Женска фитнесс

Топ 10 ватрогасних вежби пре Цардио

Топ 10 ватрогасних вежби пре Цардио

Кад год чујете реч "кардио", слику која ти падне на ум је највероватније један од људи капања у зноју и задихан далеко у славу. Иако то није далеко од истине, то није цела слика. Многи људи скок право у тешке кардио, мислећи да што пре почну знојење, то боље. На крају крајева, нема бола, нема науке, зар не?

Не баш. Истина је да је ефикасна кардио тренинг је онај који почиње са добрим загреје. Загревање је у основи припреме за вежбе, где буквално загрејати са благим покретима, постепено повећава у брзини.

Предности загревања вежбе Пре кардио: 

Одговарајући загревање за кардио има многе предности:

  • Ваши мишићи се буквално загреје, што је неопходно за пуне и течности акције, од хладне и круте мишићи не добро узети у покрету.
  • Срце куца брже и повећава проток крви у све делове вашег тела.
  • Ваши мишићи су мање склони да повреда пост тренинга.
  • Она те пали у "зони". Ако се осећате лењ, само ради неке топле вежби за кардио могу да те у расположењу за интензивније активности.
[Реад: Варм Уп вежбе Пре кардио]

Топ 10 Варм Уп Вежбе Пре кардио: 

Дакле, које вежбе раде најбоље што загрејати пре кардио? Овде је листа вежби које могу да се обављају пред различитим врстама кардио тренинга. Они су наведени у правцу повећања интензитета.

Почетна позиција (За све вежбе доле наведених): 

Стоји усправно са стомака ушушкан у, стопала кука ширини рамена, уздигнуте главе и руке лабаво ваши стране. Дубоко удахните и почети.

1. Глава и рамена Роллс:

1. Заузмите почетни положај. Ставите руке на бокове.

2. Држећи леђа равно, ролл рамена напред - нагоре - уназад. Ово је један раме ролна.

3. За главе ролни, окрените главу у потпуности, али нежно, у смеру казаљке на сату. Затим поновите цоунтер смеру казаљке на сату. Алтернативно, можете једноставно окренути главу лево-десно.

load...

4. Свака ролна би требало да траје једну пуну даха - како удисање и издисање.

5. Поновите око 15 пута.

Схоулдер ролне отпустите напетост у раменима узроковане седи предуго или лошим држањем тела.

2. Горњи тела Твист:

1. Заузмите почетни положај. Продужите ширину ноге рамена поред и савијте руке испред себе, руке у лабаве песницама.

2. Окрените своје тело, кукове и торсо са десне стране.

3. Пауза за неколико секунди и врати у центар.

4. Окрените се лево, обрт, пауза и повратак у центар.

5. Удахни на увијање и издахните на повратку у центру.

6. Поновите 16 пута, 8 на свакој страни.

Овај обрт даје кичме добро истезање и чини флексибилнији.

3. Хип Цирцлес:

1. Заузмите почетни положај. Проширити ширину ноге рамена поред и стави руке на бокове.

2. Гурните кукове од мало и ротирати их у страну, а затим гурните их на леђа, а затим окрените натраг у центар. Ово је једна пуна ротација.

3. Будите сигурни да се креће кукове, а не само свој струк или горњи део тела.

4. Једна ротација би требало да представља једну пуну дах.

5. Можете почети полако и полако градити брзину. Замислите да сте унутар Хула Хооп. Да ли 5 ​​- 10 понављања на једној страни, а затим на друге.

Ово Кардио загрејати рутина заиста опушта до кукова и карличне мишиће, који не добијају много вежбе у седентеран начин живота.

4. Колена Цирцлес:

1. Заузмите почетни положај. Продужити ноге од рамена.

2. Бенд напред благо, стављајући руке на колена.

3. Окрените колена смеру казаљке на сату, држећи ноге на поду. Будите сигурни да се креће колена и држати покрете кука до самог минимум.

4. Да 5 - 10 понављања на једној страни, а затим на друге.

5. Ако је ово тешко, држи мали јастук или јастук између колена и стоји усправно. Ротирати колена, држећи јастук на месту.

Колена су обично први жртве током вежби несреће. Колено кругови помажу јачању колена, као и стабилизује своје зглобове.

 [Реад: колена Јачање вежбе]

5. Арм Цирцлес: 

1. Заузмите почетни положај. Проширити руке како би стране, држећи рамена доле.

Смеру казаљке на сату 2. Окрените руке, држећи их под хитно све време. Осигурати зглобови су на истом нивоу као и оружја.

3. Након 10 кругова, понављање у смеру казаљке на сату цоунтер положај.

4. Да ли мањих кругова, а онда повећати брзину и да веће кругове.

5. Да би се олакшало, ставити једну руку иза себе и заокружите други. Поновите на другој страни.

6. Да би се теже, ротирати обе руке у супротном смеру

Ово загревање за кардио је супер за рамена и надлактице.

6. Кнее Лифт: 

1. Заузмите стојећег става. Лифт једну ногу пода до је колено најмање у висини струка.

2. Пауза за неколико секунди, а онда нижа стопа.

3. Поновите са другом ногом.

4. Да ли око 10 понављања по нози.

5. Да би се теже, подигните већи колено. За више подршке, повуците колено ка грудима својим рукама.

Ови лифтови су велики за флексора кукова и квадрицепса, и идеални су за кардио тренинга које укључују ноге.

7. Хеел Диг: 

1. Заузмите стојећег става.

2. Проширите десну ногу према напред и рест пету на под са ногама показује горе. Благо савијте леву ногу.

3. У исто време, савијте леву руку потпуно, лакат по страни и руке у песнице у близини рамена.

4. Пауза за неколико секунди; затим спустите руку, ногу се врати на под.

5. Поновите алтернативне страни.

6. Држите повећава брзину као и ти више понављања.

Хеел гајба помоћи испружи ногу и помаже пумпа срце, посебно када се повећа брзину.

8. Шетња: 

1. Заузмите почетни положај.

2. Бенд лактовима 90 степени, и песницама склупчана као да се држи јаје.

3. Свинг руке нежно, не више него груди.

4. Проширите своју пету и додирује тло са њим, ролл напред на прстима, а затим гурнути земљу.

Ово је најбоље загревање за брза шетња или рок; јер греје мишиће који ће бити позвани у игри када подигне интензитет тренинга.

9. Март у мјесту:

1. Заузмите почетни положај.

2. Подигните десну ногу на терену, не већи од струка.

3. Бенд левог лакта на 90 степени и донесе га напред, на нивоу груди.

4. Држите шаку лабаво стиснута, као да држи јаје.

5. Доња нога на поду, и поновите са другом ногом.

6. Наставите за неколико минута, повећавајући брзину док се осећате откуцаје срца расте.

Ово је идеалан загревање за кардио да своје срце у одговарајућем "кардио" моду. Поцнес да се осецас топло и спреман за рад ван.

10. Јумпинг Јацкс:

1. Заузмите стојећег става.

2. Савијте колена мало, скок са ногама одобрени на страну и руке истовремено крећу изнад главе.

3. Земљиште на поду са ногама скоро ширине рамена, осим и руке и даље изнад главе.

4. Иди поново да се врати у првобитни положај, са заједно ногама блиским и оружја у својим странама.

5. Поновите око 10 пута.

6. Јумп већи за отежати. Повећање брзине полако.

Ово би требало да буде идеално последње топле вежби за кардио пре него што се у озбиљан кардио режим. Ово је прилично напето, тако да никада не треба да се уради у пре почетка загреје. Јумпинг Јацкс заиста добити ваше срце пумпање, тако да су више од пређе из топлог до кардио.

Тачке за разматрање: 

1. У зимском периоду, ваши мишићи су чвршћи и хладније, тако да ће бити потребно више времена да се загреје. Наставите са истим вежбама као што обично, али повећавају понављања.

2. Избегавајте статички истезање током топлих прозора. Ваши мишићи нису у потпуности загрејан још, а можда настрадати. Оставите се простире за охлади.

3. Не заборави да хидратацију.

Па шта чекате? Чине већину лепог рано ујутру времену; стави на своје најпаметнијих тренинга одећу, завезати ципеле и почне!

Да ли сте нашли овај чланак користан? Да делите повратне информације са нама у одељку коментаре испод.

load...