ДАСХ Дијета за здраво мршављење и висок крвни притисак

Тхе Дасх Дијета је најбољи дијета према УС Невс и Ворлд Репорт (1). ДЕВиСЕ стоји за Дијетална Аппроацхес то Стоп Хипертенсион и резултат је истраживања спонзорисан од стране Националног института за здравље, САД, да се створи дијету која може да снизи крвни притисак без лекова. Ова дијета може да помогне губитак тежине, бори неколико врста рака, смањити утицај дијабетеса, нижи ЛДЛ холестерола, штити од срчаних болести и можданог удара, и спречи стварање камена у бубрегу (2), (3), (4), ( 5). Дакле, ако желите да смршате или пате од било које болести повезаних са начином живота, требало би да пратите ДАСХ дијету да очисте свој систем и води здрав живот. Овде је све што треба да знате о овој веома успешне дијете.

ДАСХ дијета - како то ради?

Тхе Дасх дијета је једноставан - то омогућава дијети да једу природне намирнице као што су поврће, воће, ораси, мршавог протеина, ниско-масти млекаре, живине, рибе, меса и пасуља. Циљ ове дијете је да се смањи потрошња сланог или високе натријумових хране, која је главни узрок повећања крвног притиска, гојазности и других болести. Американци троше око 3400 мг натријума дневно, и стандардни ДАСХ дијета вам омогућава да конзумирају 1500 - 2300 мг натријума дневно. Овај унос је у складу са смерницама дијететских за Американце (2010) (6). Исто тако, ви ћете конзумирати ограничене слатког пића и слаткише. Ово је кључно ако покушавате да ослабите, јер шећер на крају се складишти као маст ако не користе као извор енергије. Дакле, ова комбинација здраве хране, не обрађује или брзе хране, ниским натријума и ниско-шећерни хране, и здрав начин живота је радна формула за ову дијету. Сада када имате фер разумевање основног принципа радне ове дијете, ево неколико бодова треба узети у обзир.

Смернице ДАСХ дијета за Мршављење

• Ако желите да смршате, треба да троше више енергије него што троши као храна.
• Ако желите да се одржи тренутну тежину, треба конзумирати што више хране као што троши енергију.
• Проверите ниво активности да зна да ли су седентаран (светло активност), умерено активни (лигхт физичку активност и ходање 1 - 3 мили на умереним темпом), или активно (ходање 3 миља или више дневно за 3 - 4 сата са светлом физичка активност).
• Држи се препорученог уноса калорија.
• Укључују потребну количину хране у вашој свакодневној исхрани.
• Избегавајте слатког, обрађује, високо-натријума храну.
• Радити редовно да стварају негативну енергетски биланс у телу.
• Проверите своју тежину и телесне масти проценат сваке две недеље.

Ево примера дијета графикон за мршављење. Можете подесити овај план дијете у складу са вашим захтевима калорија дневно.

Узорак ДАСХ дијета план / Мени За Мршављење 

Сада, да ти кажем колико калорија и оброка сваке групе хране треба конзумирати у складу са твојим годинама и активности нивоу.

ДАСХ дијета Женска калорија потреба Пер Даи 

ДАСХ дијета Мушки калорија потреба Пер Даи 

У зависности од вашег препорученог уноса калорија, следеће табеле ће вам дати јасну представу о томе колико сваке групе хране се од вас тражи да конзумирају дневно.

ДАСХ дијета Храна Група Порција / дан за жене и мушкарце 

Да би ваш рад мало лакше, ја сам припремио списак намирница које би требало да једу и избегне. Погледај.

Фоодс То Еат

• Поврће - спанаћ, броколи, Бок Чој, кинески купус, зелена салата, шпаргла, радисх зеље, кељу, ракета спанаћ, бундева, карфиол, боца тиква, горка тиква, бундева, лук, Сцаллионс, црни лук, ђумбир, бели лук, шаргарепа, цвекла , парснипс, купус, бамија, плави патлиџан, парадајз, грашак, итд
• Воће - јабука, лубеница, грејпфрут, лимун, поморанџа, мандарина, ананас, манга, шљива, крушка, плуот, банане, грожђе, трешње, јагоде, боровнице, малине, купине и. Ораси и семенке - Ин-схелл пистаћи, орах, бадем, пекан, аустралијски ораси, семенке бундеве, семенке сунцокрета, бундеве, Цхиа семе, итд
• Житарице - пиринач, Оатмеал, цео пшенице, цео пшенице тестенине, хлеб са више зрна, а цео хлеб пшеница.
• Протеини - Пилећа прса, посна посекотине свињетине и говедине, гљива, скуша, лосос, туна, шаран, Тилапија, тофу, сочиво, пасуљ бубрега, грашак, и леблебија.
• Млекара - Ниска масти млеко, јогурт, сир, и млеко.
• Масти и уља - маслиново уље, пиринач мекиње уље, ланено уље, ланено путер, сунцокрет путер, гхее, кикирики путер, немасног мајонез и сунцокретово уље.
• Пића - вода, свеже притисне воћа и поврћа, и кокос воде.
• Биља и зачина - кумин у праху, коријандер у праху, бели лук у праху, рузмарин, тимијан, мирођија, Пискавица семена, ловоров лист, кардамон, каранфилић, звезда анис, маце, орашчић, кумина семена, и цимет.

Фоодс Да бисте избегли

• Чипс
• Бомбоне
• Слане ораси
• Неограничено алкохол
• Колачи
• Пица
• Упаковане воћа и поврћа
• Energetska пића
• Конзервирана храна
• Бели хлеб
• Упаковане супе
• Хладна јела од меса
• Прерађеног меса попут кобасица, салама, итд
• Спреман да једу храну
• Паковању тестенина
• Кечап и сосови
• Хигх-масти прелив за салату
• Сода
• Колачи

 Јасно је да у потпуности треба избегавати јести храну која не чине добро за ваше тело. То такође значи да морате да кувате оброке правилно прати ДАСХ дијету и добијање резултата. Не брините! Уз моју помоћ, можете припремити ДАСХ дијета рецепти брзо са лако доступних састојака у вашој кухињи. Погледајте их.

ДАСХ диет

1. ДАСХ дијета Доручак воћа и Чиа Смоотхие рецепт

Преп тиме: 7 мин Време кувања: 3 Тотал време: 10 минута Сервес: 2

Sastojci

• ½ грејпфрута
• ½ шоље исецканог целера
• ½ јабука, исецкан
• 1 кашичица органски мед
• 2 кашике Цхиа семе
• Прстохват соли Хималаја пинк

Како припремити

1. Баци све састојке у блендеру и дати јој спин.
2. Сипајте у чашу и пију!

2. ДАСХ дијета Ручак Куиноа тофу салата рецепт

Преп Време: 15 минута Време кувања: 5 Тотал време: 20 минута Сервес: 2

Sastojci

• 100 гм тофу, укоцкавају
• 2 шоље беба спанаћ
• ½ шоље куване киное
• ½ шоље ситно исецканог шаргарепа
• ½ шоље грашка
• ½ шоље црвени парадајз, велике коцке
• 3 кашике сока од лимете
• 3 кашике маслиновог уља
• ½ кашичице чили пахуљице
• ½ кашичице бибера
• 1 кашика исецканог першун
• Соли по укусу

Како припремити

1. Додајте једну кашику уља у тигању и динстајте тофу за 30 секунди.
2. Извадите тофу из тигања. Сауте шаргарепу и грашак за 20 секунди, а затим додати спанаћ. Сауте за 30 секунди и скините шерпу са ватре.
3. Помешајте Саутеед поврће са куваним куиноа, тофу, сок од лимуна, маслиново уље, чили пахуљице, бибер и со.
4. Украсите сецканим цилантро, а то је спремно.

 3. ДАСХ дијета Вечера пецену рибу и поврће рецепт

Преп Време: 15 минута Кук Време: 15 минута Укупно време: 30 минута Сервес: 2

Sastojci

• 2 - 3 оз лосос филети (са кожом)
• ½ шоље дебеле кришке црног лука
• 1 шоља броколи цветова
• ½ шоље грашак
• 10 шпаргле савети
• ½ шоље жута тиквице кришке
• 1 кашичица млевеног белог лука
• 3 кашике сока од лимете
• Ж кашичица ђумбира паста
• 3 кашике маслиновог уља
• 1 кашика ситно исецканог рузмарина
• ½ кашичице бибера
• 1 кашичица нара
• Соли по укусу

Како припремити

1. У чинију, помешати сок од лимете, једну кашику маслиновог уља, белог лука, ђумбира, рузмарина и соли.
2. Маринате Тхе Салмон филети у ову смесу за 10 минута.
3. Баца поврће са маслиновим уљем, сољу и бибером.
4. Роштиљ риба док се не скува.
5. У међувремену, баците се поврће у плех и пеците 5 - 7 минута. Ако желите, можете роштиљ или динстајте на поврће.
6. Украсите рибу и поврће са нара пре јела.

 Дакле, заправо можете припремити укусан ДАСХ дијета-пријатан храну код куће, без много буке. Али велико питање је, да ли је ДАСХ дијета безбедан за све? Сазнајте у следећем одељку.

Је црта Дијета безбедно?

Тхе Дасх дијета је углавном безбедна за све, али је увек добра пракса да проверите са својим лекаром пре него што почнете са дијетом. Предлажем ово јер сваки појединац има другачији тип тела и биохемију, и нико осим свог лекара да вам дати најбољи савет. На пример, ова дијета препоручује конзумирање хране биљним влакнима, али ако имате чир на желуцу, прошао у цревима операцију, или пате од ИБС / ИБД, не би требало да прати ДАСХ дијету. То ће иритирају желудац поставу и да ваше стање погоршава. Дакле, да, ДАСХ дијета је безбедна и добра исхрана за мршављење и лечење многих начина живота и болести повезаних са гојазношћу, али проверите са својим лекаром први.

То нас доводи до следећег великог питање. Да прочитате шта је то.

Ко треба да прати ДАСХ дијета?

Пратите ДАСХ дијету ако сте

• Имају висок крвни притисак / хипертензија
• Пате од инсулинске резистенције
• Гојазни
• Болује од дијабетеса
• Пате од болести бубрега
• Имају висок ниво ЛДЛ холестерола
• Су узраста 51 и изнад

Постоје многе предности након ДАСХ дијета. Неки од њих су наведене у наставку.

ДАСХ дијета Предности

1. Помаже у превенцији кардиоваскуларне болести

Научници из Велике Британије је утврдио да је ДАСХ дијета може да помогне смањењу ризика од кардиоваскуларних болести (7).

1. Снижава крвни притисак

То је најбољи дијета да прати ако патите од високог крвног притиска. Научници из САД су доказали да ДАСХ дијета помогла учесницима нижи крвни притисак тако што на лов-натријум ДАСХ дијети (8).

1. Побољшава осетљивост на инсулин

Рад објављен од стране научника са Универзитета у Северној Каролини је потврдио да је ДАСХ дијета може побољшати инсулинску осетљивост (9).

1. Помаже Треат безалкохолних масна јетра Дисеасе

Истраживачи са Касхан Универзитета медицинских наука је доказала да је ДАСХ дијета имала позитиван ефекат на особе које пате од неалкохолна масне јетре (НАФЛД) и такође побољшана инфламаторних маркера и метаболизам (10).

1. Смањује ризик од дијабетеса

ДАСХ дијета такође може смањити и спречи метаболичког синдрома, чиме се смањује ризик од дијабетеса (11). 

Све у реду. Али, постоји неколико пропусте у овој дијети плану. Ја сам их испод.

ДАСХ дијета Сиде Еффецтс / недостаци

• Смањујући соли и шећера одједном може да буде тешко за тебе.
• Потребно је да се конзумирати органске производе, који могу да коштају више.
• Ово није хир дијета, па нећете видети резултате одмах. То може да потраје и до четири недеље да покажу никакве резултате, под условом да се стриктно придржавате плана.

У овим случајевима, можете прочитати следеће савете да зна како да чине ДАСХ дијета више џеп.

ДАСХ Диет Типс

• Купити поврће и воће са тржишта фармера.
• Иди на месари или локалне рибе монгер да се месо или рибу.
• Ако не можете одустати од шећера или високо-натријума хране одједном, то постепено.
• Отараси свих отпада и прерађује храну у кухињи.
• Избегавајте ресторана.
• Одвикавање од пушења.
• Воркоут редовно.
• Пију алкохол у ограниченим количинама.
• Има цхеат дан једном у две недеље.

Након ДАСХ дијету сигурно може бити од користи. Међутим, треба узети у обзир ове тачке пре него што почнете дијету.

 Мере предострожности

• Посаветујте се са својим лекаром пре почетка овог дијету.
• Будите пажљиви када сте са својим пријатељима и породицом, као окупљања попут овог могу да те избаци своју рутину.
• Не у потпуности избегне со.
• Узмите мултивитамин и калцијума таблете два пута недељно или по инструкцијама свог лекара.

Тхе Дасх дијета није хир дијета и има науку да подржи ову чињеницу. Без обзира да ли пате од високог крвног притиска или гојазности, ова дијета се сигурно неће дати резултате. Дакле, разговарајте са својим лекаром данас и почети након ДАСХ дијету да у потпуности укључите живот. Брини се!