10 невероватних пренаталних јога Асанаса које ће учинити породом лако

Јога је један од најбољих облика тренинга можете узети када очекујете. То је нарочито корисно када га комбинујете са благим кардио као ходање. То помаже Супер нервозан, али узбуђени маме-то-се остане у форми и да се баве свим физичким и емоционалним променама са лакоћом.

Како Јога помаже током трудноће

На самом почетку, јога помаже вам да се опустите. Трудноћа изазива пуно емоција. Осим одушевљења, имају тенденцију да имају превише страшно, негативне мисли. Јога умирује ум и припрема своје тело за екстремне промене које ће пролазити у месецима који долазе.

Такође помаже мишиће, одржава интегритет и равнотежу, и побољшава циркулацију крви. Јога смањује утицај на зглобовима. Када вежбате јогу, ви га комбиновати са дисањем, а пуна јога дисање или ујјаии чуда када се очекује. Полако удисања кроз нос у потпуности напуни плућа, а затим лагано испушта спрема сте за рад. Такође тренира да останете мирни када је то најпотребније. Бол и страх да ваше тело да произведе адреналин, а то доводи до мање производње окситоцина. Окситоцин је хормон који помаже у раду напредак. Редовно вежба јогу током трудноће ће вам помоћи да се одупре нагон да појача своје тело када осетите бол. Ви ћете бити у могућности да се опусте и управљати путем рада брзо.

Пренатална јога 101

А. Иога Типс: Прво тромесечје Б. Иога Типс: Друго тромесечје Ц. Иога Типс: Треће тромесечје Д. 10 Лако јога асане То можете вежбати током трудноће

1. Уткатасана
2. Вирабхадрасана сам
3. Вирабхадрасана ИИИ
4. Триконасана
5. Уттхита Парсваконасана
6. Битиласана
7. Баласана
8. Маласана
9. Баддха Конасана
10. Схавасана

Д. Безбедносна упутства за труднице Јога

А. Иога Типс: Прво тромесечје

Ваш први триместар би требало да буде највише опорезивања. Иако нема много да дам свој трудноћу споља, тело је заузет стварање система живота подршке за вашу бебу. Хормони се ослобађају за изградњу материце овојнице и обим расте крви. Крвни притисак пада, јер срце је заузет пумпање све те екстра крв. Ткива мишића опусти, а зглобови олабавити. Ово омогућава материце простире и стварање простора за бебу да расте. Први део у првом тромесечју је и време када су у високом ризику од побачаја. Стога, са толико дешава у организму, важно је одабрати праву врсту физичке активности да се створи одговарајуће окружење у материци и да се обезбеди правилно имплантације ембриона и причвршћивање плаценте.

Прво и најважније, морате да проверите са својим лекаром ако је у реду да почне или настави са јогом. Када добијете чисту цхит од лекара, морате обавестите инструктора јоге о својој трудноћи.

Ви не можете имати превише ограничења у својој раној трудноћи. Али будите сигурни да следите правила и упуштати у сигурним вежбама. Морате се држати хидратисани и пијете довољно воде пре и после тренинга. Рад на дисање, а координира покрете са дубоким дисањем. Морате почети да слушате своје тело и верују шта пише. Потражите измене ако почнете да осећате бол или нелагодност док вежбате је асана.

Када је реч о позама можете вежбати у овом тромесечју, све основне позе су ок да се баве.

• Већина сталних позе, балансирање позе и ноге-јачању позе у реду.

• Током рада на балансирање позе, проверите да ли стоје близу зида, тако да можете одмах да држите у случају да осећате вртоглавицу или изгуби равнотежу.

• Нога јачање позе и карлице представља побољша циркулацију крви, а то помаже да се спречи малаксалост.

• Покушајте да избегнете позе које укључују револвинг јер ће ставити пуно притисак на трбушне дупље.

• Седе кука отварачи су идеални јер побољшати флексибилност и припреми те за лаку рад.

• Уверите се да не претерате ове асане.

• Избегавајте интензивне стомаку рад. Материца је превише осетљив у овом тренутку.

• Избегавајте бацкбендс, инверзије, затворен плетива, а интензивна Виниасас.

• Могао би да вежбате Схавасана, али почети обука се за бочни лежећи модификације (које је наведено доле).

Повратак на ТОЦ

Б. Иога Типс: Друго тромесечје

У време када дођете четврти месец трудноће, почнете показује. Стомак почиње да се протегне, јер прилагођава растућој бебу. Груди и постају пуније, а канали млека су стимулисани. Карлице зглобови су попустиле, а стомак лигаменти су под притиском. Све ово ставља пуно тежине и притиска на леђима, као ваше тело бори да одржи равнотежу.

Ако немате компликације и имају здраву трудноћу, хормони ће снизити крвни притисак због све додатне течности. Могли сте главобоље, вртоглавицу, а можда чак приметити отицање стопала и руке. Можда ћете видети добитак у тежини у овој фази. Такође можете почети имате проблема са спавањем.

У овој фази трудноће, јога је све о ублажавању нелагодност. Важно је да обавестите свог инструктора тачно шта осећаш тако да они могу помоћи да превазиђу ови проблеми. До тог времена, морате схватити да не може да се гурати током тренинга.

•  Држите позу само док вам је удобно.

• Користити јастуке где год је потребно да дате свој растући стомак максималну удобност.

• Такође треба да прихвате да ће ваш расте стомак изменити свој осећај за равнотежу. Не журите са тренинга.

• Стоје позе су безбедни да вежбају током овог тромесечја.

• Морате бити свесни које мишићи раде у којој асане тако да на адекватан начин да их заштити.

• Користите столицу ако је потребно, али не напрезати вашу карлице.

• Груди и кукова отварача су идеални за овог тромесечја.

• Када пређете недеље 20, лежећи на леђима је апсолутни не-не. Тежина материце носи у великој мери на шупље вене, вене која носи крв из доњег дела тела у срцу, а то може бити опасно.

• Такође, да вежбамо позе које повећавају циркулацију крви у ногама.

• У овој фази, такође могла да почне да ради пранајаме. То ће вас научити да контролишете дах и смири се. Технике дисања ће вам помоћи током порођаја. Међутим, избегавајте практиковање пранајаме које садрже задржавање даха или мењају проток ваздуха. Ово би могло прекинути довод кисеоника до фетуса.

• У овом тренутку, такође треба да избегавају наборе, бацкбендс и представља на стомаку или леђима.

• Плетива и инверзије морају бити превише избегавати.

Други триместар је познато да је најбољи један од трудноће. Загрлити и уживајте!

Повратак на ТОЦ

Ц. Иога Типс: трећем триместру

Сада су достигли свој завршној фази трудноће. Ово тромесечје ће се завршити у рад и порођаја. До тог времена, могли сте добили скоро 10 до 15 килограма. Док мање од четвртине тога је стварна тежина бебе, остало је за систем подршке, која чува ваша беба жива. Ова додатна тежина може бити узрок значајних тегоба. Постоји много притиска на унутрашњим органима захваљујући проширеној материце. Ово почиње да изазива често мокрење, горушица, грчеве са стране, отежано дисање и бол у доњем делу леђа. Спавање је прекинута, а креће постаје тешко. Зглобови постају нестабилне, а карлица шири. Ваше тело је припремам за испоруку у овој фази. До краја тромесечја, приметићете мишићне контракције и спорадична затезање зида материце, као ваше тело припрема за контракција. Ово је важно због тога што ће контракције гурати своју бебицу. Када се глава бебе фиксира на грлића материце на крају трудноће, наћи ћете тешко да седи и хода. Цервикс ће се полако шири, а дна карлице ће омекшати. Све ово ће се догодити све док не оде у рад. Ово ће бити означено пуцања свог материце зида, који се обично познато као "водењака."

Све ове промене чине последњи триместар прилично стресно за трудне мајке. Важно је да скренути свој ум од негативних мисли, и омогућите свом телу да се води.

Док вежба јогу, запамтите да је циљ да се потпуно опустите. Треба да буде удобно, тако да се уверите да користите реквизите.

• Не држе асане вежбате предуго.

• Уверите се да имате зид за подршку у сваком тренутку. Можда нећете бити у могућности да веома добро балансира у овом тренутку, а пад је последња ствар коју желите одмах!

• Пракса асане које ће вам помоћи да изградите снагу у ногама. То ће вам помоћи да равнотежу боље.

• Такође треба кичму да поравнајте и усади правилно циркулацију крви.

• Хип отварачи су од суштинског значаја. Они уклонити притисак са доњег дела леђа и помогне да се ублажи бол. Ове асане ће такође обезбедити лако рад.

• Карлице Тилтс ће помоћи гура бебу доле, а такође подстичу правилно позиционирање детета.

• У овом тромесечју, фокус треба да буде на дисање и мање на асане. Употребите дах у овој фази да се повеже са бебом. Дах је оно што се храни и подстиче своје дете. Када схватите да, ваша веза са дететом мора да буде јачи.

• Инверзије, бацкбендс и интензиван абдоминални рад су апсолутни но-но у овој фази.

Повратак на ТОЦ

Д. 10 Лако јога асане То можете вежбати током трудноће

Сада када имате увид у оно што се дешава у вашем телу у свакој фази, и шта треба да урадим да ти помогнем, погледај ове идеално асана које ће вас подржати кроз трудноће. Иако су само неколико, раде чуда за вас. Али пазите да вежбате ове Пренатал Иога асане само под вођством инструктора. Ово није време за експериментисање.

Повратак на ТОЦ

1. Уткатасана

Алсо Кновн Ас - Столица Посе

Предности - Ово асане подстиче мишиће у ногама, посебно на куковима и бутинама. Тежина вашег тела је на бутинама и ногама. Ова АСАНА тонови и да их јача. Ово је од суштинског значаја током трудноће да пренесе неку стрес и тежину од леђима и стомаку на ноге. Ова Асана такође повећава циркулацију крви у својим удовима, чиме се смањује и спречава отицање.

Хов То До Ит - Претпоставимо да Тадасана и благо савијте колена. Спустите стражњицу тако да изгледа као да седи на замишљеној столицу. Удахните и прошири своје руке изнад главе. Држите позирају за неколико секунди док држите проток дах иде. Издање.

Трудноћа Измене - Проверите да ли упражњавају овај асана поред зида или са столицом поред вас за инстант подршку у случају да изгубите равнотежу.

Најбоље да раде у - триместру 1 & 2

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Уткатасана

Повратак на ТОЦ

2. Вирабхадрасана И

Алсо Кновн Ас - Варриор И Посе

Предности - Ово асане вам омогућава да истражите горњи део тела. Ваш груди отвара, а ноге су ојачани. Такође враћа здравље кичме и припрема га да узме тежину растуће материце. Такође, опушта ум и помаже да се фокусирате и баланс.

Хов То До Ит - Почните са постављањем обе своје ноге ширини кукова. Сада, стожер на левој нози, и нека десном ногом лице напред. Лук на левом стопалу морају бити у складу са десном ногом. Спустите карлицу и претпостављају Лунге. Подигните руке изнад главе и радујемо. Држите представљају само онолико дуго колико је удобан. Ослободите и поновите са левом ногом напред.

Трудноћа Измене - Проверите да ли упражњавају овај асана поред зида или са столицом поред вас за инстант подршку у случају да изгубите равнотежу. Исто тако, као што је ваша трудноћа напредује, смањити ширење својих стопала да се смањи оптерећење на дна карлице.

Најбоље да раде у - триместра 1, 2, и 3

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Вирабхадрасана И

Повратак на ТОЦ

3. Вирабхадрасана ИИ

Алсо Кновн Ас - Варриор Посе ИИ

Предности - слично као ратника И, ово асане такође омогућава да истражите горњи део тела. То вам помаже отворити груди и проширити горњи и доњи део тела. Ноге су такође ојачани. Вирабхадрасана ИИ такође ради на леђа и јача кичму. Ово помаже да носи тежину растуће материце. Ви учите да се фокусира, равнотежу, и изнад свега, ваше тело учи да се смири.

Хов То До Ит - Проширите своје ноге тако да су ширини кукова. Окрените десну пету и укаже на прсте ка споља. Користите лево пету да се тло. Лук на леви пета треба да буде у складу са десном ногом. Спустите кукове и зраче сву своју енергију од како сте испружите руке. Руке морају бити у складу са раменима. Радујем. Бреатхе дуго и дубоко и задржите позу само док сте удобно. Релеасе, и поновите на другој страни.

Трудноћа Измене - Проверите да ли упражњавају овај асана поред зида или са столицом поред вас за инстант подршку у случају да изгубите равнотежу. Исто тако, као што је ваша трудноћа напредује, смањити ширење својих стопала да се смањи оптерећење на дна карлице.

Најбоље да раде у - триместра 1, 2, и 3

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Вирабхадрасана ИИ

Повратак на ТОЦ

4. Триконасана

Алсо Кновн Ас - троугао Посе

Предности - Ово Асана јача ноге и омогућава свеже много крви тече кроз ваше тело. То осигурава да је ваша беба добија све хранљиве материје да би, као храњивих материја богате крви и чистим кисеоником пресељења у стомаку области. Циркулација крви и лимфе елиминише непотребне токсине. Леђа затеже, а ваше тело савија. Осећате свежије и енергију док вежбате ово асана. У првом тромесечју, то асане могу помоћи да се баве јутарње мучнине.

Хов То До Ит - Ставите ноге одвојено. Подигните руке, стављајући их паралелне са подом. Дланови се мора суочити наниже. Сада, окрените леву ногу под углом од 45 степени, а десно стопало под углом од 90 степени. Петама би требало да дође у равној линији. Лагано окрените тело на десно. Проширити горњи део тела, и лагано савијати према поду. Десна рука треба да додирне десну ногу, а лева рука мора бити продужен на горе. Претворите свој поглед на своју леву руку. Држите позу док сте опуштени, а затим пустите. Поновите на другој страни.

Трудноћа Измене - Проверите да ли упражњавају овај асана поред зида или са столицом поред вас за инстант подршку у случају да изгубите равнотежу. Такође можете да користите блок или ослонац за подршку своју мању руку и ти ово асана. Уверите се да не осећате никакву мрљу на леђима или стомаку када практикујете ову асана. Смањити ширење ноге као твоја трудноћа напредује.

Најбоље да раде у - триместра 1, 2, и 3

 

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Триконасана

Повратак на ТОЦ

5. Уттхита Парсваконасана

Алсо Кновн Ас - Ектендед сиде Угао Посе

Предности - Ово је један од најбољих јоге представља за трудница јер растеже и јача ноге. То помаже да се смањи отицање ногу у последњем триместру трудноће. Кроз овај асане, кукове и груди отвори. То омогућава циркулацију крви и стимулише абдоминалних органа. Леђа и кичму се протезао и масирају, а бол се смањује. Ова Асана такође помаже да се повећа издржљивост. То ублажава затвор, што је велики проблем у првом триместру трудноће.

Хов То До Ит - Проширите своје ноге и поставите их ширини кукова. Окрените десну пету и укаже на прсте ка споља. Уземљите се користећи своју леву пету. Лук на леви пета треба да буде у складу са десном ногом. Спустите кукове и пружи руке. Сада, полако савијајте тело тако да је десна рука додирује десну ногу, а ваша лева рука се пружа навише. Претворите свој поглед ка левом руком. Удахни дубоко и затим држите позу само док сте удобно. Ослободите и поновите на другој страни.

Трудноћа Измене - Проверите да ли упражњавају овај асана поред зида или са столицом поред вас за инстант подршку у случају да изгубите равнотежу. Такође можете да користите блок или ослонац за подршку своју мању руку и ти ово асана. Уверите се да не осећате никакву мрљу на леђима или стомаку када практикујете ову асана. Смањити ширење ноге као твоја трудноћа напредује.

Најбоље да раде у - триместра 1, 2, и 3

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Уттхита Парсваконасана

Повратак на ТОЦ

6. Битиласана

Алсо Кновн Ас - Крава Посе

Предности - Ово асане, на почетку, ублажава леђа. Простире кичму, и омогућава циркулацију крви и кичмене течности. То смањује притисак да се тежина абдомена додаје да кичме. У почетку, ово Асана смирује ум и смањује ефекте јутарње мучнине. Као што инцх према својој завршној тромесечја, што помаже бебе корак у правом смеру са својом главом према грлића материце. Такође, охрабрује пусх да беба треба да се креће у правцу грлића материце. Међутим, морате да урадите ово асана под вођством инструктора јоге.

Хов То До Ит - У идеалном случају, то Асана се ради у комбинацији са Марјариасана, а заједно су асане се називају Цат-Крава. Да уради Битиласана, прво мора да дође на своје четири. Удахните и подигните браду да се угледају и леђа иде у конвексне позицију. Затим идите у Марјариасана од удисања и подизањем кичму да га заокружи тако да постане конкавна. Затим, понесите браду на груди. Поновите два асане алтернативно у сарадњи са својим дахом. У асане мора да се уради најмање пет пута, сваки пут за најбоље резултате.

Трудноћа Измене - побрините се да не осећате никакву мрљу на леђима или стомаку када практикујете ову асана. Стоп чим ти. Такође можете да користите ову асана да се веже са својим нерођено дете. Замислите паковање се око вашег детета као и ви ово асана.

Најбоље да раде у - триместру 1 & 3

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Битиласана

Повратак на ТОЦ

7. Баласана

Алсо Кновн Ас - Посе детета

Предности - Ово асана: је опуштајуће поза. Она опушта како леђа и ум. Најбољи део о томе је да то ради без стављања никакав притисак на стомаку. Ова Асана и савија и масаже унутрашње органе, тако да их стимулативно. Такође, ослобађа заробљену стрес у мишићима и побољшава циркулацију. Она помаже баттле вртоглавицу, умор и мучнина да је први триместар трудноће доноси са собом.

Хов То До Ит - Хајде на своје четири. Донесите ноге заједно, и проширити колена. Рест стомак на бутинама и ставите стражњицу на своје ноге. Омогућите свом чело да додирује тло. Стретцх оут руке, или их поред тебе, заједно са својим ногама, са длановима окренутим на горе.

Трудноћа Измене - побрините се да не осећате никакву мрљу на леђима или стомаку када практикујете ову асана. Стоп чим ти.

Најбоље да раде у - триместра 1, 2, и 3

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Баласана

Повратак на ТОЦ

8. Маласана

Алсо Кновн Ас - Гарланд Посе

Предности - Маласана је још један поза која ради углавном на ногама, посебно куковима и бутинама. То их јача, тако да може да подржи свој тежак стомак. Такође, побољшава циркулацију крви и обезбеђује добру истезање у куковима и бутинама. Она шири кукове и отвара области карлице.

Хов То До Ит - Скуат на поду, водећи рачуна да су вам стопала заједно, и ваши задњицу су са пода. Ако сте опуштени, подигните тело на врховима стопала. Члан дланове у центру, а рест лактове лагано са стране колена. Пусх колена са лактовима што је више могуће. Држите позу док сте опуштени и онда пустите.

Трудноћа Измене - побрините се да не осећате никакву мрљу на леђима или стомаку када практикујете ову асана. Можете користити јастуке или блокове да подржи кукове док вежбате ову асана у каснијем делу трудноће.

Најбоље је пракса у - триместра 1, 2, & 3 (са надзором)

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Маласана

Повратак на ТОЦ

9. Баддха Конасана

Алсо Кновн Ас - обућар Посе Буттерфли Посе, Боунд Угао Посе

Предности - Ово је још једна невероватна асане за жене вежбају. Она побољшава здравље свог репродуктивног система. Вежбање ову асана помаже отворити карлицу. Стога, она обезбеђује лако рада ако практикује редовно (не претеривати). Ова Асана такође побољшава циркулацију и смирује ум.

Хов То До Ит - Седи на подлогу са ноге испружи. Затим, фолд колена, и придружити ноге у центру. Исправите леђа као што раскомотите. Држите ноге са длановима. Уверите се да је удобно у пози као што је држи за неколико секунди. Издање.

Трудноћа Измене - Не би требало да осећате нелагодност на леђима или стомаку. Међутим, ако то урадите, одмах прекините. Ако су спојеви у кука чинило да су попустили због трудноће, млевени своје гузове на јастуку. Исто тако, ролл пељкире и ставити их под колена како би се избегло продужење кукове превише.

Најбоље да раде у - триместру 1 и 3 (са надзором)

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Баддха Конасана

Повратак на ТОЦ

10. Схавасана

Алсо Кновн Ас - Цорпсе Посе

Предности - Ово асане потпуно опушта ум и тело. То вам даје подстицај енергије, скоро одмах. Стога, ради чуда у борби против нападе умора који се дешавају током трудноће. Ова Асана помаже у борби против нежељене ефекте трудноће, и ублажава бол, мучнина и јутарње мучнине. Сваки пут сте тужни или уморно, да ли ово асана и осећате добро одмах.

Како то учинити - да легне на леђа, са длановима одмара поред тебе, окренута нагоре. Затворите очи и опустите као што поставите руке поред свог тела. Бреатхе.

Трудноћа Измене - Када сте трудни, можете се саветује против лежи равно на леђима. Дакле, пракса овог асана окретањем у лево. Користите јастук испод одраслог стомака да га подржи. Такође можете да ставите јастук под главу за удобност.

Најбоље је пракса у - триместра 1 (Флат Бацк под надзором), 2, & 3 (на левој страни)

Да сазнате више о овом асане, кликните овде: Схавасана

Повратак на ТОЦ

Д. Безбедносна упутства за труднице Јога

Као и са било који облик вежбања, запамтите да ових неколико брзих мера предострожности ако сте трудни.

1. Избегавајте бацкбендс, инверзије, рамена ставове и хеадстандс. 2. Избегавајте дубоке обрте и асане које подразумевају леже на стомаку. 3. Не заборавите да удобност на првом месту. Не гурај се. Да ли само онолико колико ваше тело вам се. 4. Концентрат на дисање. 5. Будите свесни своје праксе. Запамтите да се брину о двоје људи - своју бебу и себе. 6. Обратите се лекару и ваш инструктор кад год се осећате нелагодно или имате недоумице у вези са било сензација се осјећате. 7. Користите реквизита када је то потребно.

Повратак на ТОЦ

Трудноћа је један од најлепших искустава живота. То је скуп помешаним осећањима, и тест вашег меттле. Имате чисту радост и истинску љубав према нечему што је направљена од једног дела вас и човека кога заиста волиш. Не дозволите да хормони, емоције, и болови те бог доле. Ембраце јога - нећете само плове кроз трудноће са лакоћом, али толико плашио рада превише. Да ли сте икада практиковали неки од ових пренаталне јоге представља током трудноће? Реците нам како су ти помогнем коментарима испод.