Топ 25 храна богата фолном киселином

Да ли желиш да будеш здрав?

Па, то је било реторичко питање, зар не? Наравно, сви желимо да будемо здрави. Дакле, питање није да ли желимо да, али ако знамо шта су захтеви.

Вежба, спавање, исхрана и сви су у реду - али постоји једна хранљивих материја да је веома важно (и који не добије довољно пажње) да сам овде да говорим о - фолна киселина.

Једно питање - зашто је важно? Наставите да читате да пронађу одговоре. Овде ћете сазнати о врхунским хране богате фолном киселином и много више.

Фолата - Кратка

Већина нас би вероватно чули за фолата неколико пута. Али шта је то? Шта има то везе са нашим буду здрави?

Фолата је растворљива у води Б витамин. То је природно присутна у неким намирницама, додато одређеним другима, а такође доступан у облику додатака. Овај витамин је витална за раст и метаболизам (1) ћелија.

Сада, витална питања - можемо унос фолне киселине кроз суплементе, зар не? Зашто се ослањају на природне хране? Оба су исти у сваком случају, зар не? Пре него што одговорим на питање, постоји нешто друго мораш да знаш.

Фолата вс Фолна киселина

Видели смо шта фолата је. Али, шта је са фолне киселине? Па, обоје су једно те исто - осим јасна разлика.

Фолата и фолна киселина су различити облици витамина Б9. Само да фолата је природни облик витамина Б9. Фолна киселина, с друге стране, је синтетички облик витамина Б9. Користи се у додацима и додао да поједине прехрамбене производе као што су житарице за доручак или брашно.

Дигестивни систем претвара фолат у биолошки активну форму витамина Б9, зове 5-МТХФ. Али то није случај са фолне киселине. Фолна киселина се конвертује у 5-МТХФ у јетри или других ткива, а не у дигестивном систему (2). Због чега је процес није ефикасна. Дакле, када узмете додатак фолне киселине, тело је потребно време да га претворити у 5-МТХФ (3).

Ово је место где се за то укаже прави проблем. Чак и малим дозама од 200 мцг фолне киселине дневно не буде потпуно метаболише до следеће дозе. Ово резултира вишим нивоима унметаболизед фолне киселине у крви, што може изазвати озбиљне компликације.

Ово је место где се одговорити на питање што пре поставили. Када је Фолна киселина (природно), нема говора о иде унметаболизед. Наравно, то је природно. Се метаболише се у пробавном систему. Дакле, без компликација.

Сада када смо видели који облик фолне киселине је боље, хајде да погледамо најбољим фолна киселина богатих намирница.

25 Храна богата фолном киселином

 

1. Броколи

Величина порције - 1 шоља исецканог (91 г),

Један оброк броколија садржи 57.3 мцг фолата. Ово задовољава 14% дневног вредности витамина. Осим тога, броколи обилује витаминима А и К.

Витамин А је од виталног значаја за одржавање здравља коже и зуба. Он такође игра улогу у производњи пигмента у мрежњачи ока. Броколи садржи каротеноида који делују као антиоксиданси (4). Витамин К помаже у превенцији остеопорозе и упалу (5).

2. Пинто Беанс

Сервинг сизе - 1 шоља (193 г)

Једна порција пасуља пинто садржи невероватних 1.013 мцг фолата. Она има 670 калорија, али занемарљиво засићених масти.

Пинто пасуљ су богати калијумом. Према студији Универзитету Пурдуе, САД, оптимална потрошња калијума повезан са смањеним ризиком од можданог удара (6).

3. Семена и ораси

Сервинг сизе фор ланено семе - 1 шоља, цела (168 г) Сервинг величину семена сунцокрета - 1 шоља, са корита (46 г) Сервинг Сизе фор бадемом - 1 шоља, гроунд (95 г)

Сеедс попут ланеног семена (146 мцг по порцији) и семена сунцокрета (104 мцг по порцији), или матице као бадема (48 мцг по порцији) богате су фолата. Можете једноставно конзумирати ово сирово или додајте их на салату за здраву дозу фолата.

Ланено семе је такође богата мангана и других витамина, од којих су сви подржавају ваш имуни и нервни систем, кости, и неколико других телесних процеса (7).

Семе сунцокрета и бадеми су богати витамином Е који промовише здраву кожу и очи (8).

4. Шпаргла

Величина порције - 1 шоља (134 г),

Један порција шпаргли садржи око 70 мцг фолата. Она садржи само 27 калорија, иако је велики део тих калорија долази из шећера.

Аспарагус, такође је одличан извор гвожђа и рибофлавина. Гвожђе је неопходно за производњу хемоглобина, суштински дио крвних ћелија које одржавају живот (9). Рибофлавин игра главну улогу у метаболизму фолата (10).

5. Екстракта квасца Спреад

Сервинг сизе - 1 кашичица (6 г)

Једна порција екстракта квасца ширења има 60,6 мцг фолата. Иако високо у натријума, садржи само око 9 калорија. Можете га користити са тост, крекери, или чак сендвича. Користити само мало ширења јер има јак укус.

Још једна велика једињење екстракт квасца ширење садржи је ниацин, што је, према америчком истраживању, показао да снизи ниво лошег холестерола (11).

6. Ливер

Величина порције - 28 г.

Ако сте нон-вегетаријанац, то би могло бити одлична вест за вас. Обоје бееф јетре (81.2 мцг по порцији) и пилећа џигерица (165 мцг по порцији) садрже добре количине фолата.

Они су такође су одлични извори селена, која је утврђено да спречи различите врсте рака и мишића и поремећаје срчаног (12). Али, једна ствар мора да се имати на уму - једе јетру у умереним, јер садржи транс масти и холестерола.

7. Хербс

Сервинг сизе фор рузмарином - 1 кашика (2 г) Сервинг величина босиљка - 2 кашике исецканог (5 г)

Неке биљке попут рузмарина и босиљка су добри извори фолата. Једна порција рузмарина и босиљка даје 1,6 мцг и 3.6 мцг фолата респективно.

Студија спроведена у Јамму анд Касхмир, Индија, наводи ефикасност биља, посебно босиљка, у лечењу хипертензије (13).

8. Авокадо

Сервинг сизе - 1 шоља, коцке (150 г)

Ко не би волео да пијанке на авокадо! Један порција воћа нуди око 122 мцг фолата. Додатно, авокадо су богате витамином Ц који приказује својствима за срце код пушача и гојазних или прекомерном тежином лица (14). Такође, фитохемикалије у авокадо пацк снажан ударац.

9. Соја

Величина порције - 1 шоља (186 - 256 г),

Матуре сеедс соје садрже 697 мцг фолне киселине а зелени соја 422 мцг оф фолата по оброку. Они имају пуно калорија - један оброк соје садржи 376 калорија.

Соја је такође одличан извор протеина. Према студији коју је спровео Универзитет у Јужној Каролини, сојиних протеинских смањује концентрација лошег холестерола (15). Такође, позитивно утиче на кости и калцијум равнотежу код жена у постменопаузи.

10. Аругула

Сервинг сизе - 1 лист (2 г)

Једна порција руколом садржи 1.9 мцг фолата. Ова храна је изузетно мало засићених масти и холестерола. Бити добар извор калцијума, гвожђа, магнезијума, мангана и калијума, она обилује бројним предностима.

11. Блацк Еиед Пеас

Сервинг сизе - 1 шоља (172 г)

Једна порција црно-Еиед Пеас садржи око 358 мцг фолата. Поред тога, храна је такође ниска холестерола, засићених масти и натријума.

12. Банане

Сервинг сизе - 1 шоља, масхед (225 г)

Порција банане садржи 45 мцг фолата, што је 11% од дневног вредности витамина. Банане су богати извори витамина Б6, који помаже тело припреми антитела за борбу бројних болести (16). Витамин такође помаже одржавање нормалне функције нерва и одржава ниво шећера у крви у границама нормале.

13. Парадајз

Сервинг сизе - 1 шоља (149 г)

Једна порција парадајза садржи око 22 мцг фолата. Парадајз су мало засићених масти, натријума и холестерола. Они су одлични извори каротеноида, попут бета-каротена и ликопена који испољавају антиоксидантна и антитуморска својства (17).

14. Чили у праху

Сервинг сизе - 1 кашика (8 г)

За нас Индијанаца, наша храна вероватно је непотпун без примесама чили у праху. Што је добро на неки начин, као један кашику чили прашка садржи 7.5 мцг фолата. Чили у праху има и друге предности, као и - што стимулише циркулацију и појачава варење и метаболизам (18).

15. Папаја

Сервинг сизе - 1 шоља, коцке (140 г)

Један порција папаја садржи око 53 мцг фолата. Такође је веома добар извор витамина А и Ц. Плод се користи за лечење и спречавање поремећаја гастроинтестиналног тракта и цревних инфекција (19).

16. Јужно воће

Сервинг сизе фор поморанџе - 1 шоља (180 г) Сервинг величина за јагоде - 1 шоља (152 г) Сервинг величина грејпфрута - 1 шоља са соком (230 г)

Наше мајке и баке су само певали хвалоспеве цитруса право из нашег детињства. Наравно, било је веома добар разлог за то. Цитрусно воће, попут наранџи (54 мцг по порцији), јагоде (36.5 мцг по порцији) и грејпфрут (29,9 мцг по порцији), садрже добре количине фолата.

Према кинеском студији, цитруси одлично за срце, мозак и здравље јетре (20). Они такође показују антиинфламаторна и антиоксидантна својства која омогућавају један да уживају најбољег здравља.

17. Тамно зелено лиснато поврће

Величина порције за спанаћем - 1 шоља (30 г), служи величина за Кале - 1 шоља исецканог (67 г),

Зелено поврће се сматра једним од најбољих намирница са фолне киселине. Не постоји начин да не би чули о важности тамно зелено лиснато поврће у исхрани. Они су основни за здравље - без обзира на то где и како живимо.

Тамно греенс, нарочито спанаћ и кељ, имају добре количине фолне киселине. Порција спанаћа садржи 58,2 мцг фолата, а порција Кале има око 19 мцг фолата.

Поред фолата садржаја, тамне зелене су корисне на бројне друге начине. По проценама у студији, мора имати пола тањира испуњеном воћа и поврћа, са тамним зеленилом играју доминантну улогу. Тамно зелене су богате каротеноидима и разним другим једињењима која нуде велики здравље и виталност (21).

18. Утврђени Житарице

Сервинг сизе - 1 паковање (28 г)

Утврђени житарице постају популарни из дана у дан. Један порција утврђених житарица садржи 80.1 мцг фолата. И као по неком америчком истраживању, обогаћене житарице играју важну улогу у смањењу дефицита хранљивих материја (22).

19. Сочиво

Сервинг сизе - 1 шоља (192 г)

Једна од одличних извора фолне киселине, једна порција сочиво садржи невероватних 920 мцг витамина. Сочиво су богате калијумом који помаже у одржавању здравог нивоа крвног притиска (23). Они су добар извор протеина превише, а можете их узети у обзир ако сте вегетаријанац и не могу да се ослоне на месу или живине (24).

20. Окра

Сервинг сизе - 1 шоља (100 г)

Једна порција садржи бамија 88 мцг фолата. Поред тога, бамија долази са бројним другим предностима. Богата је влакнима, витамином Ц, и добар извор калијума и калцијума (25). Изузетно је богат антиоксидантима који промовишу опште здравље и благостање. Бамија може да се користи као добар извор протеина (26).

21. Брусселс Спроутс

Величина порције - 1 шоља (88 г),

Иако није баш укусан у смислу укуса, прокељ су богате фолата. Једна порција прокељ садржи 53,7 мцг витамина. Постоје и други начини прокељ може вам користити. Они су богати извори других витамина, минерала и влакана и подрже ваш имуни систем, повећа здравље костију, итд У ствари, после кале и спанаћ, прокељ садрже највећу количину антиоксиданса (27).

22. Карфиол

Сервинг сизе - 1 шоља (100 г)

Порција од карфиола нуди 57 мцг фолне киселине, што чини 14% вашег дневног вредности. Карфиол су хранљивим материјама и утврђено је да спречи озбиљне болести попут рака (28).

23. Репа

Величина порције - 1 шоља (136 г),

Једна порција цвекле садржи 148 мцг фолата. Репа су такође утврђено да смањују крвни притисак, спречавају оксидативни стрес, а лечење запаљења (29).

24. Кукуруз

Сервинг сизе - 1 шоља (166 г)

Један од наших омиљених грицкалица, зар не? Порција овог поврћа садржи око 32 мцг фолата. Кукуруз је такође богата мангана, магнезијума, фосфора, бакра и цинка - од којих су сви нуде разне здравствене бенефиције (30), (31), (32), (33).

25. Шаргарепа

Величина порције - 1 шоља исецканог (128 г),

Један порција шаргарепе садржи 24,3 мцг фолата. Бити популаран поврћа, може се укључити у већини поврћа и пиринча припремама. Шаргарепе су такође богат извор бета-каротен, влакна, и неколико других микроелемената (34).

Ово су намирнице богате фолата. Они су природни, јефтин, а најбољи део - долазе са других погодности, као што помажу да останете у најбољем ваше здравље.

Сада долази друго важно питање. Да ли се довољно фолне киселине? Јер постоји разлика између само знати о фолата хране и заиста ужива своје предности, зар не?

Аре Иоу Геттинг Еноугх Оф Фолна киселина?

Добијање оптималне количине фолне киселине на редовној основи није ракетна наука. Уравнотежена исхрана ће вам помоћи да то урадите. Симпле.

Следи табела која говори о препоручене дневне количине од фолне киселине према старости.

БЕЛЕШКА

Уколико имате здравствене проблеме или су на лековима, разговарајте са својим лекаром. Можда ће бити потребно више фолат него што је то уобичајено (35).

Уопштено говорећи, треба знати количину фолне киселине (а) мора конзумирамо. Које смо већ видели. Али, шта је са дозом када се неко пати од одређеног здравственог стања?

Што је оно што се сада да погледамо.

Фолна киселина Дозирање за специфичне здравствене услове

Дозе наведене у наставку су засновани на стручном мишљењу, научна истраживања и студије, и публикацијама. Поменули смо здравственог стања, прописану дозу, а резултати витамин је произвела.

~~ аттТаб_1 ~~

Фолна киселина се такође користи за опште одржавање здравља код деце. Је доза била 0.005 - 15 милиграма, узима орално дневно током 2 недеље до 18 месеци. Резултати су помешани.

Резултати и вредности видели у претходном тексту, као што је већ речено, заснивају се на стручном мишљењу, истраживања и других публикација. Међутим, препоручујемо вам да не само иде по ономе што кажу. Посаветујте се са лекаром у вези са употребом или доза фолне киселине конкретним здравственим стањем можда се болује од. Исти услов може бити различит за различите појединце, и савет љекара је неопходан.

Природни додаци фолата

Тоуцхинг тачку о којој смо причали на самом почетку (ако се сећате), да, фолне киселине у свом природном облику је увек најбољи. Али када постоји недостатак, суплементи имају своју улогу. Они разонодити у хитним случајевима.

Неколико важних показивачи треба имати на уму ако користите додатке фолне киселине:

• Ако сте икада имали алергијску реакцију на фолне киселине, не би требало да користите додатке.
• Пре полагања додатак, нека ваш лекар ако имате обољење бубрега, инфекција, неку врсту анемије није дијагностикована од стране лекара (али потврђено лабораторијским тестовима), или ако сте алкохоличар.

Фолна киселина суплементација има своје предности и ризике. Предности она има за трудноћу су огромни. Али иза трудноће је место где се за то укаже спекулације (36).

Фолна киселина је битан витамин који је одговоран за метаболизам и оптимално функционисање људског тела. У намирнице које једете сваки дан су богате овим витамином - треба само да их једу у довољним количинама.

Хајде да сада погледамо неколико најчешћа питања.

Вештачења одговоре на питања Реадерс '

Колико фолне киселине је превише?

Иако не постоји горња граница за фолата спроведен кроз храну, горња граница за суплемената фолне киселине је 1.000 мцг дневно.

Зашто је фолна киселина важна за здравље?

Људско тело користи фолне киселине за производњу ћелија (које обухватају црвених крвних зрнаца). Фолна киселина показано је такође да спречи до 70 посто урођених мана укључују мозак и кичмену мождину. Фолна киселина може да спречи одређених врста рака.

Да ли узимање фолне киселине спречи све нервних влакана?

Да, 70% времена. Али постоје случајеви у којима би дефекти неуралне цеви може проузроковати због неких других разлога недостатка фолне киселине.

Која је храна богата фолне киселине су добри за трудноћу?

Броколи, грашак, аспарагус, прокељ, наут, и браон пиринач.

Реците нам како овај пост на високом листи фолне киселине фоодс те је помогао. Да коментаре у поље испод.