25 ХДЛ холестерол храна укључити у своју дијету

Да ли имате лош холестерол? Да ли се осећаш због тога забринути за своје здравље? Лош холестерол је чест проблем међу већина нас, а ако не збринути у правом тренутку, ће изазвати компликације.

Како можете повећати ниво доброг холестерола у вашем телу? Која су добар холестерол (ХДЛ) намирнице? Прочитајте пост да знате о холестерола и храни ХДЛ холестерола треба конзумирати у циљу да остане здрава!

Све што треба да знате о Холестерол:

Шта је ХДЛ холестерол? Наше тело је одговорно за производњу две различите врсте холестерола. Они су познати као ХДЛ и ЛДЛ. ХДЛ се такође назива липопротеин високе густине. Они се сматрају добро и здраво. ХДЛ ће помоћи у спровођењу холестерола даље од свог тела и да ће га пренети право на јетру. На овај начин, она ће спречити све врсте обољења у вези срца. Липопротеина ниске густине, са друге стране ће се градити у артеријама и утичу и на мозак и срце. ХДЛ и високи ЛДЛ обично учинити склони кардиоваскуларних болести.

Сада долазимо на врх хране коју треба додати у своје оброке планова да се осигура ниво ХДЛ су довољно високо!

1. Дивљег лососа:

Дивљег лососа је одличан за срце. Садржи омега 3 масне киселине које су пуне ХДЛ холестерола (1). Било би пожељно да имају најмање две до три порције дивљег лососа недељно. Међутим, морате да запамтите да нису сви хранљиви састојци апсорбују у периоду варење. Набавите хранљиве материје из целе намирнице тако да све хранљиве материје могу да се апсорбује.

2. Мацкерел:

Други јело које садржи ХДЛ холестерола у изобиљу је скуша. Додавање ово јело у своје дневне оброке недељно може да смањи срчани удар или болести везаних за срце. Она садржи омега 3 масне киселине које помажу у подизању доброг холестерола (2). Он такође помаже у снижавању масноћа у крви.

3. Туна:

Туна или Албацоре туњевина се сигурно може сматрати хране ХДЛ холестерол. То неће само побољшати здравље кардиоваскуларног, али и снижава крвни притисак (3). Шансе за угрушака у развоју су такође смањени уз помоћ туне. Увек сте могли да баке или роштиљ туњевина у циљу да се држи даље од нездравих масти.

4. Иверак:

Иверак је још једна риба која штити срце! Здравствена Асоцијација Американац је такође препоручио да једе рибу и до три пута недељно (4). Ако ти се не свиђа ову рибу, за сваки случај, можете да покушате друге, као што су сардина или језера пастрмке. Друга алтернатива би била рибље уље додатака.

5. Црвено вино:

Ако сте мислили да црвено вино је само за лицом и повремене партијских пића, онда би могао бити у праву! Црвено вино је један од најбољих ХДЛ холестерола хране виђених данас и нуди низ погодности. Једна чаша црвеног вина може повећати ниво ХДЛ од 4 мг по дл (5). Међутим, никада није снижен ниво ЛДЛ холестерола, као што је.

6. Маслиново уље:

Маслиново уље је пуно антиоксиданата који подижу ниво ХДЛ и смањење нивоа ЛДЛ (6). Ако користите маслиново уље уместо маслаца или кување спреј, видећете одређену промену у вашем здрављу срца. Додати мало сирћета у томе да се направи добар прелив за салату. Ипак, будите опрезни! Ви не желите да користите превише тога. То је пуно калорија.

7. Уље репице:

Репица је биљно уље течност на бази да је пуна моносатуратед масти које снижавају лош холестерол у времену (7). То је паметно користити уље репице уместо путера, јер је пуна нездравих и засићених масти. Можете да користите уље за прелив здраве домаће салату или печени поврћа за ручак.

8. Авокадо:

Авокадо је један плод који је пун моносатуратед масти (8). То је један од најбољих ХДЛ холестерола хране! Можете да додате Резање авокадо на ваш воћне салате или једноставно шири све ово преко сендвич. Користећи га уместо мајонеза или путера је боља алтернатива у било које време. То ће вам на крају помоћи нижи лош холестерол.

9. Прокељ:

Још једна здрава храна можете да додате у своју исхрану у циљу повећања доброг холестерола је прокељ. То снижава ЛДЛ холестерол је потпуно блокира. Чак и масти су престали са узимајући апсорбује у крвоток (9). То је растворљива влакна, нешто што се сматра најбољим за добре нивое холестерола.

10. Орангес:

Поморанџе, као и другог воћа, садржи антиоксидансе који штите срце од болести везаних срца (10). Просечан одрасла особа треба да има најмање 20 грама наранџи или било које друге биљне / воћа дневно како би имали већи ХДЛ холестерола.

11. Лима Беанс:

Лима Пасуљ је такође нешто што свакако треба пробати! То снижава ЛДЛ и побољшава здравље кардиоваскуларног током времена. Лима пасуљ може да се кува са неким другим поврћем, као што су шаргарепа и паприкој или се једноставно може додати у биљном салату. Једноставним прави малу промену у својој исхрани, ви ћете напунити стомак, очистите дебело црево и да ваше тело редовно дозу дијететских влакана која је потребна за смањење холестерола (11).

12. Ораси:

Ораси су пуне полинезасићених масних киселина које одржавају крвне судове здраве (12). Међутим, препоручљиво је да се орахе умерено, јер имају пуно калорија и може да вас ставити на тежини! Дакле, проверите да ли су ораси имате су обложене са шећером, соли или неке тешке облачења.

13. Бадеми:

Имајући шаку бадема сваки дан може да смањи ризик од болести везаних срца. Они су пуни протеина који туче флаб и чува желудац пуни. Бадеми су императив за здраву исхрану. Садрже витамин Е у изобиљу да смањује развој плака на артеријама (13).

14. Хазелнутс:

Лешник су пуни омега 3 масних киселина које контролишу опасне срчане ритмове (14). Он такође садржи влакна која спречава дијабетес и чини једете мање. То је зато што је нешто мало од лешника може вас испунити! Лешник су велики извор полинезасићених и мононезасићених масти које се сматрају идеалним за доброг срца и бољи начин живота!

15. Кикирики:

Пеанутс садрже Л-аргинин у изобиљу. Она побољшава здравље артерија повећањем њихову флексибилност и смањује шансе за стварање угрушака (15). Он регулише сувише проток крви.

16. Фисташки:

Додавање неке Пистацхио нутс би такође било од помоћи да своје тело! Она садржи биљни стероли, супстанцу која може да контролише своје нивое холестерола (16). Биљни стероли у ствари су додате на неколико других производа, као што су сок од поморанџе због невероватних здравствене бенефиције које нуди.

17. Тамна чоколада:

Погледајте ово као прилику да се упусти у нешто укусно. Ако сте тајно жудео после тамне чоколаде и тражио могућности да горге на њих, овај одељак ће вас изненадити! Црна чоколада је изненађујуће велики за снижавање лошег холестерола. Другим речима, то је велики ХДЛ-храна. Она садржи антиоксидансе и флавоноиде који раде чуда за срце (17). Међутим, најбоље је да једе то у умереним количинама, јер претерана конзумација црне чоколаде доводи само до повећања тежине.

18. Зелени чај или Црни чај:

Зелени чај и црни чај су пуни антиоксиданата који смањују ниво холестерола. Имајући три шоље зеленог чаја или црног чаја дневно не само да ће вам дати бољу кардиоваскуларног здравља, али и промовише бољу форму и кожу. Цесто ови напици се користе за мршављење, снижавање крвног притиска и контролу дијабетеса (18). Међутим, пазите да не додавати шећер или крему у своје топле напитке! Они само покварити цео смисао!

19. Браон пиринач:

Интегрални пиринач је такође сматра једним од најбољих целе ставке житарица које смањују лош холестерол. Она такође смањује апсорпцију холестерола у крвоток (19). Употребите пиринач уместо белог за сређивање брзо промене у вашем здрављу. Она такође смањује стрес, чини мање склони дијабетесу и помаже вам бацити мало тежину.

20. Сои:

Неки Стир фриед или тофуа или сојино млеко као ужину свакако може помоћи да смањите висок ниво холестерола. То је, наравно, без холестерола и садржи омега 3 масне киселине које су одличне за вашу кардиоваскуларног система. Међутим, према Доцтор Јамес БЕЦКЕРМАН, МД Портланд, сојино млеко може да вам помогне, али то није довољно, због чега је неопходно додати и неке друге намирнице у својој исхрани сувише (20).

21. Пасуљ:

Пасуљ су најбољи када је у питању смањење холестерола. Ове тамне црвене изолацијом бубрега у облику сочива су препоручена од стране неколико експерата! Национални институт за здравље каже да пола шоље пасуљ садржи 3 грама растворљивих влакана и 6 грама укупне влакана (21). Бритисх Јоурнал оф Нутритион је једном рекао да је редовна конзумација пасуљ дефинитивно може помоћи да смањите ЛДЛ холестерола.

22. Бобице:

Воће попут бобица садрже витамин Е који спречава оксидацију холестерола и успон крвних судова плакова (22). И не само то, воће може борби против рака и побољшати своје здравље костију и. Већина људи који имају бобицама свакодневно тврде да имају бољи систем за варење од оних који то не чине. Ако вам се не свиђа бобице за сваки случај, покушајте гуава, киви, манго или брескве уместо. Само пази на унос калорија.

23. Еггплантс:

Да ли сте знали патлиџана или брињалс може да се брине о свом срцу? Да! Патлиџана садржи велику количину растворљивих влакана и су супер мало калорија (23). Међутим, морате знати да то није само патлиџана који су добри за срце, али и поврће као бамија, јер су тако пуни хранљивих материја.

24. Утврђени Фоодс:

Обогаћене намирнице могу учинити чуда за ваше срце превише! Јогурт, сок од поморанџе и бруснице су пример. Они смањују ниво холестерола од 6% до 15% (24). Невероватно је то? Међутим, да би сте прошли кроз етикете пажљиво. Не желиш завршити лоадинг своје тело са калорија, зар не?

25. Слатки кромпир:

Слатки кромпир може да се користи уместо белих кромпира због невероватних здравствене користи може да понуди. Слатки кромпир имају низак гликемијски индекс који спречава шећера у крви од подижући (25). Они такође садрже витамин А, влакна, и ликопен.

Неки Корисни савети:

Ако сте недавно сазнала да је ХДЛ је сувише ниска, могли бисте да покушате неколико једноставних и једноставне кораке за смањење шансе за болести срца и нападе.

1. Ворк Оут Еверидаи:

Израда је забаван начин да своје тело кретање! Она сагорева доста калорија и помаже у одржавању добру форму! Ако можете провести 30 до 60 минута на аеробне вежбе дневно, моћи ћете да напумпа у ХДЛ и довести себе враћам на путу (26)!

1. Оставите пушење:

Такође би требало да смањи број цигарета које имате по дану, ако желите да повећате добре ниво холестерола у вашем телу. Смокинг дневно смањује ХДЛ холестерола и одвикавање од воље да се уради управо супротно (27). Тако одустати од пушења, ако желите да видите промене.

1. Одржавање здравог начина живота:

Још једна паметна ствар коју можете да урадите да повећа ХДЛ холестерол је одржавање здраве тежине и начина живота. Избегавање гојазности долази са неколико предности као што су смањење од опасних здравственог стања, а пораст своје вредности ХДЛ холестерола и наравно, мање шансе за развој срчаних болести (28).

1. Дај лекова А Цханце:

Лекови могу учинити чуда за ваше нивоа ХДЛ холестерола превише. Ниацин је један од њих. То је веома ефикасан и увек доступна. Овај лек је веома јак и да се предлаже од стране лекара пре него што покушате (29).

Шта су узроци ниског ХДЛ?

Се икада запитали зашто неки људи имају веома низак ниво ХДЛ упркос након једноставан и здрав начин живота? Неке од идеја морнара у наставку ће вам дати бољу идеју!

1. Генетицс:

Контрола генетике преко вашег тела може бити мало сложено, али сигурно не постоји. Ако постоји генетска предиспозиција, аутоматски развити ризик од кардиоваскуларних болести које се ни на који начин могу контролисати (30). Због тога је веома важно да се брине о својим прехрамбеним навикама, посебно онима који често има предиспозицију за веома високе нивое ХДЛ холестерола.

2. Нула Вежба:

Колико пута сте чули доктор рекао да остваре? Вежбање је веома важан сегмент свог живота. Није битно шта облик или величину имате, разрада је нешто што би требало да сваки дан! Она има вишеструке предности да понуди. Ако не остварују, ви ћете имати негативне последице. А један од њих је низак ниво ХДЛ. Вежба је нешто што може да функционише ваш ниво холестерола и то је најбољи када је у питању подизање свој ниво ХДЛ. Према недавној студији објављеној од стране Ресеарцх Куартерли за вјежбу и спорта, они који остварују за 45 минута редовно за три и по дана показала побољшање у њиховим нивоа липида у крви (31).

3. Не омега 3 у исхрани:

Уравнотежена исхрана је веома важна. То није само о клоне слаткиша и прженим јелима, али ио једе праву количину витамина, протеина и наравно, омега-3 масних киселина! Омега 3 масне киселине су веома потребни за ваше тело. Постоје две врсте пронађено у ову категорију - доцасахеканоиц киселине елцосапентаноиц киселине. Неколико примера ДХА и ЕПА су уљана репица, соје, пшеница, ораси и Флаксеед. Други примери су лосос, туњевина, сардине, скуша, пастрмка и иверак. Ако не конзумирају много ових намирница, ви ћете завршити са ниским нивоом ХДЛ (32).

4. Не Плант Фоодс:

Последњи разлог за низак ниво ХДЛ холестерола је недостатак биљних намирница у исхрани. Имајте на уму да постоје одређени плодови који заиста могу помоћи да повећате ниво ХДЛ. Само напред и тражи оне воће које су црвене или љубичасте боје. Ови плодови су високе у резвератрола која је потребна за ваше тело. Према једном од мишљења објављених у 2009. Години, вишње, јабуке, грожђе и бобице су богате резвератрола (33).

Зашто нам је потребан ниво ХДЛ у животу?

Холестерол се обично синтетише из јетре и добија из дијететског уноса. Холестерол у вашем телу се користи за неколико важних функција, као што су витамин и производњу хормона. Такође се користи за јачање своје кости ћелије. Вишак, који је изведен из лоше или нездраве исхране, ће формирати плакете на зидовима артерија и на крају блокирају вашу природну крвоток и на тај начин довести до неколико болести у вези срца или коронарних. То је тачно где треба ХДЛ. ХДЛ-ће извршити задатак уклањања сав вишак холестерола формиран на артерије. Након тога, он ће успјешно носити назад у јетру, тако да се може обрадимо.

То нас доводи до краја расправе. Да ли имате висок ниво ХДЛ? Да ли сте пробали неку од ових намирница и савете? Молимо Вас да оставите своје коментаре у кутији датом у наставку! Ми се радујемо вашим идејама и погледима.