Женска фитнесс

23 вежбе за јаке ноге

23 вежбе за јаке ноге

Бутине област код људи је између карлице и колена. Анатомски то је део онога што зовемо доњи удови, горња екстремитета је руке. Бутина се састоји од једног кости назван фемур. Бутна кост је врло густа и јака и формира лопту и соцкет јоинт на куковима и кондиларним зглоб на колену. Живимо у ери у којој мање је више, а бутине игра важну улогу у начину на који хаљину, при чему мислим да смо затегнута и посне бутине, да би у складу са тим хаљину да их парадирати и ако не бисмо се потрудити да покрити их.

Међутим, с времена на време модни трендови мењају, а то није питање флаунтинг или крије више; уместо тога смо принуђени да уђемо у уским фармеркама и Слим Фит панталонама. Ево неколико савета о томе како да планирају своје тренинге око осам посебних фитнес рутине које ће помоћи да постигнете затегнут или мишића бутине, савршен за показивање. Све зависи од правих вежби за ноге и бутине.

Топ Осам фитнес рутину и вежба за ноге и бутине

1. Пливање

Кицкинг је важан део пливања чак и ви гол воду за собом да остане на површини и покрећу своје тело у води. Као што пливају на редовној основи, шутнуо у континуитету отпора водама "ће помоћи у изградњи затегнут и мишића бутине. Ово је најбоља вежба за ноге и бутине, посебно ако имате повреду као што је ставља мање оптерећење на коленима!

2. Цицлинг

Снажно, на даљину или вожња планински бициклизам помаже топи целулит и сабити љубавне ручке уступи тониран мишића бутине. Већина Бициклисти имају лепе ноге и добро обликован, тонирана и мишићаве бутине; Међутим, потребно је дугорочно марљивост до тамо.

3. Трчање и брзо ходање

Трчање обезбеђује мишића и тон у целини доњих екстремитета, бутине укључен. Брза шетња је такође ефикасна за постизање добро затегнут бутине мишића и ослобађање целулита. Хода или се воде дневно и ускоро би имати бутине вредности флаунтинг у вашем омиљеном пару гаћице.

4. Скиппинг Ропе

Прескакање конопца је савршен за тонирање на доњи део тела јер подразумева кратке понављају покрете који брзо активирали бутина мишиће. Око 400 скокова на дневној основи би био савршено решење за целулит и постизање велике затегнут бутине вреди показивање.

load...

5. Кик бокс

Кицкбокинг или Муаи Тајландски је Тајландски облик борилачких вештина и савршен је за јачање и тонирање целу доњих екстремитета, укључујући бутинама. Кицкбокинг се углавном састоји од брзих високих и ниских удараца у различитим интензитетима и ударали. Пошто су доњи екстремитети су саставни део кицкбокинг, то је само нормално да ова вежба помаже тоне бутине и понуда са љубавним ручке и целулита.

6. Аеробик

Аеробик је око за узраста помагању људима да остану у форми и да се баве питањима тежином, међутим након што сте постигли у нормално стање тежину или достигли жељени тип тела, аеробик ефективно помаже да тон ваше тело, укључујући бутинама. Аеробик подразумева доста кретања ногу и чучњева који аутоматски добро раде да се изгради јаче атрактивније бутине.

7. Иога

Јога је древна пракса настала у Индији која превазилази три домене физичког, менталног и духовног раста и просперитета. Вежбање јоге има велике предности за наше физичким телима и јога се састоји од различитих асана за различите делове нашег тела, укључујући и наше бутина. Јога асане за бутине су ефикасни од давнина.

8. Пилатес

Пилатес је фитнес систем развијен почетком 20. Века Џозефа Пилата и популаран у Америци, Немачкој и Великој Британији. Пилатес је ефикасна у изградњи мишића и тонирање унутрашње тело и једнако ефикасан за унутрашње и спољашње бутина.

9. 90 - 90 Хамстринг Стретцх

Од 90 - 90 тетива је тренинг који помаже у продужетку ногу и један од најбољих ногу истезања вежбе. Наш дана у дан стресног живота ставља велики притисак на ногу и због тога што су проширење даје ногу снагу и ослобађа своје мишиће како би се избегло чворова. То, уради једном дневно са пет понављања на свакој страни, помаже у успостављању своју снагу.

10. Четири Куад Стретцхес

Четири куад протеже се концентришу на квадрицепса и помогне у обезбеђивању несметан проток крви у венама, где може бити чворова. Ово опушта мишиће и јача темељне нерве на чланака и колена. Подручје у близини бутинама добија свој ток терети ове вежбе заједно са места где је тело течност пролази стагнира.

11. Теле Пружи

Ова вежба је о гура зид док истезање листове. Телади су наша главна подршка у ногама и потребна им је истезање на дневној бази. Ова вежба може да се врши док су на послу или код куће. Мора се узети позицију као један гура зид и фокусира се повуци телади. Прессуризе једну ногу у једном тренутку.

12. Столица нога Ектендед Пружи

Нога столица продужена истезања је вежба, тако да милују тетива. Вежба треба никога да право седне на столицу и шири једну ногу колико је то могуће. Држите ногу у складу са колена и бутина.

13. Предња нога Подижем

Предња нога дизање фокусира енергију и једноставан проток флуида који чува кости и зглобове еластичном. Подигне једну ногу испред до највише тачке док не изгубите равнотежу. Затим поновите исто уназад. Да ли барем 5 на свакој страни за боље резултате.

14. Ирон Цроссес

Фокусирање на квадрицепса, ова вежба има за циљ да дају ноге потребан притисак им је потребна. Подићи једну ногу у једном тренутку и спусти кук на супротној страни и потезу. Поновите исто са другом ногом и држати наступа са пет интервалима секунде.

15. Колена Кругови

Колено кругови су добар начин загревања пред добар спринт; помажу да се опусти нерве и телад. Круг колена фокусира не само на коленима, али и зглобови и бутине. Бенд колена благо, а круг је смеру казаљке на сату десет пута и затим анти-смеру казаљке на сату.

16. Задњи Нога Подиже

Лег протеже након хардкор нога тренинг, раде добро за задње ложе и телади. Вежба захтева да иде на својим четири и протежу једну ногу према плафону. Ова вежба такође помаже у формирању лепо обликовано дупе.

17. Руннерс Стретцх

Руннерс истезања је за телад и задње ложе. Ово помаже ноге да се опустиш и даје особу добро затегнут ноге. Мишићи се добро савијања са овом вежбом.

18. Сплитско Цуцњеви

Сплит чучњеви су само вежба ноге захтева. То је најбоље за протеже и најбољи рад ван за цео ногу. Ово такође наглашава језгро шарке слично коленима, чланцима и телади.

19. Сеатед Хамстринг Стретцх

Ова вежба даје истезање у задњој страни бутине и фиксира тетива.

  1. Седите са ногама проширеним право испред себе на поду.
  1. Држите ноге у опуштеној позицији.
  1. Бенд полако у куковима смањење торзо према ногама.
  1. Држите ноге, потколенице или зглобове, који год можете држати са добром количином потеза на бутини.
  1. Стретцх дубље тако да су ваши квадрицепс превише развучена.

20. Унутрашњи бутина истезање

У адуктора кука или унутрашњи бедра мишићи се придруже кукове и ноге и да их заједно да формирају централну тела. Можете гурнути отворити кука мишиће и протежу своје унутрашње бутине. Други стретцх се може извести као у наставку:

  1. То је врста седнице и скуат потезу.
  1. Исправи се и извади ноге рамена ширини рамена.
  1. Савијте колена, тако да су кукови сиђе скоро додирује под у облику дубоког чучња.
  1. Ставите руке на између бутина и дела копче руке.
  1. Пусх споља и остати у том положају око 30 секунди.
  1. Поновите 3 до 5 пута.

21. Сеатед Претзел

Ово је класична седи истезања која циља на горњи спољни бутина и глутеус.

  1. Седи са леђа равно на поду и прелазе ноге.
  1. Подићи колена десне ноге и поставите ђон десног стопала на левој страни левог колена.
  1. Поставите леви лакат изван десну бутину да притисне бутину.
  1. Истовремено, окрените горњи део тела на десну страну.
  1. Дајте подршку пода до руку, тако да правилно окренути торзо и осећају истезање у горњем спољни део бутине.
  1. Осећају напетост дуж горњег спољашњег бутине и гузу.
  1. Останите у том положају 30 секунди.
  1. Поновите са левом ногом.

22. Стална Спољни бутина Пружи

  1. Станд испод зида на начин да је десна рука је близу зида.
  1. Узмите подршку зида стављањем десне руке на њега, а затим прелазе леву ногу са десне ноге на такав начин да се десна нога се притиском на спрат.
  1. Пусх кукове у правцу зида, док наслоњен на горњи део тела у левом правцу.
  1. Ово омогућава истезање на десној бутини спољашње.
  1. Држите за 30 секунди.
  1. Поновите са другом страном.
  1. Обавља овом потезу три пута са обе стране.

23. Аддуцтор Пружи

  1. Исправи се и шири доњи ноге рамена ширини рамена.
  1. Полако се ослони на десној страни и истовремено савијте десно колено док задржавање леву ногу равно све време.
  1. Наставити нагнут и савијање док не осетите благо истезање унутар унутрашње левој бутини.
  1. Држи се у том положају 5 секунди и вратите на почетак.
  1. Исто урадите и истезање са леве стране.

Са овим једноставним вежбама, више не морате да удари у теретану да изгуби тежину или тоне бутине. Проведите око пола сата вежбања ове вежбе док слушате своје омиљене нумере, и гледајте како вам бутине иду од флаб на фаб ни у којем тренутку!

Да ли сте упознати са било којим другим вежби бедреним-јачања? Да поделите са нама у одељку коментаре испод!

load...