ако не може толерисати топлоту зелених Цхилис или пате од ИБС / ИБД, чира на желуцу, или је недавно имао операцију у цревима, молимо избегавајте конзумирање ништа зачињен, а то укључује и зелене Цхилис.

3. Гуава

~~ аттТаб_3 ~~

Зрело и ароматичног гуава су један од најбогатијих извора витамина Ц у категорији воћа, са 100 г воћа садржи 228,3 мг витамина Ц, односно 1 Гуава садржи око 126 мг витамина Ц (11). Дакле, ако конзумирате један Гуава данас, не морате да бринете о својој витамина Ц уносу за наредни дан као добро. Овде су различити начини на које можете да укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Осим конзумирања Гуава као што је, можете додати зреле ГУАВА кришке на салату направљен са краставца, цвекле, шаргарепе и јабуке. Такође можете пити свеже притисне ГУАВА сок цртицом креча сока и прстохват розе Хималаја соли. Такође можете ширити кашичицу гуава јелли на тост.

 

4. Жута Бел бибер 

~~ аттТаб_4 ~~

У категорији поврћа, жута паприка садржи највећу количину витамина Ц - 183 мг витамина Ц у 100 г, и 1 велика жута паприка садржи 341 мг витамина Ц (12). Морате конзумирати ову биљку за јачање имунитет и учинити ваш оброци више боја. Ево како можете да укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Додати колутове жуте паприке на салату, сендвич, тајности, итд Такође можете додати жута паприка коцке за тестенину или га користити у азијским или мексичким кухиња. Можете га напунити са сецканим печуркама или леблебија или било поврће по вашем избору и пеците је да супер укусан и здрав оброк.

5. Першун

~~ аттТаб_5 ~~

Овај скромни биљка је напуњен са витамином Ц, са 100 г она садржи 133 мг витамина Ц, и 1 кашику тога садрже 5 мг витамина Ц (13). То не само да даје арому и укус храном, али такође помаже у јачању имунитет. Дакле, почетак укључујући и першун у својој свакодневној исхрани од сада. Овде су различити начини да се то уради.

Како укључити у исхрани

Додај сецканог першуна у сланих Тартс или куицхес. Посути сецканог першуна на салати или додајте га у јутро поврћа Смоотхие. Украсите биљног или пилећи паприкаш са першуном или припремити маринаду са њим да би месо или рибу посебан свеж укус.

6. Црвена Бел паприка 

~~ аттТаб_6 ~~

Они су Сцарлет, атрактивна, а богата витамином Ц Да ли сте знали да је 100 гр порција црвеног паприке садржи 128 мг витамина Ц, или 1 средње паприка садржи 152 мг витамина Ц (14)? Шта више, црвене паприке добар укус и могу да изгледам јело визуелно привлачан. Ево како можете да их укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Додај црвене паприке кришке на своју салату, замотајте или сендвич. Такође можете да додате црвене паприке у азијским или мексичких кухиња. Добро иде уз пилетину или рибу чорбе. Додајте га у јутарњем Смоотхие за додатну дозу витамина Ц.

7. Кале

~~ аттТаб_7 ~~

Кале је познат као лист купуса и сматра се једним од најважнијих хранљивих лиснатог зеленила. Садржи 120 мг витамина Ц у 100 г, и 80,4 мг витамина у шољу сецканог Кале (15). То је знатно више од шољице сецканог спанаћа, који пружа само 8,4 мг витамин Ц.

Како укључити у исхрани

Можете конзумирати кале је да га додате јутро смоотхие, салата, или варива. Такође можете направити Кале облози са печуркама или козице, заједно са другим поврћем. Други начин је да додате кељ уместо салате у вашој бургер или додати кељ као надев на пиззу да је здрава опција се.

8. Киви 

~~ аттТаб_8 ~~

Киви или кинески огрозд је укусан тропско воће и напуњен са витамином Ц - 100 г киви садржи 92.7 мг витамина Ц или 1 средњи киви садржи 70,5 мг витамин Ц (16). Има слатког и киселог укуса и глатку текстуру. Киви је такође добар извор витамина А, дијетних влакана, калцијума, магнезијума и калијума. Ево како можете да га укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Додај киви на јутарњу Смоотхие или сока ит. Има га за доручак или као вечерњу ужину. Такође можете направити Деток пића са киви, краставца и нане. Ако сте на дијети за мршављење или у режиму чишћења, додати кивија у чинију других воћа и имају је за ручак.

9. Броколи

~~ аттТаб_9 ~~

Ви ћете наћи броколи на скоро свакој здравој листи поврћа. И ова листа није изузетак! То је зато што 100 г ове високо хранљивог Цруцифероус Вегетабле садржи 89,2 мг витамина Ц (17). Постоје различити начини на које могу укључивати Броколи у вашој исхрани. Овдје су неке од њих.

Како укључити у исхрани

Можете припремити супер здрав броколи смоотхие ујутро за доручак или динстајте га са другим поврћем. Или пећи и да га са печеним слатког кромпира / риба / пилећих прса. Такође можете да броколи касеролу или да пшеница пасту са сосом.

10. Брусселс Спроутс

~~ аттТаб_10 ~~

Ови мали зелени поврце нису богати само у дијетних влакана и протеина, али су такође добар извор витамина Ц, са 100 г сирових прокељ садрже 85 мг витамина Ц, и 1 шоља садржи 74,8 мг. Такође су богате витамином А, витамина К, фолне киселине, калијума, калцијума, магнезијума и (18).

Како укључити у исхрани

Можете припремити прокељ касеролу. Баке или пеку их или додајте их у свој доручак посуду која садржи сланину и авокадо. Такође можете их додати у чорбу или здраву домаћу пицу.

11. Каранфилић

~~ аттТаб_11 ~~

Чен се углавном користи као зачин у Индиан, Пакистана, Бангладеша, Шри Ланке, Танзаније и мадагаскарских кухиње. Он додаје укус и живот многих јела. Има анти-инфламаторно, антивирусна и антисептичним својствима и добра за лечење мудрост зубобољу. Каранфилић такође напуњен са витамином Ц - 100 г каранфилића садржи 80,8 мг витамина Ц, и 1 кашичица каранфилића прашка садржи 1,6 мг витамина Ц (19). Нисте сигурни како да га уврстите у своју свакодневну исхрану? Ево како.

Како укључити у исхрани

Зачинити своје карија са каранфилића или додати арому у својој обичном чинију пиринча додавањем једног или два чена. Такође можете директно жваће цео пупољак, који ће деловати као уста освеживач. Или додајте пола кашичице каранфилића у праху на јутарњу сок или Смоотхие.

12. Ламбскуартерс 

~~ аттТаб_12 ~~

Ламбскуартерс, такође позната као гоосефоот и сланином корова, могу да расту у распону од дивљине у лонац у свом врту. То је богат извор витамина Ц, са 100 г садржи 80 мг витамина Ц (20). Можете купити овај Супер здрава лиснато вегетаријански са тржишта фармера или оближњи супермаркет. Ево како можете да га користите.

Како укључити у исхрани

Пеците јаје за доручак са ламбскуартерс. Додајте их на доручак смоотхие или вечерњи соком, или направите укусну салату са јабукама, цвекла, ламбскуартерс, парадајз и маслиново уље. Можете га динстајте са другим поврћем и бацити у неколико коцкице кувана пилећих прса.

13. Личи

~~ аттТаб_13 ~~

Свеет и сочно личи нису само укусно, они су супер здрава превише. Оне лицхее садржи 6,8 мг витамина Ц, и 100 г банана садржи 71.5 мг витамин Ц. Такође су богате калијумом и здравих масти (21). Ево како можете да их укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Можете имати личи воће или направити сок. Такође, можете да додате на свој јутарњи Смоотхие или додати исецкан личи на своје детоксикацију пића, воћне салате, или чак колача.

14. Мустард Греенс 

~~ аттТаб_14 ~~

Сенф греенс садрже добар количину витамина Ц - 100 г сенф зелениша садржи 70 мг витамина Ц, и 1 шоља сецканог сенф зелениша садржи 39,2 мг витамин Ц. Такође су богате дијетних влакана, витамина А, витамина К, калцијум, магнезијум , и калијум и немају холестерол (22). Постоје различити начини да се укључе сенф зелених у својој свакодневној исхрани за побољшање опште здравље. Ево како.

Како укључити у исхрани

Можете их динстајте или додати поврће / пилеће чорбе, леблебије салата, сир дип или тестенину.

14. Келераба

~~ аттТаб_15 ~~

Келераба или немачки репа је биљка која можете јести сирово или кувано. Има укус сличан броколија, купуса и прокељ која је опремљена дијететска влакна и витамин Ц. Једна чаша кохлраби садржи 83,7 мг витамина Ц, и 100 г келераба садржи 62 мг витамина. Такође је богата витамином А, фосфора и калцијума (23).

Како укључити у исхрани

Можете га додати славс, салате, супе или варива, печење га, или да уштипци или чипс.

15. Папаја 

~~ аттТаб_16 ~~

Рав папаје су такође добар извор витамина Ц - 100 г садржи 61,8 мг витамина, а 1 смалл папаја садржи 93,9 мг витамин Ц. Такође су богате витамином А, фолата, дијететска влакна, калцијум, калијум и омега - 3 масне киселине (24). Ево како можете конзумирати сирови папаје да своју дневну дозу витамина Ц.

Како укључити у исхрани

Можете направити Тхаи папаје салату или слатку папаје цхутнеием. Такође можете додати сировог папаје да пилећег или биљног паприкаш или направити слатко и кисело папаје јелима.

16. Јагоде

~~ аттТаб_17 ~~

Јагоде треба представљати - они су хит са скоро свима. И сада, ви сте добили још један разлог да се укључи јагоде у своју исхрану - 100 г јагода садржи 58,8 мг, и 1 велика јагода садржи 10,6 мг витамина Ц. Оне су такође добар извор протеина и дијететских влакана (25).

Како укључити у исхрани

Можете јести воће као што је и додајте га на доручак чинију, доручак глатка дип у чоколади, украсите своје колаче и колачиће, или да џем и желе.

17. Наранџаста 

~~ аттТаб_18 ~~

Орангес су један од најпопуларнијих агрума са садржајем витамина Ц у већим количинама - 100 г поморанџе садржи 53,2 мг витамина Ц, и 1 велики наранџасти садржи 97,9 мг тога (26). Ево како можете укључити наранџе у својој свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Можете јести воће као што је и чине његов сок. Такође можете додати сок од поморанџе у колачима или да џем, желе, сируп, итд Адд оранге слицес у салатама или омота да им дају додатну дозу укуса и витамина Ц.

18. Лемон анд Лиме

~~ аттТаб_19 ~~

Лимуни и лимете су оба агруми и стога имају добар садржај витамина Ц - 100 г лимуна садржи 53 мг витамина Ц, и 100 г креча садржи 29,1 мг витамин Ц (27), (28). Они су такође мало калорија и имати нулту холестерол. Ево како можете да их конзумирати.

Како укључити у исхрани

Помешајте сок од једне четвртине лимуна или пола креча са две шоље воде и конзумирати га ујутро да истјерати токсине. Додај лимуна или лимете сок на јутарњу поврћа или воћа Смоотхие. Такође можете направити домаће електролит помоћу лимуна / креч. Направи салату или лимунаду, и додајте лимунов привлачност колача, или да лимуна квадрата.

19. Клементина 

~~ аттТаб_20 ~~ Клементина је хибрид између слатке поморанџе и мандарина. Она је сочна и мек и напуњен са витамином Ц - 100 г тога садржи 48,8 мг витамина Ц, и 1 цлементине садржи 19.5 мг витамин Ц. Такође су добар извор витамина А, калцијума, калијума, фосфора и дијететских влакана ( 29).

Како укључити у исхрани

Појести целу воће за ужину или пиће свој сок. Такође можете додати Цлементине сок у својој јутро поврћа Смоотхие. Додај ЦЛЕМЕНТИНЕ сок на торти, цупцакес, варива, Тартс, и чоколаде фонди. Додај Цлементине у салатама или једноставно да Цлементине салату.

20. Ананас

~~ аттТаб_21 ~~

Ананас је тропско воће које слатког укуса и светло жуте боје када зрело. Једна шоља ананаса садржи 78,9 мг витамина Ц, и 100 г тога садржи 47,8 мг витамина. Такође је добар извор витамина А, калцијума, калијума и прехрамбених влакана (30). Ево како можете да га укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Исеците воће на коцкице и додати цртицу креча и прстохват розе Хималаја соли да уживају у цитрусно Ананас салата. Можете додати сок од ананаса за варива или маринирати месо. Додај ананас комаде у пице да хавајски пицу.

21. Карфиол 

~~ аттТаб_22 ~~

Карфиол је Цруцифероус вегетеријански, и 100 г карфиол садржи 46,4 мг витамин Ц. Такође је богат протеинима, калцијумом, витамин К, калијума и фосфора (31). Ево како можете укључити карфиол у својој свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Можете динстајте, печење и роштиљ карфиол. Можете га додати биљног или рибљег паприкаша или да карфиол касеролу.

22. Кинески купус

~~ аттТаб_23 ~~

Кинески купус или Пак Цхои је лиснато поврће које има укус нешто попут зелене салате и више личи на купус. И 100 г кинеског купуса садржи 45 мг витамина Ц, а једна шоља тога садржи 31,5 мг, а само 9 калорија. Такође је добар извор протеина, витамина А, витамина К, калцијума, фосфора и калијума (32). Ако нисте сигурни како да га конзумирају, спустите.

Како укључити у исхрани

Можете конзумирати кинески купус у салатама, славс, супе, или сендвича. Или можете направити кинеског купуса облози и краставац.

24. Поточарка 

~~ аттТаб_24 ~~

Поточарка је хранљива водена биљка и најстарији познати лиснато поврће. Постоје бројне здравствене предности конзумирања Ватерцресс, а богата је витамином Ц, са 100 г ватерцресс садржи 43 мг витамина Ц, и 1 шоља исецканог поточарка садрже 14,6 мг. Такође је препун витамина А, витамина К, калцијума и калијума и има нулту холестерола (33). Ево како можете да га укључите у своју исхрану.

Како укључити у исхрани

Можете припремити смоотхие или бацити неколико гранчица у салату, направим супу, користите га као украс, или припремити пад.

 25. Диња

~~ аттТаб_25 ~~

Диња су препуне витамина, минерала и биљних влакана. Они делују антиинфламаторно и помогне у рехидрира ћелије. Цанталоупес су богате витамином Ц као 100 г садржи 36,7 мг витамина Ц, и унца овог воћа садржи 10.3 витамин Ц. Такође садржи добру количину витамина А и калијум (34). Ево како можете да га конзумира.

Како укључити у исхрани

Једите воће као што је (не заборавите да га љушти). Бленд га у Смоотхие и да је за доручак. Можете га бацити у посуду са другим воћем и додати сок од лимете и прстохват бибера и соли.

 26. Купус 

~~ аттТаб_26 ~~

Купус су напуњени са исхраном и богате су витамином Ц - 100 г купуса садржи 36,6 мг витамина Ц, половину укупног препорученог вредности за људе. Купус такође помажу да се боре против болести рака и срчаних. Црвени купус даје значајну количину хранљивих састојака, са 100 г веггие садржи 57 мг витамина Ц, заједно са витамином А и влакана, а само 31 калорије (35), (36). Ево како можете да га укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Можете додати купус за салату, супе и чорбе. Направи купус кари, или додати исецкан купус са прженим пиринчем.

27. Колард Зелени

~~ аттТаб_27 ~~

Кељу личе на спанаћа и веома су хранљива лиснато зелено поврће. Грам кељу садржи 9,9 мг витамина Ц, и 100 г садржи 35.3 мг витамина. Такође су добар извор витамина А, витамина К, дијететских влакана, калцијума и калијума (37). Ево како можете да их конзумирати.

Како укључити у исхрани

Иоу цан бланцх кељу и додајте га у салату. Додај кељу у Мусхроом или пилећа супа / чорба или чине раштан облози. Такође можете кувати кељу са бели пасуљ, тестенина, шкампи, и тофу.

28. Грејпфрут 

~~ аттТаб_28 ~~

То је добро позната чињеница да губитак грејпфрута средства тежине. Али да ли сте знали да је ово Танги воће може побољшати имунитет? То је зато што 100 г грејпфрута садржи 31,2 мг витамина Ц, и пола воће садржи 38,4 мг витамин Ц. Такође су богате витамином А, калцијума, калијума, фосфора, и дијететских влакана (38). Ево како можете конзумирати грејпфрут.

Како укључити у исхрани

Има пола грејпфрута за доручак. Пијте свеже притисне сок од грејпфрута или да га додате варива или маринирати месо у њој. Такође можете припремити грејпфрута салату или бацити неколико грејпфрут кришке у туна или жару пилећу салату.

29. Блитва

~~ аттТаб_29 ~~

Блитва има црвене стабљике и тамно зелено лишће. Ово су изузетно хранљиве и морају бити укључене у свакодневној исхрани. Оне блитва лист садржи 14.4 мг, и 100 г садржи 30 мг витамин Ц. Такође је богат извор витамина А, витамина К, калцијума, магнезијума, калијума и дијететских влакана и нема холестерола (39). Ево како можете да га конзумира.

Како укључити у исхрани

Можете побледети или Сауте блитва и направи салату. Можете га бацити у лонац паприкаша или супе. Припремите сир и блитва сендвич или шкампи облози. Такође, можете да додате на свој Киш да буде супер здрава.

30. Спанаћ 

~~ аттТаб_30 ~~

Спанаћ могу учинити јачим - Попај нас је подучавао, и то је истина! То није само велики извор протеина, витамина А, дијетних влакана, калцијума, калијума и магнезијума, али такође садржи добру количину витамина Ц - 100 г спанаћа садржи 28.1 мг витамина Ц, и гомила спанаћа садржи 95.5 мг. Ево како можете да га укључите у свакодневној исхрани (40).

Како укључити у исхрани

Иоу цан бланцх или динстајте спанаћ и да је са другим поврћем или пилеће / риба / гљива / јаја / тофуа. Такође можете направити спанаћ смоотхие или баците га у своју пилеће бистра супа или чорба да буде екстра здраво. Можете га укључити у јаја фриттатас и куицхес.

31. Огрозд

~~ аттТаб_31 ~~

Огрозди се углавном налазе у Индији, Бангладешу, Шри Ланка, Африке и Европе. Они су светло зелене и укус кисело. Према Ајурведи, огрозди имају бројне здравствене бенефиције. А неке од здравствене бенефиције су због свог садржаја витамина Ц - 100 г гоосеберри садржи 27.7 мг витамин Ц. Такође је богата витамином А, калијума, омега - 3 масних киселина, и дијететских влакана (41). Ево начина на које можете укључити у своју исхрану.

Како укључити у исхрани

Једите воће као што је. Можете га први сунце-осуши, а затим троше 2 - 3 кришке сваки дан. Пити гоосеберри сок или додајте га у јутарњу Смоотхие. Такође можете да припремите гоосеберри краставац.

 32. Манго 

~~ аттТаб_32 ~~

Манго су супер укусна, али многи од нас их избегавају јер су мало на вишем калорија страни. Али, оно што заборавимо је да су богате биљних влакана, минерала, и, наравно, витамина Ц. Једна манга садржи 57,3 мг витамина Ц, и 100 г садржи 27,2 мг витамина (42). Дакле, конзумирање једне манго сваки алтернативни дана може се показати као веома користан за здравље.

Како укључити у исхрани

Конзумирати воће као што је и направити сок, фрапе и вибрације. Можете га додати на ваш сладолед или да га поједе са шољом јогурта. Украсите торту са мангом колутове или додати манго на ваш воћна салата.

33. Малине и купине

~~ аттТаб_33 ~~

Малине и купине су електране у исхрани. Препуни здравим једињењима попут фолне киселине, влакна и фитохемикалија, такође су богате витамином Ц. Па, 100 г малина садржи 26,2 мг витамина Ц, и 100 г купина садржи 21 мг витамина Ц (43), (44). Они побољшати памћење и штите наше тело од болести рака и срчаних. Малина и купина чине идеалну ужину са својим танги укусом и високим хранљиву вредност. Они су укусни и направити одличан додатак посластицама. И антиоксиданси у овим бобице помоћи да се смањи оксидативни стрес и контролу холестерола.

Како укључити у исхрани

Једите воће као што је. Маке јогурт-испуњен малине. Додај купине у колачима или да џем. Или једноставно можете додати ове бобице на ваш доручак посуду или јутарњег Смоотхие.

34. Кромпир 

~~ аттТаб_34 ~~

Кромпир се лако чувати, јефтин, и лако се кува. Заједно са витамином Ц, кромпир садрже и каротеноиди, флавоноиде и влакана. Око 19.7 мг витамина Ц је присутан у 100 г сировог кромпира (45).

Како укључити у исхрани

Цонсуме печена или кувана кромпир, пожељно са кожом, да добије максималну количину витамина Ц.

35. Грашак

~~ аттТаб_35 ~~

Свеже грашак су добар извор протеина на биљној бази, и 100 г садржи 14.2 мг Витамин Ц (46). Изванредан извор гвожђа, витамина Ц и других хранљивих састојака, грашак помоћи да се смањи ризик од рака развоју, депресије, високог холестерола, и макуларне дегенерације.

Како укључити у исхрани

Можете додати грашак у варива, пире, кари, супе, салате, и куиноа.

36. Парадајз 

~~ аттТаб_36 ~~

Светло црвена и слатка изгледа парадајз такође су заједнички извор витамина Ц. Сушен на сунцу парадајз су посебно висока код овог хранива - 100 г парадајза садржи 12,7 мг витамина Ц, и 100 г сушен на сунцу парадајза садржи 39,2 мг витамина Ц (47 ), (48). Ево како можете да их укључите у свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Парадајз се може додати сендвича и салата поред њихове типичне употребе у кари и припреме хране. Такође можете имати сок од парадајза ујутру или после вежбања видети чудесне мршављења и коже користи.

 37. Репа

~~ аттТаб_37 ~~

Земљани укорењене, Смоки укусом, и прилично гледа репа је изненађујуће пун витамина Ц и есенцијалних аминокиселина. Богата је калцијумом, фосфора и калијума, а 100 г репа садржи 11,6 мг витамин Ц (49). Он такође садржи сложене угљене хидрате и дијететских влакана, који додаје својих лековитих моћи. Ево како можете да га конзумира.

Како укључити у исхрани

Можете додати репу у варива, супе, тестенине, салате, и касероли.

 38. Кајсије

~~ аттТаб_38 ~~

Кајсије су одличне за вашу кожу, а то је зато што су препуне прехрамбених влакана, витамина А, калијума, протеина и витамина Ц, који помаже синтезу колагена. Штавише, 100 г кајсија садржи 10 мг витамина Ц и има само 48 калорија (50). Да ти кажем како можете укључити кајсије у својој свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Можете јести воће као што је и осуше кајсије. Додај исецкане кајсије у сокове, Смоотхиес, салате и десерте.

39. Трешње

~~ аттТаб_39 ~~

Ови слатки и танги плодови су моутхватерингли укусна. Штавише, они су један од бољих извора витамина Ц - 100 г цхерри садржи 7 мг витамин Ц. Такође су богате витамином А, фолата, калцијума, протеина и калијума (51). Ево како можете укључити трешње у својој свакодневној исхрани.

Како укључити у исхрани

Конзумирати воће као што је и направити карамел вишње. Додај сецкане трешње у воћне салате или украсити торту са вишњама. Такође можете додати осуши трешње у домаћим колачима или воћа фрапе.

 Дакле, то су били храна 39 Витамин Ц-богат да морате укључити у своју исхрану. Сада, погледајте у следећем делу где ћу објаснити да је најбољи начин да конзумирају витамин Ц.

Повратак на ТОЦ

Како да конзумира витамин Ц?

• Овај витамин је веома хранљиви састојак осетљив која реагује на ваздух, воду и топлоти. Најбоље је конзумирати витаминске намирнице Ц-богата у свом сировом облику. Кључале или пари ових намирница ће смањити квалитет за 25%.

• Отапања и замрзавање поврћа током дужег периода такође довести до губитка витамина Ц.
• Кување поврћа за 20 до 30 минута на потезу може да доведе до губитка скоро половина хранљивих састојака.
• Подгревање и конзервирање смањење витамина Ц садржај за две трећине.

А сада, на неколико чињеница и митова о овим витаминима.

Повратак на ТОЦ

Чињенице и митови Око Витамин Ц

Витамин Ц има многе друге здравствене бенефиције као што је поменуто на почетку овог чланка. Многи од нас претпостављају да ће то помоћи излечити хладно и кашаљ. Али научници верују да је потребно више доказа да. Витамин Ц може појачати имуни систем и смањити учесталост прехладе, али још увек није доказано да помаже да се смањи или спречи прехладу (52). (53).

 Наредно питање је колико витамина Ц да ли стварно треба да задржи све здравствене проблеме на одстојању? Овде је препоручио дијететски унос шема за витамином Ц.

Повратак на ТОЦ

Препоручује дијететски унос витамина Ц

~~ аттТаб_40 ~~

 Ово препоручује у исхрани унос витамина Ц је развио храну и исхрану одбора у Институту за медицину Народне академија (54).

Када почнете да редовно конзумирање витамина Ц, ви це имати следеће здравствене бенефиције.

Повратак на ТОЦ

Које су предности конзумирања витамин Ц храну богату?

• Рак помаже у борби против (55).
• Цоллаген Аид синтеза (56).
• Помоћи у јачању кости и превенцији остеопорозе (57), (58).
• Недавна истраживања показују да витамин Ц штити од атеросклерозе, инхибира оксидацију ЛДЛ холестерола, и побољшава артеријски крутост и профили масти (59).
• Витамин Ц помаже у лечењу рана (60).
• Научници су открили да витамин Ц може да помогне снижавање крвног притиска (61).
• Истраживачи такође верују да је витамин Ц је од суштинског значаја за одржавање оралног здравља и спречавање губитка зуба (62).
• Витамин Ц је такође корисна за превенцију неуродегенеративних болести (63).
• Витамин Ц такође може третирати и спречавање гојазности нападајући узроке тежине (64).

Повратак на ТОЦ

 Сада знаш све главне чињенице и важне намирнице које су најбољи извор витамина Ц и како да их конзумирају. Покушајте да бисте добили дневну дозу витамина Ц, а можете да видите разлику у само неколико дана. Ви ћете почети да се осећају боље, ваша кожа ће почети да светле, а ви ћете постати активнији. Дакле, почните да живите здрав живот конзумирањем ових витамина Ц богату храну. Брини се!