3 врсте Сит Уп вежби и њихове предности

Будимо искрени - ми девојке не желе само стомак. Сада када стојимо пред огледалом, желимо за и убица потражња АБС, зар не?

Трбушњака, који се називају цурл-уп, су један од најважнијих традиционалних и најефикаснијих вежби за ваш језгра. То тонови и затеже те трбушне мишиће и утиче на цело подручје почевши од само испод грудне кости на простор изнад карлице. Најбоља ствар код трбушњака вежбе је да су одговарајући за све нивое-није битно да ли сте почетник, средњи или напредни, свако може да врши трбушњаке!

Како ли трбушњака Вјежбе: 

Основни Верзија:

• Лезите равно на леђа, а главу, врат и рамена зглобове.
• Савијте колена и одгајају их, стављајући ногама чврсто на земљи.
• Ставите руке на бочној страни главе са лактови показује у супротном правцу. Користите своје руке да подржава главу, да се не подигне. Побрините се да би браду од груди и врат у неутралном положају. Затегните трбушне мишиће.
• Сада полако подигните рамена, главу и врат са пода. Лифт док је око 30 - 35 степени од пода. Дисати током овог покрета.
• Уговорна своје трбушне мишиће, држите ову позицију за 1 - 3 секунде.
• Удисање, спустите тело у почетни положај.

Varijacije:

. Војна верзија:

• Ова верзија укључује прелаз руке на грудима са супротним рукама на супротним раменима уместо да их држи близу главе.
• Сада када подигнете рамена оштрице, покушавате да додирнете лактове на колена док издишете. Држите на секунду или две, задржавајући мишиће уговорене.
• Затим нижи у почетни положај са рамена враћена назад, груди истиснути, АБС затегнути и прешао руке.
• Боље је да неко држи ноге на земљи, а ради војне трбушњаке. Ако немате некога, онда можете ставити ноге испод нечега што не ћу да пређем.

Б. Јацк Книфе Сит-упс:

• Легне на леђа са рукама продужити право иза леђа.
• Држи ноге проширена са својим прстима показује на горе.
• Издисаја, подигните ноге и руке у сусрет у ножем џек положају, савијање у струку. Горњи торзо треба да буде на поду.
• Спустите се, исправљање ноге и руке у првобитни положај.
• Ова варијација ради на торзо, као и на ногама. То је веома ефикасна за ниже абс.

Ако сте почетник или не може да подигне праве ноге, можете почети прави Јацк-ножеве са савијених колена.

В. Коси трбушњака или Торзо-увијање трбушњака:

• Улази у сит уп положају. Затегните трбушне мишиће.
• Подигните лопатице и главу са пода.
• Сада увијање торзо, до на додир са десном ногом са левог лакта. Нека буде тако да лакат не долази у вашем линије вида.
• Држите га за 2 - 3 секунде. Сада се вратите у почетни положај. Поновите поступак за другу страну.
• За израду коса ТРБУШЊАЦИ вежба интензивније, можете да проширите своје руке изнад главе, уместо да их увезивање иза главе.

Савјети док раде трбушњаке Вежбе:

• Почетници би требало да почне са 2 комплета 10 понављања и напредак у складу са тим. Да интензивирају своју трбушњака рутину, повећати број понављања радите. Као да радите 30 понављања од Цурл-уп, следећи рутина треба да тежи за 35. Како напредујете можете повећати број понављања за сваку броја - 100, 200, 300!
• Кључ за изградњу основног снагу је брзина којом се врши ове трбушњака. Дубоко удахните и задржати темпо спор, стварно концентришемо на уговарање мишића и држи позицију.
• Почните са ногама 12 - 18 центиметара од пушке и наставе да раде своје Цурл-уп, али у тренутку када се осећате као да не могу више, повећати удаљеност између задњицу и ноге. Овај нови угао између ваших стомачних мишића и ногама бих вас кроз још неколико понављања.
• Бол у крстима је главна примедба да људи вежба трбушњаке наићи. Ако је брзина кретања је пребрзо, то ће довести до озбиљних доњем делу леђа бол. Да бисте избегли бол, мање интензиван варијација сит-уп може да се уради са вежби лопту да се смањи притисак на доњи део леђа. Исто тако, чак и када раде на поду, можете задржати доњи део леђа чврсто у додиру са подом током кретања да би се избегло прекомерно оптерећење.
• Такође можете додати тегове за интензивирање своје вежбање трбушњаке и доводе у питање се више. Само зграби пар тегова или лопте и држите их у рукама. Тежине се најбоље додати у Џек-ножем верзији трбушњака. 

Трбушњаке Вежба Бенефитс:

Трбушњака су основни вежба за изградњу језгра снаге. Они повећавају снагу и флексибилност целог трупа интерно и екстерно. Различите варијанте циљате све групе свих стомачних мишића кроз различите распон покрета. Снажан језгро помаже стабилизовати цело тело, не само као одлична вежба по себи, али и као основа за изградњу снаге за друге вежбе.

Киллер АБС? Комад торте! Покушајте сит упс, а можете имати трбушњаке из снова. Да ли трбушњаке чине део вашег свакодневног вежбања рутину? Да ли су ти помогли? Делите искуства са нама у одељку коментаре испод.