Водич Ултимате Царбохидратес - различите врсте и њихове употребе

У потрази да смршате, прва ствар већина од нас завршити сечење из наше исхране се угљене хидрате. Нажалост, правимо велику грешку ограничавањем количине овог суштинског дијететских захтјева.

Шта су угљени хидрати?

Угљени хидрати су једна од четири главних класа органских једињења у живим ћелијама. Они су произведени у току фотосинтезе и представљају главни извор енергије у биљкама и животињама. Угљени хидрати су нешто што би требало да конзумирају свакодневно, али савет нутрициониста о ово је разнолик. Док неки нутриционисти саветују узимање велике количине угљених хидрата, неки су мишљења да само умерена количина угљених хидрата треба да се конзумира. Док угљени хидрати нису једини начин за добијање горива за производњу енергије, сматра се најефикасније исхрани компоненте и најпожељнији извор енергије. Наш 80% енергије потребне се испуњава угљених хидрата.

Класификација угљених хидрата Цхарт:

Угљених хидрата графикон се класификује као простих и сложених угљених хидрата. Ова класификација зависи од хемијске структуре хране и колико брзо бива апсорбује у телу. Симпле царбохидратес имају једноструких или двоструких шећера у њиховој хемијској структури, а сложени угљенихидрати имају три или више шећера.

1. Симпле угљени хидрати:

Симпле царбохидратес имају једноставан молекулску структуру и састоје се од 1 или 2 молекула шећера. Ово су угљени хидрати ладен намирнице које могу да се лако вари по систему због једноставне структуре. На потрошњу, ови шећери брзо апсорбује у облику глукозе. Глукоза даје инстант енергију чим се достигне различите делове тела кроз крв. Иако једноставне угљене хидрате пружају инстант енергију, они треба да се конзумира умерено како би се спречило кота нивоа шећера у крви. Они такође повећавају количину масти у телу, које, ако се не изгорела или се користи може да доведе до гојазности и других здравствених тегоба.

Прости угљени хидрати се такође помињу као лоше угљене хидрате. Они дају мање хранљиве материје као што су витаминима и минералима. Ови угљени хидрати се добијају из рафинираних и упакованих шећера, мед, млеко и воћних сокова.

2. Сложених угљених хидрата:

Сложених угљених хидрата чине дугог ланца молекула шећера. Они узети релативно дуже време за претварање у сахарозу и глукозу, па они захтевају више времена за варење у односу на једноставне угљене хидрате. Овај спор процес слом нам даје енергију за дуже трајање времена. Како су ови угљени хидрати потребно више времена за конверзију, они су у сталној употреби у телу.

Ови угљени хидрати се зову добре угљене хидрате. Пусте енергију у тело стално и пружи више од онога што свако од нас мора из наше свакодневне исхране. Храна као што су свеже поврће, воће, махунарке, интегралне житарице, овас и пасте да нам са добрим угљеним хидратима. Сложени угљени хидрати су здравије од једноставних угљених хидрата и треба да се велики део наше исхране.

Хемијски састав угљених хидрата:

На основу хемијског састава, постоје четири главне класе угљених хидрата:

1. Моносахарида:

Моно односи на један и сахариди односе на шећер. Ово су основни једињења цикличне структуре и састоје се од угљеника, водоника и кисеоника у односу 1: 2: 1. Заједнички моносахариди укључују глукоза, фруктоза и галактозу.

Глукоза је главни шећер који се метаболише у телу за производњу енергије. Галактозе је идентичан у глукозу у структури осим једне хидроксилне групе атома угљеника. Галактозе се налази у малим количинама и комбинује са глукозом да формира лактозе са млеком. Фруктоза има исту хемијску формулу као глукозе али има потпуно другачију 3 димензије структуру. Разлика је у томе фруктоза је кетон у свом линеарној форми док глукоза је алдехид. Фруктозе се апсорбује и конвертује у енергију на исти начин као лактоза на потрошњу.

2. Дисахариди:

Дисахарида се обично могу наћи у природи и формирају реакцијом кондензације где један молекул ослобађа током спајање две стране. Дисахариди идеално потпадају под олигосахарида, али због релативно једноставне структуре, они су класификовани као различите класе угљених хидрата. Они укључују лактозу, сахарозу, трехалозу, целлубиосе и малтоза.

3. Олигосахарида:

Олигосахариди угљени хидрати са два или више основних типова молекула шећера и износе између 3 до 10 основних јединица. Они се састоје од понављања јединица глукозе, фруктозе и галактозе и држите хранљиву значај као добро. Они не могу да се метаболише у танком цреву. Оне су често метаболише бактерије у дебелом цреву да формира нежељене Гасовити споредни производи. Њихова главна улога је да глукозе продавнице. Ове две врсте олигосахариди рафиноза и Стахиоза.

4. Полисахариди:

Полисахариди су мономери и састоје се од више од 3000 јединица молекула шећера. Они се користе за складиштење велике количине глукозе. Гутање облик полисахарида познат као дијетних влакана. Она долази у многим облицима као што су пектин, гуму, целулозе и хеми целулозе. Целулоза је ћелија зида материјал који се не вари од стране људи. Она пружа крмно биље у исхрани.

Препоручени дневни унос угљених хидрата:

Нормално здрава одрасла особа захтева око 130 - 200 ГМС угљених хидрата дневно. РДА би требало да се повећа у случају спортиста, дојиље, планинаре и радници. Препоручљиво је да се 40% до 60% калорија из угљених хидрата, пожељно од скроба и природних шећера.

Овај број може да варира у зависности од исхране. Заснована на 40 - владавине калорија захтева из угљених хидрата 60%, жена након 1600 калорије на потребе 130 ГМС, а један након 2000 калорија дијета потребе 225 ГМС, и тако даље.

Да бисте повећали унос сложених угљених хидрата, укључују храну као воће и поврће, цела зрна пиринча, пшенице, хлеб и махунарки као што су пасуљ, сочиво и грашак у вашој исхрани. Избегавајте храну која се обрађују као рафинирани шећер и сирупа који пружају врло мање исхрану и имају пуно калорија.

Листа угљених хидрата Извори:

Храна садржи 3 врсте угљених хидрата који укључују шећер, скроб и дијететских влакана.

Скроб је комплекс угљених хидрата који је састављен од дугог комплексног ланца просте шећере. Неопходно је да скроб који се оборио у телу пре него што је тело може да га користи као извор глукозе. Скроб има већи гликемијски индекс од шећера. Људи који су осетљиви на шећера треба да избегавају скробасте храну, јер је већина скроб намирнице се деле на шећер. Скроб наћи у неким поврћем као што су кромпир, пасуљ, житарице и хлеб кукуруз је.

Шећер је једноставно угљених хидрата који укус веома слатко. Уобичајени шећери су сахароза (шећер од шећерне трске), глукозе (грожђе) и лактоза (млечни). Све ово се крају сломљена у глукозу која се транспортује до различитих делова тела кроз крв. То је глукоза која се убризгава у крв дати инстант енергију. Вишак глукозе складишти као гликоген у јетри и као масти у телесним шећера.

 [Реад: калоричну храну]

Прехрамбених влакана су угљени хидрати који се не могу свари код нас. Они пролазе кроз тело без оборио у шећер. Они су мало калорија и помогне да се спроведе процес варења глатко. Иако је наше тело не добија никакву енергију од влакана, то ионако није битно да нас задржи здрав. Дијететска влакна такође мора да регулише ниво шећера у крви. Такође снижава ниво холестерола и промовише правилно варење. Храна богата влакнима укључују воће, поврће, пасуљ, орахе, семенке и цела зрна хране.

 [Реад: угљених хидрата Рицх Лист Фоод]

Здрави и нездраво угљени хидрати:

Здрави угљени хидрати укључују природни шећер из воћа, поврћа, млека и млечних производа, дијететских влакана, скроб производима од интегралних житарица, пасуљ, грашак и житарице.

Нездраве угљене хидрате укључују кукурузни заслађивач, кукурузни сируп, фруктоза, лактоза, малтоза, мед, шећер, смеђи шећер, меласа, а слад сируп. Такође, треба да ограниче унос кромпира као наш организам брзо вари скроб и може да подигне ниво шећера у крви у организму.

Употреба угљених хидрата:

1. Једна од најважнијих функција угљених хидрата је снабдевање енергијом и осигурало правилно функционисање организма. Такође помаже другим есенцијални попут протеина и витамина да ваљано обављају своју функцију. Угљени хидрати помогне да произведе како сахарозу и глукозу. Они апсорбују и претварају енергију у телу, посебно мозга и нервног система. Ензим познат као амилазу помаже да слом угљене хидрате у глукозу која се даље користи као енергија коју тело.

1. Угљени хидрати су веома важни за правилно функционисање централног нервног система. За ову функцију, користи глукозе у крви као свој главни извор горива. Глукоза, најједноставнији облик угљених хидрата, убрзано се користи током менталне активности. Ментално глукозе активности и концентрације одводи од стране нашег мозга који је повезан са памћењем и учењем. Мозак је подстакнут угљених хидрата који помажу да се особа мисли, живе и предузети акцију. Стога, неопходно је да се одржи одговарајући ниво шећера за нормално функционисање мозга. Угљени хидрати се такође захтева да прати и регулишу ткива нерва који су повезани у мозак.

1. Угљених хидрата понашају као био гориво за тело. Глукоза је оборио стране угљених хидрата за производњу воде и угљен диоксид, а ослобођена енергија током овог процеса управља функционисање ћелија.

1. Угљени хидрати су велики антикоагуланси. Они спречавају тело од интраваскуларне згрушавање, која је озбиљан облик згрушавања. Гликопротеин и шећера објављен у разградњи угљених хидрата обезбеђује несметан проток овог процеса. Гликопротеин ослобађа током овог процеса чини имуном крви неколико болести и болести. То је углавном због олигосахаридних својствима протеина који помаже у овом процесу. Стога, угљени хидрати такође функционисати као антиген.

1. Повећана унос угљених хидрата богатих намирница обезбеђује плодности код жена. Угљени хидрати контролишу и регулишу хормони као што су стимулирајући Хормони и Лутеинизинг хормона. То су императив компоненте у процесу репродукције. Такође обезбеђује правилну овулацију и здрав систем урина. Тако, помаже у повећању шансе за зачећа код жена.

1. Угљених хидрата и помоћи у правилном функционисању Гастро Интестинал подручја. Лактоза који је ослобођен промовише раст типа бактерија у танком цреву што доводи синтези одређених Б комплекса витамина. Лактоза такође помаже у правилном апсорпцију калцијума у ​​организму. Калцијум, у комбинацији са влакнима, обезбеђује да Гастро Интестинал подручја ради правилно. Целулоза обезбеђује влакна и главнину, што помаже у стимулацији перистатичком кретања Гастрин тракта.

1. Угљени хидрати такође имају значајан утицај на протеинима. Они су познати као "протеина спаринг." То значи да угљени хидрати штите протеине буде претворен у глукозу да служи као извор енергије када смањење гликогена и глукозе у плазми нивоа у телу. Уместо тога, енергија потиче из угљених хидрата и масних киселина. Овај процес се назива гликонеогенези. Ово је доводи до ослобађања хормона глукагона.

1. Правилно снабдевање угљених хидрата спречава хипогликемију, познатији као шећера у крви.

1. Сложени извори угљених хидрата као што су поврће и житарице су добар извор влакана превише. Дијететским влакнима попут целулозе, хемицелулозе, пектин и слуз су важни угљени хидрати из више разлога. Потрошња растворљивих и не растворљивих влакана чини елиминисање отпада много лакше.

1. Угљени хидрати су такође потребни за оксидацију масти. Масти имају тенденцију да гори у угљених хидрата ватру. У недостатку угљених хидрата не може бити оксидован у организму дајући енергију. Стога, структура окалацетиц киселине је неопходно за оксидацију ацетата (који је структура масти).

1. Адекватна потрошња влакана смањује ризик од развоја коронарних болести, побољшава ниво холестерола и одржава тежину. Људи који садрже влакна богату храну у исхрани имају мање шансе да развију дијабетес тип 2, орални, грла, и дебелог црева и рака плућа. Ово може бити могуће ако је обезбеђен редовно снабдевање ограничених угљених хидрата у систему.

1. Угљени хидрати додати по укусу, разноврсности и изглед хране, што јело још примамљиво и уста-заливање. С обзиром да су не-иритантни и лако сварљива када се кува, они чине основну храну људских бића.

1. Угљени хидрати не само служити хранљиву функцију, али играју подједнако важну улогу у процесу ћелијског препознавања. Многе имуноглобулина и пептидни хормони садрже глицопротеин секвенце. Ове секвенце се састоје од аминокиселина које су повезане са угљеним хидратима.

Угљени хидрати су од суштинске важности за сваког живог бића и да су обавезни да одржавају правилну равнотежу тела. Они су често био оптуживан да буду повезане са телесне тежине и нежељене глукозе у телу. Негативни ефекти се често може свести на минимум ако можете исправити образац потрошње.

Дијабетичарима саветује се да избегавају око потрошње угљених хидрата. Смањите потрошњу скроба хране, као што су хлеб и тестенину. Алтернативно, повећати унос свежег поврћа. То ће помоћи да се одржи ниво шећера у крви под контролом иако и даље пружају довољно за производњу енергије материјала за тело да раде.

Не прекидајте угљене хидрате из исхране у потпуности. Уверите се да сте пратили овај списак хране угљених хидрата и они троше у прописаној висини да остану здрави и фит!