21 једноставан начин да добијеш Сик пацк Абс за жене

Стан, секси стомачић је сваке жене сан. И нема ништа топлије него скуп бадасс шест-пацк абс. Не, шест-Пацк Абс нису "мушка ствар" више. Погледајте Гиги Хадид, Кендалл Јеннер, и Џенифер Лопез. Чак и мало Пеек-А-Боо њиховог стомака показује своје Цхиселед АБС, који раде више него само појачати њихову Кс фактор. Ево 21 начина на које можете обликујете трбушне мишиће који ће побољшати свој положај и ход, јачање ваше повјерење, и донети укупан позитивну промену у свом личности. Почнимо!

На први поглед - 21 начина да сик пацк абс за жене

1. 7 Најбољи Абс Воркоут Фор Вомен
2. 7 Симпле Диет Типс - са узорком Диет Цхарт
3. 7 изводљив Лифестиле Промене

7 Најбољи Абс Воркоут Фор Вомен

Жене могу добити сик пацк? Будимо реални, не може добити шест-пацк абс без рада своје аб мишиће. Као што већ знате, веома је тешко да се отараси затезање сала. Али, са овим 7 вежби, можете да топи сало и длето своје мишиће у само за неколико недеља.

1. Црунцхес

Трбушњаци раде на средином део вашег стомака или рецтус абдоминис мишића. Ово је ефикасан вежба за почетак ако желите да ојача своју језгро. Ево како то треба да уради.

Степс То кућну трбушњаци

1. Легне на леђа на вежби мат.
2. Савијте колена и држати ноге на под.
3. Ставите руке на обе стране главе да подрже своју тежину.
4. Сада, увити под углом од 30 степени и издахните.
5. Удахните и доле у ​​почетни положај.
6. Поновите ово за 2 - 3 сета од 10 понављања.

трбушњаци Вариатионс

. Side Црунцхес

Бочни трбушњаци помоћи да се ублаже и изгради Обликуес - мишиће који воде дијагонално од горњег кука четири доњих ребара у. Овде су кораци.

Кораци То До Сиде трбушњаци

1. Легне на леђа на вежби мат.
2. Савијте колена и држати ноге на под.
3. Ставите руке на обе стране главе да подрже своју тежину.
4. Цурл под углом од 30 степени, издахните, и окрените на десно као да покушавате да додирне десно колено.
5. Удахните и доле у ​​почетни положај.
6. Цурл под углом од 30 степени, издахните, и окрените у лево као да покушавате да додирне лево колено.
7. Удахните и доле у ​​почетни положај.
8. Поновите ово за 2 - 3 сета од 10 понављања.

Б. Бицицле Црунцхес

Бициклистичке трбушњаци помоћи да изгради мишиће и радити на квадрицепса и задње ложе. Овде су кораци.

Кораци То До Бицицле трбушњаци

1. Лезите на вежбе мат, лицем на горе.
2. Ставите руке на обе стране главе да подрже своју тежину.
3. Цурл под углом од 45 степени, издахните, и окрените на десно. Понесите десно колено ка грудима и покушати да додирнем десно колено са левог лакта.
4. Претворите свој горњи део тела са леве стране. Понесите лево колено ка грудима и покушајте да додирнете лево колено са десног лакта.
5. Поновите ово за 2 - 3 сета од 10 понављања.

2. Сит-Упс

Сит-уп су слични трбушњаци и рада на рецтус абдоминис и спољних Обликуес. Ово је један од најбољих начина да бисте добили Сик Пацк за жене. Ево како можете да урадите трбушњаке.

Кораци То До Сит-Упс

1. Легне на леђа на вежби мат.
2. Савијте колена под углом од 90 степени и држи ноге стан на подлогу.
3. Цросс руке на грудима, тако да дланови се лагано постављени на супротним раменима.
4. Држите стомак бави и држећи ноге на под, подигните главу горе и онда рамена.
5. Паусе за секунду и полако иду доле у ​​почетни положај.
6. Поновите ово за 2 - 3 сета од 10 понављања.

Варијација: Држите дланове на бутинама и рукама правих и до трбушњака. Дозволите дланови да клизи до колена кад устанем и повуците надоле када се вратите у почетни положај.

3. Лиинг Нога Подиже

Лагање ногу повишицу је вежба помало изазов, нарочито ако сте гојазни у доњем региону тела. Ова вежба се препоручује ако желите да смршате од свог стомака региона и изборити трбушне мишиће. Ево како то треба да уради.

Кораци То До Лиинг Лег Раисе

1. Лезите на вежбе мат са рукама на својим било странама и длановима окренутим надоле.
2. Указати своје прсте се и подигните обе ноге горе. Зауставити када су на 90 степени угао са подом.
3. Лагано спустите ноге и да их врати у почетни положај.
4. Поновите ово за 2 - 3 сета од 10 понављања.

Варијација: можете да урадите алтернативне ногу повишице, која ће такође помоћи обликују своје унутрашње бутине.

4. Планка

Даска помаже да се ојача језгро, побољшати држање и смањити болове у леђима. То смањује стомак отицати и ради на рецтус абдоминис, унутрашње и спољне Обликуес, попречни абдоминис, руке, рамена, четворке, леђима и куковима мишиће. Ево како да правилно уради по дасци.

Кораци То До Планк

1. Клекни на вежби мат.
2. Ставите дланове испред себе. Дланови мора бити равно на поду, а руке право (Кат Посе).
3. Сагне и ставите подлактице на подлогу.
4. Продужити ноге иза. Држите их право, а прсти савијене.
5. Држите ову позу за 10 - 20 секунди (или више) и осетити рамена, језгро, и квадрицепс спали.
6. Ослободите и поновите ову још 3 пута.

Варијација: Можете направити бочни даску за лежећи на својој страни, а затим подижете своје тело тако што ћете га подржавају са подлактице и ногама.

5. Хангинг Аб Цурл

Ово је невероватно и забавно вежбање на тонско трбушне мишиће. Она ради на нижим аб мишића, унутрашњи АБС, и попречним абс. Ево како то треба да уради.

Кораци То До Хангинг Аб Цурл

1. Грип бар и пулл-уп пусти ноге виси. Уверите се ноге су равне.
2. Екхале, савијте колена, и повуците ноге према грудима.
3. Удахните, лагано спустите ноге, и да их врати у почетни положај.
4. Да ли 2 сета од 10 понављања.

Савет: Можете да користите два стабилна столица уместо пулл-уп бар да ову вежбу.

6. Рука Заустави Страигхт Лег Црунцх

Ова вежба на доњем средини, и горњи АБС, кука флексора, и задње ложе. Ево како то треба да уради.

Кораци То До Арм станемо Страигхт Лег Црунцх

1. Лезите на вежби мат. Уверите се ноге су равне, а руке су продужена иза.
2. Подићи ноге под углом од 45 степени.
3. Подигните главу и рамена, довести руке према стопалима, и померите своје ноге док су под углом од 90 степени са земљом.
4. Полако ослободи тај став и донети руке и ноге у почетни положај.

Савет: Можете да користите тегове 10 фунти, док раде ове вежбе.

7. Супервоман

Ово је забавна и врло ефикасан тренинг. Она ради на флексора кука, глутеус, доњи АБС, горњи АБС, квадрицепс, и задња ложа. Ево како то треба да уради.

Кораци То До Супервоман

1. Леже са лицем на доле на вежби мат. Ноге морају бити продужен, а прсти морају указати ка споља.
2. Држите руке продужава испред. Уверите се дланови су окренути надоле.
3. Подигните ноге и руке, као да летите.
4. Држите позу за 5 секунди, а затим пустите.
5. До 2 комплета 10 понављања за спаљивање калорија.

Да ли ових 7 вежбе редовно, а можете да видите разлику у само недељу дана. Али, требало би да се допуњују вежбу са добром исхраном. Дакле, овде су 7 једноставних дијета савета требало би да следе да изваја трбушне мишиће.

Повратак на ТОЦ

7 Симпле Диет Типс - са узорком Диет Цхарт

1. Напуните На Леан Протеин

Протеин је храна мишићних. Троше мишићну протеина да помогне поправку мишићима и репарацију, као много трошења јавља када тренинг. Укључују храну као што су пилеће бело месо, гљиве, сочиво, риба, пасуљ, соја, итд да би ваши мишићи потребну исхрану.

2. Не избегавајте здравих масти

Здрави масти неће учинити добити на тежини. У ствари, здраве масти смањују упалу и спречава упале индуковане добијање на тежини. Конзумирају бадеме, орахе, Аустралијски ораси, пињоле, авокадо, масне рибе, Цхиа Семе, Семе лана, бундеве, маслиново уље, сир, тамна чоколада, и јаја.

3. Иоу Неед Тхе дијететских влакана

Често мислимо да смо у потпуности треба да избегава угљене хидрате да изгубите на тежини. Али, то није истина. Треба ти прави тип угљених хидрата. Влакна је врста угљених хидрата који не може да се вари губитком људи, али помагала тежине тако што вам пуно на дуже време и спречавање апсорпцију масти. Конзумирају броколи, Семе лана, сува шљива, бресква, крушка, јабука, пасуљ, црни пасуљ, смокве, бобичасто воће, зоб мекиње, јечам, грашак, гуава, брескве, прокељ, артичоке, нар, киви, смеђи пиринач, цвеклу, киное, жир сквош, итд

4. Дринк Уп

Већина времена када сте жедни, али не пију воду, можда мислите да сте гладни и напуни калорија. Осим тога, не пије довољно воде може да спречи своје ћелије у вршењу своје функције, што је довело до успорити метаболизам, дехидрација, затвор и надутост. Сви ови услови могу довести до стреса и упале у телу. Дакле, попити најмање 2 - 3 литра воде дневно. Такође можете имати прожет воду, свеже воће или поврћа или фрапе, кокосово воду и млеко.

5. Но Старвинг

Ако мислите да ћете изгубити тежину од глади себе, не можеш. Не једе у дужем временском периоду може бити сигнал тело да се пребацују на режим гладовања, и то ће престати да користи било калорија као корисне енергије. Додатни калорија ће се складишти као маст, што доводи до повећања тежине. Дакле, једите свака 2 - 4 сата да би ваш метаболизам активне и ћелије функционишу како треба.

6. Цонсуме Жиросжигатели

Неке намирнице помоћи спали калорије поред пружања тело са исхраном. Укључују сагоревање масти намирнице које ће вам помоћи пролио масти, посебно из стомаку области. Конзумирају грејпфрут, зелени чај, смеђи пиринач, куиноа, алева паприка, црни бибер, целер, цимет, јогурт, млеко са мање масноће, ораси, куркума, црна чоколада, јабука јабуковача сирћета, спанаћ, карфиол, бели лук, кикирики путер, итд

7. Пратите Диет Сампле овај графикон

Сада знате шта храна ће најбоље помоћи да се оне убице трбушњаке. Али, најважније је да буде у стању да одржи губитак тежине и свој Сик-Пацк Абс. То би имало смисла ако напорно радио и сахрањен своју истакнуту мишиће у дебелим слојем масти. Дакле, рећи ћу вам како можете да спречите да се то деси.

Повратак на ТОЦ

7 изводљив Лифестиле Промене

Промене животног стила вам помоћи изван одржавања вашег сик пацк абс. Дају ти унутрашњи преображај. Када се навикнете на нову и бољу начина живота, ви ћете волети позитивне промене и не желим да се вратим. Дакле, ево шта треба да урадите.

1. Заустави Ударање Понови

Сви то радимо. Држите само дугме одлагања док не буде прекасно чак да се истуширам! Али, ако желите да задржите невероватне мишиће, морате се извучем из кревета. Ако се пробудиш рано или кажу, најмање 2 сата пре него што кренете, можете да урадите јога или Абс Воркоут, припрема доручак и ручак, а не изгледају као да сте пожурили да посао или у школу без прања косу.

2. Смањити стрес

Стрес је штетан на много начина. Када сте под стресом, хормон кортизол се ослобађа, што повећава ниво глукозе у крви и спречава пробавне функције. Ово доводи до таложења масти у пределу абдомена и, у неким случајевима, инсулинска резистенција и дијабетес. Иога, медитација, кардио, тренинг са теговима, играјући спорт, пливање, сликање, читање књига, путовања, слушање музике, па чак и шминкање за забаву може помоћи да смањите стрес.

3. Не пропустите ово

Ви не могу да се договоре, али ако пропустите доручак, осетићете гладни цео дан. Потребно је да имате значајну доручак да помогне своју функцију тела нормално. Укључују влакана, протеина и здравих масти у вашем доручак имати потпун и уравнотежен оброк пре него што започнете дан.

4. Недељни Вежбање

Израда је од суштинског значаја ако желите да одржите трбушњаке. Радити најмање 4 сата недељно да се задржи у форми. Да ли мешавину кардио, тежине, и тренинг снаге да баци масти и изградити мишићну масу.

5. Буилд социјалну подршку

Социјална подршка је најважнији фактор када је у питању губитак тежине или његово одржавање. Старт је око људи који су изгубили тежину или желе да изгубе тежину и који су озбиљни око тога. Можете научити много и остати мотивисани.

6. Избегавајте нежељене

Питате се шта да једу да би трбусњаци за жене? Без обзира на полне избегавање брзе хране је увек у праву. Хигх-угљених хидрата, високо-калорија, а нула хранљива вредност је оно што је познато као брзу храну. То не само да оштети здравље. Избегавајте грицкање на нездраву храну, као што су кромпир чип, помфрит, похована пилетина, индијским прженим грицкалице, итд, као и избегавајте поноћно грицкања. Верујте ми, ако престане да једе смеће, ви ћете завршити изгубити на тежини.

7. Поделите своје калорија

Можете имати жељу за одређеном десерт или пржену храну. А, ако одлучите да дају у, делите десерт или пржену храну са својим пријатељима или супружника да конзумирају мање калорија. Исто тако, када једете, користе мање посуде или тањире да сигнализира мозгу да сте довољно дуготрајан и не захтевају никакво више хране.

Повратак на ТОЦ

Изволи - најбољи 21 начин о томе како да сик пацк абс за жене. Ви ће изгледати затегнут, фит, и ваш језгро снага ће се повећати драматично. Дакле, данас почиње и да оне КицкАсс трбушњаке. Зато што си Го-Геттер, и ништа више задовољавајући него победити на најтежем утакмицу. Срећно!