Тренинг снаге и издржљивост - Водич за почетнике

Тренинг снаге је процес остваривања са отпорношћу за јачање локомоторног система. У једноставним речима, било који облик вежбања који користи неку врсту отпора (као машине, тегова, отпора бендова, или чак само телесне тежине), ће ојачати мишиће и кости у телу, а то је снага тренинг. Цесто се баве различитим именима као што су обука отпора, тренинг са теговима, тонирање, итд

Зашто се мишићи толико важно?

Мишићи се користе сваки пут када тело чини покрет. Од трепери очи у трчању и пењању уз степенице, за сваку активност мишића се користе. Мишићи могу да ангажују, опусти и ослободи силе. Што више мишића тело има, више је сагоревање капацитет калорија, што значи то су метаболички активних ткива, што значи већи БМР. Поред свих предности јаких мишића, ово је врхунац - мишићи сагорева калорије, смањује масти, и чини ми одговара. И, тренинг снаге помаже у развоју ових мишића. Не само док је особа остваривање зар не сагорева калорије, али дуго после тренинга је готов.

Како да се уведе Стренгтх Траининг Воркоут Ин дневна рутина

Да изгледају као даме на сликама које никада чини да су стекли пола килограма у њиховим животима, морамо да користе такве вежбе у нашу корист.

• Изводите вежбе у циклусима, укључујући најмање три циклуса.

• Уместо да мали утицај, монотоне покрете, ове вежбе су високог интензитета са варијацијама које неће бити слични једни другима.

• Уграде Стренгтх Траининг рутину за 3 - 4 дана у недељи.

• Комбинују рутину са кардио вежби за најбоље сагоревање масти резултате.

• Било би потребно 2 до 3 месеца да види секси страну сте мислили да никада није имао.

• Када то урадите је мишићну масу стичете би спали више калорија у просеку, и тако, ти би и даље гледају затегнут (3).

Тренинг снаге као и друге вежбе мора бити урађено након консултација са лекаром, а настава треба да буде са сертификованим инструкторима. Ако желите да идете соло на истом, почетне инвестиције је само пар тегова и добрих ципела. Почните са најмање 5 фунти кретен и изградити га.

1. Загревања

Загревања треба да буде динамична и треба да обухвати истезање све главне групе мишића, укључујући ногама, рукама, и рамена. Ту би требало да буде 5 - 10 минута загреје, а откуцаји срца треба мало повишен након загреје.

2. Легс

Ноге су највећа мишићна група и да су у стању да поднесу максималну тежину. Цуцањ и искорак се врши у понављања за изградњу издржљивост. Нога подиже и ударци су обавезна.

3. Кукови

Цуцањ и удараца чине овај део. Скиер чучњеви су посебан изазов.

4. Рамена и руке

Разни склекова и Планк позиције понављају да повећају издржљивост. Бицеп локне додати даље у мучењу.

5. Grudi

Најчешће вежбе укључују у грудима муве.

6. Цоол Довн

Охладити укључује статички истезање и довођење откуцаје срца доле.

Препоручљиво је да се уведе два горњи део тела и две седнице доњег дела тела снаге за обуку (четири укупно) у једној недељи. Никада циљати исте мишиће на два узастопна дана. Друга опција је да ради цело тело рутинске три пута недељно. Кардио може да се уради за 15 - 20 минута пре и после ових рутина као загревање и хлађење. Дуго кардио трајање или лат пулл доле ХИИТ може да се изведе на одмор дана између сваке рутине тренинга отпора.

Снага обука за жене

То је за свакога ко жели да изгледам добро, и то важи за вас даме које преузимају тегови за вежбање вам мишићи (1). Ако кардио сагорева калорије, рутински тренинг снаге дефинише оне секси мишића. Не би само изгубити тежину, али и тон ваше тело.

С обзиром на убрзаним животима смо довести данас, само је важно да градимо на нашим резервама снаге. Вежба за тренинг снаге ефективно опремио да прође кроз дневној рутини куће или на послу рад без уморни или осиромашени. Ови топ 13 тренинг снаге вежбе су сигурни пожар начин поласка делотворан рутину тренинг снаге у свакодневном животу.

Ухвати те тегове и прати ме.

Топ 13 Стренгтх Траининг Вежбе

1. Дамбел Цуцњеви

Свака листа који се састоји од вежби снаге се мора имати трбушњаке на њему. Основни свакодневни покрет, да ли седите на столици или покупити ставку са пода, чучи може да се уради на једноставан начин, или можете користити тегове или тегове док радите трбушњаке да ефикасно изгради више снаге и издржљивости.

1. Направите довољно простора око себе и стоји са стопалима мало раздвојена.

1. Уверите се да је леђа равна.

1. Држите два лака тегове тежину у свакој руци.

1. Савијте руке у лактовима и држите тегове близу рамена, длановима окренутим напред.

1. Ево, савијте колена и чучањ у седећем положају.

1. Немојте дозволити колена да постигну поред прстију.

1. Истовремено, подигните руке изнад главе.

1. Држите за дах и врати се на прву позицију.

1. Наставити најмање 15 понављања.

Овај класични рутина ради се све главне мишиће ногу, укључујући бутине, потколенице, и кукова и, уколико се ради правилно, такође јача горњи део тела.

2. Думббелл Лунгес

Радећи на истим мишића као цуцањ је замах је облик једне од примарних кретања обрасцима, као што је ходање уз и низ степенице, горе и доле брдо или једноставно шетали. Можете обављају једноставне искорака или користе тегове да се изгради више снаге и издржљивости.

1. Станите са стопалима хип-растојању.

1. Држите тегове у руке и пустите руке висе са стране.

1. Корак напред са десном ногом и кривини на колена.

1. Као што нижи у Лунге, ваше колено би требало да буде под углом од 90 степени на под.

1. Колено леве ноге се сада суочава са пода.

1. Твоје руке треба да почива на обе стране вашег тела.

1. Држите положај за дах, а онда се врати на прву позицију.

1. Сада корак напред са левом ногом и Лунге напред.

1. Наставити искорака за 15 понављања.

3. Деадлифтс

Уз чучњева, Деадлифтс су такође један од најважнијих вежби за тренинг снаге. Комбиновање трбушњаке и повуците је мртво ефикасно ради на изградњи издржљивост чак као што чучањ доле да подигне тегове. Рад се све главне мишиће у доњем и горњем делу тела, Деадлифтс су саставни део тренинга снаге.

1. Станите са стопалима хип-растојању.

1. Ухвати шипку задржавајући свој леђа усправно. Држите га у висини кукова.

1. Савијте колена благо и смањити бар док се не достигне своје потколенице.

1. Не померајте бар. Држите га преко средине стопала.

1. Држите леђа усправно. Не стиснути лопатице или спустите кукове.

1. Држите неколико секунди.

1. Повуците се полако доводи полугу почетну висину кука.

1. Наставити за 12 - 15 понављања.

4. Згибова

 

Пулл-уп ефикасно радити све велике вуку мишиће тела, као што су мишића леђа, рамена и руке. Пулл уп су велики технике тренинг за учвршћивање, тонирање, јачање и изградња свих ових мишићне групе. Они су такође велики вежбе за сагоревање масти и помажу губитак телесне тежине.

1. Држи на траци са рукама више од рамена.

1. Извуци цело тело до бар достигне ниво браде.

1. Паусе за две до три секунде, а затим спустите тело.

1. До 15 понављања.

5. Боку Пулл Довн

Једнако ефикасан као пулл-уп, Лат падајући ради на свим истих мишићних група и лакше обављање почетници као оптерећење лакше прилагођава. Лат спустите је отворен ланац вежба за разлику од затворених ланца вежби поменутих. Затворене ланац вежбе укључују гурање или повлачење против непокретних објеката, док отворени вежбе ланац изазива отпор који се гура или повучен против да се померати.

1. Седи на машини падајућег и подесите седиште тако да се лако може доћи за бар виси изнад.

1. Ухвати бар са длановима напред, као што је приказано у ПИЦ.

1. Понесите торзо уназад под углом од око 30 степени са благом луку у леђа.

1. Повући бар док се не стигне до груди, померањем рамена и надлактице доле и назад у исто време.

1. Држите на тренутак и осетите стиснем лопатица.

1. Отпустите бар и вратите га у првобитан положај.

1. Наставите ово за 15 понављања.

6. Погнут ред

Тхе Бент у реду је још једна велика снага вежба која ради на свим истих мишићних група као пулл-уп или лат пулл-падова. Као што повуците шипку или тегове на ваш торзо, да те удаљава од свог центра масе вуче вас напред и ван равнотеже, па чак и док се гурати против гравитације да остане стабилан, овај тренинг ефикасно делује на своју основну снагу.

Држите шипку или бучице у дужини кука. Савијте колена благо, чува леђа равна, а понесите торзо напред док вам леђа је скоро паралелно са пода.

1. Подигните тегове према вама и проверите да ли задржати задњу стационарном.

1. Држите лактове уз тело и осигурати да се повуче тежине са снагом подлактици.

1. Протури своје мишиће леђа у том положају.

1. Држите неколико секунди, а онда полако спустите тегове у својој почетне позиције.

1. Поновите ово за 15 пута.

7. Бицепс прегиба

Лифтинг тегове док је стајао са јаким испод руке стисак је познат као бицепс прегиба. Бицеп локне ефикасно раде на великим горњи део тела мишића и помоћи у изградњи издржљивост.

1. Станите са стопалима мало раздвојена на поду.

1. Држите тегове тежине 5 килограма сваки у обе руке.

1. Почните са рукама на обе стране.

1. Сада, увити их према горе (2).

1. Савијте руке у лактовима и довести их према раменима.

1. Држите тегове чврсто, окренут према свом телу.

1. Истовремено, понесите лево колено до, паралелно са пода.

1. Држите позицију за три секунде.

1. Повратак на првој позицији и прекидач стране, овај пут подизање на десно колено.

1. Обаве 15 понављања.

Поред своје бицепса, ви ћете радили своје тетиве и дупе као добро.

8. Напред Цуцњеви

Ово је варијација на чучњева. Нећете морати тегове за ово. Ви у суштини дефинише своје руке, абс, и ноге са овом вежбом.

1. Прво, корак напред са десном ногом и чучањ.

1. У међувремену, довести обе руке напред и додирни прсте на под.

1. Повратак на првој позицији.

1. Следеће, корак напред са левом ногом.

1. Чучањ и додирни прсте на поду поново.

1. Наставите 15 понављања.

9. Планка Подигните

Ова вежба је идеална за превише горњег дела леђа и АБС.

1. Почните тако што своју позицију на поду на подлактицама и прстима.

1. Стање на подлактицама и осигура ваше тело је сврстан у правој линији.

1. Држите неколико секунди.

1. Полако подигните кукове навише, што је В облик.

1. Држите и повратак.

1. Обаве 15 понављања.

10. Пусх-Упс

Свако ко активно ради се на дневној бази би знао како да направи основни пусх-уп, али је важно да знате зашто склекова тако саставни део тренинга снаге. Пусх-уп изградити рамена, груди и трицепс, а такође захтева језгро снаге да одржи сигурно, неутралну позицију кичме током ове вежбе.

1. Улази у високом даском положају, са рукама чврсто на земљи и директно под рамена.

1. Држите тело паралелно са земљом.

1. Затегните своје основне мишиће и спустите тело док вам груди пасе под.

1. Не дозволите да гузицу дип или држати у било ком тренутку током покрету.

1. Гурни тело врати у свој првобитни положај.

1. Обавља 10 до 20 понављања.

11. Видеос

Популарни тренинг рутина за већину бодибилдинг ентузијаста, бенцх прес је саставни део тренинга снаге. Ради на свим гурају мишића односно груди, рамена и трицепс.

1. Лезите леђима усклађени против равну клупу, са савијених колена и ноге чврсто на поду.

1. Очи треба да буде постављен у оквиру шипку.

1. Држите бар чврсто са обе руке под углом у облику слова Л.

1. Подићи бар, за исправљање руке. Померите га преко рамена, а имајући лактове закључане.

1. Спустите бар то иоур средине груди ушушкава лактовима под углом од 75 степени.

1. Држите на секунду.

1. Подићи бар једном преко рамена и поновите горњи кретање.

1. Наставити за 12 - 15 понављања.

12. Бурпеес

Нови термин "бурпеес" је сада у моди. Бурпее је такође познат као цуцњеве потисак, и цело тело вежба користи у обуци снага издржљивости и као аеробне активности. Изводи се у четири тачке.

1.  Почиње у стојећем положају.

1. Дроп у скуат позицију са рукама на терену. (Тачка 1)

1. Продужити ноге натраг у једном брзом покрету да преузме предњу позицију даску. (Тачка 2)

1. Повратак на цуцњеве положај у једном брзом покрету. (Тачка 3)

1. Повратак на стојећем положају. (Тачка 4)

13. Трчање

Било тренинг тренинг снаге врши на отвореном би свакако требало укључити и ради као што је ефикасно гради снагу и ради на свим већим мишићима. Можете једноставно покренути за побољшање основног снагу или чак скок преко препреке као што покренете.

Узорак Снага План обуке

~~ аттТаб_1 ~~

Предности Стренгтх Траининг

1. Додаје више мишића и пржење више калорија

Мишићи не само ојачати тело, али и повећање БМР (базалног метаболизма). Физички чин дизање тегова не сагорева калорије у самом тренутку извођења, али и повећава потрошњу калорија током мировања. Тело сагорева више калорија у мировању за одржавање ћелија мишића ткива него да се одржи масне ћелије.

2. Буилдс Стронгер Бонес

Кости су заправо живи ткиво које добију јачи са пондерисане вежбама. Редовно тренинг снаге помаже у побољшању густину костију, самим тим смањује ризик од остеопорозе. Ово се посебно односи на жене, које имају тенденцију да изгубе доста калцијума и густине костију у различитим фазама живота, као што месечног менструалног циклуса, трудноће, порођаја и менопаузе. До одређеног узраста, апсорпција калцијума снага опада, кости губе наслаге калцијума, а то доводи до остеопорозе, стога слабе кости.

3. Помаже Хеарт

Студије су показале да тренинг снаге смањује срчане проблеме у људе који пате од њих, а такође помаже да такве проблеме на одстојању. Неколико студија такође показују да је тренинг снаге смањује ХДЛ холестерол (лош холестерол) и повећава ЛДЛ холестерола (добар холестерол). Истраживање спроведено у колеџу одељења медицинских наука "здравља, разоноду и вежбању на Аппалацхиан Стате Университи показало је да отпор тренинг може снизити крвни притисак за чак 20%. Ови резултати су због повећаног дотока крви у мишићима, срцу и телу.

4. Смањује ризик од дијабетеса

Истраживања су показала да тренинг снаге побољшава и мења начин на који тело прерађује шећер. Они доказују да помаже контролу осетљивости на инсулин и нивоа глукозе у крви. Као што је већ речено, тренинг снаге помаже снижавању холестерола и крвни притисак који такође играју улогу у контроли дијабетеса.

5. Изгубити више тежину и Лоок слиммер

Осим спаљивања калорија и јачање метаболизам, тренинг снаге и помаже губи масти из организма. Студија на Пенн Стате Университи утврдио да, у просеку, људи који дижу тегове изгуби још шест килограма масти од оних који то нису. Све се своди на основне линије изградње мишића. Када сам дијете, тело сагорева масти, као и мишиће (што није добро). Док сечење калорија и вежбање, тело спали сагорева масти да се гориво, одржавање мишићне масе. То значи да се тело сагоревање масти, и вођење мишиће. То чини тело тањи и дефинисан.

6. Побољшава физичке и менталног здравља

Тренинг снаге чини тело јака. Има више енергије за обављање дана у дан активности. Побољшава флексибилност и равнотежу. Истраживачи су доказали да се смањује хормон стреса, кортизола. То смањује напетост и нервозу, а помаже да се ублаже депресију. Такође, побољшава здравље мозга. Према чланку у Арцхивес оф Интернал Медицине, старијих жена који су радили сат или два подизање терета сваке недеље поправио своју когнитивне функције, и боље планирају и изводе разне задатке.

Жене не треба да се плаши да напумпа гвожђе. Ми никада не можемо булк наше мишиће. Ми немамо ту хормонски конфигурацију. То захтева висок ниво тестостерона као људи у расутом стању горе, које су једноставно нису присутни у женском телу. И потребно је много напорног рада, много тренинга са теговима и допунама личи тела градитеља. Уместо да постане огроман, жене ће преобликује своје тело, изградити посне мишиће и сагорева калорије брже него неко ко се држи само кардио вежбе.