Женска фитнесс

15 Труднице за трудноћу за нормалну испоруку - 1., 2. и 3. Триместре

15 Труднице за трудноћу за нормалну испоруку - 1., 2. и 3. Триместре

Трудноћа је благослов. Али ће се родити дете може бити веома болна. Порођајни бол је узрокован контракције материце мишића, притисак на грлићу материце, мокраћне бешике, истезање порођајни канал, и абдомена, леђа и препоне грчеви (1). То подсећа на менструалне или дијареје грчеве, само сто пута интензивније! И без обзира на то колико ментално припремљени сте, када сте у раду све што желите да урадите је да завршимо с тим. Због чега је већина жене и доктори преферирају царски уместо нормалног порођаја. Али…

Ц-секција има нежељене ефекте који трају цео живот. Ако анестезија се не примењује правилно можда претрпети губитак контроле бешике, болова у леђима, свраб коже, па чак и оштећења нерава (2). Осим тога, Ц-секција ожиљак може да изазове депресију и узима данак на вашем самопоуздању. Дакле, препоручујемо да дају нормалну испоруку пробати и одлучити за царским резом само као последње средство. Зашто не, када троши неколико минута сваки дан тренинга може повећати шансе за нормалан испоруке са минималним болом? У овом чланку, ја сам оборио васу рутину за везбање према тромесечју се налазите. Али запамтите, разговарајте са својим лекаром пре него што их ради. Хајде да почнемо!

Вежбе за нормалну испоруку

1. Тромесечје трудноће Вежбе за нормалан Деливери

1. Тромесечје (недеље 1 - недеља 12 или око 3 месеца) је највише кључни период. И већина вас мора да је чула своје лекаре и високе чланове породице саветујем вам против било напорних активности. Наравно, није вам дозвољено да подигне тегове, до ХИИТ или кардио, али можете учинити вежбе веома ниског интензитета уколико вам ваш лекар даје оцену Свиђа ми се.

Овде је врло мало вежбе које можете да урадите у вашем 1. Тромесечју. Али прво, хајде да загрејемо.

Загрејати

  • Глава церадом (десно и лево) - 1 сет 10 понављања
  • Глава климање главом (горе и доле) - 1 сет 10 понављања
  • Хеад кругови (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 5 понављања
  • Арм кругови (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 10 понављања
  • Схоулдер кругови (у правцу казаљке и супротно кретању казаљке) - 1 сет оф 10 понављања
  • Сиде Лунгес - 1 сет оф 5 понављања
  • Стандинг назад истезање

Сада, можете почети извођење следеће вежбе док сте у 1. Кварталу. Старт ове вежбе само ако и када је ваш лекар каже да може.

1. Зид слајд

load...
Почетни положај

Леан главу уназад, са задњицом постављена на зид, рамена опуштене, ноге кука ширини рамена.

Кораци То До
  1. Савијте колена благо и притисните руке уза зид на начин да ваши подлактице су на 90 степени са надлактице.
  2. Сада, полако продужи руке изнад главе за исправљање лакат и притиском на леђа длановима и зглобовима на зид.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Стоп кад год осећате непријатно и уверите се да задржи своје тело у равнотежи.

2. Цламсхелл

Почетни положај

Леже на једној страни на поду са коленима савијене и једна рука испод главе, а други преко тела и додирује под да подржи своје тело. Држите пете на врху другог.

Кораци То До
  1. Држање пете заједно, подигните ногу колико је то могуће. То ће учинити да изгледа као отварање шкољка љуске.
  2. Паусе за други, а затим се вратите у почетни положај.
  3. Да ли ово 5 пута.
  4. Легне на другој страни и уради исту вежбу.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Немојте превише затезати ногу отварању корак. Да ли само до осећате пријатно.

3. Хип-Подиже / Бридге

Почетни положај

Лезите на под, савијте колена, и држи ноге на под. Држите руке испружене у бутинама.

Кораци То До
  1. Полако подигните кукове све до ваш торзо формира праву линију са рамена.
  2. Паусе за секунду и полако спустите тело у почетни положај.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Уверите се да је ваше тело добро подржан од стране ноге и руке.

Такође можете ићи на малим лење шетње како би своје тело активно, али не оштар хода. Водите посебну пажњу на себе у 1. Кварталу. Као што вам је вероватно да се осећају мучнину и мука већину времена, држите вежбања рутински светло. Како се крећете ка 2. Тромесечја, почнете да се осећају боље, и то је идеално време за то трудноће тренинга. Овде су вежбе које препоручујемо.

2. Тромесечје трудноће Вежбе за нормалан Деливери

2. Тромесечје (недеља 13 - седмица 27) је обично познат као "меденог месеца периода", јер мучнина и јутарња мучнина спласне. Ви ћете почети да осећа своју бебу потез и такође може искусити стомачне грчеве, пошто ће ваш материца почиње да се истегне. Обично је безбедно да ради трудноће вежбе у ово време, али не разговарајте са својим лекаром пре него ради следеће вежбе.

4. Довнвард Дог

Почетни положај

Претпоставити да је мачка посе, угурати своје прсте, ширити прсте широке и притисните прсте на под.

Кораци То До
  1. Подигните кукове, ваши пете скоро додирује под, руке потпуно протезао, и главу доле. Можете осетити твоје телад протежу.
  2. Сада, флек један од колена, држите га на тренутак, а онда поново исправи ногу.
  3. Флек други колено и задржите га на тренутак, а онда исправи ногу.
  4. Након што ово 5 пута, спустите тело и доле да представља детета.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Уверите се да притиснете прсте на поду, тако да ваше тело остаје стабилна.

5. Пелвична тенд или љути мачка

Почетни положај

Претпоставити да је мачка посе, длановима на поду, прсти истакао према поду.

Кораци То До
  1. Нежно лук леђа и спустите главу између рамена, тако да ваш кичма изгледа заобљене.
  2. Држи ово позирају за секунду, опусти се, врати се у почетни положај и поновите.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Не пренапрегнуће леђа. Престани одмах ако нешто није у реду.

6. Лиинг Цобблер Посе

Почетни положај

Лезите на поду поред зида. Протегнути ноге и допустите да вам ноге додирује зид.

Кораци То До
  1. Учини стопала долазе заједно и полако савијте колена, шири отвори ноге, и довести ноге доле држи ноге заједно.
  2. Држите ову позу за секунду.
  3. Сада, ставите дланове на страну колена и лагано притисните ноге, тако да се осећате ноге отварање и осетите истезање у својим унутрашњим бутина и кукова.
  4. Опустите држећи руке изнад главе 2 секунде.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Не притискајте превише тешко да отвори своје бутине.

7. Ситтинг Глуте Стретцх

Почетни положај

Седите на столицу и крене напред на ивици столице (пазите).

Кораци То До
  1. Исправите обе ноге испред вас.
  2. Цросс десну ногу на врху левог колена и лагано повуците десну ногу према грудима. Осетите истезање у својим глутеус.
  3. Држите ову позу за 5 секунди.
  4. Сада, лагано гурати са десном ногом доле са десне подлактице и осетите истезање на својим глутеус и бутина.
  5. Сада, пало на леву ногу изнад десне стране и поновите кораке.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Избегавајте радим ако се осећате непријатно.

8. Модифиед сиде Патак

Почетни положај

Лезите на десној страни са колена савијена под углом од 90 степени. Суппорт своје тело тако што своју десну руку у приземљу, надлактице на 90 степени са подлактице. Држите леву руку на струку.

Кораци То До
  1. Подигните труп горе, подржавајући своје тело са колена и подлактице. Осетите истезање у васе трбусњаке, леђа, и Обликуес.
  2. Држите тај став све док можете, а затим лагано спустите тело у почетни положај.
  3. Сада, учини исто на левој страни.
понављања

3 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Немој то да радиш ако осећате необичан бол.

3. Тромесечје трудноће Вежбе за нормалан Деливери

9. Отварање кукова

Почетни положај

Исправи се и постави ноге рамена ширини рамена.

Кораци То До

1. Сада, савијте колена и спустите тело да изврши дубоко чучањ. 2. Издање сву своју енергију кроз своје карлице. 3. Таке 5 дубоко док су бесправно усељени. 4. И полако устане.

понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Уверите се да спустите кукове полако доле.

10. Пелвиц Стретцхес

Почетни положај

Седите удобно на вежби лопту са леђа равна.

Кораци То До
  1. Ставите ноге на земљи мало шире од рамена.
  2. Сада, почети истезање померањем карлицу благо напред и назад.
  3. Поновите 20 пута.
понављања

3 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Не раде ове вежбе сами ако нисте сигурни. Питајте свог тренера да држи вежбе лопту док седите на њега.

11. Јога

Почетни положај

Станд удобно на простирку, ноге у ширини рамена.

Кораци То До
  1. Проширите своје руке изнад главе и онда полако сагне и додирује тло.
  2. Благо савијте колена и полако устане. Опустите се и уради то опет.
  3. Сада, проширите своје руке изнад главе и повуците десну руку уназад. Држите леву руку изнад главе. Погледајте према ваше право да осети истезање.
  4. Урадите то исто на левој страни превише.
  5. Сада, да вам ноге мало шире и савијте десну колено, десном ногом показује на десној страни, лево стопало на фронт. Држите руке на свом нивоу рамена и гледају ка десно. Сада, спустите тело мало и довести обе руке изнад главе, потпуно друге.
  6. Држите леву руку на леђима колена, благо савијте уназад, и подигните десну руку изнад главе и гледају ка десној руци.
  7. Сада опет, држи руке на свом нивоу рамена и померите горњи део тела према десно. Држите ову позу за други, а затим спустите десну руку и додирните десну ногу. Ваш лефт арм би сада требало да буде изнад главе, потпуно друге.
  8.  Поновите исто на левој страни.
  9. Сада поновите кораке 1 - 4.
  10. Доћи до пуног скуат положај, држите га на неколико секунди и опустите се.
понављања

2 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Увек изврши ову вежбу на иога мат и избегавајте трбушњаке ако ваш лекар не дозвољава.

12. Водена Трудноћа Вежба

Почетни положај

Седи на ивици базена удобно.

Кораци То До
  1. Померите ноге тако да личи твој возећи бицикл.
  2. Обавља рамена ротације.
  3.  Ворк рамена и груди мишиће уз претпоставку положаја столице и њише руке у воду и назад.
  4. И даље у позицији столица, померите руке напред и довести их у своје стране.
  5. Сада, да ли је леђно за мишића леђа и руке.
  6. Завршите вежбу померањем руке напред и назад и ноге унутра и ван.
понављања

3 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Не раде ове вежбе ако се осећате непријатно.

13. Цуцањ

Почетни положај

Држите ноге у ширини рамена и придружите своје дланове.

Кораци То До
  1. Удахните и смањити кукове тако да преузме седећем положају.
  2. Држите ову позицију за 1 секунду, а затим издахните и врати се у почетни положај.
  3. Сада, чучањ поново али овај пут, држите лактове у односу на унутрашњост бутина и гурните их нежно да отвори кукове.
  4. Док долази, притисните под доле са својим врховима прстију, тако да ти је подршка да се врати у почетни положај.
понављања

5 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Уколико нисте држи цуцањ представља предуго, користите нисокоградње столицу да седне на њега у супа пози.

14. Дубоко дисање

Почетни положај

Седите у удобан положај, леђа равна.

Кораци То До
  1. Ставите једну руку на груди, а други на стомаку.
  2. Затворите очи и диши полако.
  3. Сада, полако издахните. Поновите ову 24 - 32 пута сваки дан.
  4. Друга верзија дубоко дисање је полако удисати кроз нос и издишите полако кроз уста.
понављања

2 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Одмах прекините ако се осећате непријатно.

15. Горњем делу леђа Пружи

Почетни положај

Седите удобно на вежбе мат, леђа равна.

Кораци То До
  1. Стави леву руку на десно колено и десну руку иза себе. Удахните и ти то.
  2. Сада, издишите и врати се у почетни положај.
  3. Урадите то исто на другој страни.
понављања

10 понављања да заврши 1 сет.

предострожност

Немојте превише окренути своје тело и одмах престати ако се не осећа добро.

Сада, да ти кажем о предностима вежбања, док сте трудни.

Предности вежбе током трудноће

  • То вас не спречава да добија на тежини.
  • То ће вас припремити за нормалну испоруку.
  • То ће помоћи у смањењу бола рада.
  • То ће задржати беба здрава.
  • То ће побољшати циркулацију и држи откуцаје срца стабилан.
  • То ће повећати флексибилност и снагу вашег тела.
  • То ће убрзати опоравак након испоруке.
  • То ће такође смањити шансе за хипертензију и труднички дијабетес.

Трајање трудноће Вежбе

20 - 30 минута вежбања се препоручује. Не Пренапрегнути себе.

Савети

  • Увек почните са вежбама ниског интензитета.
  • Увек се посаветујте са својим лекаром прије почетка вежбања рутину или ради нову вежбу.
  • Држи се активни.
  • Вежба на равну површину како би се избегло пада.
  • Пити доста воде.
  • Носите удобне и лабаве одећу.
  • Носите ципеле које се препоручују за труднице.
  • Не остварују право након оброка. Сачекајте најмање један сат после јела да оствари.
  • Немојте наставити остваривање ако се осећате вртоглавицу.

Опрез

  • Вежбе са пажњом. Ако је потребно, ангажовати лични тренер или замолите пријатеља или ваш супружник да будем са тобом када радите ове вежбе.
  • Избегавајте вежбање у топлим и влажним условима.
  • Немојте се исцрпи са трудноћом вежбама. Да је само да се протегне мишиће и да не изгуби масти.
  • Избегавајте тешке дизање тегова, роњење или висини.
  • Избегавајте активности или вежбе које могу повећати шансе за абдоминалне трауме.

Ко би требало да не врши током трудноће

  • Ако патите од хипертензије, астме, болести срца, дијабетес и сл
  • Ако приметите вагинално крварење.
  • Осећају уморно брзо.
  • Слаб цервикс.
  • Ако имате историју побачаја или превременог порођаја.
  • Доживите редовну контракција 30 минута након вежбања.

Трудноћа вежбе су изузетно корисне и да ће повећати шансе за нормалан испоруке и смањити време рада и бол. Само настави неколико важних бодова у својој глави и разговарати са својим лекаром пре него што било трудноће вежбе. То је најбоље урадити ово под надзором стручњака. Брини се!

load...